Pentru noi, cei care nu am avut nicio treaba cu sportul pana la o anumita varsta (30-40-80 ani), alergarea schimba cam…tot. Dupa primele saptamani in care iti (sau imi) blestemi zilele („cine naiba m-a pus sa alerg?”, „ce caut eu la ora asta, singur prin parc, slefuind aleile?”, „sa il ia dreaku pe rosu cu programele lui de alergare!” etc.), observi ca lucrurile nu prea mai sunt ca „inainte”. Ai mai multa energie, respiri mult mai bine, te misti mult mai usor, esti mai atent la ce pui in farfurie, citesti articole despre alergare, incepi sa te gandesti ‘cum ar fi daca as participa la un maraton…?’, iar prietenii, familia si vecinii suspecteaza ca te-ai inscris intr-o secta.
Dar tie nu iti pasa, mergi pe drumul tau si, uite asa, trece un an – timp in care ai bifat deja primul tau maraton (si multe alte curse – poate chiar 1-2 ultramaratoane). Si, in plus…
Probabil ca ai nevoie de vreo 20 de ani de alergare pentru a iti impresiona prietenii la petreceri, spargand nucile intre fesieri, dar un an este suficient pentru a tonifia glutealii (adica, in limbaj popular, sa iti transformi cele doua buci fleoscaite in doi pepeni galbeni… proaspat culesi).
Da, vorbesti cam mult despre alergare, beneficiile ei, cursa urmatoare, cursa trecuta etc. Asigura-ti prietenii (daca cei vechi nu au fost inlocuiti deja de unii noi – care alearga) ca va fi mult mai rau peste 5 sau 10 ani!
Iti amintesti vremurile in care drumurile tale catre / de la birou treceau – invariabil – pe la farmacie? O pastila pentru cap, una pentru stomac, una pentru carcei, una pentru varice, una pentru greturi, una pentru raceala, una pentru gripa, una pentru dor de duca etc.? De cand alergi, nu prea mai treci pe acolo si observi socat ca doamna farmacista, care te stia pe numele mic, ‘nu mai lucreaza aici de vreo 6 luni’…
Doi-trei mici (medii), o ceafa de porc, un bol mare de cartofi prajiti, o portie de papanasi (cu smantana si gem) si o cola (obligatoriu light!) era recompensa ta suprema. Acum, intorci pe dos stomacul colegilor tai de birou cand apari la masa de pranz molfaind ceva verde si ciudat (colegele tale banuiesc ca este broccoli). Da, iti va creste apetitul pentru alimente sanatoase, care sa te ajute sa te refaci rapid dupa efort sau care sa nu iti iasa pe gat inapoi atunci cand decizi sa inlocuiesti somnul-cu-capul-pe-birou cu o alergare in ‘parcul de langa’.
Colegii se intreaba daca energia ta – tradusa intr-un debit verbal urias si o viteza pe masura – provine de la broccoli, de la alergare sau de la prafurile alea bio pe care le tot pui in apa.
Statisticile care spun ca romanii sunt pe ultimul loc in Europa la 1) durata unui act sexual (in jur de doua minute, dar nu se mentioneaza daca include sau nu preludiul); 2) numarul de acte sexuale pe an – nu te mai reprezinta. Apetitul tau pentru pentru sex a crescut substantial („du bist Vesuvius!„), iar partenerul tau de viata gaseste permanent scuze pentru a pleca de acasa. Sau s-a mutat la parinti. Sau s-a apucat de alergare (si, atunci, problema se muta la vecini, care nu mai suporta zgaltaielile, zgomotele, uralele etc.)
Aveai o masina. Dar ea nu te mai ajuta sa „pui kilometri in picioare”. Asa ca a inceput sa cam rugineasca. Si te gandesti sa o vinzi, pentru ca: a) ai facut mai multi kilometri decat ea in ultimele 12 luni. b) iti faci un calcul foarte simplu („Wow, cate perechi de pantofi de alergare as putea sa imi iau, daca o vand!!!”)
Ok, nu ti-ai vandut masina (inca), dar cu televizorul nu prea mai ai ce sa faci. Pentru ca la ora 22.00 dai stingerea, pentru a fi in picioare a doua zi la 5.00 (alergarea de dimineata). Si, oricum, emisiunile lui Capatos nu mai sunt ce erau pe vremuri…
PMS, mistretul neprietenos, uraganul Katrina sau vecina-aia-isterica-de-la-etajul-3 sunt mici copii pe langa “tu, fara alergare, 3 zile la rand”. Da, alergarea iti lipseste, ca dusul dupa 3-4 zile de mers pe munte. Si, daca nu o primesti, hormonii tai o iau razna. Si iti vine sa distrugi totul in jurul tau. Dar preferi sa iesi la o alergare…
Concluzie? NU te apuca de alergare. Sau…
Andrei Rosu
Suntem aproape de finalul anului calendaristic, deci ar fi firesc sa tragem linie, sa vedem ce a functionat anul acesta si ce am putea imbunatati in viitor. Mai jos, cateva strategii care sa ne transforme intr-o versiune mai buna de alergatori. Si, bineinteles, in niste oameni mai buni -pentru ca alergarea este o simpla proiectie a vietii ‘reale’…
‚Extra-sezonul’ este momentul ideal pentru a ne corecta micile ‚imprefectiuni’ si/sau de a acorda o atentie mai mare unei singure discipline (in cazul triatlonistilor – inotul). Daca la capitolul alergare stau prost cu postura, pot profita de orele alergate pe banda (sau afara) pentru a lucra si corecta acest aspect. Daca inotul este cel care imi da batai de cap la concursuri, ar ajuta sa merg de 4-5 ori pe saptamana la bazin, in loc de 3 si sa includ mai multe exercitii de tehnica. De asemenea, este oportun sa acordam mai mult timp (si atentie suplimentara) intaririi centurii mediene (core strength), prin exercitii specifice si/sau yoga, pilates etc.
Incercati sa stati intr-un picior. Apoi in celalalt. Exact asta se intampla cand alergam. Pentru a deveni un bun alergator este nevoie de un balans foarte bun. Doua sedinte zilnice de stat intr-un picior (a cate un minut) fac adevarate minuni. Nici macar nu trebuie planificate; le putem face sub dus sau cand ne spalam pe dinti (sunt sigur ca toti cititorii acestui blog au aceste doua obiceiuri de igienizare…), preferabil desculti.
Da, este greu sa rezistam tentatiei de a ne rasplati fiecare antrenament cu tot feluri de junk-uri de mancare. „Am alergat 2 ore, deci pot sa mananc ce vreau…”. Dupa antrenament, organismul are nevoie de nutrienti de calitate, pentru a se reface rapid si pentru a fi pregatit de noi incercari. Ajuta enorm sa ne facem un plan de nutritie sanatos si consitent, pe care sa il urmam cu rigurozitate. Daca a planifica toate cele 4-5 mese zilnice (30-35 de mese saptamanale, 100+ mese lunare) este un lucru este greu, hai sa planificam macar masa imediat de dupa antrenament. Ea este cea care ne ajuta sa crestem, usor-usor, performantele si randamentul organismului nostru, si sa ne mentinem greutatea optima.
Multi alergatori (si triatlonisti) au fost nevoiti sa isi reduca distantele parcurse sau intensitatea antrenamentelor din cauza problemelor gastrointestinale. Pentru a le evita, trebuie sa mancam moderat (adica portii mici, cat pumnul…), chiar daca ne ridicam nesatui de la masa (senzatia de satietate ajunge mai greu la creier…) si, de asemenea, sa reducem inaintea concursurilor si a antrenamentelor intense consumul de fibre alimentare si grasimi (in special animale).
Alergarea in grup ne sporeste motivatia si angajamentul de a ne antrena. Ne va da un motiv pentru a iesi pe usa si impartasi pasiunea cu oameni asemenea noua.
Tot ceea ce se castiga in plan fizic, ca urmare a antrenamentelor, se intampla in perioada de odihna / recuperare. Daca ne stresam corpul printr-o succesiune de antrenamente dure, fara o perioada adecavata de recuperare, pierdem sansa de a ne atinge potentialul maxim. Desigur, este greu de definit “antrenament dur” sau “perioada adecvata de recuperare”, asa ca fiecare dintre noi ar trebui sa isi observe propriul corp si propriile performante pentru a isi stabili antrenamentul optim si durata ideala de pauza intre antrenamente…
Urmarirea antrenamentelor (a distantelor parcurse, a timpilor, a heartrate-ului, a zilelor in care ne-am simtit foarte obosoti sau am reusit sa depasim anumite bariere / praguri etc.), a accidentarilor (daca este cazul), a nutritiei, a programului de suplimente si isotonice , energizante etc. – ne ajuta sa avem o imagine de ansamblu a felului in care progresam si sa “punctam” ceea ce functioneaza la maxim pentru fiecare dintre noi. Deci… ne ajuta un jurnal (agenda, xls sau online).
Daca vorbim de distante mai mari sau egale cu cea a maratonului, tehnica “ma antrenez cum o fi si cum mi-o veni, iar la concurs trag cat pot de tare” este total ineficienta. Un lucru pe care merita sa il invatam (inclusiv subsemnatul!) de la atletii de top, este alocarea / dozarea optima a efortului pe parcursul unei curse. Pe masura ce devenim tot mai familiari cu corpul nostru si distantele alergate, ar trebui sa tintim catre un ritm de alergare uniform, apropiat de cel dorit al cursei (adica: daca vreau sa termin maratonul in mai putin de 3 ore, nu are sens sa ma antrenez cu un ritm de 5 min / km sau sa oscilez intre 4.5 si 6 min / km, ci ar trebui sa alerg intervale la un ritm de aprox. 4 min / kilometru).
Fiecare cursa are particularitatile ei, chiar si cele alergate exclusiv in oras: diferenta de nivel, curbe, suprafata de alergare (asfalt, piatra cubica), temperatura, umiditate, precipitatii etc. Cei interesati sa alerge mai bine decat media alergatorilor ar trebui sa se antreneze in conditii cat mai apropiate de cele ale urmatoarei curse. O iarna intrega petrecuta pe banda de alergare nu ne va gasi 100% pregatiti pentru o cursa precum Gerar, iar turele parcurse exclusiv pe teren plat si doar in oras nu sunt solutia ideala pentru pregatirea maratoanelor montane din anul urmator…
Ideea este simpla. Practicarea saptamanala (1-2 ori, sesiuni de 30-45 minute) a exercitiilor de intarire a muschilor din zona abdominala, lombara, a fesierilor si a coapselor are beneficii ENORME: reduce riscul de accidentari, mareste forta, imbunatateste echilibrul si postura, ajuta coloana vertebrala si ne tine departe de durerile de spate. Asadar… Google search “Core strength” si puneti-va pe treaba! Peste ani si ani veti privi in urma si veti vedea ca a fost o decizie FOARTE inteleapta!!! 
Un lucru pe care il pierdem atunci cand facem ‘tranzitia’ de la bebelus/copil la adolescent/adult este capacitatea de a respira profund, respectiv abdominal. Daca vrei un corp bine oxigenat in timpul antrenamentului, dar si in repaus, plus un ritm cardiac mai scazut si alte beneficii, incearca niste exercitii simple de respiratie profunda. Poti sa razi si sa spui asta e o prostie, pentru yoghini care isi beau… [stiti voi continuarea :)] sau sa incerci sa iti schimbi felul de a respira. Asa cum multi dintre semenii nostri care sunt mereu suparati pe viata (si nu zambesc) au ajuns astfel din cauza proastei digestii (nu am inventat eu asta; asa ne-a spus un doctor la un workshop… :)), tot asa putem spune despre cei care sunt stresati si agitati ca au probleme cu respiratia. Deci, respira adanc.
Fie ca este vorba despre viata, in general, despre antrenamente sau despre competitii, stai cat mai mult in momentul numit ACUM. De multe ori avem tendinta (mai ales la antrenamente) de a ne lasa coplesiti de lucuri care s-au intamplat acum cateva zile (sau chiar saptamani, luni, ani) ori care urmeaza sa se intample in viitorul nu tocmai apropiat (inclusiv maratonul de peste x luni). Cand iesi la alergat (sau la orice fel de antrenament), pur si simplu stai concentrat (“focusat”) pe ceea ce vrei sa realizezi in ziua respectiva. Iar la concursuri, in special cele de anduranta, gandeste-te doar la ceea ce ti se intampla in ACEL moment. Si zambeste…
Nu ma intelegeti gresit. Nu cumparati en-gros ci, atunci cand mergeti la super-hiper-mega-giga-market ignorati rafturile (pline de produse procesate si tot felul de chimicale care se regasesc pe aproape intreg tabloul lui Mendeleev) si mergeti direct la lazile aflate – de obicei – in “insule”; acolo veti gasi fructe si legume proaspete (in cazul in care nu vi le-ati cumparat deja de la piata). Ajuta sa aveti la voi o lista de cumparaturi. Mancarea nu este (doar) o placere ci si o investitie in sanatatea (sau, dupa caz, boala) fiecaruia. Si daca, totusi, ati cumparat tot felul de snack-uri “sanatoase” din care mai rontaiti intre mese, va dau un pont: spalati-va pe dinti dupa fiecare masa; asta va ajuta psihicul sa ne tina departe de mancare pentru vreo cateva ore…
Promisiunile facute in noaptea de Anul Nou sunt la fel de eficiente si de productive ca acele cure de slabit incepute lunea si terminate vinerea, intr-un morman de chiftele si prajituri. Cel mai bun moment pentru a renunta la niste obiceiuri nocive sau pentru a capata unele bune este ACUM (da, chiar acum, desi nu este nici luni, nici 1 ianuarie, nici ora fixa!); iti dai seama unde erai acum daca ai fi inceput in urma cu 3 luni? Citeam ca oamenii de succes isi stabilesc planuri si obiective, asa ca… deveniti responsabili fata de voi insiva, luati-va destinul in brate si scrieti-va obiectivele, in toate ariile de interes ale vietii personale si profesionale. Apoi faceti un plan pentru a le atinge. Apoi, tineti-va de planul ala!! Si, bineinteles, imparatasiti planul cu prietenii, familia, colegii etc., astfel incat sa va fie rusine sa dati ochii cu ei daca nu vi-l respectati… Inca un pont (l-am citit in atatea carti motivationale, incat nu m-am putut abtine sa nu il testez; si functioneaza!): lasati la vedere (pe usa de la dormitor, pe frigider, in masina, in baie etc.) copii ale foii cu obiective si planuri. Asta aduce o doza mare de motivatie si ajuta constiinta sa ia deciziile corecte, in linie cu ceea ce va doriti. Nu in ultimul rand, abordati obiectivele pe rand (mai bine ‘bifam’ cate un obiectiv pe luna decat sa ne chinuim cu 12 obiective anuale, in paralel, timp de 12 luni…).
Pentru ca aceste sfaturi sunt, totusi, pentru alergatori, m-am gandit sa includ in lista de astazi si cate ceva despre incalzire. Foarte putini atleti (in caz ca nu stiati, in secunda in care v-ati dat jos de pe canapea si v-ati pus adidasii – sau asicsii – in picioare, ati devenit atleti) se incalzesc cum trebuie inainte de o cursa (iar la antrenamente nici atat). Daca aveti dubii, priviti cu atentie ce se intampla in jurul vostru la urmatorul maraton, cu 15-30 de minute inainte de start… Si, sa ne amintim inca un aspect important al vietii de alergator: faceti si exercitii de stretching dupa fiecare alergare.
Daca finish-urile alergarilor importante din 2012 te-au gasit cu basici cat casa si sange pe tricou din cauza sfarcurilor iritate de frecarea cu poliesterul (cred a cei care nu alearga raman cu gura cascata citind asta:)), este timpul sa faci cateva imbunatatiri in 2013. amintiti-va ce spunea Einstein: este o nebunie sa faci zilnic acelasi lucru si sa astepti rezultate diferite… Ei bine, ambele probeme pot fi evitate prin folosirea unui echipament adecvat si a produselor antifrecare. In primul rand, trebuie sa existe ceva intre piele si poliester, de exemplu o bluza in genul celor techfit, care tin transpiratia departe de corp si care nu permit frecarea pielii. Daca temperatura la care alergam este extrem de ridicata si nu suportam 2 straturi, exista plasturii tip Nipguards sau diverse creme anti-frecare (de regula, pe baza de vaselina si pot fi folosite inclusiv pentru costumul de bicicleta sau pentru cel de inot). Pentru prevenirea basicilor, se recomanda creme anti-basici sau bandaje speciale. La fel de buna ste si varianta plasturilor aplicati inainte de alergare pe zonele in care apar de obicei basici. As mai aminti importanta adidasilor si a sosetelor in prevenirea basicilor. Cumparati-va pantofi de alergare cu 1, chiar 1 si 1/2 numere mai mari (piciorul se dilata / umfla in timpul alergarii de distante mari…) si folositi sosete speciale de alergare (cu fibre care nu retin umezeala si care ajuta in reducerea frictiunii)…
As putea scrie un articol intreg (sau chiar mai multe) despre beneficiile alergarii in afara orasului, dar am sa enumar doar cateva: aer curat, teren variat care stimuleaza mult mai bine masa musculara, impact mult mai redus asupra articulatiilor (pamantul este mai moale decat asfaltul :)), imbunatatirea stabilitatii corpului si un piesaj mai putin plictisitor! Asadar, uitati de alergari lungi in oras, folositiweekend-ul pentru a lua cu asalt potecile!
Aproape toti atletii de performanta chestionati dupa un eveniment sportiv important din viata lor (Olimpiada, Campionat Mondial etc.) spun ca, daca ar putea imbunati ceva in pregatirea avuta pentru evenimentul respectiv, acel ceva ar fi pregatirea mentala. Nu subestimati putearea mintii! Vizualizati mental toate obiectivele voatre majore, incluzand cat de multe detalii puteti, pana cand imaginile devin foarte intense, lasandu-va impresia ca sunteti deja acolo. De preferat ca detaliile sa fie din zona pozitiva (terminand cu bine o cursa sau un antrenament foarte lung, fiind intr-o stare excelenta etc.), ci nu din cea negativa (tristete, frica de accidentari, etc. :)). Nu degeaba se spune ca probele scurte sunt fizice, iar cele lungi mentale…
Fie ca este vorba despre antrenament, nutritie, hidratare, suplimente, echipament sau somn, acordati atentie calitatii acestora. Alegand bine, putem sa ne obtinem nutrientii din 100 de grame de mancare (germeni, vlastari etc.) in loc de 5 kile de junk-uri; putem sa avem si antrenamente excelente de 20-30 de minute; putem sa ne odihnim excelent dormind doar 6-7 ore (evitand mancaruri copioase inainte de culcare, bagandu-ne in pat la ora 22.00, facand exercitii de respiratie profunda, lasand problemele de serviciu la birou, citind cateva pagini dintr-o o carte, avand o camera bine aerisita, investind intr-o saltea de pat odihnitoare, fiind mai atenti la pozitia in care dormim etc.), s.a.m.d.
Cu cat va veti antrena mai mult, cu atat veti putea ‘prinde’ mai bine semnalele ‘emise’ de catre corp. Oboseala fizica si mentala, puls in repaus mai ridicat decat de obicei sau dureri neobisnuite dupa o rutina de antrenament – sunt cateva indicii care ne ajuta sa intelegem ca este cazul sa luam o zi de pauza pentru a ne reface organismul.
Succes!
Te-ar mai putea interesa:
Maine dimineata la prima ora ma imbarc pentru cea mai dificila dintre experientele mele ultra de pana acum, care include si o alergare de 210 km. Ruta va fi Bucuresti – Paris – Washington – Virginia. Bagajul este facut, forma fizica este foarte buna, iar moralul excelent :). O sa va rog (ca de obicei :)) sa imi tineti pumnii si sa ne revedem cu bine! Pana atunci, va las cu un articol despre alergare si va urez mult succes duminica, la MIB! 🙂
*
S-ar putea sa poti alerga mai repede daca alergi de 3-4 ori pe saptamana, in loc de 6-7 ori.
Exista trei antrenamente cheie pe care orice alergator ar trebui sa le realizeze in fiecare saptamana; sunt antrenamente esentiale, care trebuie realizate. Toate celelalte alergari sunt optionale. De fapt, daca vrei, iti poti construi un plan de antrenament care consta doar in aceste trei antrenamente si nicio alta alergare.
Prima alergare din saptamana ar trebui sa fie una de viteza. Intr-una din zilele urmatoare (de ex. marti) realizeaza un antrenament de forta. Incheie saptamana cu o alergare pe distanta lunga, fie sambata, fie duminica.
Daca esti triatlonist, un astfel de plan iti lasa mult spatiu pentru antrenamentele de inot si ciclism. Daca doar alergi, iti lasa mult timp pentru recuperare.
Daca esti unul dintre sportivii care nu suporta gandul ca vei alerga doar de trei ori pe saptamana, un al patrulea antrenament ar putea fi o alergare in tempo, in zilele de miercuri.
S-ar putea sa crezi ca o astfel de abordare a antrenamentelor le-ar face sa fie prea usoare, dar de fapt, nivelul de dificultate creste.
De cele mai multe ori, majoritatea alergatorilor opteaza pentru un ritm moderat in care sa alerge. De aceea alearga mereu in mijlocul grupului. Alearga prea incet ca sa devina mai rapizi si prea repede pentru a se recupera si a deveni mai puternici. Tind sa alerge mereu in acelasi ritm. Nu progreseaza si nu se recupereaza. De aceea recomand sa se alerge doar de trei ori pe saptamana – astfel exista suficient timp pentru recuperare si pentru a putea sustine o alergare cu nivel de dificultate mai ridicat (din nou).
Acele alergari aerobice usoare iau foarte mult timp, iti antreneaza mintea sa eviti durerea si te incetinesc. Te ajuta sa ramai in zona de confort; ceea ce este foarte bine in cazul in care vrei sa si concurezi in zona de confort. Dar foarte multi alergatori vorbesc despre a alerga mai repede. Ai nevoie sa accepti durerea daca iti doresti sa devii mai rapid. Alergarea in zona de confort nu te va ajuta decat sa concurezi in zona de confort. Desigur ca toti incepem sa ne fortam limitele zonei de confort, dar majoritatea ajungem la un punct in care decidem ca nu putem fi mai rapizi decat atat, in care nu vrem sa mai depunem atat de mult efort sau pur si simplu vrem sa ne bucuram de succesul moderat pe care l-am obtinut.
Este important sa te incalzesti inainte de oricare dintre antrenamentele cheie. Fa exercitii care iti cresc frecventa cardiaca si respiratorie, care au in vedere miscarile pe care le realizezi in alergare si, cel mai important, care simuleaza pasul pe care il vei folosi in timpul alergarilor (de exemplu sarituri si atingerea genunchiului cu cotul opus).
1. Antrenamente de viteza. Abordarea mea in ceea ce priveste antrenamentele de viteza consta in eforturi de scurta durata, foarte intense, mentinute maxim 30 de secunde pentru fiecare exercitiu. Cele mai scurte si rapide intervale pot fi sprinturi pe distanta de 50 de metri, iar cele mai lungi si incete, de 3-10 kilometri cu doua ruperi de ritm la fiecare 400 de metri. In timpul de recuperare, fa jogging sau – si mai bine – alergari cu calcaiele la sezut. Obiectivul are doua parti: inveti cum sa-ti misti picioarele foarte repede si in acelasi timp inveti sa folosesti o tehnica eficienta de alergare. La fiecare 4-6 saptamani, imi cronometrez sportivii intr-o sesiune de 3 x 1,5 km pentru a le evalua progresul.
Un antrenament intreg de viteza, cu tot cu incalzire, revenire, intervale de recuperare, ar dura intre 60 si 75 de minute.
2. Antrenamente de forta. Antrenamentul nostru de forta consta in multe alergari in panta. Nu este nicio alta metoda mai eficienta ca aceasta. Facem trei tipuri de alergare in panta. Primul consta in alergarea in ritm rapid a 200 m la deal, pe care ii parcurgem, apoi, rapid la vale. Facem 4 astfel de seturi cu urcare-coborare. Dupa fiecare set, urmeaza 200-400 m alergati in ritm usor sau cu calcaiele la sezut. Suntem mereu in miscare si revenim mereu la exercitii care ne ajuta sa ne imbunatatim tehnica. In cadrul antrenamentului realizam opt intervale a cate 1, 2, 3, 4, 4, 3, 2, respectiv 1 repetitii.
A doua sesiune de alergare in panta consta intr-o alergare cronometrata, de 8 kilometri, pe portiuni deluroase. Ne concentram sa alergam intr-un ritm mai rapid decat ritmul nostru mediu. In timul acestui antrenament este foarte important sa nu incetinim, prin urmare s-ar putea sa fie nevoie sa incepi mai incet decat crezi ca ar trebui.
Ultimul antrenament consta in sarituri. Urca cei 400 m in panta sarind, iar la intoarcere alearga cu calcaiele la sezut. este un antrenament foarte dificil, dar aduce multe beneficii la nivel de forta exploziva si eficienta in alergare.
3. Alergarile pe distanta lunga. Alergarile noastre pe distante lungi se termina mereu intr-un ritm mai rapid decat cel cu care le-am inceput si decat ritmul mediu cu care speram sa alergam la cursa cea mai importanta din sezon. Aceste alergari sunt impartite in doua, trei sau patru segmente, iar pentru fiecare segment ne stabilim un ritm. Ideea este sa invatam sa terminam alergarea intr-un ritm mai rapid decat cel cu care am inceput-o (negative splits). Acest tip de alergare pe distanta lunga ne ajuta sa devenim mai constienti de ritm, sa ne dezvoltam forta mentala si conditia fizica.
De exemplu, un alergator care isi propune sa parcurga un semimaraton in 1h40min, ar putea sa alerge 24 de kilometri astfel: 8 kilometri cu 5min/km, 8 cu 4:50min/km si ultimii 8 kilometri cu un ritm de 4:30min/km.
Cu toate ca in timpul acestor alergari (si a tuturor alergarilor) ne monitorizam ritmul si frecventa cardiaca, evitam sa ne uitam constant la ceas, bazandu-ne in schimb pe cum ne simtim propriul ritm.
Alergarile in tempo. Termenul “alergare in tempo” iti da tot felul de idei. Dar, de fapt, este despre a stabili o distanta mai scurta decat cea prevazuta in cadrul celei mai importante curse din sezon si s-o parcurgi mai repede decat ritmul pe care l-ai stabilit pentru aceasta. Alergarea in tempo ar fi cea de-a patra alergare din saptamana. Nu este nevoie si nici nu ar trebui sa faci o alergare in tempo saptamanal. Daca o vei face sau nu, va depinde de masura in care te recuperezi. Cand simti ca te-ai recuperat complet, in zilele de miercuri fa un astfel de antrenament…
*
PS – pentru recuperare grabnica dupa alergarea de la MIB, va recomand cu drag sa aplicati aceste 9 strategii.
Sursa articolului: Running Competitor. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov.
In cei aproape 2 ani de cand m-am apucat de alergat am descoperit o multime de lucruri. In primul rand, putem alerga ORICAT (ma bucur ca nu am fost contrazis de alergarea Brasov – Bucuresti :)). Ca in orice alte domenii, alergatul este o strict o chestiune de optiune. Fiecare dintre noi isi poate spune: „NU POT face asta, PENTRU CA…” (si creierul ne va ‘ajuta’ cu o multime de scuze :)) sau „POT face asta, DACA…” (si, aici, creierul va veni din nou cu o lista – de data aceasta cu lucruri care ne vor duce in directia buna). Acest „DACA” este urmat de indeplinirea unor conditii. In cazul alergarilor mele pe distante lungi, am descoperit ca finalizarea lor cu succes este influentata de:
– planificare (organizare) amanuntita. Cand planific urmatoarea cursa, inchid ochii pentru cateva minute si ma imaginez acolo, pe traseul respectiv. Asta ma ajuta sa decid in privinta echipamentului (+ haine de schimb), hidratarii, alimentelor, suplimentelor, accesoriilor, trusei de prim ajutor etc. si sa preintampin anumite probleme care ar aparea pe parcursul alergarii respective.
– existenta unei motivatii puternice (aici, fiecare trebuie sa isi descopere factorii motivanti…). In orice alergare lunga apar momente in care simti ca nu mai poti. Gandindu-te la ce anume te-a determinat sa alergi (sau de ce te-ai apucat de alergat!) si sa ajungi la final iti va da o mare ‘injectie’ de energie. Imi place sa repet: probele scurte sunt fizice, cele lungi sunt mentale… 🙂
– convingerea ca voi termina. Suna simplist si pueril, dar la mine a functionat. Am fost 100% sigur ca voi termina in timp util si fara sa ma accidentez toate cele 13 maratoane si ultramaratoane alergate pana acum. Tocmai de aceea, nu am avut nicio tresarire cand m-am inscris la competiile respective, cateodata chiar si cu 1 an inainte.
– sprijinul moral. In cazul meu, familia, prietenii si colegii m-au sustinut din primul moment (inceperea antrenamentelor pentru maratonul de la Polul Nord), iar blogul m-a adus in contact cu cititori care au stiut sa imi transmita cate o vorba buna si incurajarile de care aveam mare nevoie (multumesc!!! :)).
– hidratare, care este cel putin la fel de (daca nu chiar mai) importanta decat alimentatia. Suntem facuti in proportie covarsitoare din apa (creierul, plamanii, inima, rinichii, ochii, sangele si muschii contin 70-95% apa!), asa ca 4-5 litri de apa (de calitate!) bauti intr-o zi obisnuita (fara competitii sau antrenamente) conteaza enorm. As mai puncta aici si electrolitii, pe care ii pierdem pe parcursul activitatilor fizice intense.
– suplimente. Alimentele din ziua de azi au mult mai putine vitamine si minerale decat pe vremea parintilor si bunicilor nostri. Ceea ce inseamna ca avem 2 variante: mancam de 5-6 ori mai mult decat mancau ei (cam greu…) sau completam cu suplimente nutritive. Varianta a doua reprezinta o investitie care merita, pentru o viata sanatoasa si pentru evitarea spitalelor (de care eu, personal, am mare oroare…)
– alcalinitate. Intr-un corp alcalin, sangele este mult mai fluid si celulele albe se pot lupta mult mai usor cu ‘intrusii’ (vezi aici). Alcalinitatea se obtine prin: apa de calitate, alimente alcaline, stare psihica buna, viata activa. Mai jos, un film pe care l-am facut special pentru prezentarea acestui subiect.
– TREZITUL (si culcatul) DEVREME. Din punctul meu de vedere, acest aspect conteaza cel mai mult atunci cand vrei sa realizezi ceva in viata. Calitatea somnului este mai importanta decat durata lui, iar intre 22 si 4 avem sansa unui somn profund, mai ales daca evitam antrenamentele si mesele copioase pe parcursul serii. Avantajele trezitului devreme: 100% sanse de a respecta calendarul de antrenamente (nu prea are ce sa apara la ora aceea…); nivel energetic mult mai bun; o minte limpede; nesuprapunerea cu activitatile in familie sau profesionale; un tonus fizic si psihic excelent pe parcursul zilei. Inca ceva: aceasta regula se aplica si in weekend. Faceti un test: treziti-va sambata si duminica asta la 4 dimineata (preferabil, cu cateva activitati planificate in prealabil…); veti avea impresia ca sfarsitul de saptamana a durat 4 zile 🙂
– antrenament. Cu cat te antrenezi mai bine si in conditii mai aspre (vant, ploaie, frig, zapada, diferenta de nivel, intuneric etc.), cu atat iti va fi mai usor la competitii. In plus, daca iti faci un program de antrenament (3-4 alergari pe saptamana sunt suficiente) si te tii de el vei cumula mult mai multe ore de alergare decat in cazul in care te antrenezi doar cand ai chef. Personal, nu am un mare apetit pentru antrenamente (mi se par foarte plictisitoare :(), dar le indulcesc ascultand muzica, schimband traseele sau inlocuindu-le cu competitii. Pentru a evita accidentarile, este indicat sa faci exercitii de incalzire inainte de alergari, chiar daca asta inseamna sa sacrifici 10-15 minute din antrenament. De asemenea, durerile mele de spate (cauzate atat de alergare cat si de statul la birou…) au disparut total dupa includerea in programul de antrenament saptamanal a unei sedinte de 30 de minute cu exercitii de yoga si pilates pentru core strength.
– stilul de alergare. A trebuit sa reinvat sa merg si sa alerg, pentru a fi ajutat de legile gravitatiei… Aveam o postura defectuoasa (inca mai lucrez la ea :)): cocosat, cu privirea in pamant, lasat pe spate, bratele departate de corp (defect pe care il am in continuare, in special la alergarile lungi si/sau daca am un rucsac in spate), intreaga musculatura incordata, labele picioarelor orientate spre exterior si, nu in ultimul rand, tropaiam ca un elefant (ceea ce, pe termen lung, ar fi daunat cu siguranta articulatiilor).
– echipament si micile gadget-uri. Aici fiecare trebuie sa testeze pe propria piele lucrurile care functioneaza cel mai bine. Haine, pantofi de alergat, plasturi, creme, electronice, knee strap, bratari energetice, compresoare pentru gambe etc., fiecare are ‘fetisurile’ lui, mai mult sau mai putine placebo-istice. Ale mele sunt, fara indoiala, jambierele de compresie si knee strap-urile.
Cu siguranta, mai sunt si alte lucruri invatate din alergarile mele si le voi impartasi pe masura ce mi le voi aminti… 🙂
Un client chinez mi-a spus acum cateva luni ca „un copil este ca o foaie alba pe care deseneaza parintii”. Are MARE dreptate, iar filmul din stanga este foarte sugestiv…
Daca acum un an fiul meu imi copia statul la televizor cu telecomanda in mana, schimbarile din viata mea nu au trecut neobservate pentru el. La finalul acestui articol sunt 2 exemple 🙂
…Dar si noi avem ce invata de la ei. Copii se trezesc (in general :)) bine dispusi, gata sa exploreze lumea; sunt tot timpul curiosi si dornici de a invata ceva nou; cad de mii de ori, dar se ridica de fiecare data si merg mai departe; pun intrebari (ce-i drept, uneori cam multe…); zambesc; sunt sinceri; stiu sa spuna „nu” (fi-miu e la varsta la care spune doar „nu” :)); …si lista ar putea continua la nesfarsit…
Copii, va multumim pentru inspiratie!
Ai incercat zeci de produse de slabit, zeci de cure si ai ajuns in acelasi loc din care ai plecat sau, mai rau, ai pus cateva kilograme? Ei bine, te invit cu drag sa citesti povestea unui coleg maratonist, o poveste mult mai de succes decat a mea. Acum cativa ani, avea 140 de kg si era resuscitat de catre Salvare.
Astazi, are 75 de kg, se bucura de viata, de familie si de podiumul competitiilor de alergare. Mai mult, pe 25 ianuarie a alergat un semi-maraton la -27 de grade si mi-a dat incredere pentru maratonul din aprilie de la Polul Nord. Multumiri si felicitari, Cristi. Tine-o tot asa!
3 pasi esentiali pentru a ajunge de la
ZERO LA MARATON IN 4 LUNI
Lasa-ti aici e-mail-ul pentru a descarca e-book-ul "30 de lucruri esentiale pentru un alergator serios" si pentru a primi notificare de indata ce postez ceva!