Alergarea in panta Archives

Ametitoarele antrenamente pe dune de nisip ale recordman-ului australian Herb Elliott inaintea castigarii medaliei de aur in 1960 au contribuit la includerea antrenamentului in panta ca vital oricarui plan serios de antrenament. Cercetatorii australieni au descoperit insa ca simplele sprinturi in panta nu sunt o strategie victorioasa. Expertii au grupat un numar de alergatori pentru a le monitoriza viteza, consumul de oxigen, ritmul cardiac si lungimea pasului, apoi i-au pus sa alerge o cursa contracronometru de 9 km pe un traseu deluros. Acest test de proba pe teren a aratat cum variaza ritmul si efortul alergatorilor pe un deal in lumea reala si a descoperit ca acestia au depus un efort prea mare la urcare, avand nevoie de mai mult de un minut pentru a-si reveni. Rezultatele studiului au dezvaluit lectii valoroase.

Alergarea la deal.

Cea mai eficienta metoda de a alerga pe un traseu plat este sa mentinem un ritm echilibrat. Pe dealuri, trebuie facut acelasi lucru – sa mentinem un ritm asemanator celui de pe trasee plate, care sa ne poata duce pana la capat – altfel riscam sa pierdem energie, pe care n-o putem recupera mai tarziu. Majoritatea alergatorilor din studiu au facut exact lucrul acesta: au urcat prea repede, ceea ce a cauzat o crestere accelerata a respiratiei si pulsului ca si cand ar fi facut sprinturi.

O data sau de doua ori pe saptamana, merita practicarea alergarii pe pante (lungi) pentru a ne dezvolta abilitatea de mentinere a cadentei. Ideal ar fi sa alegem ascensiuni de 10 minute sau mai mult si sa imitam fortul pe care l-am exercita pe un teren plat, indiferent de felul in care se simte. Daca respiratia devine vizibil mai grea, trebuie sa o luam mai usor.

Odata ajunsi sus…

Cand au ajuns in varful dealului, alergatorii au lasat sa treaca in medie cam 78 de secunde pana sa reia ritmul obisnuit. Aceasta, pe de o parte, din cauza ca au tras prea tare la deal, pe de alta parte, pentru ca dealurile le-au redus lungimea pasului. Este in natura umana sa mentinem acel ritm de mers mai scurt pana ne-am odihnit si este necesar un efort constient pentru a iesi din el.

Trebuie folosita o lungime a pasului mai mare pentru a mari cadenta si a creste viteza. Pentru a putea practica aceasta tranzitie – mai ales atunci cand suntem obositi – trebuie sa alegem o panta care poate fi urcata in 45 de secunde. Apoi, sa tragem tare pana sus, sa marim lungimea pasului si sa acceleram timp de 15 secunde, pentru a integra corpului aceasta tranzitie rapida. La coborare ajuta sa alergam. Numar de repetitii: de 6 pana la 10 ori.

Alergarea la vale.

Unii se descurca mai bine la vale decat altii. In timp ce toti alergatorii au incetinit la deal cam la fel – in medie 23% – ei au marit viteza la coborare cu 5 pana la 25%. Fara practica, ajungem sa punem frana la coborare doar pentru ca nu suntem obisnuiti cu acest tip de alergare.

Postura corecta este esentiala pentru a folosi gravitatia in avantajul nostru. Dupa o alergare obisnuita, ajuta sa executam 4 pana la 6 intervale de coborare a unei pante usoare, cu o lungime a pasului echivalenta cu cea de la alergarea unei curse de 100 de metri.

Pont. Progreseaza in timp catre pante mai abrupte. Tine bratele deschise si pozitionate cat mai jos, pentru echilibru, scurteaza lungimea pasului [dar asigura-te ca aterizezi sub centrul tau de greutate – zona buricului] si concentreaza-te pe o frecventa mare a pasilor. Monitorizeaza-ti respiratia: daca incetineste si este mai linistita, nu te va penaliza nimeni daca tragi un pic mai tare.