Indiferent daca obiectivul este sa termini primul tau maraton sau un Ironman, sa scoti un timp anume sau sa ajungi pe podium, o cursa nu este cu adevarat satisfacatoare daca nu ne confruntam cu slabiciunile interioare care incearca sa ne faca sa dam mai putin decat corpul este capabil sau chiar sa aruncam prosopul. Sa-ti confrunti aceasta voce si sa o inlaturi poate fi cel mai satisfacator sentiment de victorie personala din acest sport. Limitele apar atunci cand riscurile sunt destul de captivante pentru ca totul sa merite. Stii ca ai infruntat o provocare reala atunci cand pe la jumatatea cursei disconfortul fizic te face sa te intrebi „de ce imi fac una ca asta?!” Acesta e doar inceputul a ceea ce poate fi o sumbra spirala descendenta.

Pentru a te ajuta sa-ti intaresti jocul mintii pentru aceste batalii interioare ce vor veni – mai ales in cursele de lungimi exceptionale, calduri insuportabile, umiditate, vant, pante sau toate la un loc – am intrebat doi psihologi in sport ce instrumente si tehnici ar trebui sa incerce un sportiv.

K.C. Wilder are un doctorat in psihologia sportiva si a fost ciclist all-America pe cand era la Universitatea din Virginia. Wilder continua sa concureze la o categorie de nivelul 1 in statul natal Pennsylvania. Ea lucreaza in prezent cu atleti in sesiuni individuale dar si de grup punand accentul pe anxietate si probleme de stres.

Pe langa ca participa la curse de triatlon off-road pentru profesionisti si ca este membru Team LunaChix, Danelle Kabush are un doctorat in psihologia sportiva si lucreaza cu atleti in sporturi de iarna in orasul natal din Calgary. Kabush se inspira din lucrarile de laborator ce s-au focusat pe subiectul motivatiei, lucrari conduse in timpul studiilor doctorale de la Universitatea din Ottawa.

1. Ia-ti angajamentul. Cand incepe sa lucreze cu un atlet, primele consultatii ale lui Wilder implica o sedinta unde sunt setate obiective. „Setam obiective pe termen scurt si obiective pe termen lung,” spune Wilder. In timpul discutiei, ea il ajuta pe atlet sa distinga intre ceea ce ea numeste obiective de proces versus obiective de rezultat – primele concentrandu-se pe programul de antrenament saptamanal si cele din urma cu ceea ce atletul spera sa ramana la sfarsitul programului. ”De exemplu, rezultatul poate fi ca la sfarsit isi imbunatesc recordul personal pe o distanta anume cu un anumit timp.” Wilder il pune pe atlet sa scrie aceste obiective pe o fisa de catalog care ajunge intr-un seif din biroul ei. „Poti face acelasi lucru acasa cu o cutie de pantofi. Ideea este sa-ti iei un angajament pentru acest obiectiv si sa-l pui deoparte; inlaturand orice neincredere ce ar putea sa-si faca loc in mintea ta si sa te convinga sa-ti modifici obiectivul.” Apoi, spune Wilder, cu decizia asupra obiectivului stabilita, vei fi capabil sa-ti pui toata energia mentala in a te antrena pentru obiectivul tau si mai putin tentat sa alterezi planul din pricina fricii.
2. Construieste-ti increderea prin antrenamente dificile. Dupa parerea lui Kabush, taria psihica se fabrica cu sesiuni provocatoare de antrenament. „Trebuie sa facem niste antrenamente care ne sperie,” spune ea. Asta inseamna ca trebuie sa fie planuite si executate antrenamente cheie – antrenamente mai provocatoare decat cursa. Si frica de dinaintea cursei disparea. „Acestea sunt elementele care iti dau incredere,” spune Kabush. „Vei putea sa-ti impui sa termini cu orice pret.”
3. Cunoaste scopul fiecarui antrenament. In plus fata de aceste antrenamente dificile, iti vei mari increderea stiind ca toate antrenamentele au fost de calitate. Kabush spune ca, intelegand scopul specific al fiecarui antrenament, un atlet va fi mai putin capabil sa triseze sau sa risipeasca o perioada de antrenament. „Intelegand ceea ce vrei sa indeplinesti la un antrenament, va fi mai putin probabil sa ‚tragi’ fara chef 30 de minute in loc sa faci un antrenament de o ora de calitate.”
4. Transforma cursa intr-un proiect de cercetare. Wilder ii consilieaza pe alteti sa aiba in vedere resursele mentale, sugerand ca acestia sa acorde o atentie speciala stapanirii felului de a se organiza in zilele si orele de dinaintea startului cursei pentru a evita orice pierdere. „Vrei ca rutinele pre-cursa sa curga snur,” explica ea. „Rutinele ajuta la prevenirea pierderii inutile de energie. Pentru a pregati aceste rutine, informeaza-te cat mai mult inaintea marelui eveniment. Abordeaza acest lucru asa cum ar face-o un cercetator. Citeste totul despre subiect si intervieveaza-i pe cei care au mai concurat la cursa inainte. Scrie totul pe hartie.” Obiectivul este sa intelegi de inainte cat de mult poti despre eveniment astfel incat stresul si anxietatea de inaintea cursei sa fie tinute la minim si-ti vei „conserva maximul de resurse mentale pentru efortul din timpul cursei.” Daca o cursa este intr-un loc in care n-ai mai fost, aceste principii devin si mai pretioase – afla de unde iti vei cumpara mancare, unde iti vei manca mesele si cand si unde trebuie sa fii pentru toate sedintele pre-cursa si primirii kit-ului de concurs.
5. Fa simulari inaintea cursei. Cand faci cercetarile de dinaintea cursei, identifica aspecte ale cursei care pot fi in special suparatoare si fa tot ceea ce poti pentru a simula situatia in timpul antrenamentelor. De exemplu, ia in considerare un start haotic ca cel de la proba de inot de la un Ironman. “Este greu sa te pregatesti pentru panica de la startul unui inot in masa,” spune Kabush. In cazul acesta, se poate organiza un antrenament de grup la bazinul de inot pentru a simula nebunia generala din primele minute ale inotului. „In acest antrenament poti practica senzatia de a fi lovit si zgaraiat si ai putea lucra la lucrurile de baza, cum ar fi sa continui sa respiri si sa intri intr-un ritm. Este ca si cum ai studia pentru un examen important. Vrei sa fii atat de pregatit in asa fel incat atunci cand intrebarile vin, vei putea raspunde automat.”
6. Concentreaza-te pe ceea ce poate fi controlat. Tot in interesul de a conserva energia mentala, Wilder ii sfatuieste pe atleti sa-si monitorizeze gandurile si sa-si restrictioneze gandirea la lucruri care pot fi controlate. „Nu poti controla starea vremii,” spune ea ca exemplu, „asa ca nu are nici un rost sa ardem energia degeaba ingrijorandu-ne despre aceasta.” Inerenta in cadrul acestei strategii este centrarea gandurilor pe obiectivele zilnice de a duce la bun sfarsit antrenamentele si verificand lucrurile extra cum ar fi o dieta buna, un somn adecvat si a administra recuperarea de dupa antrenament – adica, a controla ceea ce poate fi controlat.
7. Nu concura nepregatit. Cand vine vorba despre importanta de a imbunatati increderea si taria mintii noastre pe termen lung, Wilder ii descurajeaza pe atleti sa inceapa o cursa daca, pentru vreun motiv, antrenamentul a fost insuficient. In caz ca o accidentare, o imbolnavire sau presiunile vietii te-au privat de nivelul de fitnes cerut de cursa, nu concura. „Daca nu ai incredere in abilitatea ta, du-te inapoi si lucreaza la ea. Intoarce-te la a te pregati asa cum trebuie.” Sa faci altfel, spune Wilder, poate fi o forma de auto-sabotaj.
8. Atunci cand concurezi, gandeste pozitiv partile dificile. Atunci cand presiunile fizice ale unei curse anevoioase incep sa-ti supere dispozitia, fii pregatit, spune Wilder. Ocupa-te de orice nevoi nutritionale sau de echipament care te-ar putea ajuta sa-ti pastrezi un anumit nivel de confort, dar fii de asemenea pregatit cu ajutoare psihologice. „Ii invat pe atletii mei sa memoreze trei sau patru afirmatii pozitive”. Atunci cand gandurile negre incep sa apara in peisaj, apeleaza la aceste afirmatii si treci peste pasa rea cu imagini pozitive ce te fixeaza in moment. „A te gandi la rezultate negative iti poate taia energia. Insa a fi in moment si a-ti aminti cat de mult iti place sa ai libertatea de a fi pe bicicleta sau sa fii acolo alergand te poate ajuta sa-ti recapeti un sentiment pozitiv.”
9. Efectueaza o analiza aprofundata post-cursa. Dupa proba tinta, Wilder ii pune pe altetii sai sa studieze daca experienta a fost un succes sau o dezamagire. „Vreau ca ei sa se gandeasca la cursa din punct de vedere al unui proces, nu al unui rezultat. Analizeaza cu seriozitate tot ceea ce s-a intamplat. Transform-o intr-o experienta de invatare completa pentru te folosi de ea la urmatorul obiectiv.” Wilder sugereaza ca ceea ce ar putea fi numite esecuri pot fi, de fapt, o parte importanta a dezvoltarii tariei de caracter. „Sa ne revenim in forta dupa o dezamagire este o parte critica a construirii tariei mentale. In acest fel ne construim rezistenta.”

Sursa articolului: Triathlete competitor

Traducerea şi adaptarea: Catalin Nicanov

Te-ar mai putea interesa: Cum sa ne construim anduranta

Am sa incep cu definitia in limba romana, din Dex, a andurantei: capacitatea de a rezista la eforturi fizice; rabdare. In limba engleza, „endurance” este explicat mai bine :): Endurance (also called Sufferance, Stamina, Resilience, or Durability) is the ability of an organism to exert itself and remain active for a long period of time, as well as its ability to resist, withstand, recover from, and have immunity to wounds, or fatigue… 

Fiecare dintre noi stie (sau trebuie sa isi gaseasca) raspunsul la intrebarea „De ce mi-as creste anduranta?”. In cazul meu, am observat ca o anduranta mai mare ma ajuta sa alerg / pedalez / inot distante mai mari si, astfel, sa imi depasesc limitele fizice si psihice. Ceea ce s-a tradus, in ultimii 2 ani, la o abordare a fiecarei zile din viata mea cu mult mai multa incredere…

Ce sporturi si activitati de anduranta exista? Din punctul meu de vedere, chiar si sahul este un sport de anduranta, daca partida dureaza 3 zile… 🙂 Wikipedia ne prezinta o lista a sporturilor de anduranta, pe care va invit sa o parcurgeti – cu siguranta va vor veni idei… 🙂

Revenind la titlul acestui post, exista multe metode a ne creste anduranta. Nu ma voi referi la partea ‘tehnic0-medicala’ (vezi aici un exemplu), ci la cateva  practici pe care le-am deprins, de cand am inceput sa alerg (si, mai ales, de cand am inceput si antrenamentele pentru triatlon).

1. O data la doua saptamani sacrific (partial sau in totalitate) noaptea de vineri spre sambata, pentru un training nocturn de bike & running (de regula, pe sistem ping-pong: 2 ore pedalare, 2 ore alergare, 2 ore pedalare, 2 ore alergare). Pentru un plus de monotonie, fac antrenamentul cu bicicleta pusa pe trainer cu fata la perete sau pe intuneric, ceea ce se traduce intr-o forma de meditatie activa… 🙂 De ce vineri? Pentru ca atunci sunt cel mai obosit, dupa o saptamana intreaga de antrenamente – serviciu – parenting :), deci o simulare perfecta pentru evenimente ultra. Si pentru ca a doua zi este weekend si, teoretic, nu am nevoie de un grad prea mare de concentrare, asa ca sunt suficiente 2-3 ore de somn (daca este cazul).

2. Maresc constant distantele parcurse (si timpii…), atat la antrenament cat si (mai ales) la competitii. Cred ca in orice moment putem alerga / pedala / inota etc. dublul distantei (sau timpului) maxime realizate anterior – am constatat cu bucurie ca pot alerga 5 km, apoi 10 (cred ca asta a fost principalul meu prag psihologic :)), apoi un semi, apoi un maraton, apoi un ultra de 100 de km, apoi o alergare de 100 de mile, apoi cele 34 de ore de la Bucegi 7500 s.a.m.d. Idem pentru inot (1 bazin, 2 bazine…. 100 de bazine) sau bicicleta (momentan nu am trecut de borna de 200 de km ‘legati’, dar urmeaza in weekend-ul viitor… :)). Si, pana la urma, ne stabilim singuri limitele, nu? 🙂

3. Probele lungi cer, in afara de stapanirea impulsului de a inota / pedala / alerga foarte rapid („ca sa termin odata chestia asta!”), foarte, foarte, foarte multa rabdare. Nefiind – nativ – genul de persoana relaxato-nesimtita (in sensul bun :)), mi-a fost foarte greu sa ‘stau locului’. Un exercitiu care ma ajuta foarte mult sa fiu mult mai rabdator (si mai calm) este numaratul pana la 1000 (preferabil in gand :)), pe care il exersez, de regula, cand sunt in trafic sau in asteptare (la coada) la vreun ghiseu, institutie de stat etc. Pare un exercitiu simplu, dar la inceput nu reuseam sa trec de 30-40; eram distras de catre un gand, zgomot sau diverse ‘evenimente’ din jurul meu. Aceasta numaratoare ma ajuta si la urcarea in alergare (sau cu bicicleta) a unor pante dificile.

4. Ma ‘hranesc’ periodic cu articole, literatura, filme si alte materiale motivante. Ma ajuta enorm sa aflu ca exista atat de multi oameni care au depasit orice obstacol (fizic sau de alta natura) pentru a ajunge acolo, la linia de sosire (un exemplu recent este cel al lui Cristi Ungureanu).

5. La fiecare 6 luni fac cate o cura de dezintoxicare a organismului (Colo-Vada), care dureaza 2 saptamani si include 4 zile consecutive fara hrana (se consuma doar apa, amestecata un un praf obtinut dintr-o combinatie de plante si argila). Cele 4 zile nu sunt chiar tragice (doar prima zi este mai dificila, dupa care este ok – poti sa te antrenezi normal), dar reprezinta un test de anduranta…

La final, va recomand un articol excelent despre anduranta, gasit pe site-ul Ro Club Maraton. Pe curand!

PS – O coincidenta: nava exploratorului Shackleton, care a stat aproape un an blocata in Antarctica (inclusiv echipajul), se numea… Endurance.