Daca ai facut antrenamente cardio(vasculare) pentru a arde grasime, e posibil sa fi auzit diverse teorii despre cele mai bune tehnici de a face acest lucru: sa faci cardio la intensitate scazuta (in loc de intensitate crescuta) sau sa faci cardio pe stomacul gol. Profesionistii in fitness au convingeri diferite si toata informatia conflictuala existenta poate duce la neintelegeri. Voi incerca sa ofer unele solutii pentru greseli obisnuite si presupuneri despre cardio si arderea grasimilor, incluzand traducerea unui articol pe aceasta tema.

Desi nici una dintre aceste teorii nu este batuta in cuie, sa speram ca vom avea o intelegere mai clara despre cum diferite antrenamente cardiovasculare afecteaza arderea grasimilor…

1. Convingerea ca antrenamentele cardio lungi la intensitate scazuta sunt cele mai bune. Dat fiind ca ritmul cardiac nu este destul de crescut, corpul tau nu se antreneaza prea mult din asta. 

Solutia: Intervale incet/rapid in care sprintezi pentru 1 minut si apoi mergi timp de 2 minute sunt cele mai bune pentru arderea grasimilor. Pe scurt, un puls crescut arde mai multe calorii. De exemplu, arzi 100 de calorii in 20 minute de munca la intensitate scazuta comparativ cu 160 de calorii in 10 minute de intensitate crescuta si, de asemenea, arzi mai multa grasime per total in mai putin timp intr-un antrenament de intensitate crescuta.

Un antrenament care combina sprinturi intense (anaerob) timp de 1 minut cu mersul (intensitate de antrenamente aeroba in care ardem combustibil cu oxigen) timp de 2 minute, ne mentine metabolismul activitat cu mult dupa antrenament, astfel incat ardem intens grasime si calorii chiar si la cateva ore dupa ce am plecat de la sala.

 2. Potrivirea aparatelor la alta greutate/inaltime decat a noastra. Aparatul nu va fi calibrat cu informatia corespunzatoare si nu ne va oferi rezultate personalizate.

Solutia: Greutatea ta reala ar trebui pusa prima de dimineata, inainte de a consuma mancare sau bauturi care sa incline balanta. Introdu acea greutate – si inaltime daca este posibil – in aparat si ar trebui sa fie in regula. Daca aparatul spune ca ai ars un total de 150 calorii, dar tu cantaresti 113 kg si aparatul este calibrat la 81 kg, acest numar este probabil gresit. Antrenamentele care sunt prea scurte sau sunt precedate de prea multe calorii pot fi nefolositoare…

3. Convingerea ca un antrenament cardio rapid arde celulele de grasime. Daca obiectivul tau este sa arzi grasime, tine minte ca incepi sa arzi grasime abia dupa 20 minute de antrenament cardio.

Solutia: Dupa ce te incalzesti la o intensitate scazuta pe banda de alergat, bicicleta fixa sau stepper timp de 2 minute, creste viteza la intensitate moderata timp de 10 minute, apoi fa 2 minute la intensitate mai scazuta, 5 minute la intensitate crescuta, 5 minute la intensitate moderata si, in sfarsit, 2 minute de intensitate scazuta pentru ‘revenire’. Durata totala a antrenamentului cardio: 26 de minute.

Website-ul Fitstep ofera aceste simple reguli: Daca incerci sa slabesti, trebuie sa faci mai mult cardio decat daca ai incerca sa cresti in greutate. Pentru arderea grasimilor, 20-40 minute de cardio, de 3-5 ori pe saptamana sunt destule. Nu exagera daca abia incepi antrenamentul (ex. 3 ori/saptamana, 20 minute/sesiune).

4. Sa consumi un baton/bautura energizant/a inainte de un antrenament cardio. Facand asta, vei arde intai caloriile pe care tocmai le-ai consumat inainte de a atinge rezervele deja existente de grasime, ceea ce este contraproductiv daca incerci sa pierzi din greutate. Tine minte ca batoanele energizante si bauturile au fost facute cu gandul la sportivii de anduranta si, astfel, pot contine zaharuri si grasimi care le dau un continut crescut de calorii.

Solutia: In schimb, mananca o gustare scazuta in calorii cu o ora inainte de antrenament (astfel alocand timp pentru digestie), cum ar fi un mar sau o jumatate de cana de iaurt cu continut scazut de grasime sau branza de vaci [nota mea: pentru antrenamentele scurte, apelez la fructe; pentru tot ce depaseste o ora, apelez si al energizante]. Nu vei sacrifica energie pentru antrenament, ci acele calorii minimale de la gustare vor fi arse destul de repede intr-o sesiune cardio cu intensitate moderata-crescuta.

5. Sa faci antrenament cardio pe stomacul gol. Oamenii cred ca facand asta, incepi imediat sa arzi grasime.   

Solutia: Citat in cartea “The Men’s Health Guide to Peak Conditioning (Rodale Press 1997), Ellen Coleman, R.D., consultant nutritionist in cadrul Clinicii de Sport Riverside, California, spune: “nu trebuie sa te infometezi, dar este intelept sa eviti mancatul inainte cu 45 de minute pana la o ora de antrenament. Chiar si carbohidratii au nevoie de cel putin o ora sa fie digerati. Grasimile dureaza si mai mult: intre 2 si 4 ore. Cand corpul tau redirectioneaza energie in digestie, lasa muschii fara putere si astfel iti face antrenamentele mai putin eficiente.

Concluzia? Nu te infometa inainte de un antrenament si, la fel de importat, asigura-te ca te hidratezi. Antrenamentul pe stomacul gol sau cu putine fluide e la fel ca o masina care vrea sa ajunga din A in B fara combustibil. Nu vei avansa mult in antremant fara “combustibil in rezervor” dupa ce ai tinut post timp de 5 ore sau mai mult; in special daca vrei sa arzi grasime intr-un antrenament intens de 20 minute. Nu face aceeasi greseala pe care au facut-o atat profesionisti cat si incepatori.

6. Cresterea temperaturii corporale. Convingerea eronata este ca iti cresti metabolismul, transpiri mai mult si arzi mai multe calorii. Ani de zile, luptatori au alergat in treninguri de fas la temperaturi mari pentru a slabi cateva kilograme inainte de un meci, astfel incat sa poata intra in categoria lor de greutate. Ei bine, kilogramele pierdute erau defapt greutatea apei si se deshidratau – modalitate gresita de a pierde in greutate si de-a dreptul periculoasa.

Solutia: Modalitatea cea mai sigura si eficienta de antrenament implica sa porti haine largi (sort, tricou si adidasi) in temperaturi confortabile (ideal 20°- 22 ° C) si sa faci cardio intens pret de cel putin 20 de minute. Vei transpira si vei arde eficient atat calorii cat si grasime si metabolismul tau va creste, ceea ce iti va permite sa arzi grasime si calorii cu mult dupa antrenament.

7. Convinegerea ca antrenamentele cardio compenseaza pentru obiceiuri proaste. Junk food, mancare in exces si ore putine de somn sunt doar cateva din obieceiurile proaste pe care unele persoane nu le iau in considerare cand fac cardio.

Solutia: Nutritie echilibrata, somn adecvat si antrenamente regulate – asta include atat component aeroba cat si anaeroba – sunt fundamentale pentru a mentine greutatea si a impiedica grasimea corporala sa se acumuleze.

Aici sunt si alte cateva aspecte importante:

> Asa cum am mentionat mai sus, daca incerci sa pierzi din greutate trebuie sa faci mai mult cardio decat ai face daca incerci sa iei in greutate (masa musculara). Pentru pierderea grasimii, 3-5 sesiuni de cardio saptamanale de cate 20-40 de minute fiecare este destul.

> Daca vrei sa iei in greutate, pentru un sport anume, vei vedea ca acest obiectiv este usor de atins daca nu faci prea mult cardio, dar te tii de antrenamentele de forta de 2-3 ori pe saptamana. Vei pastra beneficiile asupra sanatatii fara a-ti afecta greutatea daca faci un cardio usor (activitati de intensitate scazuta cum ar fi mersul sau jogging-ul usor) de doua ori pe saptamana timp de 20 de minute.

De retinut: calitatea caloriilor (proteine, carbohidrati complecsi si grasimi benefice) si cantitatea caloriilor consumate, cat si cantitatea si tipul exercitiilor si activitatii fizice (anaerob vs. aerob) iti vor afecta fizicul. Si cercetatorii au gasit ca privarea de somn creste depozitarea grasimii, pentru ca minimizeaza arderea ei. 

Asa ca, daca nu dormi consistent 7-8 ore pe noapte, iti va fi mai dificil sa arzi grasime. In plus, cand dormi destul te recuperezi mai usor intre antrenamente si, impreuna cu o nutritie echilibrata, primesti destula energie pentru a te antrena.

In concluzie, un antrenament scurt de intensitate crescuta, nutritie echilibrata, hidratare suficienta si somn adecvat sunt ingredientele unui antrenamente cardio optim. Acum, sa trecem la treaba!

Astazi continuam cu partea a 4-a (ultima din aceasta serie) a sfaturilor pentru alergatori. Va doresc un Craciun cat se poate de linistit si fie ca Mosu’ sa va aduca niste cadouri cat mai inspirate, care sa va motiveze sa alergati si in 2013!

16. Spune adio basicilor si ranilor provocate de frecarea cu echipamentul.

Daca finish-urile alergarilor importante din 2012 te-au gasit cu basici cat casa si sange pe tricou din cauza sfarcurilor iritate de frecarea cu poliesterul (cred a cei care nu alearga raman cu gura cascata citind asta:)), este timpul sa faci cateva imbunatatiri in 2013. amintiti-va ce spunea Einstein: este o nebunie sa faci zilnic acelasi lucru si sa astepti rezultate diferite… Ei bine, ambele probeme pot fi evitate prin folosirea unui echipament adecvat si a produselor antifrecare. In primul rand, trebuie sa existe ceva intre piele si poliester, de exemplu o bluza in genul celor techfit, care tin transpiratia departe de corp si care nu permit frecarea pielii. Daca temperatura la care alergam este extrem de ridicata si nu suportam 2 straturi, exista plasturii tip Nipguards sau diverse creme anti-frecare (de regula, pe baza de vaselina si pot fi folosite inclusiv pentru costumul de bicicleta sau pentru cel de inot). Pentru prevenirea basicilor, se recomanda creme anti-basici sau bandaje speciale. La fel de buna ste si varianta plasturilor aplicati inainte de alergare pe zonele in care apar de obicei basici. As mai aminti importanta adidasilor si a sosetelor in prevenirea basicilor. Cumparati-va pantofi de alergare cu 1, chiar 1 si 1/2 numere mai mari (piciorul se dilata / umfla in timpul alergarii de distante mari…) si folositi sosete speciale de alergare (cu fibre care nu retin umezeala si care ajuta in reducerea frictiunii)…

17. Alege varianta off-road pentru alergarile lungi!

As putea scrie un articol intreg (sau chiar mai multe) despre beneficiile alergarii in afara orasului, dar am sa enumar doar cateva: aer curat, teren variat care stimuleaza mult mai bine masa musculara, impact mult mai redus asupra articulatiilor (pamantul este mai moale decat asfaltul :)), imbunatatirea stabilitatii corpului si un piesaj mai putin plictisitor!  Asadar, uitati de alergari lungi in oras, folositi weekend-ul pentru a lua cu asalt potecile!

18. Puneti-va mintea la contributie!

Aproape toti atletii de performanta chestionati dupa un eveniment sportiv important din viata lor (Olimpiada, Campionat Mondial etc.) spun ca, daca  ar putea imbunati ceva in pregatirea avuta pentru evenimentul respectiv, acel ceva ar fi pregatirea mentala. Nu subestimati putearea mintii! Vizualizati mental toate obiectivele voatre majore, incluzand cat de multe detalii puteti, pana cand imaginile devin foarte intense, lasandu-va impresia ca sunteti deja acolo. De preferat ca detaliile sa fie din zona pozitiva (terminand cu bine o cursa sau un antrenament foarte lung, fiind intr-o stare excelenta etc.), ci nu din cea negativa (tristete, frica de accidentari, etc. :)). Nu degeaba se spune ca probele scurte sunt fizice, iar cele lungi mentale…

19. Mutati focusul din zona cantitatii in cea a calitatii.

Fie ca este vorba despre antrenament, nutritie, hidratare, suplimente, echipament sau somn, acordati atentie calitatii acestora. Alegand bine, putem sa ne obtinem nutrientii din 100 de grame de mancare (germeni, vlastari etc.) in loc de 5 kile de junk-uri; putem sa avem si antrenamente excelente de 20-30 de minute (a propos, atentie la postura – vedeti filmul de la finalul acestui post 🙂 – si la corectitudinea exercitiilor); putem sa ne odihnim excelent dormind doar 6-7 ore (evitand mancaruri copioase inainte de culcare, bagandu-ne in pat la ora 22.00, facand  exercitii de respiratie profunda, lasand problemele de serviciu la birou, citind cateva pagini dintr-o o carte, avand o camera bine aerisita, investind intr-o saltea de pat odihnitoare, fiind mai atenti la pozitia in care dormim etc.), s.a.m.d.

20. Ascultati-va corpul!

Cu cat va veti antrena mai mult, cu atat veti putea ‘prinde’ mai bine semnalele ‘emise’ de catre corp. Oboseala fizica si mentala, puls in repaus mai ridicat decat de obicei sau dureri neobisnuite dupa o rutina de antrenament – sunt cateva indicii care ne ajuta sa intelegem ca este cazul sa luam o zi de pauza pentru a ne reface organismul.

Pe curand!

Ramasesem cu sfaturile la punctul 10…

11. Respira aaaaaaaa…..daaaaaaaanc.

Un lucru pe care il pierdem atunci cand facem ‘tranzitia’ de la bebelus/copil la adolescent/adult este capacitatea de a respira profund, respectiv abdominal. Daca vrei un corp bine oxigenat in timpul antrenamentului, dar si in repaus, plus un ritm cardiac mai scazut si alte beneficii, incearca niste exercitii simple de respiratie profunda. Poti sa razi si sa spui asta e o prostie, pentru yoghini care isi beau… [stiti voi continuarea :)] sau sa incerci sa iti schimbi felul de a respira. Asa cum multi dintre semenii nostri care sunt mereu suparati pe viata (si nu zambesc) au ajuns astfel din cauza proastei digestii (nu am inventat eu asta; asa ne-a spus un doctor la un workshop… :)), tot asa putem spune despre cei care sunt stresati si agitati ca au probleme cu respiratia. Deci, respira adanc.

12. Stai in prezent.

Fie ca este vorba despre viata, in general, despre antrenamente sau despre competitii, stai cat mai mult in momentul numit ACUM. De multe ori avem tendinta (mai ales la antrenamente) de a ne lasa coplesiti de lucuri care s-au intamplat acum cateva zile (sau chiar saptamani, luni, ani) ori care urmeaza sa se intample in viitorul nu tocmai apropiat (inclusiv maratonul de peste x luni). Cand iesi la alergat (sau la orice fel de antrenament), pur si simplu stai concentrat („focusat”) pe ceea ce vrei sa realizezi in ziua respectiva. Iar la concursuri, in special cele de anduranta, gandeste-te doar la ceea ce ti se intampla in ACEL moment. Si zambeste… 🙂

13. Cumpara din lazi.

Nu ma intelegeti gresit. Nu cumparati en-gros ci, atunci cand mergeti la super-hiper-mega-giga-market ignorati rafturile (pline de produse procesate si tot felul de chimicale care se regasesc pe aproape intreg tabloul lui Mendeleev) si mergeti direct la lazile aflate – de obicei – in „insule”; acolo veti gasi fructe si legume proaspete (in cazul in care nu vi le-ati cumparat deja de la piata).  Ajuta sa aveti la voi o lista de cumparaturi. Mancarea nu este (doar) o placere ci si o investitie in sanatatea (sau, dupa caz, boala) fiecaruia. Si daca, totusi, ati cumparat tot felul de snack-uri „sanatoase” din care mai rontaiti intre mese, va dau un pont: spalati-va pe dinti dupa fiecare masa; asta va ajuta psihicul sa ne tina departe de mancare pentru vreo cateva ore…

14. Scrieti-va obiectivele pentru urmatoarele 12 luni!

Promisiunile facute in noaptea de Anul Nou sunt la fel de eficiente si de productive ca acele cure de slabit incepute lunea si terminate vinerea, intr-un morman de chiftele si prajituri.  Cel mai bun moment pentru a renunta la niste obiceiuri nocive sau pentru a capata unele bune este ACUM (da, chiar acum, desi nu este nici luni, nici 1 ianuarie, nici ora fixa!); iti dai seama unde erai acum daca ai fi inceput in urma cu 3 luni?  Citeam ca oamenii de succes isi stabilesc planuri si obiective (Cristina, merci mult pentru poza de deasupra!), asa ca… deveniti responsabili fata de voi insiva, luati-va destinul in brate si scrieti-va obiectivele, in toate ariile de interes ale vietii personale si profesionale. Apoi faceti un plan pentru a le atinge. Apoi, tineti-va de planul ala!! Si, bineinteles, imparatasiti planul cu prietenii, familia, colegii etc., astfel incat sa va fie rusine sa dati ochii cu ei daca nu vi-l respectati… Inca un pont (l-am citit in atatea carti motivationale, incat nu m-am putut abtine sa nu il testez; si functioneaza!):  lasati la vedere (pe usa de la dormitor, pe frigider, in masina, in baie etc.) copii ale foii cu obiective si planuri.  Asta aduce o doza mare de motivatie si ajuta constiinta sa ia deciziile corecte, in linie cu ceea ce va doriti…

15. Imbunatateste-ti performantele printr-o incalzire corespunzatoare!

Pentru ca aceste sfaturi sunt, totusi, pentru alergatori, m-am gandit sa includ in lista de astazi si cate ceva despre incalzire. Foarte putini atleti (in caz ca nu stiati, in secunda in care v-ati dat jos de pe canapea si v-ati pus adidasii – sau asicsii – in picioare, ati devenit atleti) se incalzesc cum trebuie inainte de o cursa (iar la antrenamente nici atat). Daca aveti dubii, priviti cu atentie ce se intampla in jurul vostru la urmatorul maraton, cu 15-30 de minute inainte de start… Si, sa ne amintim inca un aspect important al vietii de alergator: faceti si exercitii de stretching dupa fiecare alergare (gasiti pe site-ul lui Gabi Solomon filmulete cu  astfel de exercitii, postate inca de pe vremea cand canapeaua era refugiul preferat al subsemnatului, iar Alex, fiul meu, de abia se nascuse de 3 zile :)).

Pace voua si un weekend extraordinar!

[Evident…va urma! :)]