Primesc frecvent intrebari despre antrenamentele in care ne ghidam dupa puls. Articolul de mai jos (varianta originala este aici) a picat la fix (merci din nou, Vlad!) si sper sa ne ajute sa fim mai informati in privinta acestui subiect. Inainte de a citi randurile de mai jos, va recomand si acest post al celor de la Smart Atletic.

**

Este posibil ca monitorul pentru ritmul cardiac sa te impiedice sa iti atingi potentialul? Posibilele beneficii ale antrenamentelor cu puls au fost primite cu bratele deschise in reviste, ceea ce determina multi atleti sa creada ca este o necesitate sa te antrenezi prin prisma ritmului cardiac.

Din experienta mea ca antrenor si atlet, antrenamentele in functie de ritmul cardiac sunt mai putin precise si mai problematice decat antrenamentele in functie de ritm si de cum te simti – exceptand cazul in care esti un alergator foarte experimentat. Este adevarat ca monitoarele pentru ritmul cardiac te mentin in zonele bune pentru antrenamente, previn supra-antrenarea si te ajuta sa monitorizezi progresul. Dar, daca acele beneficii potentiale sunt depasite de limitarile inerente ale antrenamentului in functie de ritmul cardiac? Este posibil ca monitorul tau sa te impiedice din a-ti atinge potentialul?

In continuare voi incerca sa raspund la aceste intrebari, pe masura ce exploram limitarile antrenamentului strict dupa ritmul cardiac.

1. Fluctuatiile nu corespund nivelurilor de efort.

Poate cea mai mare limitare a antrenamentelor in functie de ritmul cardiac este ca multe schimbari in ritmul cardiac nu sunt corelate cu nivelul de fitness. Somnul, stresul si deshidratarea pot creste sau scadea ritmul oricand. Ca oameni normali cu slujbe, familii si vieti aglomerate, acesti factori sunt ceva obisnuit si pot avea un impact drastic asupra ritmului cardiac. Sa exploram cativa dintre ei.

Somnul si variabilitatea ritmului cardiac. Multe studii au concluzionat ca lipsa somnului, o realitate cu care multi alergatori se confrunta, iti va creste pulsul cu 5-10 batai pe minut (bpm). Desi asta poate nu pare ceva important, daca adaugi cativa dintre factorii listati mai jos, lipsa somnului te poate face sa te antrenezi la niveluri ale ritmului cardiac care sunt sub zonele tale optime de antrenament. In plus, ai in mod natural un ritm cardiac mai scazut dimineata decat ai seara. Ba mai mult, ritmul cardiac poate varia cu 2-4 bpm de la o zi la alta, fara diferente in fitness sau oboseala. Asa ca trebuie sa iti ajustezi ritmul cardiac in functie de perioada din zi cand vei iesi la alergat si sa iei in calcul variabilitatea zilnica.

Stresul. Stresul are acelasi efect asupra ritmului cardiac ca lipsa somnului. Un studiu a aratat ca stresul la locul de munca poate creste pulsul cu 4-6 bpm. Aceasta este o statistica importanta pentru alergatorii care se antreneaza dupa munca. Spre deosebire de somn, este dificil de facut o masuratoare exacta a impactului pe care il are nivelul de stres asupra bpm-ului. Desi alergatul este un mod ideal de a reduce efectele stresului, ritmul cardiac crescut pe care il experimentezi cand esti stresat va modifica nivelurile la care ar trebui sa te antrenezi.

Cafeina. Ca alergatori cu vieti aglomerate, cafeina devine deseori combustibilul care ne conduce ziua. Desi a sta treaz la locul de munca este ideal, studiile au arata ca si la 24 de ore de la ingerarea cafeinei aceasta mentine ritmul cardiac crescut. Asemanator stresului, este dificil sa masori diferenta exacta in ritmul cardiac pe care o vei experimenta cand consumi cafeina, pentru ca reactionam cu totii diferit la efectele ei. Alergatorii care sunt obisnuiti cu ea vor fi mai putin afectati decat aceia care doar ocazional beau o cana de cafea.

Vremea. Vremea are, de asemenea, o influenta dramatica asupra ritmului cardiac. In zilele toride, ritmul cardiac creste pe masura ce corpul face eforturi sa se raceasca. La temperaturi inalte si umezeala, sangele circula catre piele pentru a o ajuta in procesul de racire. Asta inseamna ca exista mai putin sange si mai putin oxigen pentru muschii care iti lucreaza. Astfel ca inima trebuie sa lucreze mai mult pentru a mentine acelasi ritm si efort in timpul alergarii. Invers, ritmul cardiac va scadea (sau mai precis, va subestima intensitatea exercitiului) ca raspuns la antrenamentele in temperaturi scazute. Cercetatorii postuleaza ca antrenarea in temperaturi scazute duce la un volum al bataii si, astfel, un VO2 max mai mare, care va scadea efortul perceput si reduce ritmul cardiac.

Deshidratarea. In final, deshidratarea are un efect profund asupra ritmului cadiac. Intr-un studiu, cercetatorii au concluzionat ca ciclistii care s-au antrenat deshidratati au prezentat un ritm cardiac cu 5-7,5% mai mare decat in mod normal. Ca factorii de mai sus, antrenarea intr-o stare de deshidratare poate sa influenteze drastic zonele de antrenament ale ritmului cardiac.

Desi fiecare dintre acesti factori nu sunt de sine statatori motive sa-ti arunci monitorul pe geam, cand le combini efectele, te poti antrena oricand in afara zonelor tinta. De asemenea, masurarea exacta a nivelurilor de stres, ingestie de cafeina si variabilitatea ritmului cardiac poate fi greu de facut, si astfel te lasa sa ghicesti care este nivelul real al ritmului cardiac.

2. Lipsa informatiilor necesare pentru a stabili zonele de antrenament. 

Un alt minus al antrenarii in functie de ritmul cardiac este dificultatea in a stabili ritmul maxim si zonele de antrenare precise care rezulta din acea cifra. Desi un search rapid pe Google prezinta o multitudine de formule care sa te ajute sa-ti gasesti ritmul cardiac maxim, problema cu aceste formule este ca ele sunt bazate pe medie. Dar daca nu te afli la medie? Nu doar asta, dar este ritmul cardiac maxim (RCM) cel mai bun predictor pentru zonele de antrenare?

Incepand cu masuratori precise ale RCM… Pentru a putea stabili zonele de antrenare corecte, un atlet trebuie intai sa determine care este ritmul cardiac maxim. Din pacate, majoritatea alergatorilor folosesc formule simple (220 minus varsta suna cunoscut?), care au un grad inalt de eroare. Pentru a obtine o masuratoare precisa a RCM, ar trebui sa participi la un test efort gradual, dar sa gasesti o locatie* care sa permita acest tip de testare nu este usor. De asemenea, un astfel de test nu este potrivit pentru un alergator incepator care nu poate duce un antrenament atat de obositor. [* eu am facut astfel de teste la clinica Regina Maria].

Astfel ca, multi alergatori care isi controleaza efortul in functie de ritmul cardiac pot fi osanditi de la inceput pentru ca folosesc niste cifre defectuoase.

Zonele de antrenare si corelatia cu nivelurile de acid lactic. Antrenarea cu un monitor pentru ritm cardiac necesita sa aderi la un set specific de zone ale ritmului cardiac, fiecare dintre ele fiind gandite sa obtina o intensitate specifica a exercitiului. Din pacate, RCM nu este modalitatea ideala de a masura raspunsul corpului la exercitiu. Mai degraba, nivelele de acid lactic sunt mai precise. Cercetatorii au demonstrat ca nu exista o relatie previzibila intre ritm cardiac si prag lactic. Pragul lactic tinde sa apara la aproximativ 90% din RCM la alergatori bine antrenati, dar poate aparea la 50% din RCM pentru incepatori. Asa ca zonele tale de antrenare optime pot fi cu mult in afara a ceea ce sugereaza adeptii antrenarii traditionale dupa ritmul cardiac.

3. Intrepretari gresite = informatii incorecte.

Desi pana acum am fost destul de stiintific, poate cel mai mare minus al antrenarii cu monitor sunt interpretarile nedemne de incredere. Din punct de vedere al unui antrenor, nu sunt dispus sa iau decizii in antrenamentele mele bazate pe aparatura care nu functioneaza sau trimite in mod regulat semnale mixte. Poti intreba printre prietenii tai alergatori despre problemele pe care le-au avut cu monitorul lor in ultima luna si vei afla mai multe povesti despre disfunctionalitatea lui decat am putut lista eu in acest articol. Unele pe care le-am auzit recent sunt: (1) nu transmite pentru ca am transpirat prea mult; (2) nu transmite pentru ca e prea frig; (3) am alergat prea aproape de un alt monitor; (4) mi-am dat jos monitorul si inca inregistra din buzunar; (5) ceasul mi-a spus ca ritmul meu cardiac este la 250 bpm; si multe alte povesti pe care nu le voi lista aici.

Ca un alergator si antrenor competitiv, daca ma voi baza pe informatiile pe care le primesc pentru a lua cele mai bune decizii in antrenamente, trebuie sa fiu increzator ca sunt corecte cel putin 95% din timp. Altfel, risc sa iau decizii bazate pe informatii irelevante si incorecte…

**

Daca acest articol v-a creat o stare de confuzie, nu disperati – usor, usor, vom reusi sa punem cap la cap piesele puzzle-ului numit „alergare”… 🙂

Bate, bate, bate inima… era refrenul unei manele de succes de prin 2000 (am ascultat-o de multe ori, pentru ca pe vremea aceea lucram la o casa de discuri care nu facea discriminari in ceea ce priveste stilurile muzicale promovate :)). Ei bine, de cand mi-am cumparat ceas cu puls (era sa scriu „cu cuc” :)), am devenit tot mai interesat de felul in care se comporta inima la antrenamente si la competitii si, mai ales, de felul in care pot folosi informatiile despre puls pentru a obtine randamentul maxim din activitatile mele sportive (avand putin timp la dispozitie, trebuie sa ma antrenez cat mai „destept”…). Ba chiar am aflat o multime de lucruri interesante despre inima (stiati ca cele mai multe atacuri de cord au loc intre 8 si 9 dimineata? Inca un motiv sa ma bucur ca, de regula, termin antrenamentele inainte de 8 :)).

De cate ori bate o inima intr-un minut? In mod normal (cand nu facem sport), de 60-100 de ori. Asta inseamna de aproape 100.000 pe zi, de 36.500.000 pe an si in jur de 3 miliarde (!!) intr-o viata de 70-80 ani. La ce imi foloseste sa stiu toate astea si ce conteaza daca bate de 60 sau 100 de ori pe minut? Ei bine, am aflat ca inima are un numar de batai programat genetic,  deci cei cu tahicardie (cu puls rapid) consuma mai repede acest bagaj de batai, in vreme ce oamenii cu batai mai lente traiesc mai mult din punct de vedere cardiac (acum inteleg expresia „nesimtitii traiesc mai mult”… :)).  Daca un om are temperament mai iute, se descarca mai multa adrenalina si ritmul inimii este mai accelerat. Aparent, sportivii ar trebui sa faca parte din aceasta ultima categorie, dar om antrenat are in repaus un numar mult mai scazut de batai /minut, acesta ajungand in unele cazuri pana la 20-30!. Deci, daca practicam sportul cu regularitate, chiar daca pe parcursul antrenamentului uzura este mare (aproape dubla), in restul de 20 si ceva de ore ramase din ziua respectiva vom avea valori ale pulsului aproape injumatatite.

In spiritul celor mentionate mai sus, am fost curios sa aflu cate batai am „pierdut” (sau, mai bine zis, economisit) de cand m-am apucat de sport. Acum 3 ani aveam pulsul in repaus 75, in timp ce acum trece cu greu de 60. Asta inseamna o diferenta de 15 batai pe minut, adica 7.884.000 anual, 394.200.000 pentru urmatorii 50 ani, deci imi prelungesc viata (cardiaca) cu aproximativ 4562 zile, respectiv 12.5 ani! As mai adauga si faptul ca inima este un muschi. Ca si in cazul altor muschi, inima devine mai puternica pe masura ce este antrenata. O inima puternica este mult mai eficienta si poate pompa mai mult sange bogat in oxigen pentru intreg corpul. Bine de stiut!

Cat de mult traieste inima noastra nu este singurul lucru pe care il aflam stiind ce puls avem;  ne ajuta sa raspundem la cateva intrebari importante: ardem grasimi sau zahar? Ne antrenam corect sau ne sub/supra-antrenam? A propos, in corp avem o rezerva de energie in ‘valoare totala’ de 160.000 calorii. Cand alergam, consumam maxim 1000 de calorii / ora (deci avem resurse pentru a alerga vreo saptamana in continuu…), din care doar 4-5.000 sunt sub forma de zahar (iar o mare parte din cantitate stocata in creier si in sistemul nervos), ceea ce explica vestitul ‘zid’ de la kilometrul 30.

Vestea buna este ca 85% din cele 160.000 calorii sunt stocate sub forma de grasime, iar aceasta poate fi eliberata „la cerere”, adica atunci cand lucram la un puls adecvat (ati vazut la sala ca benzile de alergare au programe separate: Fat burning si Cardio? Deci nu trebuie sa fugim ca nebunii pentru a arde ceva grasime…). La un concurs de anduranta (> 24 h), ideal este folosim cat mai mult energia produsa de grasimi, iar pentru asta avem nevoie de un puls intre 60-si 70% din valoarea maxima (in cazul meu, 110-130 – ceea ce veti vedea si pe graficul pulsului meu postat dupa cursa de bicicleta de 300 de km). Pentru a ajunge si ramane in aceasta zona de puls, este necesar ca incalzirea sa se faca foarte, foarte incet, asta presupunand ca primii kilometri sa fie alergati atat de incet incat sa ti se faca rusine daca te intalnesti cu alt alergator…

Continuand abaterea de la subiectul pulsului, va mai spun ca grasimile genereaza o energie dubla comparativ cu carbohidratii si proteinele (8-9 kcal per gram, versus 4 kcal). In plus, daca ne referim la proteine, organismul „munceste” foarte mult pentru a le digera, de aceea cred ca este necesar ca la concursuri (si nu numai) sa ne axam pe alimente cu continut proteic scazut. Ati observat somnolenta de dupa o masa copioasa, cu multa carne? Asa ceva nu se poate intampla dupa o salata de legume sau de fructe (oricat de mare ar fi ea).  Nu intamplator, pe parcursul alergarii de la Brasov la Bucuresti organismul mi-a cerut salata verde si portocale…). Si tot despre grasimi: daca ai o dieta predominant vegetariana, nu trebuie sa disperi. Grasimile bune (nesaturate) se gasesc mai ales in produsele de origine vegetala (avocado, nuci, ulei de masline etc.; a propos de uleiul de masline, in dieta mea ma inlocuit cu succes margarina si untul, si consum in jur de 1 litru / luna, motiv pentru care il cumpar en-gros, in bidoane de 3 sau 5 litri :)). Si inchei acest paragraf cu un link util, unde putem sa ne calculam necesarul zilnic caloric (si structura dietei) functie de greutate si numar de ore de sport pe zi.

Daca subiectul „puls” vi se pare interesant, va invit sa urmariti editia a 2-a a podcastului Primul Maraton – marti, 11 decembrie, ora 20.00 (cine a pierdut prima editie poate vedea inregistrarea AICI). O sa va povestim despre cateva metode de a calcula pulsul optim de antrenament… Pe curand!