Idea care sta la baza, explicata in detaliu in programul 4-Hour Body conceput de Tim Ferriss, are la baza distinctia intre exercitiile aerobe si anaeorbe. Pentru cei care au nu au invatat lectia despre cele doua tipuri de exercitii la sala de sport, iata explicatia pe scurt.
Sistemul vostru aerob este acela care lucreaza atunci cand faceti exercitii de o intensitate scazuta, cum ar fi “long, slow distance” (LSD), exercitii care ne trezesc devreme dimineata in week-end atunci cand ne antrenam pentru un maraton sau semi-maraton.
Exercitiile anaerobe pe de alta parte, implica antrenamente scurte insa de o intensitate mare. Halterele, antrenamentele de viteza, etc. Stiti si voi, acele activitati care provoaca durere.
Daca poti alerga in forta o cursa de 10 kilometri simtindu-te comfortabil, atunci esti pregatit pentru maraton sau o cursa de 50 de kilometri, cel putin in ceea ce priveste modul in care sistemul aerob functioneaza. Desi acesta poate fi imbunatatit prin practicarea alergarilor lungi, a celor de distanta cu o intensitate scazuta, beneficiile pe care le poti obtine adaptandu-te unui astfel de program de exercitii sunt minime.
Ce au descoperit ei este ca puteti obtine aceste beneficii ale sistemului aerob, impreuna cu o serie de alte beneficii, cu un volum mult mai scazut de antrenament, daca va concentrati pe exercitiile anaerobe. Acestea inseamna alergari viteza de numai 1.6 km (echivalentul unei alergari de 4 x 400 metri sau 2 x 800 metri) si alergari tempo de 8-10 km la intensitate mare.
In plus fata de timp necesar pentru aceste alergari lungi, cei de la CrossFit considera urmatoarele ca efecte secundare datorate functiei cardiovasculare crescute din timpul unei alergari lungi:
Pe de alta parte, exercitiile anaerobe sunt creditate cu urmatoarele beneficii: cresterea masei musculare, scaderea tesutului adipos din organism, cresterea vitezei, puterii si a energiei, si o functie cardiovasculara imbunatatita in cazul in care ai adopta un program de antrenament anaerob. Pe scurt, alergarile lungi nu sunt numai o pierdere de timp, ci iti produc mai mult rau.
Pentru multi alergatori devotati, aceasta este o blasfemie. Pentru mine, e Craciunul. Intotdeauna am privit alergarile lungi ca pe un rau necesar. As munci mai degraba 30 de minute din greu decat sa rapesc trei ore din zi pentru a alerga 30 km, chiar daca acest lucru il fac intr-un ritm comfortabil. Astfel, idea ca in continuare ar fi posibil sa alergati curse lungi si sa stabiliti recorduri personale, fara a petrece trei sau patru ore pe trasee, este una foarte atragatoare.
Pana acum, pare ca acest tip de exercitiu fizic este o scurtatura utilizata pentru a putea alerga maratoane si ultramaratoane fara a face prea multe in acest sens. Ei bine, nu este.
Smecheria este ca trebuie sa lucrezi din greu. Aceia dintre voi care se antreneaza pentru cursele de 10 kilometri sau semimaratoane nu ar trebui sa priveasca aceste exercitii ca pe o alergare de relaxare la o discutie cu prietenii. Si apropo, exista, de asemenea, un antrenament intens de rezistenta care trebuie facut de patru sau cinci ori pe saptamana. CrossFit nu este o gluma.
Pare misto, insa este vorba de un pic mai mult. Sincer vorbind, nu stiu daca vreau sa lucrez in fiecare zi la fel de mult cum fac cei de la CrossFit, de multe ori chiar si de doua ori pe zi. Sa nu mai mentionez riscul de a te antrena in acest fel pentru un ultramaraton, pentru ca apoi sa aflii la kilometrul 8 ca lucrurile nu se desfasoara conform planului.
Din fericire, exista o solutie de mijloc. Cineva m-a directionat catre o versiune mai putin extrema a ceea ce numim “un program minimalist de pregatire a unui maraton”. Acest program a fost conceput de catre fratii Hanson, care lucreaza cu alergatori de elita. Programul conceput de acestia pentru pregatirea unui maraton are o abordare mai degraba traditionala decat abordarea CrossFit, prin faptul ca este necesar ca in continuare sa ai alergari de 6 kilometri sau mai mult de-a lungul a cateva saptamani. Aceasta alergare insa nu va depasi niciodata distanta de 10 km. Planul de antrenament al fratilor Hanson include de asemenea antrenamente de viteza si forta, la fel ca si CrossFit, insa include de asemenea cateva alergari usoare in fiecare saptamana, contrar abordarii CrossFit.
Sunt tentat. Sunt de altfel intrigat de orice presupune o smecherie care va economisi din timpul de antrenament, sau care are potentialul de a genera rezultate fara precedent. De doua ori in trecutul indepartat am alergat maratoane fara a face anterior curse mai lungi de 10 km, din cazua accidentarilor care mi-au limitat optiunile. O data a mers grozav; o data nu a functionat deloc.
Insa, dupa cum am spus si mai sus, aceasta abordare este atragatoare din punctul meu de vedere din mai multe motive decat faptul ca reprezinta o „scurtatura”. Imi place modul in care ma simt cand ma antrenez din greu – si am observat un fenomen interesant despre care am aflat pentru prima data de la Brendan Brazier, si anume ca partea superioara a corpului devine mai musculoasa pe masura ce intensitatea cu care alergi creste.
Compar acest lucru cu momentele in care am alergat o gramada de kilometri, lucrand insa foarte putin la alergarile viteza, cum a fost de exemplu cand m-am antrenat pentru o cursa de 31 de kilometri.
Ma simt bine cand lucrez din greu si este foarte diferit de ceea ce am facut in ultimii doi ani, de cand am avut o abordare mai releaxata dupa calificarile pentru maratonul de la Boston. Pentru mine in prezent, aceasta noua abordare, ce presupune antrenamente mai scurte, insa de o intensitate crescuta, este exact ceea ce aveam nevoie.
Am facut o multime de alergari de viteza in ultimele saptamani, de cand participarea la maratonul de la Boston m-a motivat din nou sa ma antrenez din greu. Acest maraton a fost de asemenea ultima mea alergare mai lunga de 8 kilometri, si va fi probabil singura cea mai lunga alergare in programul de antrenament pentru cursa viitoare de 50 km.
Aceasta cursa de 50 km va fi un prim feedback cu privire la noua abordare de antrenament si la cum functioneaza ea pentru mine. Daca totul va merge bine, voi fi dispus sa continui cu acest program ce implica mai putini kilometri parcursi, insa o intensitate mai mare. Si, daca cursa de 50 km nu merge bine? Ei bine, probabil ma voi intoarce la vechiul program de antrenament.
Ok, mi-am pus in cap o gramada de alergatori traditionalisti … voi ce parere aveti?
Fata de probele de 5K si 10K, maratonul necesita cantitati maxime de dedicare, rabdare si perseverenta pentru a fi pregatit pentru succes in ziua cursei. Adesea nu antrenamentele sau alargarile lungi pierdute sunt cele care cauzeaza maratonistilor cea mai mare anxietate, ci – mai degraba – numaratoarea finala in saptamana de dinainte de eveniment. Riscul de a face o greseala in antrenament sau in nutritie este mai mare cu cat esti mai aproape de maraton.
Pentru a te ajuta sa-ti potolesti fricile, am stat la masa cu trei experti pentru a afla opiniile lor despre cum sa abordam acea saptamana importanta: Antrenorul Pete Rea de la ZAP Fitness, campioana en-titre a U.S. Marathon si castigatoarea Dusseldorf Marathon in acest an, Annie Bersagel si antrenorul Greg McMillan.
Atunci cand intri in ultima saptamana a unui program de maraton, una dintre cele mai eficiente strategii este sa te tii de rutina ta. De obicei te bagi in pat la 21:30? Pastreaza-ti obiceiul. Faci de obicei o plimbare de 20 de minute cu o seara inainte de o alergare lunga sau de o cursa? Pastreaza-ti obiceiul. Porti de obicei perechea favorita de pantofi pentru alergarile tale lungi si pentru curse? Nu-i schimba. Rutina este foarte importanta pentru ca se refera la tiparele de somn, digestie, bioritmuri si la performanta ta per ansamblu. Modifica-ti rutina cu cat mai putin cu putinta si vei mari sansele de a avea o zi excelenta la maraton.
Una dintre cele mai mari greseli pe care observam ca le fac adultii alergatori din cantonamentele noastre ZAP in timpul pregatirii pentru maraton este esecul de a executa ceva mai dificil in saptamana cursei. In timpul „descresterii” pentru maraton, atletii alearga mai putin si de obicei reduc si intensitatea. Adesea, atletii se simt „ramoliti” in ziua maratonului, cu o reducere semnificativa in intensitate si volum. Vei evita sa te simti ramolit prin a face ceva moderat cu 5-6 zile inaintea cursei. O sesiune pentru „saptamana maratonului” incercata si confirmata pe care o implementam aici la ZAP este: doua bucati separate de cate 3 kilometri (cu 7-8 minute pauza intre ele) la ritmul tinta pentru maraton.
Continuand pe tema temperarii si a evitarii sentimentului de „ramolire,” alergatorii ar trebui sa faca o alergare usoara (jogging) in ziua de dinaintea cursei. Majoritatea feedback-ului din partea maratonistilor din categoriile de varsta sunt consistente cu profesionistii: o zi libera cu doua zile inainte de cursa te va face sa te simti excelent in ziua cursei, pe cand o zi libera chiar de inaintea cursei rezulta de obicei in picioare grele. Sfatul meu este o alergare usoara de 15 – 18 minute.
Expozitiile din cadrul curselor de sosea sunt parte integrala din partea de business a sportului nostru. Comerciantii de produse pentru alergare isi inghesuie marfa printre multimea ce isi ridica numarul de cursa si gustarea de ultim moment inainte de ziua cursei. Adesea, totusi, alergatorii petrec ore in sir la expozitie incercand orice, de la cele mai noi lenjerii cu racorire la batoanele de energie infuzate cu salsa. Daca vrei sa gasesti o cale de a omori energia din picioarele tale in zilele de inaintea maratonului, atunci „zaboveala pe la expozitie” este pentru tine. Du-te, ia-ti numarul, si pleaca!
Le recomand tuturor maratonistilor pe care-i antrenez ca ar trebui sa se uite pe jurnalul de antrenament in seara de inaintea cursei. Aminteste-ti de toata munca pe care ai facut-o si ca esti atat de pregatit pe cat poti fi – apoi du-te si executa. Destul de des, vad persoane peste tot prin tara ca se scot singuri din propriile planuri de cursa si obiective in weekend-ul cursei. Fii increzator in pregatirea ta si paseste pe linia de start stiind ca te-ai sacrificat si te-ai pregatit corect. Recomand cartea Elite Minds scrisa de catre psihologul in sport Dr. Stan Beecham ca o revizuire pre-cursa. Nu te vei mai indoi de pregatirea ta.
Indiferent daca din cauza unei accidentari, a unei imbolnaviri sau pur si simplu din cauza programului aglomerat, chiar si planurile cele mai bine facute pot devia. Este tentant sa incerci sa inghesui acel ultim antrenament in ultimele cinci zile, dar acest lucru este contraproductiv. Nu vei observa nici un beneficiu de fitness si doar vei risca sa te epuizezi inaintea cursei. Am fost bolnava inainte de Dusseldorf si nu m-am simtit mai bine pana in ultima saptamna de dinaintea cursei. Desi am vrut sa-mi testez nivelul de fitness, am stiut ca nu-mi pot permite. In retrospectiva, ma bucur foarte mult ca am ales sa ma odihnesc.
Sa ai cu tine o sticluta mica de dezinfectant pentru maini indiferent unde te-ai duce este o tactica buna, mai ales in ultima saptamana. Este de asemenea recomandata suspendarea temporara a „regulei de cinci secunde”.
Acesta este echivalentul evitarii discutiilor de dupa examen despre intrebarile din test. Nimic bun nu va iesi din asta in acest moment. Ori te vei simti intimidat de antrenamentele altora, ori vei deveni prea increzator in propria pregatire. Așteapta pana ce cursa s-a terminat inainte de a-ti evalua nivelul de antrenament.
In timp ce nu ar trebui sa incerci vreun antrenament epuizant, concentrează-ti energia in schimb pe a te odihni ca un campion. Ar trebui sa ai un pic mai mult timp la dispozitie, avand in vedere ca timpul alocat antrenamentelor a scazut. Reinvesteste-l in dormit.
Daca alergi la potentialul maxim, va fi dureros – mult! Asteapta-te la asta, dar sa stii de asemenea si ca primii cativa kilometri probabil vor zbura pe langa tine. Acest lucru este natural. Fii pregatit ca aceasta sa se simta aproape prea facila la inceput si fii pregatit sa alergi atunci cand cursa incepe cu adevarat (probabil pe la kilometrul 32 – 37).
Nu este vorba despre a fi mai rapid ci despre a alerga ritmurile tale cu mai putin efort. In acest fel nu-ti vei lasa cursa in antrenament.
Ai practicat nutritia pentru cursa si echipamentul in antrenamente, asa ca doar urmeaza ceea ce ai descoperit ca functioneaza. Nu experimenta cu alimente noi – chiar daca alti atleti le consuma – in saptamana de inaintea cursei. Limiteaza-te la ceea cu ce este obisnuit corpul tau pentru a nu avea probleme gastrointestinale.
Este normal sa fii emotionat pe masura ce cursa se apropie, dar trebuie intotdeauna sa-ti inabusi orice energie agitata si sa te concentrezi pe relaxare. Unii alergatori lasa anxietatea cursei sa le arda toata energia psihicam asa ca pana in momentul in care sunt la linia de start, rezervele lor mentale sunt deja golite. Pe masura ce gandurile anxioase isi fac aparitia, observa-le si apoi impinge-le intr-o parte si concentreaza-te pe altceva.
Mult. Persoanele care zambesc si rad sunt mai relaxate si mentin starile de nervozitate sub control. Urmareste spectacole distractive sau pur si simplu concentreaza-te pe a zambi mai mult in saptamana cursei – nu zambet de persoana nebuna; este suficient sa te gandesti ca esti atat de norocos sa poti concura la aceasta cursa.
Sunt multe lucruri pe care nu le putem controla intr-o cursa, dar lucrul pe care-l putem controla este sa facem ce putem cel mai bine in timpul tuturor stagiilor cursei – indiferent daca alergam pentru un nou record personal sau daca avem o zi libera. Fa-ti promisiunea ca vei face ce poti mai bine in acea zi. Faptul ca in primii kilometri iti vei controla ritmul si vei alerga relaxat. Ca la mijlocul cursei te vei concentra pe a pastra ritmul setat ca obiectiv si ca vei continua sa consumi tot combustibilul. Si, in ultima parte, atunci cand devine foarte, foarte dificil, vei zambi in timpul durerii. Te vei concentra pe ce ai mai bun. Nu te vei molesi. Niciodata nu vei da inapoi. Vei continua sa fortezi si sa ajungi la linia de sosire.
*
Salut. Ma antrenez pentru cel de-al patrulea maraton si am descoperit ca, daca alerg mai mult de 3 ori pe saptamana, ma accidentez. Este posibil sa ma antrenez pentru un maraton si sa imi imbunatatesc timpul, limitandu-ma la doar 3 zile pe saptamana? David
Ce intrebare buna, David. Pe scurt, raspunsul este da, este posibil sa te antrenezi pentru un maraton si sa iti si imbunatatesti timpul. Am antrenat multi alergatori care au o limita de doar 3 zile pentru atingerea unui record personal, si cheia succesului este data de mentinerea unor kilometri calitativi, renuntarea la junk miles si introducerea de antrenamente de cross-training pentru a construi o fundatie solida de fitness, rezistenta si forta.
Pentru ca deja ai o baza de kilometri si experienta in alergarea unui maraton, uite ce iti recomand pentru cele 3 antrenamente de baza din timpul saptamanii:
Alergarile lungi presupun un efort consistent si confortabil pentru a crea enzime care ard grasimile, anduranta cardiovasculara si mai mult timp pe picioarele tale. Una dintre strategiile mele de antrenament este sa cresti distanta gradual, iar cand ajungi la 22-23 de km sa alternezi o alergare lunga cu una scurta, progresand la simularea efortului din ziua cursei si chiar mai mult. Secretul este sa-ti concentrezi efortul in asa fel incat sa eviti atat antrenarea excesiva cat si cea insuficenta. Daca poti sa treci de „testul vorbirii” si poti sa vorbesti in propozitii complete, esti zona care trebuie – numita, a propos, si „zona fericirii”.
Limita este momentul in care corpul tau incepe sa foloseasca mai mult glicogen pentru energie si mai putina grasime, si atunci cand te antrenezi la sau peste limita actuala, o sa ajungi sa alergi mai repede cu mai putin efort. Sunt numeroase antrenamente pe care le poti include aici, dar preferatele mele sunt o serie de 3.
Cum stii ca ai ajuns la limita? Atunci cand incepi sa te simti inconfortabil si ti-e greu sa vorbesti. Daca poti sa oferi raspunsuri formate dintr-un singur cuvant, esti unde trebuie. Daca poti sa-mi povestesti ce ai facut aseara, inseamna ca e cazul sa grabesti pasul. Daca simti ca nu mai ai aer, incetineste. Pentru ca vobbim despre un proces fiziologic, functioneaza mai bine daca alergi luand in considerare efortul perceput decat ritmul; pe masura ce conditia ta fizica se imbunatateste, si viteaza o sa fie mai buna sau s-ar putea sa incetinesti cand elementele se schimba (caldura si umiditatea).
a. Antrenament in tempo de 5 minute
Incalzire: 3 min mers. Alergare usoara 10 min (astfel incat sa poti mentine o conversatie).
Repeta de 4 sau 5 ori: Alearga timp de 5 min la sau peste limita proprie. Recupereaza-te intre timp alergand usor timp de 2 min. La sfarsitul repetarilor, alearga usor timp de 5 min sau mergi incet timp de 3 min.
b. Antrenament in tempo 2 (sau 3) x 10 minute
Incalzire: 3 min mers. Alergare usoara 10 min (astfel incat sa poti mentine o conversatie).
Repeta de 2 sau 3 ori: alearga 10 min la sau usor peste limita proprie. Recupereaza-te intre timp alergand usor timp de 2 min. Incepe cu 2 repetari si in timp incearca sa ajungi la 3 (poate chiar sezonul urmator). La sfarsitul repetarilor, alearga usor timp de 5 min sau mergi incet timp de 3 min.
c. Antrenament in tempo de 20-30 de minute
Incalzire: 3 min mers. Alergare usoara 10 min (astfel incat sa poti mentine o conversatie). Alearga 20-30 min la sau usor peste limita proprie. Apoi alearga usor timp de 10 min si mergi incet 3 min.
In ceea ce priveste efortul depus, aceste antrenamente s-ar putea sa fie cele mai solicitante, dar sunt si cele care fac cea mai mare diferenta pentru nivelul tau de anduranta, viteza, metabolism si conditia fizica generala.
Preferatele mele sunt intervalele 1-2-3:
Incalzire: 3 min mers. Alergare usoara 10 min (astfel incat sa poti mentine o conversatie). Repeta de 2-3 ori: Alearga timp de 1 min la efort ridicat, dar controlat, in zona rosie. Recupereaza-te cu 1 min de mers sau alergare usoara. Alearga 2 min in zona rosie apoi mergi sau alearga usor timp de 1 min ca sa iti recapeti respiratia. Alearga 3 min in zona rosie apoi mergi timp de 1 min si alearga usor timp de 2 min ca sa iti recapeti respiratia si sa te refaci.
Alta optiune pentru al treilea antrenament este sa alternezi saptamanal intervalele de viteza cu alergarile la deal. In ambele cazuri, te antrenezi la intensitate ridicata, in primul, te concentrezi pe viteza, iar in al doilea iti cresti forta.
Antrenarea pentru un maraton in 3 zile pe saptamana este o strategie eficienta, dar functioneza mai bine cand umpli golurile cu antrenamente de forta sau antrenamente cardio de intensitate redusa, cum ar fi pedalatul. De vreme ce toate cele 3 zile de alergare sunt destul de dificile, mentine pedalatul si antrenamentele de forta la un nivel moderat spre redus. Astfel, o sa te poti odihni pe parcurs, ca sa eviti sa ajungi intr-un stadiu de oboseala cronica din cauza antrenamentelor prea severe.
Pe masura ce o sa pui la un loc aceste antrenamente, planul tau o sa arate cam asa (acesta este doar un exemplu pentru faza din mijlocul sezonului, nu este intregul plan):
Luni: Efort usor, pedalat timp de 30 de min, si antrenament de forta
Marti: Antrenament cu intervale (1-2-3)
Miercuri: Efort usor, pedalat timp de 45-60 de min
Joi: Antrenament in tempo (5x5min)
Vineri: Efort usor, pedalat timp de 30 de min, si antrenament de forta
Sambata: Alergare lunga (22 km)
Duminica: Odihna sau yoga, pentru recuperare (streching usor)
Luni: Efort usor, pedalat timp de 30 de min, si antrenament de forta
Marti: Alergare usoara (45-60 de min)
Miercuri: Efort usor, pedalat timp de 45-60 de min
Joi: Antrenament in tempo (5x5min)
Vineri: Efort usor, pedalat timp de 30 de min, si antrenament de forta
Sambata: Alergare lunga (16km), simularea cursei: 8 km alergati usor, 6 cu efort moderat, 2 rapid)
Duminica: Odihna sau yoga de recuperare (streching usor)
Luni: Efort usor, pedalat timp de 30 de min, si antrenament de forta
Marti: Antrenament la deal (repetari sau un drum deluros)
Miercuri: Efort usor, pedalat timp de 45-60 de min
Joi: Antrenament in tempo (5x5min)
Vineri: Efort usor, pedalat timp de 30 de min, si antrenament de forta
Sambata: Alergare lunga (22 km)
Duminica: Odihna sau yoga de recuperare (streching usor)
Luni: Efort usor, pedalat timp de 30 de min, si antrenament de forta
Marti: Alergare usoara (45-60 de min)
Miercuri: : Efort usor, pealat timp de 45-60 de min
Joi: Antrenament in tempo (5x5min)
Vineri: Efort usor, pedalat timp de 30 de min, si antrenament de forta
Sambata: Alergare lunga (16km), simularea cursei: 8 km alergati usor, 6 cu efort moderat, 2 rapid)
Duminica: Odihna sau yoga de recuperare (streching usor)
Programul de alergari lungi ar trebui sa arate cam asa:
11km; nivel conversational, „zona fericirii”
13km; nivel conversational, „zona fericirii”
14km; nivel conversational, „zona fericirii”
11km; nivel conversational, „zona fericirii”
16km; nivel conversational, „zona fericirii”
18km; nivel conversational, „zona fericirii”
13km; simularea cursei: 6 km alergati usor, 5 cu efort moderat, 2 rapid
19km; nivel conversational, „zona fericirii”
20km; nivel conversational, „zona fericirii”
13km; simularea cursei: 6 km alergati usor, 5 cu efort moderat, 2 rapid
22km; nivel conversational, „zona fericirii”
13km; simularea cursei: 6 km alergati usor, 5 cu efort moderat, 2 rapid
25km; nivel conversational, „zona fericirii”
16km; simularea cursei: 8 km alergati usor, 6 cu efort moderat, 2 rapid
28km; nivel conversational, „zona fericirii”
16km; simularea cursei (race-effort run)
32km; nivel conversational, „zona fericirii”
16km; nivel conversational, „zona fericirii”
32km; nivel conversational, „zona fericirii”
16km; simularea cursei (alergarea la ritmul dorit in cursa)
11km; simularea ritmului cursei
Maraton
Acesta este un mod distractiv si eficient de a-ti imbunatati timpul de maraton cu un impact cat mai scazut asupra corpului in general. Totusi, trebuie tratat cu seriozitate. Nu este un plan pentru incepatori, ci unul pentru alergatori cu experienta, asa ca asigura-te ca ai o baza solida inainte de a il incepe (cel putin 30-40 de km pe saptamana) si ceva experienta cu maratoanele.
Sursa: Runner’s World
Traducerea si adaptarea: Alina Mohorea
Te-ar mai putea interesa: 5 antrenamente de viteza pe care fiecare alergator incepator ar trebui sa le incerce
Alisa, bun venit in lumea alergatorilor! Da, e foarte realist si foarte bine planuit sa iti acorzi un an de antrenamente pentru un maraton. Sa incluzi intre timp in planul tau si curse mai scurte e de asemenea o miscare buna. Pe masura ce o sa maresti distanta, poti incerca si un semimaraton sau doua inainte de a alerga un maraton. Aceste curse te vor ajuta sa experimentezi cateva dintre senzatiile pe care le vei trai la un maraton.
Inainte sa te apuci de antrenamente, fii sigura ca ai toate lucrurile puse la punct. In primul rand, este recomandabil sa primesti unda verde de la medicul tau. Corpul se adapteaza incet si raspunde cel mai bine atunci cand durata si intensitatea antrenamentelor creste treptat. Asa ca, pe masura ce te antrenezi, aminteste-ti sa ii oferi timp. Muschii, tendoanele, ligamentele, oasele, sistemul circulator, sistemul cardiovascular si cel respirator – toate se adapteaza in mod diferit la antrenamente. E nevoie de cel putin sase saptamani pentru a se adapta la noul stres la care sunt supuse, asa ca o crestere treptata e foarte importanta. Perioadele mai grele de antrenament, care includ un numar mai mare de kilometri parcursi sau o viteza crescuta, ar trebui urmate de perioade mai relaxante, cu un numar mai mic de kilometri si o viteza redusa.
Pe langa numarul de kilometri parcursi, sunt si alti factori cu privire la care trebuie sa te educi, cum ar fi hidratarea sau nutritia. Sunt atat de multe lucruri de invatat! De asemenea, un echipament corespunzator e foarte important cand vine vorba de antrenamentul pentru un maraton. Verifica-ti adidasii pe care ii porti acum la un magazin specializat. Povesteste-le cati kilometri alergi pe saptamana, despre scopul tau de a alerga un maraton, suprafetele pe care te antrenezi si cat de des alergi, astfel incat sa iti poata spune care e perechea potrivita pentru tine [daca locuiesti in Bucuresti sau ai drum pe aici, poti face – gratuit – un foot scan la Sportguru]. Hainele in care alergi sunt si ele foarte importante, mai ales vara. Materialele performante, care absorb transpiratia si se usuca usor, fac alergatul mai confortabil. De asemenea, pot reduce frecarea si basicile si pot preveni incalzirea excesiva a corpului. Magazinul cu articole de alergat poate fi de ajutor si cand vine vorba de informatii despre antrenamente, nutritie specializata sau cursele care au loc in zona ta.
Uite si alte recomandari care te vor ajuta sa iti atingi obiectivul:
Antrenamentul pentru un maraton iti poate schimba complet viata pentru ca are un impact puternic asupra stilului tau de viata. Antrenamentele constante ne incurajeaza sa facem alegeri pozitive in ceea ce priveste dieta, viata sociala si somnul. E o calatorie semnificativa si implica multe angajamente. Sprijinul din partea familiei si al prietenilor este si el foarte important, asa ca apuca-te de recrutat! Poate cativa dintre ei vor decide chiar sa ti se alature! Aminteste-ti sa te bucuri de antrenamente si sa sarbatoresti fiecare victorie…
Au mai ramas mai putin de 3 saptamani pana la cea mai dificila incercare de pana acum: 2 maratoane pe 2 continente in doar 7 zile. Primul va fi in Chile, pe 5 decembrie (Maratonul Coastei Pacificului) iar al doilea in Antarctica (Antarctic Ice Marathon). Informatii despre cele 2 competitii se gasesc in pagina 7 CONTINENTE.
Prin ce este dificila aceasta incercare?
– intervalul de timp foarte mic dintre cele 2 maratoane, care nu va permite o refacere completa.
– conditiile de alergare: in Chile este vara (+30C si umiditatea specifica proximitatii oceanului), iar in Antarctica ma asteapta frig extrem (-30C), cu un vant puternic si uscat. Altitudinea maratonului din Antarctica este 1.100 metri.
Partea buna este ca voi ‘bifa’ inca 2 maratoane, ajungand astfel la 4 din cele 7 si asigurandu-mi un calendar mai relaxat in 2011.
Cum ma antrenez pentru aceste competitii?
> Am pastrat tot ceea ce a functionat in programul meu de antrenament pentru Polul Nord, Australia si Turcia.
> In plus, am decis sa ma antrenez de la 4.30 dimineata (in loc de 5.30) si sa includ o ora de somn de la 6.30 la 7.30. Acest program este ideal pentru cei care vor sa fie in pat atunci cand li se trezeste partenerul de viata… :). In plus, ora de somn ma ajuta sa ma refac mai rapid si sa am un randament mult mai bun la serviciu (inainte, ma cam lua somnul pe la pranz :)). Din fericire, nu sunt singur in aceste alergari matinale. De cand am lansat invitatia la maratonul din Sahara, am castigat parteneri de antrenament! (o sa vi-i prezint intr-un articol viitor; se anunta o echipa mixta foarte determinata de a reprezenta cu mandrie Romania la maratonul din desertul african :)). Traseul nostru este P-ta Victoriei – Arcul de Triumf – Casa Scanteii -Fantana Miorita – Aeroport Baneasa – Ambasada Chinei – P-ta Charles de Gaulle – P-ta Victoriei.
> De asemenea, am inclus in program alergari la munte, de minim 5 ore, o data la 2 saptamani. Avand ca baza de pornire Predealul, am descoperit o multime de trasee interesante pentru alergat (si pentru biking, daca e cineva interesat :)). Preferatele mele sunt: Cioplea – Susai – Vf. Piatra Mare – Timisu de Sus – Predeal si Cioplea – Susai – Cab. Trifoiul – Azuga – Garbova – Predeal.
> Dusuri reci, pentru a ‘intari’ organismul (asta este partea cea mai nasoala din antrenamentul meu :()
> Si, bineinteles, o dieta cat mai alcalina.
Pe curand!
Mersul la posturi TV are si parti bune. In afara intalnirii cu diverse persoane si personalitati publice, ai ocazia de a iti expune planurile si de a cere suport…
In urma cu 2 saptamani am fost invitat la o emisiune duminicala a canalului Telesport, pe parcursul careia am detaliat aventura mea de la Polul Nord si am discutat despre obstacolele pe care le-am avut de trecut pentru a ajunge acolo si despre planurile de viitor.
FRA mi l-a recomandat cu caldura pe antrenorul Gabriel Branisteanu (foto), membru al generatiei de aur de maratonisti romani care defilau prin Europa in anii ’70 cu timpi de 2h12′-2h15′!
M-am intalnit cu dl. Branisteanu de 2 ori, mai intai pentru a ne cunoaste si a doua oara pentru a ma vedea ‘la lucru’. Nu mai fusesem pe stadionul Iolanda Balas (fost Tineretului) de dinainte de 1989, cand participasem cu colegii de scoala la un cross ‘Daciada’… Stadionul a fost modernizat, are pista sintetica, tribuna etc. Pentru a accentua nostalgia, am aflat ca d. Branisteanu a alergat primul lui maraton exact in anul in care m-am nascut – 1976 🙂
Dupa cateva ture de 400-450 m la viteza media (70-80 secunde / tura), am aflat care sunt erorile pe care le fac si modalitatile de a le corecta:
1. Stau prea drept si tin capul / privirea in jos. Trebuie sa alerg un pic aplecat (spre fata), pentru a muta centrul de greutate, si sa privesc la 20-30 de metri inainte, tinand capul drept – pentru a nu obtura / ingreuna respiratia.
2. Alerg cu pumnii stransi si coatele destul de departate de corp. Postura corecta este cea in care las palmele relaxate (eventual, semi-arcuite) si tin coatele pe langa corp. PONT: dreptacii au tendinta de a departa mana stanga de corp (stangacii mana dreapta), motiv pentru care se recomanda sa o rasucesti un pic din incheietura spre stanga (iar stangacii spre dreapta). In acest fel, cotul va fi ‘silit’ sa se apropie de corp.
3. Stau prea incordat si, in plus, tin labele picioarelor orientate spre exterior [de eroarea asta stiam, dar nu prea reuseam sa o corectez…]. Fiecare muschi trebuie sa fie perfect relaxat, ca la SPA, pentru a nu stresa inutil organismul, care oricum va avea enorm de lucru pe parcursul unui antrenament / unei curse de maraton. Iar labele picioarelor se tin orientate in directia inainte…
Am mai facut cateva ture de stadion in care ne-am concentrat exclusiv pe corectarea erorilor. In plus, mi-a mai aratat cum se face o incalzire ca lumea, ce exercitii se fac dupa antrenament pentru a diminua efectele febrei musculare si m-a ajutat sa imi fac un plan de antrenament care sa ma aduca intr-o forma optima la data urmatorului maraton, cel din Australia.
Multumesc Sorin Matei, multumesc FRA, multumesc Gabriel Branisteanu…si mult respect!! 🙂
3 pasi esentiali pentru a ajunge de la
ZERO LA MARATON IN 4 LUNI
Lasa-ti aici e-mail-ul pentru a descarca e-book-ul "30 de lucruri esentiale pentru un alergator serios" si pentru a primi notificare de indata ce postez ceva!