Beth Baker, antrenoare la Running Evolution din Seattle, spune ca obiceiurile sunt mai greu de redobandit decat o conditie fizica buna. De aceea, ea sugereaza sa alergi de cel putin trei ori pe saptamana, pe langa doua-trei sedinte de exercitii fizice si de rezistenta. Si sa iti muti atentia de la alergatul intens pentru o perioada scurta poate sa dea rezultate excelente pe termen lung. ”Alergatul usor iti permite sa incepi urmatoarea faza a antrenamentului tau cu picioare odihnite si o perspectiva mai buna.” Spune antrenorul Brendan Coumane, din Chicago.
Asa ca da-i bataie si scade intensitatea sesiunilor de alergat, atata timp cat ramai fidel unei rutine cu intensitate redusa. Uite cum poti transforma acest obiectiv in realitate:
Alergatul in grup si partenerii de sport te pot inspira sa iti pui adidasii in picioare in loc sa le ascunzi sub pat. ”O sa iti faci aparitia la alergat daca stii ca mai este o persoana care se bizuie pe tine.”, spune antrenorul Team Oregon Patti Finke. Sau alaturate unei provocari de grup, spune Baker, care organizeaza in fiecare an de Ziua Recunostintei un concurs numit ”Seasonal Smackdown”, care provoaca participantii sa realizeze mai multe exercitii fizice decat cealalte echipe concurente. ”Oamenii adora sa primeasca credite si premii pentru fiecare competitie de alergat, si astfel se simt raspunzatori pentru succesul grupului.”, spune ea. Daca iti trebuie o cursa pentru a iesi din casa, inscrie-te la una scurta, de 5-6 km.
Doar pentru ca mergea sa alergi la 5:30 dimineata in iulie, nu inseamna ca o sa fie potrivit si cand vin diminetile intunecate ale iernii. Schimbarile sezoniere si cele de program determina o sesiune de brainstorming de strategie: acorda 15 minute la incceputul fiecarei saptamani pentru a planui cele mai bune zile si momente pentru alergat, apoi identifica ce trebuie sa faci pentru a le duce la capat aceste sesiuni de alergat. Ai nevoie de suportul sotului sau sotiei sau a copiilor? De faruri noi? De un circuit care este mai ferit de vant saau este mai bine iluminat decat ruta ta de vara?
”Incearca sa gasesti lucrurile care sunt fixe in programul tau, si sa iti stabilesti sesiunile de alergat in functie de acestea,” spune Baker. Exercitiile fizice matinale se potrivesc multora care alearga, intrucat oricum trebuie sa se trezeasca in fiecare dimineata. Daca eviti insa ideea de a iesi la alergat primul lucru de dimineata, gaseste alte portite de scapare: alearga imediat ce iti duci copii la scoala sau cat timp iti gateste partenerul cina :). Numai sa te asiguri ca aloci o perioada specifica de timp alergatului, altfel pot fi inlaturate cu usurinta sesiunile de alergat de catre mersul la cumparaturi cu familia sau invitatii spontane unde sunt oferte de happy-hour.
Daca nu mai iubesti alergatul, „fa o schimbare undeva”, spune Baker. Schimba-si playlistul, descarca un podcast sau schimba ruta de alergat. ”Este important sa mentii aspectul alergatului nou si stralucitor,” spune ea, deoarece – cu toate ca ar prefera corpul tau o ruta familiara – mintea ta isi pierde interesul daca nu ii dai ceva nou la care sa se gandeasca. Motivatia vine si ea datorita unui sentiment de a avea un scop. ”Identifica de ce vrei sa alergi” recomanda antrenorul Krista Austin care a servit si ca sfatuitor lui Meb Keflezighi, printre altii. Sa iti cresti viteza si rezistenta poate sa nu fie de ajuns pentru a face alergatul zilnic sa capete sens pentru tine (mai ales pentru muritorii de rand care probabil nu se vor califica niciodata pentru cursa de Boston si, cu atat mai mult, pentru Olimpiada). ”Insa alergatul este mai mult despre personalitate, nu mereu despre stabilirea unui nou record personal” spune Austin. Poti dedica exercitiile fizice dintr-o saptamana unui prieten accidentat, care nu poate alerga, pentru sanatatea inimii tale sau pentru a constitui un exemplu pozitiv pentru copii tai. Cei care alearga pot chiar sa isi invioreze dragostea pentru sport alergand afara iarna, pe cat de contraproductiv poate sa para acest lucru. ”Poti admira schimbarile anotimpurilor si frumusetea naturii, ceea ce este dificil de apreciat cand esti absorbit de antrenamente serioase,” zice Coumane. Multe zile de iarna ofera conditii de alergat ideale. Si, daca locuiesti cumva undeva unde se face foarte frig sau ai multa zapada, alergatul in aceste conditii nu poate fi foarte rapid, insa macar poti fi hardcore…
Daca esti un alergator nou, prioritatea ta este probabil cresterea andurantei. Acesta este cel mai bun mod de a incepe. Pentru a ajunge la urmatorul nivel si pentru a creste viteza, trebuie sa ramai constant in exercitii si sa incorporezi noi exercitii de viteza sau antrenamente cu intervale. Evita sa cresti anduranta si viteza in acelasi timp, recomanda antrenorul Dave Sheanin de la D3 Multisport. „Este bine sa iti cresti distanta si intensitatea in paralel, dar separat. Daca iti monitorizezi long run-ul pentru 50 sau 60 de minute, creste distanta, dar nu adauga intervale. Pentru atletii mei, respect cu strictete regula de 10 % – nu creste volumul cu mai mult de 10% pe saptamana.”
Incepe cu un antrenament scurt pentru viteza, o data pe saptamana, pentru a-ti obisnui corpul cu alergatul la un pas mai rapid. Incearca aceasta sesiune simpla: Alearga relaxat 2 kilometri pentru incalzire si apoi 5 repetari de un minut la un pas mai alert apoi alearga mai incet timp de 1-2 minute intre repetari. Relaxeaza-te pentru 5-10 minute, cu un pas mai incet, variaza intervalul de timp (de exemplu, pentru un total de 10 minute de alergat rapid incearca 3 de 2 minute, iar apoi 4 de 1 minut, cu recuperare egala).
Poate fi provocator sa iesi din casa si sa te antrenezi din nou dupa ce ai terminat o cursa importanta. „Impaca-te cu asta”. Sheanin spune: „ Este foarte greu sa ai o perioada in afara sezonului si sa fii pregatit sa te intorci inapoi. O greseala pe care oamenii o fac este sa termine o cursa si sa continue antrenamentele pentru ca a devenit o rutina in viata lor. In felul acesta nu ai nici o perioada nestructurata si libera si ajungi sa te epuizezi pentru ca ai fost mental fixat pe un program continuu timp de un an.”
Uite cateva metode prin care poti sa alternezi rutina de a alerga si pentru a ramane motivat:
1. Inscrie-te intr-o competitie care sa aiba o distanta, tipologie sau traseu diferite fata de ce esti obisnuit. In felul acesta vei ramane entuziasmat pentru o noua provocare. Nu lua in considerare timpul.
2. Schimba zilele si orele la care alergi. O rutina poate descuraja pana si cei mai dedicati atleti.
3. Incearca sa te alaturi unui club local de alergat, unde te poti incarca cu motivatia altor alergatori.
4. Renunta pentru cateva saptamani la alergat: inlocuieste activitatea cu alte sporturi sau schimb-o cu ceva echivalent, cu o drumetie pe munte sau o plimbare cu cainele.
5. Incearca un program cu frecventa mare pentru o luna, unde alergi cinci sau sase zile din saptamana, dar nu mai mult de 30 de minute.
Alegatorii cu experienta stiu ca a lua bucati de timp liber si a merge incet la antrenamente este la fel de important ca sprinturile. Ia notite de la profesionisti si concentreaza-te pe mentinerea antrenamentelor timp de o luna sau doua. „Unii oameni au nevoie sa auda ca trebuie sa ia o pauza.” Sheanin spune ca: „acesta este un avertisement foarte bun pentru antrenori – unele persoane au nevoie de un antrenor care sa le spuna ca nu trebuie sa lucreze tot timpul pentru a se simti in ordine. Nu este nevoie de pauza doar pentru fizic ci si una pentru minte. Asta este slabiciunea atletilor de performanta, majoritatea sunt de nota 10 si ei simt ca trebuie sa munceasca tot timpul.
Daca esti dependent de antrenamente pentru viteza, orienteaza-te si catre exercitii pentru forma fizica si fa cel putin o sesiune axata pe exercitii de mobilitate si antrenamente pentru cresterea fortei, pentru a incepe noul sezon mai puternic si mai eficient. Linisteste-ti egoul pentru a-ti mentine obiectivele pe termen lung in minte…
Inca nu m-am obisnuit cu folosirea termenului „pantofi de alergare” in loc de „adidasi”, asa ca o sa fac, involuntar, reclama firmei germane (a propos, am aflat ca marca „Adidas” provine de la numele fondatorului – Adolf „Adi” Dassler, iar – dupa o cearta ‘ca intre frati’ – Rudolf, fratele lui Adi a infiintat „Puma”, intr-o fabrica vis-a-vis de cea a fratelui sau (peste garla, la propriu); iar unul dintre nepoti, „Arena” :))…
Iarna se apropie rapid, diminetile sunt din ce in ce mai reci, iar numarul alergatorilor pe care i-am intalnit pe parcursul antrenamentelor mele matinale a scazut odata cu temperatura… 🙁 Ca fan si sustinator al miscarii in aer liber, ma simt dator sa public cateva informatii, in speranta ca cei mai frigurosi dintre alergatori isi vor reincepe antrenamentele outdoor…
O sa incep prin a va (re)aminti ca am fost si am ramas un tip friguros, in ciuda experientelor mele antarctico-arctice. Iar asta se traduce printr-o reticenta in a iesi din casa la 5 dimineata, atunci cand termometrul abia daca sare de zero. Si, totusi, cum reusesc sa depasesc acest mic ‘impediment’?
1. Inainte de toate, toate antrenamentele mele sunt puse intr-un calendar si mi-am promis ca le bifez pe toate, indiferent de vreme. Asadar, nu am de ales! 🙂
2. Imi pregatesc ‘de cu seara’ tot ce am nevoie a doua zi dimineata (echipament, iPod, ceas, hidratare, fructe etc.), astfel incat dimineata sa ma gaseasca direct in adidasi si gata de a iesi pe usa, fara sa fie nevoie sa orbecai dupa cine stie ce si sa trezesc toata casa si pe vecini…
3. Nu ma uit la prognoza meteo, ‘pacalindu-mi’ astfel creierul. Daca m-as culca cu gandul „Aoleo, maine sunt -15 grade!”, cred ca as avea un apetit destul de redus pentru a ma trezi… Prefer sa deschid dimineata usa balconului si sa evaluez singur conditiile de antrenament…
4. Imi fac incalzirea in casa (cu geamul deschis) sau in holul blocului. Astfel, ma asigur ca fac tot programul de incalzire (altfel, as fi tentat sa ma incalzesc doar 1 minut, apoi sa o iau la goana pentru a ma incalzi). In plus, ma asigur ca trecerea de la cald la frig nu este una brusca. La capitolul ‘incalzire’ pot sa vand un pont, in special pentru alergarile lungi: incercati o crema incalzitoare (de regula cu ardei iute), aplicata cu 30 de minute inainte de antrenament (va recomand sa folositi manusi de unica folosinta pentru aplicarea ei).
5. Atunci cand alergam, corpul percepe o temperatura exterioara mult mai mare (cu pana la 15-20 de grade), asa ca ma echipez ca si cum afara ar fi… 15-20 de grade in plus. Fiind – totusi – friguros, asta nu inseamna ca la zero grade ies in sort si maieu, dar ma limitez la niste pantaloni colanti de alergare, o bluza termo (cu maneca lunga) si o sapca. La sub-zero, pantalonii colanti devin mai grosi, peste bluza termo mai apare si un polar, sapca este inlocuita de o caciula foarte subtire si, in plus, mai iau un buff pentru gat, manusi si ochelari de soare (daca este zapada). Avand in vedere ca 25% din caldura corpului se pierde prin cap, iar o mare parte din restul prin extremitati, prefer sa arat ca un friguros decat sa trebuiasca sa imi scurtez antrenamentul…
6. Cand gluma se ingroasa (-15, -20), prefer 2 perechi de sosete (motiv pentru care adidasii mei de alergare pentru astfel de conditii sunt cu 2 numere mai mari) si un windstopper (chiar daca nu este vant). Daca se face foarte frig sau aveti in plan un maraton sau ultra in conditii polare, sper sa va ajute filmul de mai jos (sau puteti sa ma contactati pentru detalii…)
7. Daca transpir abundent, inseamna ca sunt echipat prea gros sau ca temperatura variaza (se intampla adesea ca temperatura sa creasca pe parcursul alergarii, apoi sa scada…si tot asa). Pentru astfel de cazuri, mai ales la alergarile mai lungi, este indicat un camelbak, care sa aiba – in afara de apa – loc pentru depozitarea unui ‘strat’ de echipament. A propos de hidratare, nu va lasati pacaliti de temperaturile joase; corpul are nevoie de apa! Imi amintesc ca in Antarctica temperatura a oscilat intre -18 si -25, iar eu am baut 12 litri si jumatate in cele 22 de ore de consurs. Aproape dublu decat pe parcursul alergarii mele de la Brasov la Bucuresti, care a durat cu 4-5 ore mai mult, iar temepratura medie a fost in jur de + 10 grade!
8. Incaltamintea. Am lasat-o separat, pentru ca este un capitol important. Daca nu ninge, nu ploua, nu este gheata etc., nu cred ca are rost sa renuntam la clasicii nostri adidasi ‘de vara’. Cand am parte de zapada sau gheata, prefer pantofii de alergare montana. exista si alternativa: clasica soseta pusa peste adidas, sau Yaktrax, sau Spiky, sau clasicele cuie. A propos de bancul clasic „Ale cuie sandalele, mama! Ale tale, Bula!„, va invit sa vedeti filmul de mai jos, pentru a sti cum va puteti „tuna” adidasii.
Nu inainte de o rugaminte: in aceasta iarna nu puneti pantofii de sport in cui, ci in…cuie!
Alergari calduroase!
PS – Am gasit pe Runnersworld (click aici) un instrument foarte util pentru alegerea echipamentului, functie de conditiile meteo.
3 pasi esentiali pentru a ajunge de la
ZERO LA MARATON IN 4 LUNI
Lasa-ti aici e-mail-ul pentru a descarca e-book-ul "30 de lucruri esentiale pentru un alergator serios" si pentru a primi notificare de indata ce postez ceva!