Carmen Bruma nu mai are nevoie de prezentari si ma bucur ca include din ce in ce mai des alergarea (si viata activa, in general) pe lista subiectelor abordate in emisiunea sa de la Realitatea TV („Ai grija de tine”). Pentru saptamana trecuta, Carmen si-a propus sa prezinte un scurt ghid al alergatorului incepator si ii multumesc pentru invitatia pe care mi-a adresat-o de a contribui la acest subiect, care – probabil – s-ar putea extinde pe vreo 10 saptamani… :). Inainte de a va lasa cu inregistrarea emisiunii, o sa punctez cateva dintre ideile pe care ne propusesem sa le discutam. Multe multumiri si maratonistului Marius Ionescu („Piciu”), care ne-a impartasit din tainele alergatorilor de performanta, prin intermediul Pastilei Saptamanii @ Transmaraton…

As mentiona cateva dintre beneficiile alergarii… 

–         stare de bine, abordare pozitiva a vietii (endorfine…)

–         sanatate fizica si mentala (ne imbolnavim mai rar)

–         metoda excelenta de a slabi / de a fi in forma

–         incetinirea procesului de imbatranire / o viata mai lunga

–         cerc nou de prieteni

–         calitatea vietii, in ansamblu

–         mai multa energie si randament mai bun in viata profesionala si personala

–        devenim niste oameni mai buni, mai intelegatori…

–        este la moda… sunt multe celebritati care au terminat un maraton

Pentru un alergator incepator, as vedea ca necesari urmatorii pasi (in ordinea de mai jos – cronologica):

1.       Sa luam OK-ul de la medic (cu siguranta nu se va opune niciun doctor miscarii, doar ca unele persoane pot avea un istoric medical care sa recomande niste teste suplimentare sau o anumita deita inainte de a incepe antrenamentele). Cand se impune o atentie sporita:

a.       Dupa o perioada lunga de inactivitate / sedentarism

b.      La o varsta inaintata (> 65)

c.       Probleme cardio, diabet, gastro etc.

d.      Tensiune crescuta

e.      Factori de risc (ereditari, fumator, supraponderal, graviditate etc.)

2.     Sa ne echipam –  sa cumparam un minim de echipament (functie de obiective, buget, suprafata de alergare, sezon). Inainte de a face cumparaturi, este recomandabil sa vorbim cu un alergator experimentat, pentru a evita sa facem cumparaturi inutile.

b.      Pantofi de alergare

c.       Sosete

d.      Sosete / gambiere de compresie

e.      Pantaloni de compresie (lungi sau scurti)

f.        Chilot tehnic

g.       Bluza de compresie

h.      Geaca de ploaie

i.        Accesorii (sapca, ochelari, manusi, caciula, iPod, absorbant de socuri pentru genunchi etc.)

3.      Sa ne facem loc in agenda pentru alergare si ne alegem un loc.

a.       Este preferabil sa incepem ziua alergand, decat sa lasam antrenamentul pentru finalul zilei

b.      La inceput, putem alerga pe banda, sub supravegherea unui antrenor

c.       Primele alergari in afara salii de fitness ar trebui sa fie cu un partener / alergator mai experimentat (care cunoaste traseul respectiv plus pericolele)

4.       Nutritia

a.       Antrenamentele (in special cele lungi si/sau de intensitate mare), este recomandabil sa NU se faca pe stomacul gol…

b.      Mic dejun bogat in carbohidrati, atat inainte de antrenament (poate fi si o salata de fructe, pentru cei care tolereaza) cat si dupa (la care putem adauga si ceva proteine).

5.       Hidratarea

a.       Pierdem la antrenament pana la 1 litru / ora (chiar si mai mult, functie de temperature si intensitatea antrenamentului) + saruri / electroliti (sodium, magneziu, potasiu, cacliu, clor).

b.      Pierdem apa, de asemenea, si cand nu facem efort (transpiratie, respiratie etc.) – pana la 2 litri / zi!

c.       In timpul antrenamentelor / concursurilor, este de preferat sa NU asteptam sa ni se faca sete (sa consumam 150-200 ml / 10-15 min).

6.       Incalzirea (corecta si inainte de fiecare antrenament sau concurs, FARA EXCEPTIE)

a.       Nu se incepe direct cu stretching-ul (muschii sunt inca “reci”, rigizi). Iniante de stretching, este recomandabil sa facem 10-15 minute de miscare moderata (mers rapid, alergare usoara, mers pe bicicleta etc.)

b.      Viteza trebuie crescuta progresiv (deci nu incepem alergarea ca la o proba de 100 de metri…). Felul in care respiram si vorbim este un indicator foarte bun…

7.       Alergarea corecta, respectiv:

a.       Postura corpului (verticala, cu spatele drept si umerii la acelasi nivel)

b.      Privirea inainte, barbia usor ridicata

c.       Cat mai relaxat (un exercitiu bun este de a alerga cu cate un oua crud in fiecare mana…)

d.      Bratele pe langa corp (la nivelul taliei), orientate catre inainte in unghi drept (aproximativ 90 grade)

e.      Aterizarea pe “pingea” (nu pe calcai)

f.        Varful picioarelor orientat catre inainte (daca varful este orientat catre interior sau exterior, riscam sa ne accidentam)

g.       Pasii mici, cadenta mare (170-180 pasi / minut). Cu cat ridicam piciorul mai sus, cu atat mai puternic va fi impactul si socul resimtit de articulatii….

h.      Putem alterna alergarea cu mersul

i.       Focusul nu trebuie sa fie pe calorii, viteza sau distanta, ci pe corectitudiena alergarii. Apoi, sa ne propunem sa alergam o anumita durata (10 min, 15 min etc.), ci nu un anumit numar de kilometri.

8.       “Racirea” / revenirea / stretching-ul post-antrenament

a.       Recomandabila la sfarsitul fiecarui antrenament

b.      Alergare usoara / mers / jogging 5-10 minute inainte de stretching

c.       Se intra si se iese usor (nu brusc, fortat) in fiecare postura / pozitie si se mentine postura pentru 20-30 de secunde. Repetam de 2-3 ori. Daca simtim dureri, oprim imediat exercitiul.

d.      Zonele vizate: spatele, gatul, gambele, cvtricepsul, bicepsul femural

9.       Nutritia si hidratarea dupa efort – REINCARCAREA

a.       Carbohidrati + proteine, in primele 15 minute dupa antrenament (deci sa avem pregatit RELOAD-ul)

b.      La un antrenament intens consumam aprox. 1000 calorii. De notat ca 7.000 kcal pierdute se traduc in aproximativ un kilogram dat jos (informatie utila pentru pentru cei care vor sa slabeasca sanatos, prin alergare…).

c.       Hidratarea este extrem de importanta (muschiul contine pana la 80% apa!)

10.   ODIHNA, REPAUS

a.       Ca incepator, nu exagerati! (nu este nevoie sa faceti 2-3 antrenamente / zi , ca Piciu‘ :), ajunge unul la doua zile…)

b.      Antrenati-va tot anul, nu faceti pauza in sezonul rece. Asta ne va spori imunitatea si ne va mentine in forma 365 de zile pe an.

c.       Culcati-va devreme

d.      Ascultati-va organismul (veti primi semnale: dureri, stare de oboseala etc.)

11.   Evitarea accidentarilor se face prin:

a.     Alegere corecta a echipamentului

b.     Alergare pe suprafete moi (pamant, zgura, tartan, iarba etc.)

c.      Incalzire corespunzatoare

d.      Alergare corecta

e.      Nutritie si hidratare

f.       Odihna / repaus suficient

Evident, la final nu m-am abtinut si am vorbit si despre Transmaraton… 🙂

Un sfarsit de saptamana cat mai activ!!!