Poti alerga un maraton fara a face antrenamente de 32 de kilometri (sau mai lungi). Multi experti in alergare sunt de acord ca este imposibil sa alergi un maraton de succes fara a face cateva antrenamente de alergare lungi mai intai. Dar cat de lung inseamna lung? Alergatorii americani tintesc de obicei catre 20 de mile (32 de km). Cei din sistemul metric au maximul la 30 de kilometri, adica 18,6 mile. Keith si Kevin Hanson, antrenorii de la Hansons-Brooks Distance Project, fac planuri de antrenament pentru majoritatea alergatorilor sub-elita pe care-ii antreneaza, planuri care ajung la maximul de 26 de kilometri – si se pare ca merg bine. Pe scurt, nu exista o distanta minima la care orice alergator trebuie sa ajunga cu antrenamentele inainte de a alerga un maraton. In timp ce putini alergatori au talentul de a scapa cu a nu alerga niciodata mai mult de 21 de kilometri (distanta maxima pe care a alergat-o Grete Waitz inainte de a castiga New York City Marathon in 1978) in antrenamentele lor pentru maraton, cea mai lunga alergare a ta nu trebuie sa fie chiar atat de lunga pe cat te-ai astepta.

De ce? Pentru ca, dupa unii experti, poti dubla beneficiile a catorva alergari lungi (26 – 32 de kilometri), facand mai multe alergari moderat de lungi (16 – 23 de kilometri), unele dintre ele la intensitati mai mari. Cele mai bune rezultate, totusi, le poti avea facand un mix de alergari lungi si alternative la alergarile lungi ca cele trei descrise mai jos.

„In timpul construirii pentru maraton, toti alergatorii, indiferent de nivelul abilitatii, ar trebui sa se asigure ca pot sa alerge fara dificultate 26 de kilometri,” spune Kevin Beck, antrenor de alergare si editor la Run Strong (kinetica umana). „Astea fiind spuse, sunt cateva cai prin care alergarile lungi mai scurte pot fi benefice.”

Factorul Glicogen

Un beneficiu al inlocuirii unora dintre alergarile lungi cu unele moderat de lungi este ca te ajuta sa maresti totalul de kilometri alergati fara riscul de a te accidenta sau de a te supra-antrena. Dupa aparerea lui Beck, numarul de kilometri total pe saptamana este mai important decat distanta alergarii lungi in antrenamentele pentru maraton. De exemplu, un program cu saptamana maxima de 110 kilometri si cu o alergare lunga de 27 de kilometri este probabil sa te faca mai fit decat un program cu saptamana maxima de 80 de kilometri cu o alergare lunga de 35 km.

Motivul este glicogenul din muschi, carburantul pretios a carui conservare e cruciala pentru succesul in maraton. „Cantitatea absoluta a consumului de glicogen inerenta in programele cu multi kilometri stimuleaza unele dintre aceleasi adaptati fiziologice ca si alergarile lungi,” spune Beck. Asta se intampla pentru ca majoritatea beneficiilor maririi andurantei unei alergari lungi vin pe la sfarsit, cand rezervele de glicogen din muschi sunt mici. Dar cand practici in mod frecvent alergari moderat de lungi, adesea incepi antrenamentele cu rezervorul pe jumatate gol.

O alta modalitate de a te bucura de benefiile alergarilor de 26 -32 de kilometri, prin alergarile de 16 – 23 de kilometri, este sa maresti intensitatea alergarilor mai scurte. Poti arde la fel de mult glicogen intr-o alergare rapida de 90 de minute, cat arzi intr-una lenta de doua ore plus, deci ai parte de acelasi beneficiu. Beck recomanda sa alergi 30 pana la 50 la suta din kilometrajul curselor moderat de lungi la pace-ul dorit pentru maraton. Poti de asemenea sa maresti intensitatea acestor antrenamente alergand pe pante in loc sa maresti viteza.

Exemple de alergari lungi alternative

1. Urcare, coborare

Alearga 16 pana la 23 de kilometri pe cea mai deluroasa ruta din zona ta. Incearca sa tii ritmul mediu apropiat de ritmul de maraton, in ciuda topografiei. Acest antrenament nu numai ca va consuma la fel de mult glicogen ca o alergare mai lunga pe plat, dar multumita portiunilor de vale iti va solicita picioarele la acelasi soc ca o alergare mai lunga, intarindu-le pentru ziua cursei.

2. Alergarea de 90 de minute

Incalzeste-te cu 5 – 10 minute de jogging si apoi alearga 90 de minute la efort de 95%. Asa ca daca maximul pe care il poti alerga in 90 de minute este 16 kilometri, alearga aproximativ 15 kilometri in alergarea de 90 de minute. Vei arde la fel de mult glicogen cat ai arde intr-o alergare mai lunga de doua ore la pace moderat.

3. Cursa lunga impartita

In loc sa faci o alergare lunga Sambata si sa-ti iei liber Duminica (sau vice versa), fa alergari moderat de lungi in ambele zile. De exemplu, in loc sa alergi 32 de kilometri Sambata si nici unul Duminica, alearga 20 Sambata si 20 Duminica. Beneficiul combinat al alergarii impartite va fi cel putin la fel de bun ca acela a unei singure alergari lungi.

4. Fii mai rapid

Cea mai buna cale de a combina alergarile moderat de lungi cu alergarile normal de lungi in antrenamentul pentru maraton depinde de multi factori, incluzand experienta si nivelul tau de fitness, constrangerile de timp si obiectivele tale. Mai jos este o pereche de programe pe 10 saptamani cu alergari moderat de lungi (AML) si alergari lungi (AL). Programul din stanga este unul bun pentru cei care vor sa termine un maraton. Cel din dreapta este bun pentru cei care au alergat cel putin un maraton si vor sa-l imbunatateasca pe al doilea.

Creste distanta pana la 16 kilometri inainte de a incepe orice program. In saptamanile ce contin un AML si un AL, separa-le cu cel putin doua zile.

*

Mult spor(t)!

Sursa articolului: Competitor.com 

Traducerea si adaptarea: Catalin Nicanov

Te-ar mai putea interesa: 5 antrenamente de viteza

Cu totii vrem sa devenim mai rapizi. Si cu totii suntem ocpati. Cea mai evidenta si mai des intalnita modalitate de imbunatatire a timpului este sa alergi mai mult. Dar aceasta nu este o optiune atat de ‘la indemana’ avand in vedere programul zilnic atat de haotic si obositor al unui alergator care mai si lucreaza.

Din fericire, marirea distantei alergate nu este singura optiune pentru imbunatatirea vitezei. Sunt mai multe lucruri pe care un alergator le poate face astfel incat sa-si imbunatateasca performanta in timpul pe care deja il dedica antrenamentelor. Inainte sa te gandesti sa alergi mai mult, ia in calcul varianta de a beneficia la maxim de timpul deja alocat.

Mai jos vei gasi sapte modalitati prin care iti poti imbunatati viteza fara sa alergi neaparat mai mult.

1. Variaza intensitatea. In alergare, conditia fizica este determinata in principiu de combinatia dintre volumul si intensitatea antrenamentelor saptamanale, iar apoi de dificultatea fiecarei alergari. Avand in minte acest al doilea factor, o saptamana de antrenamente in care alternezi alergarile usoare cu cele dificile vor avea un impact mai mare decat o saptamana in care alergarile au aproximativ acelasi nivel de volum si dificultate.

O saptamana normala de antrenament ar trebui sa includa trei alergari dificile: una in care efortul sa fie de scurta durata, dar intens; o alergare mai lunga realizata cu o intensitate moderata; si o alergare si mai lunga, de rezistenta; iar intre acestea sa ai alergari usoare. De exemplu ai putea alege sa realizezi alergarile dificile martea, joia si duminica, lunea sa fie zi de odihna, iar miercurea, vinerea si sambata sa faci alergarile usoare.

2. Fii mai consecvent. Consecventa este elementul cheie in alergare. Conditia fizica este dezvoltata treptat, in timp. Antrenandu-te constant pe tot parcursul anului, la inceputul fiecarui an vei fi mai bine pregatit decat inainte. Sunt multi alergatori care de-a lungul anului au mai multe perioade in care se antreneaza mai putin, iar rezultatul este ca in fiecare an mai mult se chinuie sa revina la nivelul maxim de performanta atins in anul anterior.

O mica pauza este o ideea buna, si cu siguranta nu te poti antrena la aceeasi intensitate tot anul. Dar ceea ce trebuie sa eviti este sa iei mai mult timp liber decat minimul necesar, astfel incat sa te simti bine atat fizic cat si psihic. In schimb, continua sa alergi sau opteaza pentru alta forma de antrenament, chiar si in zilele in care nu te antrenezi pentru un concurs.

3. Alterneaza ciclurile de antrenament. Asa cum alternarea alergarilor usoare cu cele dificile te va ajuta sa ai o conditie fizica mai buna decat daca te-ai antrena cu un efort moderat in fiecare zi, alternarea saptamanilor usoare cu cele dificile va avea acelasi efect. Un plan de antrenament in care volumul antrenamentelor este intentionat impartit diferit in fiecare saptamana, se numeste step cycle. Ideea este sa incepi un astfel de ciclu cu o saptamana in care antrenamentele sunt provocatoare, dar nu foarte, apoi sa cresti usor dificultatea in saptamana urmatoare, iar apoi fie sa o cresti din nou in a treia saptamana si sa o reduci treptat in cea de-a patra saptamana, fie sa-ti lasi timp de refacere in saptamana trei.

In general, un ciclu de patru saptamani merge cel mai bine pentru alergatorii mai experimentati si mai in forma. Ciclurile de trei saptamani sunt potrivite pentru majoritatea atletilor. Intr-un ciclu nu ar trebui sa varieze doar distanta saptamanala parcursa, ci si nivelul de dificultate al alergarilor cele mai grele. Mai jos, gasesti exemple de cicluri de trei, respectiv patru saptamani, care au la baza doar distanta:

3 saptamani (incepatori)

Saptamana 1: 32 kilometri

Saptamana 2: 39 kilometri

Saptamana 3: 26 kilometri

4 saptamani (avansati)

Saptamana 1: 97 kilometri

Saptamana 2: 103 kilometri

Saptamana 3: 110 kilometri

Saptamana 4: 80 kilometri

4. Alearga in panta. Alergarile in panta sunt o modalitate excelenta de a-ti imbunatati conditia fizica. O alergare de 8 kilometri, realizata in panta, te va provoca mai mult si iti va aduce mai multe beneficii decat aceeasi alergare realizata pe suprafata plana. Mai exact, alergarea in panta dezvolta capacitatea aerobica si forta in picioare, in timp ce alergarea la vale imbunatateste “rigiditatea” picioarelor si consumul energetic.

Exista mai multe modalitati prin care poti include alergarile in panta in planul de antrenament. In weekend poti face o alergare lunga pe un traseu deluros, sa alergi cateva intervale la deal sau la vale (de exemplu 6 x 2 minute la deal, cu un ritm corespunzator unei curse de 5 kilometri), sau, dupa o alergare usoara sa faci cateva sprinturi de 10 secunde la deal.

In mod normal, nu este nevoie sa alergi pe dealuri in fiecare zi, dar asigura-te ca nu trece nicio saptamana fara o astfel de alergare.

5. Fa sprinturi. Este cu adevarat uimitor cat de multi alergatori nu alearga la capacitatea lor maxima. In timp ce alergatorii de distanta sprinteaza foarte rar in timpul competitiilor, includerea sprinturilor in planul tau de antrenament te va face un alergator mai bun pe distanta lunga, imbunatatindu-ti forta si consumul energetic. In plus, este foarte distractiv.

“Cateva sprinturi” au o insemnatate diferita pentru fiecare. Dar vei simti diferenta chiar si cu cateva de 8-10 secunde realizate saptamanal. Si…am mentionat ca este distractiv?

6. Fa exercitii pliometrice. Alergarea este o forma de sarituri. Pliometria, sau exercitiile cu sarituri, izoleaza si dezvolta componenta de sarituri din alergare si te face un alergator mai bun. Studiile au aratat ca inlocuirea unei parti din alergare cu exercitii pliometrice imbunatateste forta exploziva si consumul energetic.

Asemenea sprinturilor, exercitiile pliometrice pot insemna mult. Incearca sa faci doar 5 minute de astfel de exercitii la sfarsitul unei alergari usoare, de doua ori pe saptamana; sau incorporeaza-le in sesiunile cu greutati.

7. Lucreaza-ti abdomenul. Majoritatea alergatorilor gandesc ca daca au un abdomen bine dezvoltat vor reduce riscul accidentarilor. Probabil ca este adevarat, insa nu exista dovezi stiintifice in acest sens. In schimb, exista dovezi conform carora exercitiile pentru abdomen imbunatatesc performanta si consumul energetic, probabil prin cantitatea de energie pe care organismul o pierde prin flexibilitatea articulatiilor.

Nu trebuie sa-ti faci timp pentru a-ti devolta muschii abdominali. Doar fa cateva abdomene, “scandura” si alte exercitii asemanatoare de trei ori pe saptamana in timp ce te uiti la televizor acasa. Cine spune ca nu poti?

Articol preluat de pe Running Competitor. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov.

Te-ar mai putea interesa: Cum sa progresam la alergare.