Cand spun asta nu ma refer sa faci serii de 5x1600m la ritmul de concurs, dar spun ca saptamana de dinaintea concursului este momentul perfect pentru a vedea cum se simte acest ritm. Presupunand ca ai exersat ritmul in timpul antrenamentelor, acum este momentul sa perfectionezi asta. Din moment ce nu vei putea sa te uiti la ceas la fiecare 100m in timpul probei de inot (decat poate daca te opresti la vreun caiac sau baliza), este esential sa poti sa simti ritmul pe care vrei sa il ai in timpul concursului. In saptamana de dinainte fa 2-4 antrenamente de inot in care sa incluzi cam 5x200m inot la ritmul pe care vrei sa il ai in concurs, cu pauze suficiente de odihna. Verifica-ti timpii dupa fiecare serie in parte. Intreaba-te sincer daca ai putea sa mentii acel ritm pentru restul distantei de la proba de inot, apoi sa iesi din apa aproape odihnit pentru proba de bicicleta. Daca raspunsul este „Nu” atunci las-o mai usor. Astea nu sunt sprinturi si nu le faci pentru a avea un antrenament util! Faci seriile astea pentru a putea resimti efortul si pentru a-ti mentine corpul activ chiar daca volumul antrenamentului a scazut.
Cu totii am auzit urmatoarea expresie: „Nimic nou in ziua cursei.” Desi exista totusi cateva exceptii de la aceasta regula, ochelarii de inot sau costumul de neopren nu se afla printre acestea. Asigura-te ca ochelarii nu permit intrarea apei si ca, costumul de neopren inca iti vine bine si nu te irita imediat, dupa primii 500m.
In special atunci cand calatoresti catre o cursa, nu amana momentul in care sa iti pui lucrurile in ordine. Din moment ce oricum vei avea ceva timp liber pentru ca nu te vei mai antrena la fel de intens (sau cel putin n-ar trebui), foloseste acel timp liber pentru a-ti verifica si curata bicicleta, pentru a spala echipamentul si pentru a-ti strange toate lucrurile de care vei avea nevoie in weekend. Daca le lasi pentru noaptea de dinainte, cu siguranta ca vei uita lucruri precum ochelarii de inot, rotile de concurs sau pantofii de alergare (personal sunt vinovat de toate astea).
Acum, niciodata nu ar trebui sa faci urmatoarele lucruri:
Dupa cum am spus-o anterior, nu prea mai poti face multe lucruri in saptamana de dinaintea concursului pentru a-ti imbunatati timpii. Daca inoti acum distante foarte lungi sau daca te antrenezi intens peste zona de confort o sa te simti obosit inaintea cursei. Chiar daca pregatirea ta nu a fost cea pe care ti-o doreai, acum nu este momentul potrivit sa incerci sa compensezi. Nivelul tau de fitness este asa cum este si ar trebui sa fii comfortabil si increzator in ceea ce ai reusit sa faci.
Nu acum este momentul sa devii vegetarian, sa te apuci de dieta Paleo sau sa incerca sa incluzi sau sa scoti din dieta ta fainoasele. Astfel de schimbari radicale ale dietei iti vor stresa organismul. Chiar daca greutatea pe care o ai nu este cea „propice” cursei, nu este o buna idee sa incerci acum sa mai scapi de kilograme. Asta poate sa astepte pana dupa concurs.
6. Niciodata nu sari peste odihna.
Da, ai emotii si da, ai ceva energie in plus, dar nu sacrifica odihna. Pentru a avea o perioada de taper eficienta, ai nevoie de odihna care sa permita corpului tau sa absoarba antrenamentul pe care l-ai facut. Fara odihna, tot antrenamentul tau a fost in van. Saptamana de taper este dura, dar nu-ti sacrifica cursa pentru ca emotiile ti-o iau razna…
Sursa articolului: Triswimcoach.com
Traducerea si adaptarea: Vlad Tanase.
Legendarul antrenor de triatlon Joe Friel analizeaza 6 greseli intalnite frecvent la triatlonisti si ne ofera solutii…
Aproape toti triatlonistii incep proba de ciclism cu un efort prea intens, care dispare pe parcursul cursei. Au picioarele obosite atunci cand incep alergarea si, in general, au rezultate slabe (cu exceptia primilor 5 km din proba de ciclism).
Solutia: Atletii au nevoie sa invete sa alerge cu ritm crescator, invatare care incepe inca de la antrenamente. Intervalele incep intr-un ritm foarte usor care creste pe parcurs. Antrenamentele statice sau in tempo trebuie sa le incepi controlat, sa cresti treptat intensitatea si sa le termini in forta. Sportivii trebuie sa invete sa aiba rabdare in timpul antrenamentelor si sa aplice asta in cadrul curselor, ignorand ceea ce se intampla in jurul lor.
Daca faci antrenamente cand esti obosit, nu vei avea rezultate bune si nu iti vei imbunatati conditia fizica.
Solutia: Daca vrei sa faci un antrenament cu adevarat greu trebuie sa fii pregatit. Pe masura ce gradul de dificultate al antrenamentelor dificile creste, antrenamentele usoare devin si mai usoare. Asta inseamna ca se imbunatateste calitatea antrenamentelor, ceea ce se traduce prin alergare mai rapida la concurs.
3. Nu iti dezvolti suficient abilitatile de baza. Sportivii tind sa inceapa antrenamentele cu grad de dificultate mare prea devreme in sezon. Daca e sa faci o greseala in ceea ce priveste pregatirea, fa-o pe cea care te ajuta sa-ti dezvolti capacitatea aerobica.
Solutia: Multe antrenamente in zona 2 si 3. Sportivii pe care ii antrenez petrec aproape 80% din sezon antrenandu-se in aceste doua zone.
Majoritatea triatlonistilor au – cel mult – idei vagi despre ce incearca sa obtina prin atrenamente. In general, spera sa se intample ceva si, cumva, sa obtina rezultate bune la concurs.
Solutia: Este nevoie sa ai un scop pentru fiecare antrenament. Scopul ar trebui sa fie rezistenta aerobica, forta musculara, rezistenta musculara, rezistenta anaerobica, dezvoltarea vitezei sau recuperarea. Obiectivul devine cu atat mai important cu cat este mai mare.
5. Setezi obiective prea inalte. Oamenii cred ca a tinti sus inseamna ca, daca ating un obiectiv mai mic, tot ajung acolo unde si-au propus. De fapt, nu merge asa, ci este exact invers. Daca obiectivul este in mod evident nerealist, nu esti motivat nici cat sa incerci macar. Este mai aproape de dorinta sau speranta.
Solutia: Pentru a avea succes, obiectivele trebuie sa fie doar putin „nerealiste”.
In cazul sportivilor avansati, pentru a obtine rezultate bune la concurs este importanta setarea unui nivel de intensitate potrivit, nu volumul de antrenament realizat.
Solutia: Daca obiectivul tau este sa parcurgi alergi 10 km in mai putin de 40 de minute dup ace ai terminat proba de ciclism, atunci factorul care determina succesul va fi cat de mult de vei antrena cu un ritm sub 40 de minute, ci nu cati kilometri ai alergat intr-o saptamana.
Sursa articolului: Triathlon Competitor. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov.
3 pasi esentiali pentru a ajunge de la
ZERO LA MARATON IN 4 LUNI
Lasa-ti aici e-mail-ul pentru a descarca e-book-ul "30 de lucruri esentiale pentru un alergator serios" si pentru a primi notificare de indata ce postez ceva!