Primul pas este sa determinam obiectivele. In practica mea, definesc „greutatea de cursa” ca fiind greutatea pe cantar a unui atlet atunci cand a atins nivelul optim de grasime corporala. Ducand lucrurile un pas mai departe, aceasta este de asemenea si greutatea pe care atletul o atinge la IMC-ul (indicele de masa corporala) optim. (in triatlon, folosim numarul 21 pentru barbati, si 20 pentru femei la un nivel optim al grasimii corporale.)
Pentru a face acest lucru, trebuie sa-ti faci un test precis al nivelului de grasime corporala. Acest test iti va arata cat de multa masa musculara vs. grasime corporala ai momentan. Desi un cantar ce masoara grasimea corporala poate fi un instrument bun pentru a urmari tendintele, acesta nu masoara precis cat de multa grasime corporala contine corpul tau azi. Chiar si un test simplu cu etriere va fi util. Un pont bun este sa te masoare intotdeauna aceeași persoana atunci cand repeti testele pentru a mentine consistenta.
Odata ce un atlet are date precise despre compoziția corporala, folosim tabelul de mai jos pentru a determina obiectivul nivelului optim al procentului de grăsime corporala pe termen scurt. Tine minte totusi, ca acest specific procent „optim” al nivelului de grasime corporala poate sa nu fie ideal pentru un atlet. Dupa cum am mentionat mai devreme, sunt multi factori care joaca un rol in acest lucru in plus fata de numere, si acestia sunt cel mai bine masurati prin sprijin profesional.
Cu aceste numere ca punct de plecare, se poate face un plan bine definit.
Gama de timp de mai sus se aplica atletilor care nu au nevoie sa piarda mai mult de 6 kilograme pentru a-si atinge nivelul optim de grasime corporala pentru ziua cursei. Dupa ce sezonul precedent s-a incheiat, noi am recomandat ca atletul sa ia un pic in greutate pentru a-l lasa sa se recupereze dupa un sezon lung de antrenamente. Acesta este atletul care si-a atins cu succes obiectivul pentru greutate din ziua cursei si are nevoie sa se recupereze complet dupa un sezon lung de curse.
Dupa cum sezonul urmator se apropie, greutatea in plus pe care atletul o cara dupa el va ajuta de fapt in crearea unei atmosfere anabolice in timpul sesiunilor aerobice si de forta care constituie faza de baza. Strategiile pentru scaderea in greutate de obicei nu vor incepe in aceasta perioada. (Daca atletul are mai mult de 6 kilograme de pierdut pentru a atinge greutatea necesara pentru cursa, strategiile pentru pierderea in greutate vor incepe imediat in timpul fazei de baza.)
Dupa cum a fost mentionat mai sus, atunci cand vine vorba de greutate, atletii se vor incadra intr-unul dintre urmatoarele tipare:
Atletul A: Cu 6 kilograme peste greutatea pentru ziua cursei la 16 saptamani inaintea acesteia.
Atletul B: Mai mult de 6 kilograme de pierdut pentru a atinge greutatea optima pentru cursa la orice moment din timpul anului.
Iata un privire rapida asupra felului in care arata numerele medii in faza de baza a antrenamentului din punct de vedere al aportului nutritiv.
* Obiectivele pentru totalul de calorii sunt determinate de volumul de antrenament
Atletul A: Obiectivul este sa se antreneze in fara de baza fara a se focusa pe pierderea in greutate.
Atletul B: De vreme ce nu au loc antrenamente intense din care sa se recupereze in timpul fazei de baza si volumul antrenamenelor este in general moderat, deficitul de calorii nu va impacta calitatea antrenamentelor. Cercetarile au aratat ca indivizii au mai mult succes in pierderea de greutate daca aportul proteic ramane la, sau creste mai mult decat, nivelurile „normale” in timpul perioadelor de deficit caloric.
Cea mai buna abordare pentru ambii atleti este sa consume cereale sau alimente asemenea cerealelor inainte, in timpul sau imediat dupa antrenamente. In restul timpului, atletul ar trebui sa se concentreze pe alimente dense in nutrienti ca proteinele pure, fructe, legume, grasimi sanatoase si lactate de calitate. Atletul B va crea un deficit caloric (dupa cum este indicat in Tabelul 3) pentru a scadea jumatate de kilogram pe saptamana – cel mai mult prin a inlatura cerealele post antrenament.
Majoritatea atletilor ce ies din faza de baza vor fi la 2,5 – 4 kg de greutatea pentru ziua cursei
Atletul A: Recomandam pierderea a intre 250 si 350 de grame pe saptamana, obiectiv usor de atins prin a incepe urmarirea ferestrei „cerealelor integrale,” unde cerealele integrale sunt consumate numai dupa antrenamentele lungi sau cele cheie, si continuarea unei alimentatii „curate” pe parcursul zilei.
Atletul B: Daca acest atlet nu se afla la 4 kilograme de greutatea de cursa, poate continua sa tinteasca spre a pierde jumatate de kilogram pe saptamana. Cerealele nu ar trebui consumate in nici o fereastra post-antrenament, cu exceptia sesiunilor lungi de week-end. Concentrarea in acest caz ar trebui sa fie pe cereale integrale si o alimentatie „curata”.
Motivul pentru a te incadra in 1 – 2 kg. peste greutatea optima pentru cursa in acest moment in antrenamentele tale aste sa ai o cantitate de grasime corporala potrivita pentru a-ti sustine programul de antrenament.
Atletul A: Eliminarea totala a cerealelor si concentrarea pe o alimentatie „curata” va avea un efect pozitiv pentru majoritatea atletilor. Daca greutatea incepe sa scada prea repede (adica greutatea de cursa este atinsa cu 4 saptamani inainte), atletul ar trebui sa reinceapa sa consume cereale integrale in fereastra post-antrenament. Programul de antrenament in aceasta perioada este foarte intensiv si multi atleti pierd aceste ultime kilograme usor.
Atletul B: In acest moment daca ai ajuns la 1 pana la 2 kilograme de greutatea pentru ziua cursei poti urma recomandarile pentru Atletul A. Daca nu ti-ai atins obiectivele, este timpul sa reajustezi. Poti continua sa pierzi jumatate de kilogram pe saptamana – orice pierdere mai mare de trei kilograme poate afecta negativ antrenamentele si cursa.
Greutatea optima de cursa este doar o piesa din puzzle-ul performantei. Atunci cand vine vorba de pierderea in greutate, tine minte aceste puncte cheie pentru a asigura succesul:
3 pasi esentiali pentru a ajunge de la
ZERO LA MARATON IN 4 LUNI
Lasa-ti aici e-mail-ul pentru a descarca e-book-ul "30 de lucruri esentiale pentru un alergator serios" si pentru a primi notificare de indata ce postez ceva!