Pentru unii atleti, presiunea creste motivatia, bucuria pentru sport si concentrarea. Acesti atleti se dezvolta sub presiune si o transforma in energie pozitiva pentru a imbunatati performanta.
Pentru cei mai multi, insa, presiunea de a face o cursa de succes este atat de intensa incat performanta este afectată negativ inainte ca macar cursa sa inceapa. O „febra” pre-cursa, din lipsa unui cuvant mai bun, se poate manifesta in mai multe feluri. Emotiile trec de la negative la pozitive, cateodata balansandu-se in ambele parti intr-o singura secunda. Procesul gandurilor este cel mai probabil un mix de ganduri irationale si rationale in legatura cu obiectivele si asteptarile tale pentru ziua cursei. Sau, poate ca ai o stare proasta de nervozitate. In cel mai rau caz, atunci cand anticiparea cursei este la maxim, frica de esec isi poate face aparitia – din incertitutini, indoieli si ingrijorari.
Desi starile precum cea de anxietate de dinainte de cursa sunt normale, acestea sunt de obicei asociate cu simptome deranjante cum ar fi diareea, greata si un ritm cardiac crescut. Felul in care te descurci cu presiunea in saptamana cursei este extrem de important. In cele ce urmeaza sunt cateva ponturi pentru a te ajuta sa diminuezi eventualele efecte secundare ale anxietatii pre-cursa.
Conexiunea dintre intestine si creier
Fluturi in stomac? Sistemul digestiv este sensibil la emotii. Orice schimbare extrema in emotii poate declansa simptome anormale in intestine. Asta deoarece creierul are un efect direct asupra stomacului.
Stomacul si creierul lucreaza in tandem, asa ca este extrem de important sa minimizam factorii psihologici cum ar fi stresul si anxietatea de inaintea unei curse pentru a reduce deranjamentele intestinale, cat si starilor de greata, voma, slabiciune si dureri de cap.
Fa aceste lucruri:
– Antreneaza-ti mintea sa nu o ia inainte acum si in ziua cursei. Lasa ca rezultatele sa fie o concecinta a abilitatii tale de a ramane in moment si de a fi proactiv pe parcursul cursei.
– Fii inspirat sa concurezi la cele mai dificile competitii, dar asigura-te ca, totusi, concurezi la cea mai apropiata competitie de nivelul tau.
– Practica tehnici de relaxare (petrece timp cu tine) timp de 30 de minute pe zi in saptamana cursei [nota: nu poti fi si relaxat si stresat in acelasi timp]
– Indeparteaza-te de cei ce te sug de energie. Inconjoara-te cu persoane care te inunda cu energie pozitiva.
– Nu tinde catre perfectiune, tinteste catre o executie excelenta.
– Identifica-ti cele mai puternice abilitati si active ca atlet de anduranta. Adu aceasta incredere cu tine in ziua cursei.
Somnul si sanatatea digestiva
Somnul nu este doar critic pentru performanta atletica prin abilitatea acestuia de a optimiza recuperarea, el joaca de asemenea un rol in sanatatea intestinala. In timpul unui ciclu complet de somn, corpul tau produce hormoni ce imbunatatesc bacteriile bune din intestin. Deoarece 70 pana la 80 la suta din sistemul imunitar al corpului este reglat de flora intestinala, atunci cand somnul este scurtat sau intrerupt, numarul bacteriilor proaste din intestine poate sa creasca, afectand negativ apetitul, alegerile alimentare si starea. In plus, asemenea stresului, obiceiurile proaste de somn afecteaza digestia si metabolismul.
Calatoritul poate cauza jet lag si poate afecta obiceiurile normale de somn inaintea unei curse. Deoarece jet lag-ul este in functie de zonele orare traversare si nu lungimea zborului, daca vei calatori peste mai mult de doua zone orare, ai nevoie de cateva zile sa te adaptezi [nota: se spune ca avem nevoie de cate o zi pentru fiecare ora in plus sau minus fata de fusul orar de acasa].
Fa aceste lucruri:
– Calatoreste cu accesoriile tale de somn (husa ta de perna, cearsaf sau patura) preferate, pentru un ambient de somn cat mai confortabil. De asemenea, fa-ti un ritual de inainte de culcare cum ar fi cititul unei carti (preferabil sa nu fie in format electronic) sau sa asculti muzica linistitoare cu lumina diminuata.
– Mentine „motaielile” la mai putin de o ora pe zi, minimizeaza cafeina dupa-amiaza si fii consistent cu programul de somn in saptamana cursei.
– Daca ai prea multe in cap inainte de culcare, scrie-ti gandurile pe o foaie de hartie pentru a-i oferi creierului o bine-meritata pauza de opt ore de la gandit.
Stomacul calatorului
In ciuda planurilor de alimentatie meticuloase si a igienei bune, a avea un stomac deranjat este un lucru obisnuitatunci cand calatorim. Mancarurile nefamiliare, cat si manipularea si gatirea mancarurilor diferite, pot duce la consecinte nedorite. Aditional, este important sa stii ce mancaruri se digera cel mai usor in intestinele tale in timpul celor 48 de ore de dinaintea cursei.
Fa aceste lucruri:
– Daca mananci in oras, comunica-i ospatarului nevoile speciale de dieta. Daca este posibil, fa cumparaturi locale (sau adu propriile alimente) si prepara-ti propriile mese.
– Minimizeaza constipatia in timpul calatoriilor band destula apa, consumand alimente integrale si miscandu-ti corpul cat mai mult cu putinta. Apa calduta, ceaiul sau cafeaua pot stimula intestinele in ziua cursei, dar si o incalzire usoara.
– Redu-ti dieta „sanatoasa” in timpul ultimelor 48 de ore înainte de ziua cursei. Redu cantitatea alimentelor care produc miscari intestinale frecvente (adica fibrele), minimizeaza mancarurile ce-ti pot irita sistemul digestiv in ziua cursei (adica lactatele, fructoza, indulcitorii artificiali si mirodeniile) si controleaza portiile de alimente ce necesita o digestie de lunga durata (adica proteinele si grasimile).
– Rezista tentatiei de a-ti cumpara si a consuma alimente dupa poftele de moment. Identifica alimentele care au functionat bine in dieta ta in jurul antrenamentelor sau curselor cheie si continua sa te bucuri de acele alimente in saptamana cursei.
– Cerceteaza bucataria destinatiei tale si planuieste-ti cumparaturile in avans, cat si vizitele la eventualele restaurante care te vor servi conform nevoilor tale pre-cursa. Bucura-te de o masa / aliment nefamiliar dupa ce ti-ai primit medalia!
– Asigura-te ca mancarea de origine animala este gatita complet, evita mancarurile si bauturile nepasteurizate si consuma apa curata, sigura sau cumpara imbuteliata.
– Mentine-te hidratat pentru a ajuta la deshidratare si la digestia alimentelor.
Nu lasa ca presiunea si acolitii ei – stresul si anxietatea – sa te puna pe tusa in saptamana de inainte de marele eveniment. Imprima-ti aceste ponturi in memorie si gandeste-te la unele noi – poate folosindu-te de timpul liber pe care ti-l va ingadui domolirea antrenamentelor. Facand asta iti va oferi un instrumentar pentru momentele in care presiunea te pandeste inaintea curselor viitoare sau a evenimentelor de viata.
*
Weekend-ul care tocmai s-a incheiat a adus cu el o noua editie a “Ironman”-ului de la Oradea si, odata cu acesta, zeci de triatlonisti au ‘bifat’ primul lor 70.3 sau chiar full. Unii au plans, unii au ras, iar altii si-au blestemat (mai mult sau mai putin serios) ziua in care au decis sa se ‘imbarce’ in aceasta aventura. Indiferent in care dintre situatii s-au aflat, terminarea unui Ironman ramane un eveniment de care isi vor aminti pe parcursul intregii vieti, din categoria “mi-a schimbat viata” sau “de povestit nepotilor”.
O cusa de anduranta ne transforma fizic, psihic si spiritual. Daca impactul acestor transformari difera de la un sportiv la altul, postarea de azi isi propune sa raspunda intrebarii: “ce simte corpul nostru la un Ironman?”. Va las cu un articol care raspunde, in mare masura, la acesta intrebare…
**
Din exterior, inotul, mersul pe bicicleta si alergarea par a fi simple miscari. Dar din interiorul corpului triatlonistului, par a fi mai degraba acceleratori ai timpului.
Sangele circula rapid prin vene si artere si arata precum traficul pe autostrada surprins noaptea, intr-un video filmat in secvente. In interiorul celulelor musculare, moleculele de glucoza si trigliceridele sunt aruncate in focul aprins al mitocondriilor, intr-un ritm foarte rapid, ca si cum un DVD cu intreg procesul ar rula de 4 ori mai repede. Armate de radicali de oxigen gauresc membranele celulelor musculare, ducand la deteriorarea generala; asta te face sa-ti aduci aminte de acele animatii pe calculator care arata o persoana imbatranind 20 de ani in 10 secunde.
Intr-adevar, privind din interior, seamana putin cu a imbatrani 20 de ani, in timp ce stai pe canapea 12 ore. Cu alte cuvinte, schimbarile pe care care organismul le resimte in 12 ore de efort intens sunt similare cu cele care apar in decursul a doua decenii de sedentarism, ca rezultat al procesului natural de imbatranire. Din fericire, vei recupera acei ani in cateva saptamani. Apoi este timpul sa te gandesti din nou sa te dai bine pe langa cel cu coasa.
Hai sa privim mai in detaliu felul in care participarea la Ironman afecteaza diferite parti din anatomia corpului tau. Prin acest exercitiu nu urmarim sa evidentiem ceva anume, dar s-ar putea sa te faca sa apreciezi mai mult reusita de a trece de linia de sosire la Ironman.
1. Corpul simte ca… ceva foarte dificil se apropie. Ironman incepe sa-ti influenteze organismul inca dinainte de a incepe concursul. Studiile au aratat ca anticiparea unui antrenament creste viteza de circulatie a sangelui prin muschii care urmeaza a fi folositi, precum si consumul de oxigen si eliberarea de hormoni, inclusiv epinefrina (adrenalina), principalul hormon folosit in activitatea musculara. Acest raspuns anticipativ este controlat de o parte mai veche a creierului, numita regiunea periaqueductal gri (material cenusie), care este responsabila de reglarea raspunsului cardiorespirator in timpul antrenamentului.
Agitatia interioara pe care o simti cand te dai jos din masina la locatia evenimentului in dimineata concursului, inconjurat de ceilalti concurenti si de atmosfera Ironman, este in principiu cam acelasi sentiment pe care il simte catelul tau cand ii arati lesa. Cand concursul incepe efectiv, starea biochimica a fiecarui sistem din corpul tau se schimba pe masura ce fiecare raspunde pe rand la inot, la pedalat si in final, la alergat. Printre cele mai importante modificari fiziologice se afla reglarea temperaturii corpului, deshidratarea, deteriorarea muschilor, absorbtia si procesarea nutrientilor, si oboseala creierului.
2. Temperatura corpului. Reglarea temperaturii corpului nu este o problema mare in timpul probei de inot de la Ironman, din moment ce apa rece (chiar si cea calduta) transfera foarte eficient caldura din corp. Dar lucrurile stau altfel in timpul probelor de alergare si bicicleta, mai ales in zilele calde. Aproape trei sferturi din energia eliberata de muschi in timpul pedalatului si alergatului este de fapt caldura irosita. Daca acestei calduri i s-ar permite sa se acumuleze in muschi, ar provoca deteriorari grave la nivelul tesuturilor.
Organismul tau dispune de mai multe metode de a preveni aceasta caldura sa se acumuleze. Cea mai cunoscuta si printre cele mai eficiente este transpiratia. Dar cea mai eficienta dintre toate este reglarea intensitatii antrenamentului. Cu cat incetinesti mai mult, cu atat corpul va produce mai putina caldura. Asta e motivul pentru care performanta este mai scazuta in zilele calduroase. Ai putea crede ca temperatura corpului incepe sa creasca treptat de la inceputul probei de bicicleta si continua sa creasca pe parcursul cursei, atingand nivelul cel mai ridicat atunci cand treci linia de sosire. Rareori se intampla asa.
“In primele 10-20% din concurs, temperatura corpului creste relativ repede”, spune doctorul Jonathan Dugas, specialist in fiziologie sportiva la Universitatea din Chicago. “De exemplu, in acel interval ar putea creste de la 37,5 la 38,75° Celsius. Apoi, pentru restul concursului se modifica foarte putin – poate cu 0,1-0,2 °.”
Nivelul maxim la care temperatura inca nu este periculoasa este 40° Celsius. Chiar si in cele mai calduroase zile, participantii la Ironman trec rareori de acest prag. Potrivit lui Dugas, asta se intampla deoarece creierul monitorizeaza constant temperatura corpului si daca percepe ca lucrurile sunt pe cale sa se complice, va produce senzatii de disconfort si oboseala care te forteaza sa incetinesti si sa generezi mai putina caldura. Uneori, triatlonistii confunda aceste simptome neplacute cu indicatori ai unei probleme de sanatate legate de temperatura corpului insa, de fapt, ele sunt un rezultat al mecanismului de auto-aparare care previne astfel de probleme.
Totusi, acest mecanism de auto-aparare esueaza. Si asta probabil din cauza ca insusi creierul poate sa atinga o temperatura prea ridicata pentru a functiona normal in timpul antrenamentelor in medii calduroase. Cand se intampla asta, sistemul nervos central incepe sa se comporte gresit, iar sportivul devine ametit, dezorientat si lipsit de coordonare, si ar putea chiar sa lesine.
3. Consumul de energie. Din punct de vedere fiziologic, cea mai mare provocare in timpul unui Ironman este alimentarea muschilor cu energie suficienta pentru a parcurge distanta intr-un timp cat mai scurt. In medie, participantii la Ironman consuma mai mult de 6.000 calorii pe parcursul concursului. Aceste calorii provin din grasimile stocate in tesutul adipos si in cel muscular, din glicogenul stocat in muschi si ficat, din aminoacizii eliberati din descompunerea proteinelor si suplimentele nutritive consumate in timpul evenimentului, de obicei sub forma carbohidratilor.
Consumul diferitelor elemente se schimba pe parcursul zilei. In timpul inotului si in prima parte a probei de bicicleta, aproape jumatate din energia muschilor provine cel mai probabil din carbohidrati, iar restul este asigurat in mare parte de grasimi si foarte putin de proteine. Pe masura ce depozitele de glucide scad, contributia acestora scade, iar majoritatea energiei va fi furnizata de grasimi. Cel tarziu pe la jumatatea maratonului, glicogenul din muschi atinge nivelul minim in gambe, cvadricepsi si tendoanele poplitee. Prin urmare, contributia glucidelor la alergare va scadea si mai mult, va creste oxidarea grasimilor, iar aminoacizii vor furniza pana la 15% din energia necesara muschilor.
Incapacitatea de a furniza suficienta energie muschilor este unul dintre motivele principale pentru care care persoanele care nu se antreneaza pentru Ironman nu pot termina unul. Anduranta este strict limitata de disponibilitatea glicogenului in ficat si in muschii care lucreaza. Cand aceste depozite scad foarte mult, esti terminat. Dar chiar si cei mai pregatiti triatlonisti nu pot stoca suficient glicogen pentru a le ajunge pe tot parcursul evenimentului. Din fericire, antrenamentul creste capacitatea de a arde grasimile, ceea ce ii permite sportivului sa economiseasca glicogen, ajungandu-i pentru mai mult timp.
4. Transpiratia. Cel mai vizibil efect al participarii la Ironman asupra corpului este producerea unei cantitati enorme de transpiratie. Slava Cerului ca exista transpiratia! Aceasta este un mecanism vital de racire a organismului. Sangele transporta o mare parte din caldura in exces produsa de muschi in timpul mersului pe bicicleta si a alergarii, de la muschi la capilarele aflate aproape de suprafata pielii, de unde paraseste corpul. Glandele sudoripare preiau o parte din lichidul din sange si o parte din caldura, eliberandu-le la suprafata pielii, de unde se evapora, astfel racorind pielea. In final, sangele astfel racit isi reia ciclul prin corp pentru a prelua si distribui mai multa caldura.
Singura problema a acestui mecanism este faptul ca te saboteaza. Cu cat transpiri mai mult, cu atat volumul sangelui se micsoreaza si cu cat volumul sangelui este mai mic, cu atat sistemul circulator va transporta mai putina caldura de la muschii care lucreaza. Totusi, contrar a ceea ce se spune, deshidratarea creste temperatura corpului foarte putin. Cel mai mult afecteaza performanta, deoarece pe masura ce volumul sangelui scade, eficienta cardiaca (cantitatea de oxigen pe care inima o poate transporta la muschi in timpul unei contractii) scade si ea.
In timpul unui Ironman, participantii produc in medie aproximativ un litru de transpiratie per ora in timpul probei de bicicleta si alergare. Pentru cei mai multi atleti, asta inseamna peste 9 kg de lichid pierdut. Daca aceste fluide nu ar fi inlocuite cu altele, triatlonistii nu ar fi in stare sa termine cursa atat de repede pe cat si-ar dori. Pana sa ajunga la maraton, volumul sangelui va fi atat de mic, incat pana si mersul ar necesita un efort foarte mare.
Chiar si avand la dispozitie tot felul de bauturi sportive si apa, cei mai multi triatlonisti termina concursul cantarind mult mai putin decat atunci cand au inceput. Cu toate astea, un consum modest de lichide pare sa fie suficient pentru a permite organismului sa-si mentina volumul sangelui, deoarece corpul poate extrage lichide si din alte compartimente (si, pentru asta, mare parte din greutatea pierduta in timpul unui Ironman provine din metabolizarea nutrientilor si din eliberarea apei stocate impreuna cu glicogenul). Un studiu realizat in 2007 la Universitatea Cape Town din Africa de Sud a aratat ca, in timp ce participantii la Ironman au pierdut circa 5% din greutatea lor corporala, volumul sangelui a crescut.
5. Deteriorarile musculare. Stresul aparut in tesutul muscular ar putea cea mai mare provocare cu care organismul se confrunta in timpul unui Ironman. Multe celule sunt distruse, deteriorate si descompuse pe parcurs. Principala cauza a deteriorarii musculare este stresul mecanic, cauzat in principiu de contractiile musculare excentrice. Contractia excentrica presupune ca muschiul se alungeste in timpul contractiei (de exemplu cand cobori greutatea dupa o flexie a antebratului pe brat) in loc sa se scurteze ca intr-o contractie concentrica (de exemplu flexia antebratului pe brat) sau sa-si pastreze lungimea ca in contractiile izometrice (cand incordezi bratul pentru a-ti arata bicepsii). In timpul contractiei excentrice muschiul este tras simultan in doua directii diferite, fiind astfel simplu sa-ti dai seama cat de usor se poate ajunge la ruptura.
O a doua cauza a deteriorarii musculare in timpul efortului este descompunerea proteinelor din muschi pentru energie, proces numit catabolism. Proteina nu este o sursa de energie preferata in timpul antrenamentului, dar spre sfarsitul concursului, cand depozitele de carbohidrati se epuizeaza, organismul apeleaza la proteine pentru energie. Dupa cum am mentionat mai sus, pana la sfarsitul unui Ironman, pana la 15% din energia necesara pe parcurs va fi furnizata de proteine. Daca ai terminat vreodata un concurs sau un antrenament mirosind a amoniac, inseamna ca ai consumat multa proteina din muschi, intrucat amoniacul este un produs secundar al catabolismului proteinelor. Cand nivelul glicemiei din sange scade in timpul antrenamentului, glandele suprarenale secreta hormonul stresului numit cortizol, hormon care asista procesul de descompunere a glucidelor, grasimilor si proteinelor pentru a elibera energie. Cele mai multe proteine descompuse se regasesc in muschi.
Deteriorarea musculara este cauzata si de stresul oxidativ din timpul activitatii fizice. Un procentaj mic (2-5%) din moleculele de oxigen care intra in corp pierd un electron in urma participarii la eliberarea de energie in mitocondrii, devenind radicali de oxigen. Asta le creste instabilitatea, iar pentru a si-o restabili ii determina sa fure un electron de la o celula vie. Rezultatul consta adesea intr-o reactie in lant de deteriorare a membranelor celulare de catre radicalii liberi, a ADN-ului si a diveritor proteine structurale. In timpul antrenamentelor de anduranta rata consumului de oxigen poate creste pana la de 7 ori peste nivelul normal, cu o crestere direct proportionala in productie de radicali de oxigen.
Cate deteriorari musculare va experimenta organismul tau in timpul unui Ironman? Unul dintre biomarker-ii folositi pentru a estima deteriorarea muscularea este creatina kinaza (CK), care este eliberata in sistem in urma rupturilor celulelor musculare. Potrivit doctorului Bryan Berman, specialist in fiziologie sportiva la Carmichael Training Systems, in medie, in stare de repaus, nivelul CK al unui atlet este de aproximativ 125 U/l. La 24 de ore dupa terminarea unui semi-maraton, nivelul CK se dubleaza. La o zi dupa un antrenament intens pe bicicleta, cu 70% VO2max (putin mai intens decat un Ironman), nivelul CK ajunge si la 700 U/l. Si un studiu recent a aratat ca timp de 16 ore dupa terminarea unui Ironman, triatlonistii au avut un nivel CK mediu de 1500 U/l, sau altfel spus, de peste 10 ori mai mare decat cel normal.
6. Problemele gastrointestinale. In 1997, dupa participarea la Ironman Hawaii, triatlonistul profesionist australian Chris Legh a suferit o operatie de urgenta pentru a-si indeparta jumatate din colon. In timpul concursului, o mare parte din organ a murit la propriu din cauza lipsei de oxigen. Cu toate ca acest tip de situatie este destul de rar intalnit in cadrul concursurilor Ironman, iar in cazul lui Legh a fost legat probabil de o problema congenitala la inima, participarea la Ironman este un eveniment foarte stresant pentru sistemul gastrointestinal al fiecarui concurent. Cele mai intalnite probleme sunt disconfortul la stomac, balonarea, greata, starea de voma si diareea.
Specialistii in fiziologie sportiva nu inteleg complet cauzele acestor simptome ale problemelor gastrointestinale din timpul efortului intens. Dar au identificat cativa factori care contribuie la aparitia acestora. In 2005, intr-o recenzie publicata in International SportMed Journal, autorii acestuia – doctorii Stephen Simons si Gregory Shaskan – au scris: “Pana in acest moment, teoriile privind factorii care conduc la aparitia acestor probleme au in vedere agitatia mecanica a intestinului, schimbul de fluide, fluxul sanguin scazut, deshidratarea, cresterea activitatii sistemului nervos simpatic si parasimpatic, endotoxemia, schimbarile tranzitului intestinal, schimbarile hormonale si cele autoimune. Totusi, nici una dintre acestea nu explica toate simptomele sistemului gastronintestinal.”
In acelasi timp, tratlonistii isi cauzeaza propriile probleme gastrointestinale deoarece incearca sa consume prea multe lichide, suplimente sau alimente care sunt foarte greu de digerat pe parcursul concursului. In timpul activitatilor fizice, sistemul gastrointestinal nu poate tolera acelasi ritm si tip de alimentatie ca in stare de repaus. Studiile au aratat ca sportivii care consuma cele mai multe suplimente nutritive in timpul evenimentelor de anduranta au sanse mai mare sa dezvolte probleme gastrointestinale [Nota mea: conteaza foarte mult si calitatea suplimentelor, frecventa adminstrarii, etc. – nu as recomanda parcurgerea unui Ironman aflandu-ne la polul opus, cu zero suplimente si energizante].
7. Ultimii kilometri. Daca ai terminat vreodata un Ironman, ai aflat ca ultimii kilometri ai maratonului sunt o experienta unica, ce poate semana doar cu ultimii kilometri ai unui maraton obisnuit. Organismul este atat de slabit de la efortul depus peste zi incat poate fi chiar distractiv. Simplul act de a-ti ridica piciorul de pe pamant pentru a face pasul urmator se simte ca atunci cand vrei sa faci o genuflexiune cu bara la spate. Conform unui studiu realizat de Institutul National de Educatie Fizica si Sport din Paris, costul energetic al alergarii de la sfarsitul unui triatlon este exponential mai mare decat cel din timpul alergarii cu aceeasi viteza dar fara sa fi mers pe bicicleta si sa fii inotat inainte. Si acela este un triatlon pe distanta olimpica.
Sunt mai multe cauze ale acestor probleme aparute spre finalul alergarii la Ironman. Forma pasului este diferita la sfarsitul unei alergari din cadrul unui triatlon fata de cea dintr-o alergare independenta. Aceaste schimbari care cresc consumul energetic al alergarii de la sfarsitul unui triatlon sunt in sine cauzate in parte de oboseala locala a anumitor muschi, ceea ce necesita o schimbare a formei ca si atunci cand simti crampe in gamba piciorului drept si ai incerca sa exerciti mai putina tensiune in genunchi pentru a o proteja. Nu este nici efficient, nici dragut, dar sigur are rezultate mai bune decat alte variante.
Atat in alergarile din cadrul unui triatlon, cat si in cele inependente, oboseala si pierderea eficientei mecanice sunt asociate cu cresterea frecventei contactului cu pamantul. Cu cat esti mai aproape de linia de sosire, cu atat este mai greu sa ridici piciorul de pe pamant. Corpul nu te mai asculta deoarece creierul transmite mai greu comenzile de coordonare catre muschii care lucreaza. Este metoda creierului de a te impiedica sa alergi mai repede si, poate, chiar de a te forta sa incetinesti, ca raspuns la semnalele primate din corp.
Insusi creierul tau ar putea fi obosit la sfarsitul concursului, fenomen cunoscut sub numele de oboseala cronica. Ca si muschii, el ramane fara nutrienti critici si acumuleaza cantitati mari de metaboliti care interfereaza cu activitatea sa, conducand la aparitia disconfortului, pierderea dorintei de a continua, gandirea fragmentata, schimbarea starii de spirit si scaderea abilitatii de a activa neuronii motori care pun in miscare muschii.
8. Efectele post-Ironman. Corpul are nevoie de mult timp pentru a se reface dupa stresul la care a fost supus in cadrul unui Ironman. Un studiu austriac a aratat ca timp de aproape trei saptamani dupa participarea la Ironman nivelul enzimelor antioxidante din sange a ramas foarte scazut, in timp ce biomarker-ii deteriorarii musculare si ai inflamatiei au inregistrat valori foarte crescute. Sistemul imunitar joaca un rol foarte important in a ajuta corpul sa-si revina dupa efort intens, dar in acelasi timp, el insusi este stresat de pe urma evenimentelor de anduranta si a efectelor acestora. Functiile celulelor imunitare sunt slabite pana la trei zile dupa concurs, crescand predispozitia sportivului catre infectii virale si bacteriene [nota mea: este recomandabil sa amanam cu 3-4 zile “baia de bere” pe care ne-am propus sa o facem dupa terminarea cu success a unui Ironman…]. Cauzele acestui fenomen sunt multiple si nu sunt intelese complet. O parte a problemei este faptul ca in timpul efortului intens rezervele de nutrienti ale celulelor imunitare, cum ar fi aminoacidul glutamina, sunt epuizate. In acelasi timp, se pare ca sistemul imunitar incetineste raspunsul la deteriorarea musculara, pentru a evita aparitia inflamatiei sistemice necontrolate care ar rezulta din deteriorarea musculara masiva suferita. Dar aceasta incetinire afecteaza abilitatea sistemului imunitar de a lupta contra celulelor straine.
In saptamanile de dupa concurs, triatlonistii mai sufera adesea de o boala cunoscuta sub numele de “depresie post-Ironman”. Este posibil ca o astfel de stare depresiva sa fie un simptom al sindromului suprasolicitarii – destul de des intalnit la sportivii de anduranta in urma unui astfel de test. Supra-antrenarea poate afecta neurotransmitatorii care influenteaza starea de spirit. S-a spus chiar ca depresia, ca simptom al supra-antrenarii, este metoda creierului de a te te impiedica sa te suprasoliciti din nou – in acest caz sa te impiedice sa participi la urmatorul Ironman…
**
Cum m-am simtit la primul meu Ironman? Click aici… 🙂
Am gasit acest material si m-am gandit ca merita impartasit. Contine o multime de sfaturi privind echipamentul (si nu numai). In plus, o sa va starneasca apetitul pentru Ironman. A propos, daca nu v-ati hotarat la ce Ironman mergeti anul acesta, gasiti aici Calendarul Ironman, respectiv ‘half’-ul Ironman 70.3 (selectati status-ul Open sau Opening soon). Succes!!
PS – in acest film, Tom Holland (triatlonist cu 20 de Ironman terminate) clarifica vechea dilema a sexului in noaptea de dinaintea competitiilor… :)))
…macar in vacanta!
Fiecare competitie Ironman are povestea si concurentii ei, dar se pare ca finala campionatului mondial din Kona (Hawaii) este, in fiecare an, plina de suspans, de situatii si de sportivi care ne inspira si ne fac sa ne dorim sa ajungem si noi acolo, intr-o buna zi…
Nu stiu daca ma voi califica vreodata pentru Kona (astept, totusi, sa ajung la categoria +80 de ani, unde concurenta nu este atat de acerba :)), dar imi doresc mult sa termin un Ironman; mai intai, singur, apoi impreuna cu (macar) unul dintre copiii mei, iar ceva mai incolo alaturi de 2-3 nepoti… 🙂
Un film emotionant (si motivant, din seria celor pe care le urmaresc de ceva timp, pentru a ma mentine in ‘priza’ pentru Ironman :))…
PS – Carmen, multumesc mult pentru film!!
Daca astazi ar fi avut loc un Ironman 70.3, probabil ca antrenamentul de pedalat la care am participat s-ar fi incadrat perfect in peisaj: drumuri aproape impecabile, o vreme perfecta, biciclisti experimentati, biciclete ‘muncite’, cadenta buna si viteza pe masura…
‘Adunarea’ s-a dat cam tarziu pentru gustul meu (8.30), dar asta mi-a permis sa mai scriu cate ceva la cartea mea. Baietii au fost extrem de punctuali (spre rusinea mea, am intarziat cateva minute pentru ca am ratat drumul unde trebuia sa cotesc dreapta din DN1 si a trebuit sa dau un ocol…) si, cand ajuns, erau deja echipati si isi faceau incalzirea. Prietenii mei de la Mos Ion Roata ar fi fost foarte mandri de grupul nostru, 3 dintre bicilete fiind marca Felt…
Am fost in total 7 – eu, Vlad, Octavian (foto), Marius x 2, Angel si Doru – din care cunosteam doar doi, pe Vlad si pe Octavian, fosti colegi de serviciu ai sotiei – pe vremea cand lucra la o companie de telefonie mobila. Ca sa nu ziceti ca am obsesie pentru cifra 7, antrenamentul nu a fost organizat de mine… 🙂
Nu a fost drumul spre Giurgiu, asa cum anuntasem ieri; o schimbare de ultim moment ne-a condus din DN1 catre Manastirea Caldarusani, via Dimieni. Bucla urma sa aiba „60 si ceva” de kilometri, deci „2-3 ore”. Cu vantul in fata, baietii au luat antrenamentul in serios si, in cateva minute, pedalam deja cu 33-34 de km / ora si, usor-usor, ii vedeam departandu-se. Am strans din…aerobaruri si am inceput sa pedalez mai repede decat eram obisnuit pe trainer-ul meu indoor. Nu doar ca nu doream sa ma ratacesc pe acolo, dar nici nu aveam de gand sa ii incetinesc pe baieti, in cazul in care ar fi stat dupa mine; nu de altceva, dar mi-ar placea sa ma mai ia la antrenamente… 🙂
La un moment dat, ma simteam ca Mutulica din Alba ca Zapada si cei 7 (era sa scriu Biciclisti :)) Pitici; baietii din fata vorbeau, iar eu, de acolo de undeva, din spate, intrebam: „ce a zis?, ce a zis?”… :). Pauza de 10-15 minute de la Manastirea Caldarusani mi-a prins foarte bine, am dat repede pe gat diverse Isostar-uri pe care le aveam prin buzunare. Inainte de asta, am avut grija sa mai trag o cazatura, din ciclul „cand am oprit, am uitat ca pedalez cu SPD-uri” 🙂 Oricum, nimic grav, doar o julitura mica…
Dupa popasul de la manastire, unde am aprins cu totii lumanari (cand mergi cu bicileta pe DN1 si prin comunele limitrofe, este foarte bine sa ai pile la Cel de Sus… :)), a inceput partea a doua a antrenamentului. Chiar daca m-am energizat bine, nu am fost singurul, asa ca raportul de forte a ramas neschimbat: baietii in fata, pedaland relaxati si discutand, eu in spate, gafaind… La un moment dat, un nene aflat la a x-a bere pe terasa unui birt (isi facea curaj pentru mers la slujba duminicala… :)), ma intreaba: „Prima evadare?”. Nu, dar mi-as fi dorit sa fi fost o astfel de vreme la editia de anul trecut… 🙂
Pe masura ce ne apropiam de finalul antrenamentului, vantul parea ca sufla frontal din ce in ce mai tare, ca bicicleta trage din ce in ce mai greu, ca soseaua incepe sa se incline (din pacate, nu in sensul dorit) si ca plutonul se asemana cu orizontul: cu cat ma apropiam mai mult de el, cu atat pararea ca se departeaza… Oricum, baietii au fost foarte intelegatori cu mine, nu s-au departat foarte mult. In plus, mi-au dat o multime de sfaturi utile, in special legat de schimbatul vitezelor (in care ma incurc tot timpul :)) si m-au asigurat ca, la un moment dat, o sa ajung sa ‘simt’ bicicleta (pana una-alta, eu nu imi mai simteam picioarele :))
Cam asta a fost primul meu antrenament ‘adevarat’ cu bicicleta (si sunt sigur ca pentru baieti a fost unul usor :)). Din fericire, am iesit mai putin sifonat decat ma asteptam, ba chiar am reusit sa includ in programul de azi si o alergare de 10 kilometri.
Baieti, va multumesc si sper sa ma mai luati cu voi!! 🙂
…plus 2 slujbe, 2 pisici, un caine si alte animale?
Nu, nu astept gemeni (sper! :)), dar ma motiveaza sa stiu ca exista oameni in lumea asta oameni cu un program mai incarcat decat al meu si care reusesc sa se antreneze pentru competitii gen Ironman. Un film superb este cel facut despre Ford Ironman World Championship 2010, pe care vi-l recomand cu caldura (multumesc Raul, pentru link!!). In total sunt 10 parti a cate 8-10 minute. Mai jos, partea a 5-a, in care o sa vedeti (de la minutul 3 si 35 de secunde) cazul unei doamne cu o vointa de fier si energie pe masura…
Vizionare placuta!
Drumul meu catre Double Ironman Florida – februarie 2013 (7.6 km inot, 360 km bicicleta, 84 km alergare), inceput acum o luna cu primele lectii de inot craul si acum cateva zile cu primul antrenament (si prima cazatura :)) pe o bicicleta de triatlon, va avea cateva ‘halte’.
Prima dintre ele va fi peste doar cateva zile, la triatlonul de la Mamaia.
Acolo voi avea ocazia sa verific:
– daca pot inota 750 de metri. Obiectivul principal va fi sa termin (in viata :)) aceasta proba (mai ales ca particip in paralel si la proba de stafeta, facand echipa cu 2 colegi de la UniCredit Leasing), iar cel secundar va fi sa ajung la mal in mai putin de 30 de minute (probabil ca profesionistii vor rade de mine, dar nu pot spera la mai bine in acest moment…). Temerea mea principala este startul propriu-zis, unde exista un mare risc de coate, pumni si picioare in gura, in cap sau…sub centura. Daca loviturile sub centura nu ma ingrijoreaza (am facut deja copiii :)), la dinti mai tin, pentru ca ma ajuta sa mestec mai bine mancarea… 🙂
– daca ma pot schimba de costumul de neopren intr-un timp rezonabil si fara sa il rup. Ar fi pacat sa ma prinda seara incercand sa scap de costumatia a la Batman in saramura…
– daca pot pedala cu SPD-uri (momentan oscilez intre folosirea SPD-urilor si a ratrapelor scurtate) si, mai ales, daca ma pot da jos de pe bicicleta fara sa cad ca ‘hopa mitica’… 🙂
– daca mai pot alerga (chiar si doar 5 kilometri) dupa probele de inot si bicicleta.
A doua va fi (in mod natural) un half Ironman (denumit si Ironman 70.3), adica 1.9 km inot, 90 de km bicicleta si 21.1 km de alergare. Din calendarul competititional 2012 am ales Ironman 70.3 Mallorca (12 mai). Proba de inot va avea loc in mare, ceea ce va reprezenta o noua ‘provocare’…
In fine, a treia si ultima inainte de Double Ironman va fi Ironman Tara Galilor, unul dintre putinele Ironman-uri din lume (vezi aici calendarul) la care am mai gasit locuri. Un full Ironman nu era obligatoriu parte a planului meu initial, dar nu imi pot castiga dreptul de participare la Double Ironman Florida fara a prezenta organizatorilor dovada ca am terminat cel putin un Ironman cu distanta standard (3.8 km inot, 180 km bicicleta, 42 km si 195m alergare) :). Oricum, sunt sigur ca va fi o experienta care imi va folosi…
Asadar, agenda mea competitionala pentru 2012 este finalizata: ultimele 2 ultra maratoane din proiectul 7 Continente (25 februarie – Noua Zeelanda, 4 martie – Brazilia), un Ironman 70.3 (12 mai – Spania) si un full Ironman (9 septembrie – Tara Galilor). Mult mai putine evenimente decat in 2011, dar la fel de importante si, fara indoiala, cel putin la fel de solicitante. Fizic nu sunt 100% pregatit, dar ma antrenez… Contez si pe zicala pe care am testat-o pe propria piele: cursele scurte sunt probe fizice, cele lungi sunt probe psihice. 🙂
Ne vedem sambata la mare!
3 pasi esentiali pentru a ajunge de la
ZERO LA MARATON IN 4 LUNI
Lasa-ti aici e-mail-ul pentru a descarca e-book-ul "30 de lucruri esentiale pentru un alergator serios" si pentru a primi notificare de indata ce postez ceva!