Este 2012, cu jumatate de ora inaintea startului pentru profesionisti la Ironman Frankfurt. Multimea e zgomotoasa. Profesionistii sunt emotionati. Presiunea este la cote maxime; aceasta este una dintre ultimele oportunitati ale acestui an de a castiga puncte de calificare la Kona.
„Flying Dutch Girl” Yvonne Van Vlerken trebuie sa performeze bine aici pentru a ajunge in Hawaii. A iesit pe locul patru in Frankfurt anul trecut. De fapt, de cand a intrat pe scena traseului lung de triatlon in 2007 setand o victorie record la Quelle Challenge Roth, a fost in flacari, dominand evenimentele de Half Ironman si pe cele de Ironman. Dar cu toate aceste victorii vine presiunea. Presiunea de a castiga din nou. De a fi cel mai bun. De a face chiar si mai bine decat data trecuta. Toata aceasta presiune se acumuleaza in pantecele ei si apoi explodeaza; mai sunt cateva minute inaintea startului la Ironman Frankfurt si Yvonne Van Vlerken vomita.
„Am fost atat de bolnava din pricina nervozitatii. Nu am putut face fata presiunii,” isi aduce aminte. Dupa acel start instabil, a iesit din cursa la kilometrul 10 din alergare din cauza unei accidentari, iar visul ei de a ajunge la Kona s-a naruit.
Prietenul lui Van Vlerken de atunci a realizat ca avea probleme inaintea curselor si a introdus-o celui care avea sa schimbe lucrurile si sa-i ofere inapoi pacea si entuziasmul cu care obisnuia sa concureze: Arno Gantner, psiholog sportiv pe care Van Vlerken il numeste „antrenorul mintii ei”.
„Cred ca partea mentala este mult mai importanta decat crede lumea,” spune Van Vlerken. „Cred ca este mult subestimata.”
Daca nutritia este al patrulea picior al triatlonului, antrenamentul mental este un al cincilea apropiat. Comitetul Olimpic S.U.A. are angajati in prezent cinci psihologi sportivi cu program intreg, o incurajare clara a importantei pregatirii mentale.
„Nu e nimic de speriat,” spune Van Vlerken. „Alte sporturi o au, de ce nu ar avea-o si-un triatlonist.”
Chiar daca nu esti chinuit cu starile de nervozitate de inainte de cursa, lucrul la jocul mental nu doar ca poate face ca antrenamentele si cursele sa fie mai plăcute, dar te face de asemenea un atlet mai rapid, mai puternic. Am rugat trei psihologi sportivi de top sa ne impartaseasca cateva ponturi pentru a te face sa avansezi catre urmatorul tau record personal (Dr. Peter Haberl, Phisolog sportiv al Comitetului Olimpic S.U.A. Dr. Chris Carr, Psiholog sportiv si de performanta la St. Vincent Sports Performance in Indianopolis si Dr. Barbara Walker, Fondator si psiholog sportiv la Centrul pentru Performanta umana din Cincinnati).
Sa te tii de un plan de antrenament nu este intotdeauna usor, mai ales cand cursa ta este la cateva luni distanta.
Rezolvarea: „Incepe prin a gasi rolul pe care sportul il joaca in viata ta, ce castigi practicandu-l si ceea ce te-a facut sa incepi in primul rand,” spune Haberl. Adesea, atleții incep sa concureze pentru ca este distractiv, apoi incep sa se concentreze pe a atinge un anumit timp sau o anumita greutate. „Gaseste o cale de a-l lega de acea sursa initiala de bucurie.”
Carr subliniaza importanta de a invata diferenta dintre obiectivele bazate pe rezultat, cum ar fi terminarea unei curse intr-un timp sau pe o pozitie anume, si obiectivele de proces, obiectivele pe care le stabilesti pe parcurs. „Cel mai important obiectiv este: ce trebuie sa faci azi, sau saptamana aceasta?”. „Abordeaza senzatia ca stai pe loc sau lipsa motivatiei prin a stabili obiective de scurta durata, zilnice sau săptămanale.” Acest lucru te va face sa te simti implinit in fiecare zi cand te antrenezi – nu doar dupa o cursa stelara.
Te simti in mod particular nemotivat? Poate ca te simti epuizat.
Rezolvarea: „Atunci cand cineva este satul de antrenamente, adesea nu are parte de odihna si recuperare destula,” spune Carr. „Sunt de asemenea prea concentrati pe obiectivele de rezultat in loc de obiectivele de proces.” Atunci cand se intampla asta, indoielile, fricile si ingrijorarile se pot infiltra in timpul zilelor de antrenament atunci cand te simti departe de obiectivele de rezultat. Asadar, din nou, nu uita sa-ti setezi obiective zilnice si saptamanale.
Si, daca tot ajungi in punctul fara intoarcere, ai putea avea nevoie de o pauza. „Atunci cand esti epuizat, primul ucru pe care trebuie sa-l faci este sa stai un timp departe de sport,” spune Haberl. „Dupa ce ai avut o pauza, este timpul sa reevaluezi ce asteptari ai de la sport si cum te vezi practicand triatlonul.”
Ingrijorarea despre a atinge un obiectiv de timp poate fi paralizanta. Paralizant poate fi si a te stresa in privinta cauciucurilor dezumflate, mecanicii, problemelor cu ochelarii, a face un accident, a te bloca sau a te rani, etc.
Rezolvarea: „Vrei sa faci in asa fel incat tranzitia [mentala] in cursa sa fie subconstienta, atunci cand intri pe auto-pilot,” spune Carr.
Walker recomanda sa dormim bine cateva zile inainte de ziua cursei. „Poti sa presupui ca nu vei avea parte de un somn prea bun in noaptea de dinaintea cursei, dar nu te ingrijora in privinta asta, pentru ca stii ca te-ai odihnit destul in noptile precedente”. De asemenea, asigura-te ca tot echipamentul si toata nutritia este pregatita de cu seara. „Apoi asigura-te ca-ti lasi destul timp pentru a ajunge la punctul de start. De indata ce incepi sa te grabesti, dai drumul la anxietate,” spune Walker.
Este foarte posibil sa te trezesti cu un calcai in fata. Asta e destul.
Rezolvarea: „Recunoaste ca [inotul] este un sport de contact. E bine sa stii din timp ca va trebui sa fii pregatit mental pentru batalie,” spune Walker. Cu mult timp inaintea cursei, incepe sa vizualizezi cum te descurci cu ochelarii loviti, cu o împunsătura in spate, un cot in coaste – treci prin cele mai mari cosmaruri in privinta inotului, asa incat daca acestea isi fac aparitia in ziua cursei vei sti cum sa te descurci.
De asemenea, Walker spune, sa ai grija in privinta temperaturii corporale. „Cateodata, cand ti-e frig, se simte ca si cum ai fi anxios”; asadar vei incepe sa fii anxios, deoarece crezi ca esti anxios, dar in realitate doar ti-e frig. Este un cerc vicios.
A venit mama sa m-a incurajeze? Aia e mama? La naiba!
Rezolvarea: „Primul lucru pe care vrei sa-l faci este sa-ti faci un plan pentru cursa,” spune Haberl. O parte a planului ar trebui sa se concentreze pe un punct specific din cursa despre care crezi ca va fi dificil. „Vrei sa fii constient de gandurile specifice care slabesc increderea.” Sa ramai concentrat te va ajuta cu increderea, spune Haberl, „deoarece deodata ce incetezi sa fii atent la ceea ce se intampla in cursa, incetezi sa mai fii atent la forma ta fizica. Sa fii atent la forma va fi cu mult mai favorabil pentru cursa decat a avea o dezbatere in capul tau.”
De asemenea, incearca sa folosesti cuvinte de semnal. „Atunci cand concurezi si incepi sa simti ceva care-ti distrage atentia, sau simti cum iti scade increderea, vrei sa ai abilitatea sa faci o tranzitie mentala pentru a te pune inapoi in ritm,” spune Carr. „Cu alte cuvinte, nu vrei sa parasesti cu totul autostrada la o iesire, vrei sa opresti la un punct de repaus si apoi sa revii imediat.” Semnalele – cuvinte sau mantre care te mentin focusat si prezent – te pot ajuta. Este atat de simplu cu a-ti repeta cateva remarci atunci cand ai nevoie de ele. Iti poti spune, „relexeaza-te,” la inot, sau „puternic si lin” pe bicicleta pentru a induce o cadenta si o putere optima.
Pont profesionist: Cuvinte de semnal
Van Vlerken si-a tatuat recent cuvantul „recunostinta” pe incheietura mainii stângi pentru a-i aminti cat de norocoasa este sa poata concura. De asemenea a amplasat de-a lungul traseului panouri cu același cuvant pentru inspiratie.
Pesemne ca sunt ultimul dupa acea sesiune teribila de inot. Picioarele ma dor mai mult decat ar trebui. Am scapat un gel energizant – voi ceda!
Rezolvarea: Pastreaza-ti optimismul. „Daca-ti pui ganduri negative in minte, atunci este mai probabil ca acestea sa fie predictibile si precise,” spune Carr. „De fiecare data cand un gand negativ iti intra in cap, iti vei contracta fibrele nervoase si nu vei avea acelasi corp in cursa pe care l-ai avut in antrenamente”.
Atunci cand un gand negativ incepe sa-si faca loc in mintea ta, inlocuieste-l cu unul pozitiv. Ai o pana? Este OK, esti un magician in repararea penelor! Cateva strategii suplimentare: „Adu-ti aminte de partile corpului care se simt bine,” spune Walker. Sau incearca sa-ti numeri pasii. Si asa cum poate ca ai face in timpul unui antrenament mare, imparte cursa pe bucati, apoi aminteste-ti ca in curand te vei muta catre urmatoarea proba.
Pont profesionist: Auto-discursul pozitiv
„Imi amintesc unele sesiuni specifice de antrenament cand am avut o zi grozava,” spune Thomas, care a adaugat un psiholog sportiv arsenalului lui de antrenament in 2013. „Anul acesta in timpul cursei Wildflower, m-am folosit de ‚4:38,’ timpul in care am alergat mila la finalul unei alergări mari cu intervale. Pe toata durata alergarii, mi-am spus, ‚Nimeni nu poate face asta!’”
Te-ai antrenat un an intreg si nu ai atins obiectivele cursei.
Rezolvarea: „Nu exista asa ceva ca o cursa proasta” spune Haberl – doar o oportunitate de a invata. „Analizeaza punctul din cursa in care probabil ca ti-ai pierdut concentrarea, ai pierdut avantul, ai pierdut motivatia – si invata din aceste momente.”
Walker a lucrat cu un triatlonist care a visat intotdeauna sa ajunga in Hawaii. Atunci cand a concurat intr-un final la Kona, a cedat atat de tare la alergare incat n-a mai putut termina. Dupa aceea „era la propriu depresiv, pentru ca a lucrat atat de mult sa ajunga acolo,” spune Walker. Cum sa iti revii dupa o dezamagire similara? „Asigura-te ca vorbesti cu alte persoane, ca gasesti un sprijin. Apoi poti incepe sa-ti setezi urmatorul obiectiv.”
Tine minte, Carr spune, „Una din frumusetile sportului este aceea ca, prin efort, ti-ai indeplinit o multitudine de obiective marate. Simplul fapt ca participi este un succes in sinea lui.”
Sa fii pus pe tusa poate dauna starii mentale, mai ales atunci cand activitatile sociale se invart in jurul antrenamentelor – si nivelurile de endorfina, planurile de cursa si nivelul tau de fitness toate au de suferit.
Rezolvarea: Haberl recomanda sa ne uitam la exemple de alti atleti care au avut accidentari similare, si cum s-au descurcat cu acestea. Un accident urat cu bicicleta? Vezi: Meredith Kessler. Dureri cronice de spate? Vezi: Craig Alexander.
„Foloseste aceeasi concentrare si aceeasi intensitate in munca de recuperare pe care ai fi folosit-o inainte de accidentare in antrenament,”spune Haberl. Acest lucru include setarea de obiective ajustate la starea de accidentare, adauga Carr, „fara a simti esecul sau un concept negativ despre tine insuti din cauza unei circumstanțe incontrolabile.”
Daca bicicleta ta ar fi cu un kilogram mai usoara, ai fi cu mult mai rapid.
Rezolvarea: Din nou, termin-o cu auto-discursul negativ. Exista o multime de exemple in istoria triatlonului de atleti care au reusit timpi excelenti pe o bicicleta mai lenta. Ai nevoie de dovezi? Luis Vargas, cofondator la MarkAllenOnline a scos odata un timp de 4:56 la Kona pe o bestie cu cadru din otel care cantarea 11 kg…
Fie ca incerci sa te calesti pentru primul maraton sau pentru al zecelea, 42 de kilometri inseamna si o lupta mentala, nu doar una fizica. Un coach de performanta mentala, care a lucrat cu sportivi de nivel olimpic, ne ofera 12 strategii extrem de utile pentru a alerga si termina cu bine un maraton – in primul rand in capul nostru!
Vocea noastra interioara este cea care determina, de fapt, modul in care abordam problemele. Ce ne spunem in orice moment va determina cum ne simtim in ziua cursei. Daca vocea critica interioara incepe sa-ti spuna ca nu esti bun de nimic, ca nu o sa reusesti s.a.m.d., se vor amplifica astfel temerile si anxietatile. Limbajul determina filmul care se deruleaza in capul tau. „Sper ca nu am atins zidul/Sper ca nu alerg prea repede/incet”. Asadar, este foarte important sa directionam limbajul spre cum vrem sa fim. Vorbeste despre incredere, relaxare, despre cum sa te bucuri de fiecare zi. Foloseste-ti limbajul intr-un mod pozitiv. Ne pricepem foarte bine la a ne spune lucruri negative, nu asa bine la a ne spune ceva pozitiv.
Sa te imaginezi trecand de linia de sosire functioneaza doar pana la un moment dat. La fel ca in cazul atletilor care se imagineaza primind medalia de aur: iti da ceva incredere, dar nu te ajuta in procesul propriu-zis. Ce vrei de fapt sa poti sa-ti imaginezi sunt lucrurile care te vor ajuta sa treci de linia de sosire. Cand ne imaginam ca putem sa facem ceva, de fapt repetam acel lucru mental si comunicam si corpului informatia – activam in creier aceeasi neuroni ca atunci cand chiar experimentam acel lucru. Si vrem sa pregatim creierul sa se ocupe de situatiile respective.
Da, imagineaza-ti ca alergi intr-un mod placut si calm, dar imagineaza-te si gestionand elemente mai stresante ale cursei. Si apoi imagineaza-ti ca poti sa treci peste ele – ca esti atras de multime in acele momente cheie, ca te concentrezi pe respiratie sau ca-ti stabilesti obiective mai mici. Exerseaza cum treci peste acele momente care nu vor fi in mod natural in filmul din capul tau.
Modul in care numesti emotia pe care o simti poate avea o foarte mare importanta. Cand te trezesti in ziua cursei, daca pulsul iti este putin ridicat, mainile sunt umede si reci si capul ti se invarte, poti sa spui ca esti agitat. Dar, din punct de vedere psihologic, asa te simti si cand esti entuziasmat de ceva. Asa ca, daca-ti numesti emotia entuziasm, pulsul devine ceva pozitiv, care-ti da energie si si te face sa astepti cu nerabdare cursa. E mai bine sa te lasi dus de curent decat sa inoti impotriva lui.
Rutinele sunt foarte folositoare pentru a te pune intr-o dispozitie mentala potrivita in ziua cursei. Fa orice poti ca te calmezi. Unul dintre motivele pentru care jucatorii de golf, de pilda, au cateva lovituri de incalzire, este aspectul mental – iti mentii atentia pe sarcina in sine. Poate fi la fel si in cazul superstitiilor. Atata timp cat le poti repeta, sunt folositoare. Poti sa reciti o poezie, sa mergi cu spatele 10 metri, orice atata timp cat poti sa repeti lucrul respectiv. Dar nu poti sa astepti pana in ziua cursei pentru ca atunci nu ar mai fi un ritual: trebuie sa-ti creezi acest obicei din timpul antrenamentelor ca apoi sa poti face asocierea. Cand lucrez cu atleti ne concentram de multe ori pe consecventa – sa ai acelasi sentiment in timpul antrenamentelor si in ziua cursei. Placut si calm si usor.
Odata ce ai inceput sa alergi, nu gandi prea mult in avans. Multi oameni, dupa nici 2 km de alergat, incep sa se gandeasca: „Vai, mai am inca 40 de km!”. Si, chiar daca gandesti pozitiv, asta nu ajuta pentru ca mintea are tendinta de a zbura spre viitor. Si ce vrei tu este sa fii ”in zona”. „Zona” este in prezent. Chiar si atletii de top, daca ar incepe sa se gandeasca „da, o sa castig cursa asta”, acest lucru ar putea avea un efect daunator asupra performantelor pentru ca nu se concentreaza pe ce fac in prezent.
Cel mai bun mod de a ramane in prezent este sa-ti stabilesti obiective mici. Pentru fiecare persoana in parte variaza distanta care functioneaza cel mai bine, pot fi cativa kilometri sau doar cativa metri pana la primul stalp pe care il vad. Dar doar pe asta trebuie sa te concentrezi, apoi sa iti stabilesti un nou tel. Si apoi altul. Si asta conteaza enorm pentru ca ramai mai mult in momentul prezent si nu te contrentrezi pe distanta, unde se afla toata anxientatea.
Castigatorii nu se gandesc de fapt la castig, ci la o performanta, una castigatoare. Fiecare persoana care alearga un maraton are propria medalia de aur in minte. Poate fi sa se incadreze intr-un anumit timp, sau doar sa ajunga la linia de finish, sau sa nu se opreasca din alergat pentru o vreme. Cel mai bun mod de a atinge obiectivul respectiv este sa te gandesti la ce faci chiar acum – sa te concentrezi mai mult pe proces si mai putin pe rezultat. Pentru ca doar asta poti controla in orice moment. Si iti poti atinge obiectivele doar daca ramai in prezent. Concentreaza-te pe ritm, pe miscari, pe respiratie si pe acele obiective mici care sunt mai usor de atins. Ia fiecare bucata in parte.
Poate fi numaratul, un cantec din capul tau sau orice care te-ar putea distrage de la dialogul intern. Cand incepi sa suferi, mintea ta pare ca e impotriva ta si nu cu tine. Asadar, un cantec, ceva dragut si energizant care sa se potriveasca cu ritmul alergarii tale, poate fi extrem de puternic. Totusi, unor oameni li se pare enervanta abordarea asta. In cazul asta, incearca doar sa numeri, cum face maratonista Paula Radcliffe. Cum spuneam, orice te distrage de la dialogul din capul tau.
Oamenii au tendinta de a privi in jos cand alearga. Acest lucru este nefolositor din mai multe puncte de vedere – in primul rand, pentru ca avem tendinta de a internaliza mai mult cand privim in jos. Avem tendinta de a vorbi mai mult cu noi insine si de a simti mai multa durere cand privim in jos. Ridica privirea si, in loc, sa te holbezi la lucruri, incearca sa-ti folosesti vederea periferica. Cand faci asta, intri intr-un fel de transa, „starea de flux”. Asa ca simti mai putin – as vrea sa spun disconfort in loc de durere. Daca-ti folosesti vederea periferica, e de asemenea mai greu sa simti stresul. Chiar trebuie sa il cauti! Cand suntem stresati sau simtim durere avem o vedere de tip „tunel”, asa ca ne concentram pe durere.
Poate ca ai observat asta pe retelele sociale – oameni care vorbesc despre cat de mult iubesc antrenamentele, care posteaza pe Facebook numarul de kilometri atinsi, spunand cat de mult iubesc alergatul. Dar apoi, aceeasi oameni, ajung la cursa si se simt ingrijorati si nu au o performanta pe masura asteptarilor. Asta se intampla deoarece ei au impresia ca trebuie sa simta si sa gandeasca diferit la o cursa, sa o ia in serios. De fapt, cand abordam astfel lucrurile, suntem capabili de mult mai putin decat atunci cand ne distram. Cand suntem fericiti si avem energie, suntem mai inteligenti. Sinapsele din creierul nostru functioneaza mai bine. Asadar, alergam mai bine cand avem si un zambet pe fata.
Daca un maraton e scopul tau final, asta ar putea fi o problema, chiar daca ai o zi buna sau una proasta. Ce se intampla dupa aceea? Acest sentiment apare si la nivel mai inalt – la atleti care vor sa castige o medalie de aur sau un anumit campionat, pentru ca a fost visul vietii lor. Isi indeplinesc acel vis si apoi nu mai fac mare lucru, pentru ca nu au stabilit niciun plan pentru ce se intampla dupa acel moment.
Asadar, stabileste-ti un obiectiv si pentru dupa maraton, chiar daca e vorba doar o scurta alergare distractiva. Astfel, maratonul in sine devine doar o treapta de care trebuie sa treci si o sa ai ceva pe care sa-ti muti atentia dupa. Asa, mintea ta poate sa se concentreze mai bine. Si toate antrenamentele acelea nu vor fi doar pentru un singur lucru. Alergarea ta va avea sens chiar daca ceva nu merge bine.
Daca cel mai rau lucru posibil se intampla in ziua cursei si trebuie sa te retragi, sau daca esti accidentat, incearca oricum sa gandesti pozitiv. Concentreaza-te pe ce ai realizat deja, nu pe ce nu ai facut. Daca nu alergi decat 37 de km, tot e ceva uimitor. Atletii de top privesc aceste momente drept experiente de invatare. Daca ar fi sa o iei de la capat, ce ai invata din experienta prin care ai trecut? Ce ai face diferit? Atunci mintea ta incepe sa caute raspunsuri, asa ca in loc sa se concentrezi pe partea negativa, o sa privesti inapoi la toate lucrurile pe care le-ai facut bine si o sa vezi unde e loc de imbunatatire.
Daca privesti la toate lucrurile pe care le faci gresit, mintea ta nu face decat sa repete greselile, ceea e inseamna ca esti predispus sa le repeti. Asta nu inseamna sa negi greselile, ci doar sa te concentrezi pe solutie, nu pe problema.
*
Asadar, cum poti transforma abilitatile auto-motivationale de baza in intentia focusata si fitness-ul mental necesar sa realizezi cele mai dorite teluri in alergare? Se pare ca, la fel ca in cazul alergarii, practica si perseverenta duc la perfectiune.
Desi poate ca ai auzit vorba (veche de cand lumea) ca atletismul inseamna 10 la suta fizic si 90 la suta mental, probabil ca niciodata nu te-ai folosit de ea. Un studiu din 2003 condus de Institutul de Studii al clincii din Cleveland, Ohio, a facut asta observand doua seturi de voluntari – unul executand o rutina de forta, iar celalalt doar gandindu-se la asta. Cei care au executat rutina au inregistrat o crestere a fortei musculare de 53%, in timp ce „ganditorii” au experimentat o crestere de 35%, fara a ridica un deget. Deci da, cei care au executat exercitiile si-au imbunatatit forta mai mult, dar doar cu 18%.
Sa te gandesti ca faci o activitate inseamna se te pui mental in situatia respectiva. Decat sa te observi facand o activitate dintr-o perspectiva din afara corpului, practica mentala este o practica kinestetica de vizualizare din interior, care iti permite chiar sa simti ce se intampla si sa observi totul in jurul tau pana in punctul in care simti ca deja ai alergat toata cursa si ca ai trecut linia de sosire.
„Incerc sa-mi imaginez planul fizic la traseului, competitia, si apoi sa internalizez cum ma simt in asa fel incat sa fiu pregatit pentru orice mi-ar arunca cursa in cale,” spune Andy Potts, un triatlonist profesionist care termina regulat in top. „Cu cat ma pragatesc mai mult mental, cu atat mai confortabil ma simt cu necunoscutul in ziua cursei.”
La fel ca incalzirea, meditatia este un lucru pe care stim ca ar trebui sa il facem, dar lipsa de rezultate imediate poate face ca „de ce-ul” sa para cam vag. Noi studii indica faptul ca puterea meditatiei nu modifica doar abilitatea de a performa, ci si chimia creierului.
Mai mult, conform unui studiu condus de psihologul in sport Frank L. Gardner, atunci cand atletii dezvolta o abordare constienta a performantei, in care accepta cum se simt in momentele dificile, sunt apti sa se descurce mai bine decat cei care si-au suprimat sentimentele de disconfort.
In cursa Weestern States din 2014 a lui Krar, de exemplu: „In trecut am folosit abordarea de a incerca sa ignor durerea si sa trec peste ea. Acum accept si salut disconfortul si lucrez cu el, nu impotriva lui,” spune Krar. „In ultimul sfert al cursei – sau cam pe acolo – pot sa ma duc in ceea ce numesc ‚zona neagra’, cand durerea este mai mult un confort decat un impediment. E ceva ce nu pot replica in antrenamente si ma simt norocos sa pot sa o experimentez.”
Elinor Fish, consultant financiar din Carbondale, Colorado, sugereaza sa incepem cu 10 minute de meditatie pe zi. Dupa cum spune ea, meditatia diminueaza nivelul hormonilor de stres si presiunea sanguina, si reduce inflamatiile din corp. „O componenta cheie in meditatie este sa observi gandurile care trec prin minte fara a te identifica cu ele” spune ea. „Decat sa ai ca scop oprirea gandurilor, mai bine le observi si le lasi sa treaca.”
Trebuie sa crezi in tine si sa fii propriu tau suporter. Asta nu inseamna sa fii narcisist in antrenamentele tale. In schimb, apreciaza cat de minunat esti pentru ca ai teluri provocatoare. „Auto-discursul pozitiv nu poate fi subapreciat” spune Potts. „Nu conteaza cat de buna sau de rea a fost ultima bucata a cursei, intotdeauna imi spun ca fac tot ce pot mai bine si sa continui cu perseverenta pentru ca in final… merita!”
„Este extraordinar cat de mult timp, bani si energie investim in performanta, in timp ce pregatirea mentala este lasata la voia intamplarii.”, spune Dr. Jim Afremow, psiholog sportiv si autor al cartii „The Champion’s Mind”.
Sportivii tind sa isi antreneze corpul, insa nu isi antreneaza la fel de bine si mintea. Cateodata acest lucru se datoreaza faptului ca inca nu stiu sau au o impresie gresita cu privire la pregatirea mentala si in ce consta aceasta. Acest lucru insa ii face vulnerabili in fata problemelor care apar in timpul cursei.
„De cele mai multe ori, nu forma fizica ii impiedica sa isi atinga obiectivele”, spune Kara Zakrzewski, o fosta jucatoare de elita in voleiul de plaja si fondatoare a Mental Toughness Inc.
Cea mai comuna problema pe care Zakrzewski a observat-o la atletii de anduranta este tendinta acestora de a-si lasa mintea sa hoinareasca, fara a se concentra pe momentul prezent. Acest lucru este insa o greseala.
„Performanta are loc doar in prezent”, spune Zakrzewski, motivand ca, in timpul unei curse, nu poti avea o performanta buna daca esti prezent in trecut sau in viitor. Poti alerga bine doar in momentul prezent. „Chiar acum si apoi chiar acum si chiar acum si acum.”
Deoarece alergatul nu presupune aceeasi concentrare tehnica pe care o presupune de exemplu gimnastica, este foarte usor sate deconcentrezi in timpul cursei. ”Concentrarea tinde sa fie impartita intre trecut si viitor,” spune Zakrzewski, motivand ca aceasta tinde sa se transforme intr-o conversatie interioara despre ce anume ar fi trebuit sa faci in trecut si ce ar trebui sa faci in viitor. „Acest lucru diminueaza sansele obtinerii performantei dorite.”
„Incepi sa te gandesti la finalul cursei inca inainte de a te apropia de finalul ei,” spune Ryan Ghelfi, ultramaratonist de elita al echipei Nike Trail Team.
Pentru a reveni in prezent, Zakrzewski considera ca alergatorii se pot concentra pe un anumit aspect fizic al alergatului – ca de exemplu respiratia sau modul in care calca – sau pot folosi un fel de mantra pentru a le readuce atentia inapoi la ceea ce au de facut: sa alerge cat de repede pot. Pentru a-ti da seama ce fel de mantra ar functiona in cazul tau, spune Afremow, ar trebui sa pregatesti cateva si sa le pui in practica. O mantra generala, ca de exemplu just do it e posibil sa nu functioneze pentru toata lumea.
Ultramaratonistul Ras Vaughan, singurul care a reusit sa finalizeze sase traversari ale Marelui Canion intr-o singura tura, obisnuieste sa se intrebe daca in cazul in care fiica lui ar fi in pericol si ar trebui sa ajunga la ea, ar putea sa o faca?”. Iar raspunsul este intotdeauna, fara urma de indoiala, da,” spune el. „Pot alerga. Ma pot catara. Pot merge. Ma pot tari. Orice e nevoie. In acel punct, trebuie sa admit ca sunt capabil fizic sa fac aceste lucruri, deci e o chestiune de motivare personala.”
Gaseste ceea ce functioneaza pentru tine. Din momentul in care ai descoperit care este acel gand care te poate ajuta sa fii prezent in cursa, te poti auto-invata sa gandesti in acele momente. Zakrzewski a dezvoltat aplicatia Get Psyched App (a carui nume pronuntat rapid suna ca “get psyched up”) pentru a le oferi atletilor abilitatea de a-si antrena propriile abilitati mentale fara a fi nevoiti sa angajeze o persoana specializata in psihologia sportului.
O alta arie de studiu s-a concentrat pe formarea atletilor de a face fata oboselii mentale. Poate ai observat ca atunci cand esti stresat la munca sau obosit mental, antrenamentele si cursele pot parea mult mai grele decat de obicei. Ei bine, nu e doar in capul tau. Sau este, insa nu doar tu experimentezi astfel de stari.
Samuele Marcora, profesor de sport si om de stiinta in cadrul Universitatii din Kent, a dezvoltat un protocol de formare a andurantei creierului, prin schimbarea perceptiei participantilor despre cat de greu este sa faci performanta. Indeplinind sarcini mentale cognitive pe ecranul unui calculator in timp ce se antrenau pe biciclete stationare, un grup de soldati din Marea Britanie si-a crescut timpul pana la epuizare in cadrul testului, cu 126% dupa 12 saptamani. (Un alt grup, care doar s-a antrenat pe bicicletele stationare fara a indeplini sarcini mentale cognitive in acelasi timp, si-a crescut performanta in cadrul testului cu 42%).
„In primul rand, nivelul crescut de antrenament al creierului duce in timp la adaptari ale acestuia, adaptari care fac ca aceeasi viteza sau putere sa para mai usor de indeplinit,”, spune el. „Al doilea beneficiu este acela ca atletii care utilizeaza antrenamente de anduranta a creierului devin obisnuiti cu alergarea/ciclismul/inotul in conditii de oboseala mentala similara cu cea experimentata de acestia in cursele lungi.”
In timp ce sarcinile de antrenament mental propuse participantilor la studiu sunt proiectate pentru a desclansa suprasolicitarea cortexului prefrontal, orice sarcina mentala care necesita concentrare poate ajuta creierul sa faca fata oboselii mentale.
Marcora a descoperit in urma trecerii in revista a literaturii privind formarea psihologica in cazul sporturile de anduranta, ca oboseala mentala este unul dintre lucrurile cele mai intalnite care submineaza performanta, datorita perceptiei alterate despre cat de mare este efortul depus. Vizualizarea, auto-convingerea si stabilirea unor obiective potrivite ajuta de asemenea la imbunatatirea performantei.
In momentul in care poti vizualiza ce anume se va intampla in timpul cursei, spune Zakrzewski, se pun in miscare aceeasi muschi ca in cazul unei curse reale. Acest lucru poate fi reprezenta o sansa buna de a simula in cap, ce anume vei face, mai ales in momentele dificile.
Ghelfi a spus ca ii place sa vizualizeze cursa reala, sa o imparta in sectiuni si sa isi imagineze care vor fi momentele cele mai dificile. „Este bine sa nu te astepti ca va fi usor,” spune el.
Poti de asemenea sa practici ceea ce iti vei spune in cap in momentul cursei. Problema pe care multi oameni o au cu auto stimularea verbala pozitiva, in cel mai traditional sens, este ca realizam cand anume nu credem in ceea ce noi insine ne spunem. Zakrzewski sugereaza sa facem un pas inapoi si sa regandim problema. In loc sa gandim cat de departe suntem de ritmul impus de propriile obiective, ne putem gandi la ce oportunitati exista: sansa de a experimenta cat de rapid poti alerga in partea a doua a cursei, sau de a face fata unor conditii nefavorabile, sau de a fi in urma obiectivului A insa cu mult inaintea obiectivului B.
Cel mai important lucru este sa pui aceste lucruri in practica, altfel nu vor functiona in timpul cursei. Afremow considera ca modul in care vedem pregatirea cursei si cursa reala este complet invers. In loc sa ne stresam cu privire la curse, ar trebui sa ne concentram pe imbunatatirea antrenamentelor si sa experimentam cele mai grele conditii pentru a deveni mai buni in timpul antrenamentelor. Ulterior, cursa va deveni doar o „joaca de copii,” spune el.
Sportivii ajung de obicei la o cursa, spune Afremow, si isi pierd increderea sau devin tensionati. In loc sa reflecteze la modul de pregatire si sa incerce sa ramana relaxati, ei se gandesc ca nu sunt la fel de buni ca cealalta persoana, sau la cat de groaznic se simt. De aceea, unul din citatele preferate de Afremow, spus de medaliatul cu aur la Jocurile Olimpice, Maurice Green este: „Antreneaza-ta ca si cum ai fi numarul doi si concureaza ca si cum ai fi numarul unu.”
Indiferent ca iti antrenezi creierul sa reziste oboselii mentale sau iti aduci aminte in mijlocul maratonului ca experientele grele trec, adu-ti aminte un singur lucru: cat de mult iti place sa alergi si faptul ca faci acest lucru pentru a te distra.
„Nimeni nu ma suna vreodata pentru a-mi spune cat e de simplu sau ca are parte de prea multa distractie,” spune Afremow.
Jocul tau mental este cu adevarat unic, prin urmare este cel mai mare avantaj competitiv. Asemenea oricaror competente dificil de dezvoltat, abilitatile mentale necesita timp si intentie. Important este sa te asiguri ca le poti accesa cu usurinta in ziua concursului – si poti face asta prin practica.
Cand esti constrans de ceva, este mult mai usor sa accesezi solutia mai usoara, sa ramai in zona de confort. Este important sa te simti confortabil cu o parte, daca nu chiar cu toate strategiile mentale listate mai jos.
Alege cateva si asigura-te ca le poti accesa atunci cand esti obosit, stresat sau suferi.
15 modalitati pentru a pregati mental sezonul triatloanelor
*
Mult succes!!
3 pasi esentiali pentru a ajunge de la
ZERO LA MARATON IN 4 LUNI
Lasa-ti aici e-mail-ul pentru a descarca e-book-ul "30 de lucruri esentiale pentru un alergator serios" si pentru a primi notificare de indata ce postez ceva!