*
Fasceita plantara o accidentarie notorie si incapatanata care apare atunci cand banda de tesut care formeaza talpa piciorului se inflameaza. Se poate instala initial ca o iritatie minora, dar poate avansa şi se poate transforma intr-o accidentare care va impiedica miscarea, mai ales daca nu este tratata la timp si corespunzator. Irene Davis, fizioterapeut si director al Spaulding National Running Center la Harvard Medical School din Cambridge, Massachusetts spune ca: „In timp ce gheata, odihna, gutierele de protectie si calmantele ar putea reduce disconfortul, accidentarea poate reveni din nou (si din nou) daca nu se trateaza cauza care sta la baza sa – slabirea si incordarea muschilor si a tendoanelor care formeaza si sprijina piciorul” Daca durerea la mers este si inamicul tau, Davis recomanda sa executi descult urmatoarele exercitii in fiecare zi.
Fortifica tendoanele calcaiului si muschii gambei care sprijina arcul piciorului.
Cum sa le executi: ridica-te pe varful picioarelor cat poti de mult, apoi revino in pozitia initiala. Executa trei seturi a cate 10 repetari. Avanseaza la practicarea exercitiului pe scari (cu calcaiele suspendate), iar apoi executand miscarile pe cate un singur picior.
Cresc flexibilitatea tendonului lui Achile si a gambei – cand aceste zone sunt incordate, arcul piciorului devine suprasolicitat.
Cum sa executi acest exercitiu: Urca pe marginea unei trepte, avand degetele pe treapta si calcaiele suspendate. Coboara calcaiele, cat poti de mult, apoi revino la pozitia initiala (cand talpa este dreapta). Executa trei seturi a cate 10 repetari.
Lucreaza muschii arcului si fata posterioara a tibiei pentru a tine sub control pronatia excesiva.
Cum sa il executi: Stand in pozitie dreapta, du un picor in fata (fa un mic pas). La picioprul care este in fata apasa degetele, ancorand calcaiele pe pamant, astfel incat piciorul sa formeze un arc (sau o cupola). Elibereaza si executa trei seturi a cate 10 repetari pentru fiecare picior.
Vizeaza muschii interososi ai piciorului, care sprijina arcul.
Cum sa le executi: Stand in fund, cu pioarele intinse, infasoara o banda de rezistenta in jurul degetelor. Intinde degetele si elibereaza. Apoi aseaza un separator intre degete (ca acelea care se folosesc la saloanele de pedichiura) si incordeaza-le. Elibereaza si continua sa executi 10 repetari pentru fiecare picior.
Lucreaza muschii flexori ai degetelor, care se intind de-a lungul arcului, pentru a creste rezistenta piciorului.
Cum sa il executi:
Aseaza un prosop mic de mana pe podea si pune piciorul pe prosop. Folosindu-te doar de degetele de la picioare, aplica presiune si strange prosopul in directia corpului, mentine pozitia, apoi incet impinge prosopul in pozitia initiala. Executa 3 seturi a cate 10 repetari pentru fiecare picior.
PS – in link-ul articolului original poti gasi un scurt film explicativ cu fiecare exercitiu in parte.
*
3 pasi esentiali pentru a ajunge de la
ZERO LA MARATON IN 4 LUNI
Lasa-ti aici e-mail-ul pentru a descarca e-book-ul "30 de lucruri esentiale pentru un alergator serios" si pentru a primi notificare de indata ce postez ceva!