In timp ce multi se ingrijoreaza de efectele curselor de distanta lunga asupra posibilitatii de accidentare, surprinzator de putine cercetari s-au facut asupra a cat de mult dureaza ca tendoanele, cartilajele si oasele sa se recupereze dupa o cursa lunga. Tutusi, noi cercetari ale lui Dr. Anthony Luke, directorul Universitatii din California, a utilizat o tehnologie in curs de dezvoltare pentru a face lumina asupra schimbarilor invelisului de protectie a incheieturii genunchiului – cartilajul articular – dupa un maraton.
Studiul, condus pe alergatori amatori ce participau la primul lor maraton, a folosit aparate avansate de imagistica – inainte si dupa maraton – pentru a investiga schimbarile in cartilajul genunchiului. Studiul a dezvaluit ca, in timp ce nu s-a observat nici o schimbare in cartilaj dupa maraton, semne ale „solicitarilor” pe cartilaj au durat pana la trei luni dupa eveniment. Aceste schimbari pot sugera o vulnerabilitate care ar putea evolua mai tarziu in deteriorari structurale, daca sunt in continuare solicitate. Luke a observat de asemenea ca aceasta vulnerabilitate a cartilajului poate sa nu fie perceptibila, ceea ce-i face pe atleti sa se simta pregatiti inainte de a fi in totalitate recuperati.
Avand in vedere aceste rezultate, Luke recomanda ca alergatorii amatori si triatlonistii care tocmai au terminat un eveniment pe distanta Ironman sa astepte cel putin 3 luni inainte de a infrunta urmatoarea lor cursa lunga.
Vestea buna pentru atletii mai experimentati este ca multitudinea alergarilor pe distante lungi pune in forma cartilajul, ca in cazul muschilor si sistemului cardiovascular. Cartilajul devine mai apt sa se recupereze de la solicitarile din urma unui Ironman sau maraton, scurtand timpul necesar de recuperare pana la urmatorul eveniment.
Dr. Marc Safran, asociatul sef al medicinei sportive de la Universitatea Stanford, crede de asemenea ca acest cartilaj, ca si alte structuri din corp cum ar fi tendoanele sau oasele, are nevoie de stresul alergarilor regulate pentru a deveni mai puternic. De fapt, cercetarile lui Safran asupra jucatorilor de baschet de la Stanford indica faptul ca alergarea si impactul la sol au un efect pozitiv asupra durabilitatii cartilajului. „Desi cred in valoarea cross-training-ului cand te antrenezi pentru un eveniment, cartilajul, tendoanele si oasele au nevoie de pregatirea regulata care poate veni doar de la alergare”.
A te recupera dupa un eveniment pe distanta maratonului sau a unui Ironman este foarte similar cu a te pregati pentru unul: cere timp. Celebreaza-ti realizarea si rezerva 2-3 luni pentru recuperare inainte de a ataca urmatorul obiectiv ambitios.
Dupa un antrenament greu, alimentatia sanatoasa va ajuta la “repararea” muschilor si la pregatirea lor pentru ziua urmatoare. Totodata, este unul dintre cei mai importanti factori pentru a te recupera complet!
Sara Hall, o atleta profesionista la ASICS, care detine un record personal de 9:39.48 in 3000 m la cursa cu obstacole si 15:20 in 5000 m, sustine ca nutritia este foarte importanta. “Pot spune ca cel mai important factor in recuperarea mea este acela de a manca in urmatoarele 30 de minute dupa terminarea antrenamentului si in urmatoarele doua ore”, a declarat Sara. Ea adauga ca in prima masa de dupa antrenament alege carbohidratii glicemici, ca sa fie repede absorbiti de muschi, si proteine, care ajuta la reconstructia muschiilor mult prea solicitati in antrenament.
“Favorita mea este clatita facuta cu pudra proteica si ciocolata amaruie topindu-se deasupra. Ideala este o masa cu grasime si fibre scazute, pentru ca acestia incetinesc absorbtia zaharului. Doua ore mai tarziu, mananc mai multe legume si carbohidrati pentru o ardere lenta – cum ar fi cartofii dulci, cerealele integrale si orice fel de grasimi sanatoase”, explica ea foarte clar.
Beti cu inghituri mici, tot timpul, in loc sa beti doar cand sunteti extrem de insetati, pentru ca hidratarea poate fi inselatoare. Lipsa hidratarii poate duce la crampe si intinderi musculare. Mattie Suver, atleta profesionista pentru Adidas/Boulder Running Company in American Distance Project, a terminat a doua in 2013 U.S. 20K Championship si detine un record de 1:11.56. “Hidratare corecta. Hraniti-va cu o masa de proteine dupa antrenament. Odihniti-va bine noaptea”, spune Suver.
Asa cum recuperarea fizica este cruciala, la fel este si cea mentala. Puterea de a trece printr-un antrenament greu va ajuta sa treceti printr-o intrecere grea. “Sa ai o memorie scurta”, spune Josh Cox, recordman american. “Toti atletii ar trebuie sa fie capabili sa ‘intoarca pagina’, cum s-ar spune, dupa un antrenament sau o cursa normala ori sub medie. O cursa proasta este doar un “depozit” pentru o viitoare performanta, asa ca nicio cursa proasta nu este o pierdere de timp. Crede! Crede in visurile tale! Vor fi zile cand te vei indoi de tine, se intampla si celor mai de succes, dar niciodata nu renunta, transpira pentru a-ti indeplini visurile. Si reflecta si bucura-te! Nu fi atat de prins in proces si nu uita sa reflectezi si sa apreciezi cat de departe ai ajuns pana acum”, spune el.
Majoritatea atletilor stiu ca odihna este importanta. Odihna consistenta este chiar si mai importanta. Daca intri intr-o rutina care iti place, somnul va fi cu atat mai odihnitor. Cea mai buna este odihna la o ora rezonabila, asa ca inchide devreme laptopul si orice fel de alt aparat electronic. Daca ai un program care iti permite sa mai tragi un pui de somn, te va ajuta sa te recuperezi mai repede si mai eficient.
Antrenamentul la sala poate include stretching activ izolat, exercitii diverse, inclusiv exercitii de baza, si chiar antrenamente mai dure cu greutati. De asemenea, fitness-ul te poate ajuta foarte mult in recuperare. Mersul la sala de cateva ori pe saptamana poate creste mobilitatea, va imbunatati forma fizica generala si va ajuta in recuperare. Putin timp investit in tine iti va fi, de fapt, de mare folos in marea cursa!
Sursa articolului: Running Competitor
Traduerea si adaptarea: Ilinca Popescu
Acest weekend prelungit a fost o ocazie excelenta de a mai pune cativa kilometri „in pedale” si de a ma mentine in grafic cu pregatirea pentru ultra-trialtonul din octombrie. Quintuple-ul va fi o experienta dificila (dar sunt sigur ca si frumoasa) – 19 km de inotat, 900 km de pedalat si 210 de alergare, in maxim 5 zile, cu o medie zilnica de somn de 3-4 ore -, asa ca…trebuie sa fiu pregatit.
In aceste 3 zile imi propusesem un minim de 200 de km / zi, cu trezire la 4 dimineata si somn maxim 4 ore intre ture. Plus recuperare accelerata (superfoods, bai de gheata etc.). Si, la finalul celor 3 zile, sa fiu intr-o stare suficient de buna incat sa simt ca as mai fi putut duce cateva maratoane unul dupa altul. Pentru asta, am stat cu pulsul intre 120 si 140, am pedalat cat se poate de relaxat – char si pe urcari – si nu am avut vreun stres in privinta timpului (pe plat nu am depasit 30 km/h). Dupa cele 3 zile s-au adunat 625 de kilometri, deci pot spune ca obiectivul a fost atins. Am avut parte si de conditii meteo ‘de tot felul’: arsita, vant frontal, o repriza de ploaie torentiala etc. – adica lucruri din categoria ‘calire’… 🙂
Ce urmeaza. In antrenamentele viitoare voi include serii de 2 (zile) x 300 (km), alergari multi-zile de 100-120 km/zi si „balaceli” de 10-15 km.
Pana atunci, va las cu un articol despre rolul inotului in recuperare. Mi-a dat ideea de a include cate o sesiune de inot de 10-15 minute la fiecare 12 ore de pedalat / alergare de la Quintuple :).
PS – multumiri pentru Stanislav Georgiev, Roxana Lupu, Andreea Calugaru, Vlad Tanase: mi-ati facut pedalatul mai usor!!! 🙂
**
Triatlonistii fac tot felul de lucruri pentru a grabi recuperarea muschilor dupa alergarile grele. Fac stretching, bai cu apa rece, poarta soseste cu compresie, fac masaje, consuma shake-uri speciale si multe altele. Dar, conform unui studiu publicat in International Journal of Sports Medicine, ceva din ceea ce triatlonistii fac deja, dar in alte scopuri, s-ar putea sa aiba rezultate mai bune decat oricare alta metoda in ceea ce priveste recuperarea, si anume inotul.
Studiul, condus de cercetatori de la Universitatea Western Australia, a implicat 9 triatlonisti bine pregatiti. Cu doua ocazii diferite, subiectii au alergat in intevale, 8 sesiuni a cate 3 minute fiecare, cu un consum maxim de oxigen de 85-90%. La 10 ore dupa alergare, acestia fie au inotat 2000 metri, fie au stat intinsi pentru aceeasi perioada de timp. 14 ore mai tarziu, subiectii au realizat o alergare cu un nivel de intensitate foarte ridicat pentru a obosi, astfel incat sa se evalueze in ce masura performanta lor s-a recuperat de pe urma intervalelor din ziua anterioara.
Interesant a fost faptul ca sportivii au alergat 13 minute si 50 secunde dupa ce au inotat pentru a se reface, comparativ cu cele 12 minute si 8 secunde obtinute dupa ce au stat intinsi cu acelasi scop. Asta inseamna o diferenta de 14 procente. Cercetatorii au mai descoperit ca folosirea inotului ca metoda de recuperare a avut ca rezultat un nivel mai scazut al PCR – Proteina C Reactiva (indicator al inflamatiei) la 24 de ore dupa alergarea in intervale [personal, am vazut ca sursele vegetale de omega 3 si 6, plus turmeric, scortisoara si ghimbir, dau rezultate excelente in zona asta]. Acest lucru inseamna ca folosirea inotului pentru recuperare a imbunatatit performanta obtinuta la alergarea urmatoare, prin reducerea inflamatiei tesutului muscular aparuta in urma primei alergari.
Multi triatlonisti isi programeaza sesiunile de inot dupa alergari deoarece le da o stare de bine in picioare. Acum stim ca acest lucru nu numai ca ne face sa ne simtim bine, dar ne si face bine. Daca inca nu faci asta, atunci ar fi timpul sa incepi!
Te-ar mai putea interesa 6 strategii de recuperare post-antrenament folosite de atletii profesionisti.
Sursa: Running Competitor
3 pasi esentiali pentru a ajunge de la
ZERO LA MARATON IN 4 LUNI
Lasa-ti aici e-mail-ul pentru a descarca e-book-ul "30 de lucruri esentiale pentru un alergator serios" si pentru a primi notificare de indata ce postez ceva!