Fiecare tip de revenire are avantaje si dezavantaje. Desi se poate observa ca revenirea cu bratul intins este folosita de sprinteri in mod frecvent, unii inotatori de distanta chiar grozavi sau triatlonisti folosesc tehnica brațului intins. Adica, se poate folosi oricare tip de revenire in stilul liber de distanta.
Cand consideram beneficiile celor doua tipuri de revenire, Legea Conservarii Energiei intra in joc. Aceasta lege universala afirma ca energia totala intr-un sistem izolat este constanta. Energia se conserva in timp. Din moment ce bratul revenind pe deasupra apei nu este un sistem izolat, deoarece umarul este conectat la corp, pentru scopul prezentei analize, il putem considera ca fiindinchis.
Revenirea bratului in stilul liber este un sistem rotativ, pivotand din umar. Cantitatea totala de energie in revenirea bratului este proportionala cu patratul velocitații angulare (viteza mâinii) si ceea ce este numit momentul de inertie. Momentul de inertie este proportional cu masa bratului si cu patratul lungimii bratului (raza). Asta inseamna ca daca scurtam lungimea bratului , ar trebui sa vedem o crestere de viteza in revenirea bratului. Un bun exemplu al acestu lucru este un patinator artistic care incepe o pirueta cu brațele intinse. Apoi, atunci cand bratele sunt aduse sa se lipeasca de corp, rezultatul este o crestere extraordinara a vitezei angulare a patinatorului.
Asta nu este ceea ce vedem in cazul inotului. Sprinterii care fac revenirea cu bratul intins inoata cu cea mai mare cadența; unii chiar si la 140 de brațe pe minut. Janet Evans a inotat o mila cu o cadenta de 100 pe tot parcursul. Conform Legii Conservarii Energiei asta trebuie sa insemne ca exista o energie cinetica mai mare in revenirea cu bratul intins decat in revenirea cu brațul indoit la aceeasi velocitate angulara. Astainseamna totodata ca ia mai mult efort sa revenim cu bratul intins decat cu bratul indoit, ceea ce se poate confirma cu usurinta facandu-se aceste doua miscari pe uscat.
Daca recuperarea cu bratul intins necesita mai mult efort, de ce sa o folosim? Aici intervine conceptul de miscari de cuplare. O miscare de cuplare este definita ca o miscare a unei parti a corpului tau care, de una singura, nu creeaza forta de propulsare dar, atunci cand este cuplata cu o forta propulsiva, augmenteaza efectele acelei forte. Pentru inotatori, miscarile de cuplare duc la o distanta marita pe fiecare cursa a brațului. Cele doua miscari notabile de cuplare in stilul liber sunt rotirea corpului in jurul axei miscarii si miscarea de revenire a bratului. Cu cat punem mai multa energie in aceste miscari de cuplare, cu atat mai mult putem augmenta fortele mainilor si picioarelor noastre care ne propulseaza prin apa. Sincronizarea acestor miscari este critica. Pentru a funcționa, acestea trebuie sa se faca atunci cand forta propulsoare are loc sau atunci cand miscarea de la propulsie inca are loc. Asadar, tehnica de inot liber si cadenta care se foloseste ajung sa determine daca o revenire cu bratul drept va avea sau nu beneficii.
Pentru acei inotatori care folosesc un stil liber condus din sold, cu cadenta intre 50 si 70 (invata mai jos cum sa-ti verifici cadenta), nu are sens sa revina cu bratul intins. Cu aceasta tehnica, mana care intra in apa de obicei intarzie prin a impinge in fata inainte de a initia faza de propulsie (unde se misca inapoi in apa). In acest timp, bratul celalalt a intrat deja in apa, viteza angulara este acum zero, si energia cinetica in bratul care revine nu a avut ocazia de a se cupla cu bratul care trage in timpul propulsiei acestuia. In acest caz, ai vrea sa faci revenirea bratului cu cea mai mica cantitate de energie posibila, cu cotul indoit.
Odata ce cadenta ajunge la 80 sau mai mult, atunci cand tehnica de inot liber devine condusa din umar sau hibrida (cu un brat din umar iar cu un brat din solduri), cuplarea intre bratul care trage si bratul care revine poate avea loc. In acest caz, poate avea mai mult sens sa folosim o revenire cu bratul intins, deci necesita un nivel mai mare de fitness pentru a face asta. Un inotator liber hibrid ar putea sa aiba de castigat cu un brat revenind intins si cu celalat indoit, ceea ce nu este ceva neobisnuit.
Exista de asemenea si considerații biomecanice. Pentru a face o revenire cu bratul intins, corpul trebuie sa fie rotit inapoi destul de mult pentru a debloca articulația umarului pentru aceasta miscare de revenire. Nu toti umerii sunt echipati pentru a face acest lucru bine si multi inotatori nu au puterea necesara in zona mediana a corpului pentru a realiza aceasta rotatie suplimentara a corpului din nou si din nou.
Cea mai buna modalitate de a-ti verifica cadenta este prin a folosi un Finis Tempo Trainer, un mic dispozitiv careincape sub casca in spatele urechii si, atunci cand este setat pe modul 3, face un beep simpatic de fiecare data cand mana ar trebui sa intre in apa. Seteaza-l la ce ritm doresti sau la cat poti duce, in functie de tehnica si de nivelul de fitness. Il poti folosi de asemenea si pentru timpurile pe ciclu (modul 1) sau timpurile pe tura (modul 2) daca doresti. Este cea mai valoroasa unealta din geanta ta de inot.
Bratul drept
Avantaje:
Dezavantaje:
Bratul indoit:
Avantaje:
Dezavantaje:
Astazi mai punem o caramida la dobandirea unei tehnici mai bune la inot…
*
Unul dintre cele mai dificil de inteles concepte privitoare la inot este de ce cineva ar trebui sa inceapa faza de recuperare a bratului in apa, cu coatele aproape de suprafata apei. Ne referim in mod evident la stilul craul, iar conceptul de mai sus este in principal cunoscut in lumea triatlonului ca „high-elbow pull” sau „hig-elbow catch”. In cazul in care nu esti familiarizat cu acest concept, citeste mai departe – s-ar putea sa fie cea mai importanta schimbare pe care o vei face asupra tehnicii tale de inot.
Cum sa faci aceasta miscare:
Incepe cu bratul intins direct in fata umarului. In loc sa cobori intregul brat in pozitia din care sa incepi faza de recuperare a bratului in apa, coboara doar palma si antebratul, pastrandu-ti cotul aproape de suprafata apei. Continua miscarea pe traiectoria descendenta pana cand palma ajunge exact sub pozitia cotului. In acest punct, palma nu poate sa continue miscarea decat daca se schimba pozitia bratului, asa ca misca bratul rapid inspre spate ramanand cat mai aproape posibil de suprafata apei. Privind din fata, palma ar trebui sa se miste direct catre spate, cu miscari cat mai reduse in lateral. Pe masura ce palma se apropie de finalul miscarii de recuperare a bratului in apa, nu ar trebui sa treaca pe sub corp, ci mai degraba ar trebui sa ramana la marginea liniei exterioare a corpului tau.
Cei mai multi dintre inotatori aleg sa utilizeze miscarea de recuperare a bratului cu bratul intins mai mult sub apa. Asta pentru ca este mult mai confortabil si pentru ca poti sa simti mai bine puterea pe care o generezi. Dar daca procedezi asa, este ca si cum pui piciorul drept pe pedala de acceleratie si stangul pe frana…si asta pentru tot drumul. Destul de rapid iti vei arde motorul. A alege high-elbow pull in detrimentul miscarii detaliate anterior este doar un exemplu de compromisuri ale inotului – sa alegi intre mai putina forta de frecare frontala pentru un surplus de putere.
Sa incepi sa utilizand high-elbow pull inseamna sa faci o schimbare careia sa-i dai incredere. Pur si simplu trebuie sa ai incredere ca miscarea high-elbow pull va reduce forta de rezistenta generata de apa atat de mult incat sa merite pierderea de putere de care vei suferi renuntand la miscarea de recuperare a bratului cu bratul intins mai mult sub apa. Prima data cand vei incerca sa utilizezi high-elbow pull, o vei simti ca pe o miscare ciudata. Dar nu renunta, continua sa lucrezi si vei deveni mai puternic iar miscare va deveni si ea mai naturala. Cu cat muschi utilizati la hig-elbow pull sunt mai puternici (umerii, antebratele), cu atat vei deveni mai rapid.
Incearca:
Cel mai simplu exercitiu pentru practicarea miscarii high-elbow catch este exercitiul cu un singur brat. Incepe stand in apa pe burta, cu ambele brate intinse inainte (poti face acest exercitiu utilizand un snorkel). Pastreaza un brat in fata ta, incepe miscarea de recuperare cu celalalt brat, pastrand cotul aproape de suprafata apei. Roteste-ti corpul intr-o parte, pe masura ce impingi bratul inspre spate, mentinandu-ti cotul in aceeasi pozitie de-a lungul intregii miscari. Nu scoate cotul afara din apa. Atunci cand ai finalizat miscarea de recuperare, revino cu bratul pe deasupra umarului si roteste-te inapoi pentru o noua miscare. Fa exercitiul pe distanta de 50 m cu un brat, apoi schimba bratul. In final, inoata cu ambele brate incercand sa copiezi aceeasi miscare de recuperare.
Sursa: Triathlon Competitor. Traducerea si adaptarea: Vlad Tanase.
Pentru ca se apropie Trichallenge (5-7 septembrie, Mamaia), gasiti mai jos un articol dedicat triatlonistilor, dar si inotatorilor aflati la inceput de drum. Alunecare placuta (si frumoasa!)…
*
Atunci cand privesti un atlet de elita performand – in triatlon, ski sau gimnastica – toti au un lucru in comun: actiunile lor par a fi fara efort, iar miscarile lor sunt fluide si frumoase. Fiecare miscare face parte dintr-o coregrafie, niciun strop de energie nefiind irosit.
Gandeste-te la cum a inotat Michael Phelps la Olimpiada sau uita-te pe culoarul de viteza atunci cand te antrenezi in bazin. Toti acesti inotatori talentati inoata cu miscari fluide, au o pozitie corecta a corpului in apa, dau din picioare constant, au partea superioara a corpului stabila si o buna miscare de rotatie a bazinului, acestea fiind aspecte care il ajuta pe inotator sa alunece prin apa cu o rezistenta minima. Ai observat ca nu am utilizat niciunul dintre urmatoarele: brate aruncate, forfecari, pleoscaituri, o pozitie ridicata a capului, solduri scufundate sau alte asemenea aspecte care perturba factorul „frumusete”.
Incepand cu varfurile degetelor de la maini si terminand cu degetele de la picioare, gandeste-te la fiecare miscare pe care o faci si intreaba-te: „Oare inot frumos?”. Oare intra mainile tale in apa pe deasupra capului plesnind suprafata apei si improscand cu apa in jur sau ele patrund in apa gratios precum un cutit si abia facand cateva bule? Atunci cand te intorci pentru a inspira, oare iti zmucesti gatul, umerii si pieptul intr-o parte si iti scoti tot capul afara? Sau iti intorci calm fata pe o parte, pastrand o lentila a ochelarilor in apa si inspirand rapid dar suficient? Cu soldurile cum stai? Oare se misca haotic sau se rotesc in linie cu umerii tai pentru a conferi bratelor tale o intindere si o alunecare mai buna inainte de a efectua miscarea de tragere („pull”)?
Sa ai un trunchi puternic nu este important doar pentru ciclisti si alergatori. O tehnica de inot adecvata isi extrage toata puterea din trunchi si partea mediana a corpului. Pana si miscarea din picioare incepe din bazin. Sa te propulsezi in apa ajutandu-te de genunchi inseamna sa produci multe pleoscaituri (ceea ce ii va face pe colegii inotatori sa evite a imparti culoarul cu tine). Ceea ce iti doresti tu sunt miscarile mici, fluide din picioare care pornesc din bazin, cu genunchii relaxati, gleznele puternice si degetele de la picioare orientate spre inapoi.
Se tot intampla ca eficienta unui inotator sa fie corelata cu factorul „frumusete”, iar eficienta in apa este ceea ce te face sa inoti mai rapid. Nu forta bruta, nu puterea, nu intensitatea – ci eficienta definita ca gradul in care ceva anume este efectuat bine si fara risipa de energie.
Fiecare miscare pe care o faci in apa ar trebui sa contribuie la propulsie. Orice miscare care iti forteaza corpul sa se miste in sus si in jos, dintr-o parte in alta sau in spate, reprezinta energie irosita. In scoala invatam ca cea mai scurta distanta dintre doua puncte este o linie dreapta. Aplicand acest principiu primei discipline a triatlonului, ajungem la urmatoarea teorema: cea mai rapida cale de a inota de-a lungul bazinului sau pana la urmatoarea baliza, este in linie dreapta.
Aceasta linie dreapta incepe in varful capului tau. Apoi coboara de-a lungul coloanei vertebrale pana intre picioare. Imagineaza-ti o bara de metal lunga care iti strapunge corpul de parca ai fi la rotisor. Nu poti indoi aceasta bara, dar te poti roti in jurul ei. Atunci cand bratul drept patrunde in apa pe deasupra capului tau, nu iti mai poti misca haotic soldurile spre dreapta pentru a maximiza intinderea. In schimb, bara de metal te forteaza sa iti rotesti corpul pentru a-ti intinde umarul inainte. Ca rezultat, soldul tau drept se roteste spre fundul bazinului, varfurile picioarelor tale sunt indreptate catre marginea bazinului iar bratul stang iese usor din apa de undeva de mai jos de sold, prin partea superioara a corpului.
Acelasi lucru se intampla si in cazul bratului tau stang. Patrunde in apa pe deasupra capului tau si intregul tau corp se roteste spre stanga. Avand acea bara de metal de-a lungul coloanei vertebrale, capul si soldurile tale se vor misca intr-un perfect aliniament hidrodinamic.
In tot acest timp, picioarele te ajuta cu o miscare constanta. Ele iti mentin echilibrul si soldurile la suprafata. Cea mai dreapta si mai rapida linie se aplica corpului tau dar si pozitiei tale in apa. Suprafata apei este locul unde se produc toate miscarile inotului. Daca mainile, capul si umerii tai sunt acolo sus lucrand, de ce nu ar urma si picioarele tale aceeasi regula?
Atunci cand picioarele urmeaza linia corpului tau, nu trebuie sa „sparga” si mai multa apa. Te vei deplasa mai departe si mai rapid utilizand aceeasi energie atunci cand reduci forta de franare. Exerseaza impingerile din peretele bazinului intr-o pozitie cat mai dreapta cu putinta. Vezi cat de departe vei pluti fara a da din picioare. Tine minte unde te-ai oprit si incearca ca data viitoare sa „aluneci” si mai mult. Incearca asta si din saritura.
Daca iti imbunatatesti eficienta, vei deveni mai rapid. Poate ca nu vei deveni mai puternic sau poate ca nu vei simti ca te deplasezi mai repede, dar ai incredere in cronometru. Daca vei inota mai „curat” si mai frumos, iti vei creste avansul fata de concurenta in T1 si vei face asta cu mai putin efort. Asta inseamna ca vei avea mai multa energie pentru celelalte doua treimi ale cursei. S-ar putea chiar sa observi rezultatul pana la urmatoarea ta cursa. Daca mai multi inotatori doresc sa imparta culoarul cu tine la antrenamente, stii ca te indrepti in directia cea buna.
Exercitiu: 6-3-6
Impinge-te in peretele bazinului. Atunci cand ajungi la suprafata, trage cu bratul drept. Fa o pauza pe partea stanga avand bratul intins deasupra capului si bratul drept de-a lungul corpului. Stai pe partea stanga si da din picioare de 6 ori. Apoi, inoata 3 brate si fa pauza pe partea dreapta cu bratul stang intins deasupra capului. Da din picioare de 6 ori. Continua exercitiul de 8×25 ori.
Autor: Sara McLarty – triatlonista profesionista din Clermont, Fla. Pentru mai multe informatii despre ea, vizitati www.saramclarty.com. Sarah antreneaza inotatori Masters si conduce tabere de triatlon la Centrul National de Antrenament. Pentru mai multe informatii, vizitati www.usantc.com.
*
Articol original: Active.com. Traducerea si adaptarea: Vlad Tanase.
Au mai ramas 69 de zile pana la startul Quintuple Ultra Triathlon Virginia, asa ca profit la maxim de orice ocazie de a parcurge distante medii si lungi in inot, cu bicicleta sau in alergare. Saptamana trecuta (mai precis vineri noapte) am transformat long run-ul intr-o alergare de la Bucuresti la Ploiesti, profitand de temperatura mult mai prietenoasa de pe parcursul noptii / diminetii. In acest weekend va avea loc maratonul de inot Aqua Challenge Mamaia, unde voi lua startul la proba de 5.000 de metri, fara vreo pretentie la o clasare buna :). Daca organizatorii vor permite, voi „lipi” de acest eveniment inca 7-8.000 de metri de inot in jurul balizelor, inainte de start si dupa terminarea concursului. De asemenea, mi-am luat liber vineri, pentru a pedala pana la mare (pe drumul vechi). Cine vrea sa mi se alature… este binevenit!
Pentru ca subiectul acestui post este inotul in ape deschise, va prezint mai jos un articol preluat de pe site-ul Ironman.
*
[by Terry Laughlin] Vara trecuta mi-am serbat cea de-a 40-a aniversare a initierii mele in cursele ce contin proba de inot in ape deschise. Am devenit membru al Jones Beach Lifeguard Corps in 1973 si, situandu-ma printre cei mai buni inotatori in ape deschise pe distante lungi, am inceput sa reprezint clubul in turneele de salvamari de pe coasta de est. Ma descurcam cu mult mai bine in probele de 500-1000 metri tinute in L.I.Sound (nota mea Long Island Sound – estuar la Oceanul Atlantic) si Oceanul Atlantic decat in curse pe distante similare desfasurate in bazin. De asemenea primele imi si placeau mai mult.
Initial, puneam succesul pe seama „andurantei mele naturale” si a instinctului de a concura fara pereti si culoare, asa cum erau obisnuiti ceilalti competitori. Am lasat oceanul in spate dupa ce m-am mutat in Richmond, VA in 1978. Cand am revenit la inotul in ape deschise la inceputul anilor 90, am inceput de unde ramasesem – la a concura in ape deschise cu persoane cu care ma antrenam in bazin. In 2001 am implinit 50 de ani si am inceput sa ma gandesc la mine ca la un „specialist al inotului in ape deschise”.
Dedicandu-ma tehnicii de inot in ape deschise. La acel moment, ma antrenam dupa programe masters si inotam doar ocazional in bazin, in cadrul anumitor evenimente. Mi s-a parut ca stilul meu de inot din cadrul curselor in ape deschise – majoritatea intre 1600 si 4800 m – este mai integrat si bazat mai mult pe alunecarea corpului, in timp ce tehnica mea de inot in bazin – in special cea din „focul” unei curse – este mult mai repezita si mai agitata.
Din moment ce succesul meu a venit in cursele de inot in ape deschise, am considerat ca cel mai bine ar fi sa ma folosesc exclusiv de tehnica mea de inot in ape deschise, chiar si atunci cand concuram cu colegii mei in antrenamente. Asta a insemnat sa limitez numarul bratelor – in principal sa imi mentin numarul bratelor la 13 – 14 pe o lungime de bazin. Dar aceasta abordare ma punea in dezavantaj in repetarile pe distante de 25 – 50 m, atunci cand cei mai multi dintre colegii mei inotau aceleasi distante din 20 de brate sau chiar mai mult.
La inceput am crezut ca am un dezavantaj semnificativ dar am inceput sa reduc din acest handicap. Inotand la o cadenta mai scazuta a bratelor m-a fortat sa scot tot ce-i mai bun din fiecare brat, adaptandu-ma totusi destul de rapid. Si, in timpul seturilor sau repetarilor mai lungi, am obtinut imbunatatiri si mai semnificative.
In 2002, am inotat 45,86 km in cadrul Manhattan Island Marathon, finalizand cursa cu tehnica mea de inot bazata pe alunecare si cu mult mai putine brate decat oricare alt competitor. De-a lungul anului 2004 am obtinut rezultate deosebite in curse pe distante variate. Dar de-abia in 2005, cand am citit un articol al lui Jonty Skinner, pe atunci Performance Science Director pentru USA Swimming, am realizat cat de unica si perfect adaptata inotului in ape deschise este tehnica pe care o practicam.
Propulsia bazata pe miscarea din sold vs. Propulsia bazata pe miscarea din umar. Dupa ce a studiat inregistrarile video ale campionatelor nationale pe distante lungi si scurte din ultimii 20 de ani, Skinner a observat ca elitele inotatorilor pe distante lungi inotau folosind o tehnica bazata pe alunecarea corpului si o frecventa mai redusa a bratelor, propulsia parand a fi generata din sold. In contrast, inotatorii de elita pe distante scurte inotau cu o frecventa ridicata a bratelor propulsia fiind astfel bazata pe miscarea din umar. Skinner a explicat ca, printre inotatorii de elita, intr-un bazin de 25 m, proportia dintre inotul propriu-zis si celelalte miscari (intoarceri si impingeri in peretele bazinului) este de aproximativ 2,6 la 1. Intr-un bazin de 50 m, aceeasi proportie se ridica la aproximativ 8 la 1.
Pe durata unui minut de inot, un inotator putea sa petreaca doar 43 de secunde inotand si 17 secunde efectuand celelalte miscari. Intr-un bazin de 50 m, el sau ea ar fi petrecut aproape 53 de secunde inotand si doar 7 secunde efectuand intoarcerile si impingerile in perete.
Dupa cum a explicat Skinner, propulsia bazata pe miscarea din umar ii permite inotatorului sa obtina o cadenta ridicata a bratelor si sa genereze o forta mai mare. Aceasta tehnica poate crea viteze mai mari in explozii scurte dar genereaza oboseala. Acele pauze scurte ale bratelor, obtinute in momentul intoarcerilor sau impingerilor in peretele bazinului ii permit inotatorului sa se refaca si sa mentina viteza ridicata in timpul probelor de pana in 200 m.
Dar intr-un bazin de 50 m in care inoti 2 minute in continuu (va suna familiar IRONMAN-ilor?), tehnica de inot bazata pe propulsia generata de miscarea din sold s-a dovedit a fi de departe o alegere mai buna.
Pierde intrecerea din bazin doar ca sa castigi apoi in apa deschisa. Dupa contactul cu studiul lui Skinner, mi-am dublat nivelul dedicatiei pentru tehnica de inot bazata pe propulsia generata de miscarea din sold. De asemenea, am inceput sa ma concentrez pe a intelege mai bine si a invata pe altii modalitati care sa maximizeze avantajele acestei tehnici de inot.
Si, desigur, din moment ce majoritatea triatlonistilor isi fac antrenamentele in bazine de 25 m – si care, cel mai probabil, intra in mici competitii intre ei pe lungimea bazinului – ei devin rapid sclavii cronometrului si al competitivitatii lor, ceea ce ii determina sa revina la tehnica de inot bazata pe propulsia generata de miscarea din umar. Este nevoie de un efort constient de limitare a cadentei bratelor – si, de asemenea, de un efort de abtinere atunci cand inoti umar la umar cu un inotator ce utilizeaza tehnica bazata pe miscarea din umar – pentru a putea mentine si imbunatati tehnica bazata pe miscarea din sold.
In 2005, eram dispus sa pierd competitia pe lungimea bazinului pentru a fi mai bine pregatit pentru o competitie ce continea proba de inot in ape deschise, de peste cateva luni. In anul urmator am castigat primul din cele 6 titluri National Masters de inot in apa deschisa si am dobarat doua recorduri nationale la categoria de varsta. Sunt absolut convins ca nimic din toate astea nu ar fi fost posibile daca nu mi-as fi concentrat antrenamentul pe tehnica de inot bazata pe propulsia generata de miscarea din sold.
5 sfaturi pentru a „prinde” tehnica bazata pe miscarea din sold.
1. Ai grija la trenul superior: Efectueaza 8 sau mai multe serii de 25 m. Pe durata fiecarei serii, observa tendinta ta de a inota utilizand trenul superior vs. tendinta de a inota bazandu-te in principal pe brate si picioare.
2. Numara bratele: Lungimi de bazin impare, numara de cate ori iti intra bratul in apa. Lungimi de bazin pare, numara rotatiile soldului. Te simti diferit cand numeri rotatiile soldului? Foloseste noi modalitati de observare la urmatoarele exercitii.
3. Variaza nivelul de energie: Pe lungimile de bazin impare, ridica soldul usor. Pe lungimile de bazin pare, adauga mai multa energie miscarii din sold dar nu prea multa. Foloseste-ti soldul pentru a impinge bratul intins inainte, in loc de a trage celalalt brat inapoi. Cum afecteaza energia suplimentara pusa pe sold miscarea de extindere a bratului inainte? Schimba asta frecventa bratelor?
4. Variaza tempo-ul: Pe lungimile de bazin impare, roteste-ti soldurile pe un tempo predefinit. Pe lungimile de bazin pare efectueaza aceeasi miscare dar pe un tempo usor crescut. Incearca sa nu schimbi si frecventa bratelor. Iti simti bratele raspunzand natural – chiar fara efort – schimbarii tempo-ului rotirii din solduri? Simti ca tehnica ta de inot este mai integrata?
5. Priveste si asculta: Atunci cand variezi energia si tempo-ul rotirii soldurilor, urmareste bulele de aer aparute in urma bratelor tale si asculta sunetele pe care le generezi inotand. Poti sa maresti nivelul de energie si/sau tempo-ul rotirii soldurilor in timp ce miscarea bratelor tale este fara zgomote, plescaituri si bule de aer?
Terry Luaghlin este fondatorul Total Immersion Coaching: „Inotul care iti schimba viata.”
Traducerea si adaptarea: Vlad Tanase.
*
Sa ne vedem cu bine la mare!
PS – Te-ar mai putea interesa: 7 strategii pentru cresterea performantei la inot.
Pana la traversarea in inot a Canalului Manecii au mai ramas mai putin de 360 de zile, asa ca antrenamentele si tehnica sunt o preocupare din ce in ce mai mare, iar articole precum cel de mai jos (in acest caz despre imbunatatirea cadentei la inot) sunt extrem de binevenite…
Va reamintesc ca acest blog este domeniu public, asa ca va invit cu drag sa folositi aceste materiale dupa cum credeti de cuviinta. In plus, daca doriti sa contribuiti cu articole (scrise de voi sau preluate / traduse & adaptate)…le astept cu drag pentru a le publica. Multumesc!
**
Antrenamentele si exercitiile clasice pentru triatlonisti au pus accent pe distanta per cadenta (numar de brate) si au urmarit sa o reduca. In timp ce distanta per cadenta este un indicator foarte bun de masurare a eficientei, trebuie sa avem o candenta foarte buna corelata cu aceasta. Pentru cei mai multi triatlonisti, cea mai buna solutie pentru a inota mai rapid este sa mareasca cadenta. Antrenorul Gerry Rodrigues spulbera mitul distantei per cadenta si explica cum sa maresti frecventa pentru a inota mai repede.
Exista multa istorie privind inotul care a influentat si triatlonul. Sportivii au tot fost incurajati sa lucreze la distanta per cadenta, care este de altfel o tehnica interesanta. Prin urmare, numarul de brate necesare pentru a parcurge o lungime de bazin a devenit un indicator important, in sensul in care sportivii incearca din greu sa micsoreze frecventa acestora. Cu cat numarul de brate este mai mic, cu atat evolutia ta este mai buna. Daca obiectivul tau este sa ai o frecventa cat mai mica, este un indicator bun. In cele mai multe cazuri insa, aceasta nu este corelata cu o crestere a vitezei.
Daca dorim sa devenim mai rapizi, numarul mic de brate nu este singurul indicator la care ar trebui sa lucram. De exemplu, n-as fi surprins daca Michael Phelps ar putea parcurge o lungime de bazin de 25 de metri in 7 brate, insa nu il vei vedea niciodata concurand cu o frecventa atat de mica – ar putea ajunge pana la 12.
Desi numarul de brate pe lungime de bazin poate fi un indicator al eficientei, aceasta eficienta creeaza multa alunecare, rezultatul fiind o incetinire si aparitia punctelor moarte. Alunecarea nu functioneaza pentru nivelul la care cei mai multi triatlonisti se afla. In realitate, alunecarea creeaza multe puncte moarte. Daca am avea un grafic al frecventei propulsiei unui inotator, in timpul alunecarii, am observa multe oscilatii aparute cu intarziere. Aceasta apare deoarece nu este generata indeajuns de multa putere in apa, pentru ca majoritatea triatlonistilor nu sunt suficient de pregatiti pentru a avea aceasta putere care sa-i ajute sa inainteze prin apa.
Apa fiind atat de densa, in timpul alunecarii, apare rapid o incetinire a vitezei. Pur si simplu nu exista propulsie cu un brat in alunecare si celalalt in spate. Acest lucru nu este eficient pentru triatlonisti. Chiar si cu o bataie buna a picioarelor, pe care cei mai multi nu o au, presupune un consum foarte mare, in termeni de ritm cardiac si folosire a picioarelor inainte de proba de bicicleta si de cea de alergare. Oricum, pentru majoritatea triatlonistilor, bataia picioarelor nu genereaza o forta de propulsie prea mare.
Variabila care este importanta in inot nu este la fel de importanta in proba de inot in apa deschisa a triatlonului, mai ales pentru triatlonistii care inoata peste 30 de minute pentru 1,9 km sau o ora pentru 3,8 km. Inainte sa putem lucra cu acest concept referitor la cadenta, acesta este o parte avansata a abilitatilor tehnice, prin urmare nu este cel mai important aspect, asa cum majoritatea oamenilor ar crede. Nici olimpicii precum fratii Brownlee, nu inoata prin alunecare.
Ce vedem la majoritatea olimpicilor la inot este un randament foarte bun. Problema cu acest randament este ca, in acest punct, pare a fi foarte mic deoarece multi sportivi au o tehnica foarte buna. Este ca si cum te-ai uita la maratonisti, care alearga foarte lin si par sa alunece, insa chiar si asa, tot pot alerga cu 180 de pasi/minut. Doar ca nu pare asa, deoarece este o forma de arta in miscare; acelasi lucru se aplica si triatlonistlor in apa.
In acest punct, cadenta nu pare a fi foarte ridicata, insa de cele mai multe ori este de peste 80 de “batai”/minut, iar unii, cum ar fi fratii Brwonlee de exemplu, se apropie de 100. Pentru o vreme am ajutat-o pe Eva Fabian, campioana mondiala pe cursa de 5 kilometri in apa deschisa; la cursele de 5 si 10 kilometri, ea inota cu peste 100 de cadenta-uri/minut.
Cei mai multi triatlonisti amatori se incadreaza la 60 de batai/minut, care este mult mai mic. In timpul antrenamentelor este important sa ne concentram pe frecventa si nu doar pe distanta per cadenta. Poti lucra la ele simultan, insa triatlonistii nu ar trebui sa uite niciodata de cadenta. Ceea ce te va face un inotator mai rapid este abilitatea de a da mai rapid din brate, generand astfel mai multa putere. In acelasi timp, pentru triatlonisti este important sa aiba un randament foarte bun deoarece inoata in apa deschisa. Prin comparatie cu bazinul – care este un mediu controlat – apa deschisa este unul foarte turbulent. Bazinele de inot din ziua de azi sunt facute in asa fel incat apa sa fie cat mai linistita – au canale de scurgere sau culoare aditionale de diferite adancimi. Nimic din toate astea nu apare in cazul triatlonului. Inceputul fiind haotic, fie ca sunt 200 sau 2500 de participanti, nu poti sa-ti creezi un culoar, prin urmare, cadenta devine foarte importanta.
Cum sa-ti imbunatatesti cadenta
La clubul nostru, intotdeauna imbinam eficienta cu mecanica buna. Dupa cum am mai spus, nu este nevoie ca acestea sa fie prea bune sau prea antrenate. Ai nevoie de o mecanica suficient de buna, de o forma buna si sa fii capabil sa stai in apa si s-o impingi in spate in linie dreapta. Trebuie sa continuam sa facem asta, doar ca trebuie s-o facem mai rapid. Pentru a face asta trebuie sa sa lucrezi mult la dezvoltarea fortei si a rezistentei muschilor – atat in psicina cat si in afara ei.
1. Repetari scurte si rapide. Realizeaza frecvent sesiuni de antrenament pe distante scurte, dar rapide pentru a inota mai repede cu o cadenta mai mare. La Tower26 facem foarte multe serii rapide de 25 de metri pentru a incuraja inotul rapid cu frecventa ridicata. Aceste repetari de 25 de metri contribuie la cresterea naturala a frecventei cadenta-urilor si te ajuta sa la concursuri, sa inoti mai rapid. Este important sa te antrenezi in ritm alert daca vrei sa-ti imbunatatesti viteza la inot. Trebuie sa imprastii praful magic.
2. Foloseste banda elastica pentru inot. Foloseste banda pentru a-ti lega gleznele astfel incat sa nu poti da din picioare. Iti poti confectiona propria banda taind o camera de bicicleta mai veche, insa eu prefer benzile originale deoarece iti imobilizeaza complet picioarele. Inotul cu gleznele legate presupune ca iti vei folosi mai mult abdomenul, ceea ce te ajuta sa ai o forma mai buna, mai intinsa si aliniata.
Cel mai important, inotul cu banda creste randamentul bratelor deoarece picioarele se vor duce la fund, iar tu te vei chinui foarte tare daca vei inota fara o frecventa ridicata. Banda este un instrument extrem de util. Poti incepe cu doar 8 x 25 metri, dar in curand curand vei putea trece la 10-12 x 50 metri, iar in final vei creste cu mult distanta.
3. Tempo Trainer. La club folosim Finis Tempo Trainer Pro deoarece este un instrument foarte bun pentru a-ti dezvolta randamentul bratelor si o cadenta echilibrata. Daca un inotator are o cadenta de 60 de batai/minut, incercam sa o crestem treptat, setand intervalul cu cinci procente mai sus. Ii vom pune sa inoate principalele seturi, pe care in mod normal le-ar face cu un efort de 80-85%, cu o cadenta putin mai mare.
In timp se vor adapta la noua cadenta si in momentul in care se vor simti confortabil cu aceasta, vom creste cu alte cinci procente. Incercam sa nu crestem cadenta prea repede deoarece aceasta poate influenta negativ cadenta. Prin urmare, vom lua persoana cu 60 de batai/minut si ii vom invita sa realizeze cateva lungimi de bazin cu 90 de batai/minut pentru a-si da seama cum s-ar simti in acest caz. Desigur, aceste lungimi sunt pe distante scurte.
4. Mecanica. Intram in aceasta parte a sezonului cu multe antrenamente, astfel incat sa se dezvolte “motorul”. Putem creste volumul, dar si intensitatea. Toate acestea insa trebuie sa aiba la baza o mecanica buna; adica trebuie sa facem multe exercitii cu pull buoy-ul, cu banda pentru glezne sau tubul central pentru a dezvolta o forma buna a corpului. La club lucram cu ele la fiecare sesiune deoarece acestea sunt aspecte foarte importante.
5. Serii mai lungi. Pentru atletii buni (cei care parcurg 3,8 km in mai putin de o ora) seriile mai lungi si mai complexe se incadreaza in zona de 3-5 km pe sesiune. Pentru sportivii de elita, o astfel de sesiune inseamna peste 6 km. Toti atletii ar trebui sa incerce sa faca sesiuni de antrenamente de 90 de minute inca de pe acum. Durata antrenamentului va scadea pe masura ce inaintam in sezon, dar este important sa incepi sa-ti dezvolti forta inca de pe acum.
6.Viteza. Chiar si in perioada in care incepem sa ne construim “motorul” trebuie sa includem si inot de viteza. Dupa cum am mentionat anterior, folosim foarte mult tempo trainer-ul in aceasta perioada din sezon. Urmarim sa imbunatim constant cadenta, asa cum am spus si mai devreme. In seriile din aceasta luna am crescut tempo-ul cu trei beep-uri/minut pentru fiecare serie, pe masura ce am progresat de la un ritm mai mic decat cel pentru 3,8 km, la cel de 3,8, apoi la 1,9 km si in in final la ritmul pentru distanta olimpica si chiar mai rapid. Am facut asta pentru a incuraja o cadenta si o viteza mai rapida.
Aceasta schimbare constanta ajuta atletul sa fie constient de cadenta. Unul dintre elementele cheie de care trebuie sa tinem cont este ca pare sa fie usor sa incepi cu tempo-ul, insa dupa aproximativ cinci minute, sportivii incep sa se chinuie cu el. Tempo trainer-ul te ajuta sa ramai focusat si este cel mai bun instrument pe care il poti folosi pentru a-ti da seama cand scade cadenta, chiar si din cauza oboselii.
Daca poti pastra cadenta ridicata vei putea inota mai repede. Este important sa te concentrezi pe ea chiar si cand apare oboseala deoarece este nevoie de foarte multa rezistenta mentala si putere, in general, pentru a face lucrurile sa mearga in continuare…
Sursa: Triathlete Europe; Traducere: Catalina Bericov.
3 pasi esentiali pentru a ajunge de la
ZERO LA MARATON IN 4 LUNI
Lasa-ti aici e-mail-ul pentru a descarca e-book-ul "30 de lucruri esentiale pentru un alergator serios" si pentru a primi notificare de indata ce postez ceva!