* Click aici pentru povestea primului meu ultra.
*
Deci ai fost acolo, ai facut 42,2 km, si cauti o noua provocare? Alegerile evidente sunt sa fii mai rapid sau sa maresti distanta. Optiunea B este din ce in ce mai populara: numarul de finisheri aproape ca s-a dublat din 2009, la aproape 70 de mii anul trecut. Dar pentru cei cu adevarat hardcore, exista si o a treia optiune: Mareste distanta, dar nu tinti doar sa termini. Du-te departe si du-te rapid. Daca vrei sa faci ca acesta sa fie obiectivul tau pentru anul viitor, iata cum sa incepi.
Poate nu e necesar sa petreci mai mult timp alergand, dupa opinia profesionistului canadian de ultra Adam Campbell. Tinteste sa faci in medie 80 de km pe saptamana, cu o crestere pe 16 saptamani – dar in loc sa masori distanta, masoara „timpul-pe-picior.” Multe ultra sunt tinute pe terenuri dificile, uneori la mari altitudini, unde un efort de 8 minute poate produce un kilometru de 10 minute, si va trebui sa te antrenezi in aceste conditii. Corpul tau raspunde la durata si la intensitate, nu la distanta.
Daca ai alergat 80 de kilometri pe saptamana la un ritm de 5 minute pe kilometru in antrenamentul pentru maraton, incepe antrenamentul pentru ultra cu 6-7 ore de minute de alergare pe saptamana, la acelasi efort. Alearga de 6 ori pe saptamana; odihneste-te sau fa un alt tip de antrenament in a saptea zi. Fa fiecare alergare de cel putin o ora, daca nu alergi de 2 ori pe zi; in acest caz, poti include alergari matinale de 30 – 40 de minute.
Practica alergarea rapida pe tipul de teren cu care e probabil sa te intalnesti in alergarile de anduranta.
In loc de o alergare lunga de 60 de kilometri, fa in asa fel incat sa alergi 4 – 5 ore Sambata si alte 3 ore Duminica. Asta te va face sa alergi tot pe picioare obosite, dar ratia risc-recompensa este mai favorabila. Tine o cadenta usoara.
Programeaza alergari lungi consecutive o data la doua weekenduri, alternand cu o singura alergare lunga in care bagi mici imbolduri de alergari la ritm de maraton spre finalul turei. Construieste gradual, si pentru cea mai lunga dubla cu patru saptamani inainte de cursa, tinteste sa fii pe picioare atat timp cat te astepti sa concurezi.
Simuleaza cursa in timpul alergarilor lungi. Daca vei urca dealuri in cursa, lucreaza-ti muschii de urcare in antrenament. La vale poate fi si mai dificil daca nu esti pregatit. Va trebui de asemenea sa experimentezi cu mancaruri – orice, de la geluri, la sandvisuri si cartofi copti – sa bagi 200 de calorii din carbohidrati pe ora.
Extinde cautarea de locuri de alergare, chiar daca asta ar insemna ca conduci pentru cateva alergari lungi. Daca e necesar, foloseste si banda de alergare – cu panta si declinat. Urmareste ceea ce mananci si cum te simti in timpul alergarilor lungi pana gasesti o formula prietenoasa cu stomacul tau.
Succesul ultra-alergatorilor ca Max King, Sage Canaday si Rob Krar – toti rapizi pe distante mai scurte, incluzand si un 1:51 pe 800 de metri pentru Krar – este o reamintire ca viteza conteaza, chiar si in ultra. Niste alergari rapide iti vor mentine pasul eficient si picioarele puternice in timp ce acestea se adapteaza pentru distante din ce in ce mai lungi.
Include in fiecare saptamana intervale la ritm de semi-maraton sau chiar mai rapide. De exemplu, alearga pe form,ula (in minute) 5, 10, 5, 10, 5 la ritm de semi-maraton, cu revenire de 2-3 minute (alergare usoara); sau gaseste o bucla deluroasa pentru un fartlek unde ataci urcarea, alergi constant pe plat si iti revii pe coborare.
*
Finalul proiectului 7 ultra pe 7 continente ma va duce, din nou, peste mari si tari, in multe colturi ale lumii in care nu am mai fost si, probabil, nu voi mai ajunge prea curand… Ultimele 2 ultra maratoane pe care le voi alerga pentru finalizarea circuitului 7-7-7 (7 maratoane si 7 ultra maratoane pe 7 continente) vor avea loc la interval de 8 zile, in Noua Zeelanda, respectiv Brazilia.
Voi ajunge pe 4 continente (Asia, Australia, America de Sud si, fireste, Europa :)), voi traversa 3 oceane si voi trece prin 10 tari. Un total de 13 zboruri (o cifra cu noroc, sper!!) si aproape 50.000 de kilometri, din care 0.2/% (adica 100 de km) ii voi alerga :). Iar 100 de ore (4 zile!!) le voi „petrece” in avion si aeroporturi…
Biletul meu in jurul lumii ma va duce, catre est, pe ruta: Bucuresti, Istanbul, Dubai, Singapore, Kuala Lumpur, Auckland, Christchurck, Santiago de Chile, Buenos Aires, Rio de Janeiro, Porto Alegre, Lisabona, Munchen, Bucuresti – traseu pe care l-am ales tinand cont de urmatoarele aspecte:
– sa fie cat mai direct (scurt)! Cu o sotie si 2 copii acasa de care o sa imi fie extrem de dor, cu un job care imi place si la care tin :), si cu numar limitat de zile de concediu…este de inteles 🙂
– vizitarea unor tari si orase pe care vreau sa le vad (in special Singapore, Kuala Lumpur, Rio de Janeiro, Lisabona si cat mai mult din Noua Zeelanda – unde urmeaza sa imi vizitez, in sfarsit, rudele emigrate acolo! :); intentionam sa fac acest lucru anul trecut, cand am ajuns in Australia, dar am stat prea putin si nu am mai avut timp :()
– un pret cat mai bun al biletului de avion (din acest motiv, am renuntat la un mic ocol prin Los Angeles, care ar marit pretul biletului cu vreo 25%…)
– evitarea zborurilor foarte lungi, unul dupa altul (cum a fost, de exemplu, calatoria din Australia, care a durat mai mult de 30 de ore). Cel mai lung zbor fara oprire va fi de 11 ore (Auckland – Santiago de Chile). Pacat ca avionul nu face oprire pe insula Pastelui. Mi-ar fi placut… 🙂
– destinatii mai calde decat Romania, in februarie (:)). Yuuhuuu, in emisfera sudica este vara!! (nu neaparat pentru ca as vrea sa vin bronzat, dar ambele ultra maratoane se desfasoara la 25-30 de grade (+), deci trebuie sa imi reobisnuiesc organismul cu aceste temperaturi…)
– tari in care pot intra fara viza luata in prealabil (am fost surprins sa aflu ca, spre deosebire de vecinii lor australieni, autoritatile din Noua Zeelanda nu cer viza pentru romanii care doresc sa stea acolo mai putin de 3 luni; este suficient sa prezinti la aeroport biletul de avion prin care sa le arati ca urmeaza sa pleci de acolo si dovada mijloacelor financiare care sa iti sustina sederea; o alta surpriza pentru mine la acest capitol a fost si Singapore. O sa am mici emotii la intrarea in Malaezia, din cauza vizei de Israel din pasaport (am sunat la amabasada Malaeziei din Romania mi-au spus ca nu voi avea probleme, dar au evitat sa imi transmita un raspuns ferm, in scris… :)).
Asadar, la aproape 30 de ani dupa ce am citit Ocolul Pamantului in 80 de zile, voi trai ‘pe viu’ aceasta experienta, chiar daca pe alt traseu si in doar un sfert din timp. Cred ca Jules Verne zambeste multumit, de acolo de undeva, de sus… :). Va doresc sa calatoriti si voi, curand , in jurul Pamantului. Pana atunci, va reprezint cu drag :). Ne vedem duminica la maraton!
3 pasi esentiali pentru a ajunge de la
ZERO LA MARATON IN 4 LUNI
Lasa-ti aici e-mail-ul pentru a descarca e-book-ul "30 de lucruri esentiale pentru un alergator serios" si pentru a primi notificare de indata ce postez ceva!