*
Dupa ce m-am simtit mult timp vinovata ca nu impartasesc entuziasmul sotului meu pentru alergarile lungi, am decis ca e timpul sa ies in fata. Poate ca sa-mi spun plangerile despre ultra-maratonisti va incuraja si alte neveste care experimenteaza aceleasi fenomene, si poate ne distram un pic pe seama celor ce se recunosc in descriere. Ceea ce urmeaza sunt cateva concluzii pe care le-am tras dupa o casnicie de 5 ani cu un fanatic in ale alergarii (Gary Johnson, ce a iesit pe 9 in cursa Angeles Crest 100 Mile Run si care a totalizat 205 km in cursa Megan’s 24 Hour Track Run din 1990, printre alte lucruri minunate) sub forma de ponturi pentru doamnele care poate ca nu stiu in ce se baga.
Sa arzi combustibil la o rata de 70 de calorii pe km poate insemna consumarea a de doua ori mai multa mancare decat un om obisnuit. Desi majoritatea atletilor cu teluri de anduranta prefera o dieta cu carbohidrati complecsi, multi adauga in dieta – pentru proteinele lor – pieptul de pui sau pestele, care cresc bugetul de cumparaturi.
In cazul nostru, oricat am economisi consumand mancaruri vegetariene, cheltuim cu capriciile si fetisurile culinare asociate cu sportul ale lui Gary. Toti alergatorii, se pare, au un atasament pentru mancarea care a facut diferenta intr-o cursa, sau i-a trecut printr-o criza fizica nevatamati. Pentru sotul meu, aceasta este o cutie de cereale si un pic de unt de arahide in fiecare saptamana, plus cele tipice alergatorilor: batoane si bauturi energizante, de obicei cumparate la bax.
Deoarece casa noastra este atat de mica, patru perechi de pantofi de alergare, opt bidoane de apa, si 27 de tricouri ies mai mult in evidenta decat ar iesi intr-o casa mai mare. Dar plimba-te printr-o casa si iti dai seama imediat ca un alergator locuieste acolo prin hainele transpirate agatate prin orice carlig disponibil; poze, postere si placute de la diferite evenimente pe pereti si pe rafturi; si reviste despre alergare in baie. Apoi mai sunt si accesoriile de depozitat: 15 tipuri de ierburi si vitamine, cozoroace si palarii, costume pentru incalzire, echipament de ploaie, crema solara, frontale si lanterne, sunt doar cateva dintre ele.
Desi cunoscuti pentru un apetit viguros pentru mancare si aer curat, aceasta nu se transpune automat si in viata sexuala a unui alergator. Adauga 7-10 ore pe saptamana de antrenament la cele 40 de ore pe care le lucreaza majoritatea, plus timp de stretching, dus, pus gheata de muschii inflamati si tot asa, si nu mai ramane timp pentru prea multe momente magice la caldura focului. Sau, de altfel, sunt prea obositi.
De asemenea, pentru ca as prefera sa nu stau 24 de ore pe marginea unui traseu urmarindu-mi sotul alergand in cerc, multe dintre weekend-urile noastre sunt petrecute separat: eu acasa iar el dormind (daca doarme) intr-un cort la linia de sosire.
Totusi, ultra-maratonistii pot afisa si o latura romantica. Am dovedit-o cand am stat goala in sufragerie tinand in mana o reclama la o pereche de Asics Gel Els si pulsul lui Gary a crescut vizibil. (Cred ca poti ghici ceea ce a cauzat acest lucru).
Aceasta promisiune va fi uitata de odata ce basicile s-au vindecat si medalia este agatata in cutia cu trofee. „Cum? Niciodata nu am spus asta,” este ceea ce probabil vei auzi cand se fac inscrierile pentru aceeasi cursa la anul si ti-ai facut deja planuri in acel weekend pentru a putea evada amandoi din oras.
Ceea ce ne duce la topicul incomprehensibil al motivatiei. Ce ii motiveaza pe acesti maniaci? Dupa cum probabil ca ai ghicit, eu nu sunt „alergatoare” (5 min/km sau mai putin). Fac jogging doar pentru a-mi pastra vitalitatea si n-am afirmat niciodata ca imi place. Am cam acelasi nivel de bucurie constienta in timp ce alerg cat am cand ma spal pe dinti; ia-mi oportunitatea de a face oricare din aceste lucruri si voi deveni foarte inconfortabila – dar odata ce pot sa continui activitatea, nu ma gandesc la ea ca la o placere.
Pe de alta parte, Gary sare din pat la 4:30 intr-o dimineata de sambata si este entuziasmat instantaneu despre alergarea de 40 km prin namol sau zapada. Nu inteleg si, mai mult, cred ca nici alergatorii nu inteleg.
Cand sunt intrebati de ce se expun la un asemenea abuz, majoritatea dau din umeri cu aceeasi atitudine ca si montaniarzii care sunt intrebati de ce vor sa urce pe un anume munte. Trebuie sa fiu de acord cu Jim Fixx ca este un fel de dependenta – nu doar una fizica, ci si una mentala – ei trebuie sa alerge pentru a fi satisfacuti si multumiti. Pentru a sprijini aceasta teorie, observa simptomele pe care le sufera alergatorii cand au accidentari sau in alte circumstante care ii impiedica sa alerge: iritabilitate, apatie sau depresie pe termen scurt. Cam singurul moment in care sotul meu si cu mine gandim la fel despre pasiunile lui este atunci cand ajunge pe la kilometrul 120 din 150 si incepe sa se intrebe, „Ce m-a posedat de am vrut sa fac asta?” (asta este, bineinteles, o indoiala scurta din partea lui).
O parte din glorie vine mai tarziu, cand isi reaminteste cu colegii de toate detaliile suferintei, ambele suportate pe traseu si cele rezultate din a finaliza o asemenea aventura intensa. Aduna un grup si va suna ca un salon post operatie din spital. Asta daca poti intelege conversatia lor impresarata cu coduri secrete cum ar fi: PR, DNF si tot asa.
Cateodata exista o discrepanta de comunicare intre alergator si non-competitor. Inca sunt uimita de naivitatea lui Gary cand, in ziua de dupa o cursa grea, el intra schiopatand in camera cu picioarele umflate (de doua ori marimea lor normala), fara una sau doua unghii, cu basicile sparte si spune (iritat): “Ma intreb de ce ma doare glezna stanga.”
Acesti tipi alearga intotdeauna contra cronometru si studiaza rezultatele cursei de parca ar fi o revista pentru adulti. Starul traseului care probabil ca poate recita timpurile de la toate cursele din cariera sa, numarul de concurenti la start si cati au terminat, noi recorduri si tot asa – o va face intotdeauna nu doar in ore ci si in minute si secunde. In loc sa-mi raspunda intrebarii mele politicoase cu un simplu, “Oh, am alergat vreo 23 de kilometri azi,” raspunsul va fi intotdeauna specific, cum ar fi 23,65 km facuti in 2:10:58.
Asta totusi nu inseamna ca va fi la fel de specific si cu alte numere din alte aspecte esentiale ale vietii. Cand este intrebat daca sunt destui bani in cont pentru a plati factura la electricitate, raspunsul este ceva vag ca, “Probabil ca nu va depasi.” Sau chiar total nestiutor: “Cand ai condus masina ultima data, ai observat cumva cat combustibil mai avea?”. “Mmm, nu, am fost distras de niste zgomote ciudate si n-am observat.”
“Tu bucura-te ca are un hobby atat de sanatos,” m-a mustrat un prieten fumator. Este adevarat – ultra-maratonistii isi ating varful pe la mijlocul vietii, spre deosebire de frumusete si optimul subtierii parului. De asemenea, pe langa beneficiile cardiovasculare evidente, exercitiile ajuta la reducerea stresului (dupa ce alergi 24 de ore, cui ii mai pasa ca ploua prin acoperis?).
Impreuna cu toate cele frumoase, te poti astepta sa experimentezi ocazii de panica cand alergatorul tau nu ajunge la timp la un checkpoint sau uita sa sune din afara orasului, asa cum a promis ca o va face dupa terminarea cursei. Cand l-am insotit pe sotul meu in ultimii 11 km din cursa Western States Endurance Run, a trebuit sa semnez, la propriu, pentru viata mea, eliberandu-i pe directorii de cursa de orice responsabilitate in caz de “muscaturi de sarpe, atacuri ale ursilor, sau alte accidentari, incluzand moartea.” Sunt multe pericole acolo.
Dar imediat dupa perioadele de ingrijorare (ma gandesc daca ei [alergatorii] chiar planuiesc asta), sunt momentele cand orele de singuratate si neintelegeri se evaporeaza, si sunt acolo, alergand voioasa cu el in spirit. Cum ar fi cand am fost cu el la 4 dimineata si a sprintat catre linia de sosire la primul la lui cursa de 100 de mile, chiar daca stiam ca a tusit tot timpul si nu a dormit 2 zile inainte. Sau atunci cand a stat in fata unei audiente linistite de copii de scoala generala, explicand motivul pentru care a ales sa participe la Megan’s Run. Consiliul studentesc a raspuns contribuind cu peste $100 ca donatie catre Institutul Mortii Subite Infantile. Sau cand a renuntat la un loc fruntas pentru a sta cu o alergatoare (care a avut nenorocul sa-si rupa un picior) pana ce a ajuns echipa medicala.
Aceasta ultima axioma tinde sa le anuleze pe celelalte 6.
Lasand gluma la o parte, ultra-maratonistii sunt inspirationali. Un coleg ce se uita la mine fara sa clipeasca – cand i-am spus rezultatele lui Gary la o alergare de 24 de ore – a remarcat cu veneratie, “Uau! Gandeste-te la ce suntem capabili cu totii – mental dar si fizic – daca ne-am putea folosi toata concentrarea si energia pentru a ne indeplini un obiectiv!”
Acum, doar de l-as convinge pe Gary sa nu-si mai agate pantalonii de alergare umezi pe clanta de la baie…
*
Sursa articolului: Ultrarunning.com
Traducerea si adaptarea: Catalin Nicanov
Te-ar mai putea interesa: Durere maxima -lucrurile nebunesti pe care le fac oamenii pentru a termina un ultramaraton
Deci ce sa faci pentru mai multa anduranta? Raspunsul este ultramaratonul. Definit ca orice cursa mai lunga decat maratonul, ultra masoara de la cursele de 50 km sau de o zi pana la epicele de mai multe zile, auto-suficientele de 250 km prin desertul Sahara – iar sa le termini nu este atat de imposibil precum ai crede. Deoarece sa alergi 80 de kilometri, de exemplu, nu este de doua ori mai dificil ca alergatul unui maraton. Mental poate necesita mai multa staruinta, dar fizic nu este un salt atat de masiv precum pare.
Asta se datoreaza ritmului de alergare. La ultra-urile tinute aproape exclusiv pe trasee ondulate, vitezele medii sunt normal mai mici decat cele urbane, tinute pe plat. In plus, incearca sa duci primul tau 80 de km la ritmul tau de maraton si vei esua spectaculos inainte de a ajunge la km 50. Dar daca tratezi cursa ca pe o calatorie si ca pe o aventura, te fixezi pe o viteza mica si constanta si, pur si simplu, refuzi sa te opresti, o sa fii uimit de ce poate face corpul tau.
Dupa cum o spune expertul si antrenorul in ultra Rory Coleman, „nu sunt limite la ceea ce pot face oamenii, doar la ceea ce vor sa faca. Oricine poate sa faca asta daca vrea destul de mult.” Sfatul celei care a castigat de patru ori cursa de 165 km Ultra Trail du Mont Blanc suna asa: “Doar incearca. Este posibil mai mult decat ti-ai imaginat vreodata. Nu-ti pune bariere crezand ca nu poti face ceva.”
Dar de ce ai vrea sa alergi ultramaratoane? As putea palavragi despre superbul scenariu natural al multor curse care fac cursele de oras la fel de placute ca si cum ai face naveta, sau despre dependenta de a-ti impinge incontinuu limitele, sau felul in care corpul tau se va simti mai bine decat s-a simtit de cand ai fost copil odata ce te-ai adaptat la kilometri, dar Killian Jornet, probabil cel mai bun ultra-alergator din lume, o spune mai bine decat toti: „Nu este despre competitie, este despre experienta – o experienta personala profunda.”
Suntem masini de alergat. Sau mai bine spus, am fost acum mii de ani, dar astazi stilurile noastre sedentare, cu zaharuri inferioare, diete super-procesate si obiceiuri lenese ne-au jefuit darul natural pentru alergari lungi. Sa-ti redescoperi ultramaratonistul din tine este simplu, are nevoie doar de o abordare delicata.
Daca lovesti pavajul prea tare sau prea devreme este doar o reteta pentru accidentari. Cimentul este cea mai proasta suprafata pe care poti alerga, urmat de aproape de asfalt. Alege potecile si concentreaza-te pe o cadere usoara a piciorului. Una grea inseamna ca esti ineficient – prea multa energie consumata in sus si-n jos pentru a avansa – si ca produci un soc inutil incheieturilor tale. Miscarile linistite si rapide sunt cheia alergarii ultra.
Dupa cum spune Coleman, „sa-ti economisesti stilul de alergare cat mai mult cu putinta te va ajuta sa te duci cat mai departe cu putinta,” in timp ce de asemenea explica cum alergatul off-road nu doar ajuta la prevenirea accidentarilor dar de asemenea ajuta la intarirea esentiala a gleznei.
De asemenea, adu-ti aminte sa respiri in diafragma si concentreaza-te pe relaxarea corpului – pentru ca alergarea trebuie sa fie placuta, nu dureroasa.
Acum ca alergi incet, lejer si lin, creste distanta. Aici dau cuvantul legendarului francez Sebastian Chaigneau, care explica ca trebuie, „sa maresti distanta incet asa incat sa progresezi maturitatea muschiului si sa intelegi gradual ce este posibil pentru corpul tau.” Cel mai bun antrenament pentru alergare este… alergarea. Asa ca fixeaza-ti tinte lunare in jurnal si pune-te pe treaba. In prima luna, construieste sa alergi confortabil pentru o ora, in a doua, doua ore, in a treia, primii tai 25 km. Un monitor al batailor inimii te va ajuta sa incepi sa intelegi cum se comporta corpul tau pe termen indelungat. Vei vrea sa petreci majoritatea timpului de alergare la 70 – 80% din maxim. Asta ar trebui sa fie un ritm destul de confortabil incat sa poti observa privelistea si sa vorbesti lejer. Asa iti construiesti baza in anduranta si asta este fundatia pentru alergarea ultra.
Odata ce corpul tau este confortabil cu alergarea, adauga sesiuni saptamanale de pante pentru forta piciorului si viteza – una buna este: 10 sprinturi de 30 de secunde intr-o panta decenta, cu mers de trei minute intre ele pentru recuperare. Adauga de asemenea o sesiune de sala cu concentrare pe picioare cu genuflexiuni, fandari, indreptari, ridicari si de asemenea cu rezistenta soldurilor. Plank-ul si mingea de exercitii merg bine aici. „Picioarele si mainile tale fac treaba cand alergi” spune Coleman, „dar soldurile le tin laolalta. Ducandu-te la sala investesti in viitoarele curse.” Pe parcurs concentreaza-te pe un streching bun, o buna hidratare si pe mai multe proteine pentru a ajuta la repararea muschilor.
Cu cat mai mult biomecanica corpului tau se adapteaza la alergare, cu atat mai putin conteaza ce ai in picioare. Pana atunci, experimenteaza sa aflii ce ti se potriveste. Incaltamintea, in principiu, se imparte in doua tabere – de suport si neutra. Incearca ambele tipuri pentru vreo doua luni si vezi care ti se potriveste mai bine. In ciuda mesajelor publicitare, pantofii nu sunt atat de complicati. Sa te simti confortabil cand alergi in ei este tot ceea ce conteaza.
Cand 25 de kilometri sunt confortabili si poti alerga din nou a doua zi (si muschii ti se adapteaza la noua lor viata), poti sari peste maraton si sa participi la prima ta cursa ultra. Una de 50 k este ideala.Cursele sunt cel mai bun catalizator pentru a creste performanta. Fara ele nu ai avea nici un obiectiv si sa te motivezi sa te antrenezi ar fi imposibil.
Nu-ti face griji pentru presiunea din ziua cursei, pentru ca liniile de start de la ultra sunt relaxate. Natura monstruoasa a curselor o garanteaaza. Asta e valabil chiar si pentru performerii de top mondial ca Chaigneau, care spune, „pentru acest tip de cursa, obiectivul este calatoria. Daca ai un adversar, acela esti tu.”
Multi incepatori inflacarati tasnesc la start, fac zigzag prin multime doar pentru a esua spectaculos inainte de jumatatea cursei. Rezultatul este ori o renuntare rusinoasa ori un chin distrugator pana la sosire, in timp ce restul participantilor te depasesc. In nici un caz nu vei simti nevoia de a te intorce sa gusti dintr-un ultra.
In schimb, tinteste sa fii ultimul in primele checkpoint-uri si considera sa alergi mai repede doar in a doua jumatate a cursei. Asta e extrem de dificil pentru egoul masculin dar, daca o poti face, recompensele sunt uriase pentru ca iti maximizezi sansele pentru un final puternic in timp ce in jurul tau alergatorii care au alergat rau incep sa pice.
In ultra-alergare vor exista intotdeauna momente negre pe masura ce mintea ta se joaca cu vointa ta de a alerga. Cand vin, analizeaza cum te timti. Esti mort? Nu. Esti pe moarte? Putin probabil. Esti in dureri sau doar un pic abatut? Sansele sunt sa fie e doua varianta si atat timp cat picioarele tale mai pot face un pas, fa-l. Apoi pe urmatorul. Repeta acest proces pana cand iesi din salbaticiunea mintii. Daca devine foarte rau, inclesteaza-ti dintii si aduti aminte vorba Marinei Roiale, „cand treaba devine dura.. iubeste-o.”
Chiar si cei mai buni se lupta cu acesti demoni. Dupa cum explica Hawker, „trebuie sa alergi cu curaj si umilinta deoarece nu stii niciodata ce-ti vor arunca muntii tie, corpului sau mintii tale.”
Eliberarea ce vine odata ce ai depasit aceste limite auto-impuse este de necrezut si unul din cele mai mari motive pentru care sportul este atat de adictiv.
Daca alergi mai mult de doua ore va trebui sa mananci din mers. Cel mai bun sfat despre alergarea ultra pe care l-am primit vreodata a fost despre acest lucru si a venit de la Chaigneau. Intalnindu-l inaintea primei incercari de la Ultra Trail du Mont Blanc am fost ingrijorat despre nutritie si l-am intrebat de strategia lui.
Ma asteptam la un plan complicat de geluri la fiecare x minute, bauturi la fiecare y minute si tot asa. In schimb, a spus doar ca „trebuie sa-ti asculti corpul. Doar da-i ce-i trebuie.” Sa te inveti sa asculti semnalele corpului cere ceva timp, dar daca poti incepe ultra-alergarea mancand natural va fi mai bine pe termen lung. Nutritia spotiva poate juca un rol dar ar trebui folosita cumpatat pentru a-ti regla fin nutritia ultra, in loc sa fie baza acesteia.
Corpul tau are doua surse de energie, grasimea si carbohidratii. Rezervorul cu carbo este bun pentru vreo 2 ore, cel cu grasime te poate tine toata ziua. Cheia pentru a-l accesa pe al doilea este mult antrenament la intensitate mica si o dieta bogata in vegetale proaspete, leguminoase, linte, (eventual) carne slaba si peste, cu eliminarea mancarurilor procesate si a zaharului.
Desfatarile sunt importante de asemenea. Cand se aduna kilometrii ti se intensifica si metabolismul. Culege beneficiile de a te infrupta fara vina din mancarurile tale preferate din cand in cand. Pentru a insuma acest beneficiu perfect, bucatarul alergator Michel Roux Jr. spune simplu, „alerg pentru ca ma face flamand.”
Fereastra recuperarii post alergare este larg deschisa in prima ora dupa o cursa, asa ca hidrateaza-te si mananca orice poti – stomacul tau poate ca nu se simte foarte bine dupa primele curse asa ca nu e necesar sa fortezi cu ceva care te va face sa te simti rau. Tine minte doar ca orice este mai bine decat nimic.
Sosetele sau gambierele de compresie sunt bune de folosit dupa cursa pentru a minimiza intepeneala de a doua zi. Strechingul si alimentele sau substantele anti-inflamatorii diminueaza de asemenea problemele.
Vazandu-l pe Chaigneau in forma buna dupa doar cateva ore dupa ce a ajuns al doilea in cursa de anul acesta al Ultra Trail du Mont Blanc, l-am intrebat care-i este secretul. Raspunsul? Pai, a inclus un dus, un pic de eletro-stimulare pentru picioare si sosete de compresie, dar arma reala a fost Jacuzzi-ul.
„Daca vrei muschi supli, Jacuzzi-ul este salvarea ta,” mi-a spus ranjind inainte de a raspunde intrebarii cele mai dificile – daca alergarea este atat de brutala, de ce tot ne intoarcem la ea?
A facut pauza, a stat serios un minut, inainte de a-si re-etala zambetul caracteristic, spunand: „mintea ta tine minte senzatiile bune si le elimina pe cale negative. Este nebunie.”
Intr-adevar este. Vei ajunge sa o iubesti.
**
**
Sursa articolului: Warrenpole.com
Traducerea si adaptarea: Catalin Nicanov
Te-ar mai putea interesa: 12 strategii pentru treceea de la maraton la ultra si Efectele ultramaratonului asupra corpului uman
Duncan Callahan, dublu-castigator al maratonului Leadville Trail 100 Run si antrenorul oficial al cursei, spune ca poti sa parcurgi un maraton de 160 de km daca esti perseverant si daca te antrenezi.
“Daca esti in forma, ai alergat cateva maratoane si esti obisnuit cu antrenamente de 90 de km / saptamana pentru maraton, poti sa alergi si 100 km daca iti propui”, spune Callahan, care aloca 6 luni clientilor care planuiesc sa alerge in Leadville 100.
Callahan dezvaluie 12 strategii pentru a pregati cat mai bine un ultramaraton.
“Eu recomand sa se alerge 6 zile pe saptamna, cu a saptea strict pentru repaus. Fiecare saptamana include o alergare mai lunga (aceasta poate avea loc o data la fiecare 2 saptamani, pe masura ce distanta acesteia creste), un antrenament de viteza, o zi de antrenamente cu intervale mai lungi si, in rest, alte tipuri de alergare preferate de clientii mei. In faza maxima de incarcare, acestia pot ajunge la 80-90 de mile (130-145 de km) pe saptamana. „Sparg” perioada de 6 luni in 3 calupuri de cate doua luni si cer clientilor sa includa o alergare de 50 km sau 50 de mile la finalul fiecareia dintre aceste perioade.”
“Cand vine vorba de antrenament pentru un ultramaraton, e mai important sa alergi constant decat sa alergi repede. Unii maratonisti se concenteaza prea mult pe viteza si pe distanta parcursa. Nu e multa stiinta in spatele alergarii in ultra. Trebuie doar sa alergi zilnic. Daca nu te simti bine, incetinesti. Daca te simti bine, maresti viteza”.
“Un ultramaraton dureaza mult si unul dintre cele mai importante unitati de masura pe care le iau in considerare esti timpul petrecut in picioare. Astfel, iau in considerare cat din acel timp a fost folosit la intensitate maxima. E mai practic decat sa masori distanta sau viteza.”
“Antrenamentul zilnic nu te va aduce la linia de sosire daca nu ai in vedere alte aspecte din viata ta. Este important sa mananci bine, sa dormi suficient si sa fii in forma, indiferent de ce inseamana asta pentru tine. Schi, jujitsu, ciclism, CrossFit sau orice altceva – important este sa faci fitness.”
“Alimentatia este foarte importanta in alergatul la ultra. Ideal ar fi sa iti obisnuiesti metabolismul sa arda grasimi in loc sa se bazeze pe carbohidrati. Da, gelurile au rolul lor important intr-o cursa, dar te va ajuta mult si o alimentatie bazata mai putin pe mancaruri procesate si mai mult pe mancare sanatoasa, carbohidrati din fructe si legume si cu mai putine glucide.”
“Un ultramaraton este un joc mental si, cu cat iti pregatesti mai mult mintea pentru rigorile care vor urma, cu atat te vei descurca mai bine. Nu cauta ziua ideala – nu exista asa ceva. O combinatie intre 100 de mile, drumuri si trasee laturalnice si componenta de logistica inseamna ca ceva o sa dea cu virgula. Daca poti sa intelegi asta, nu vei fi surprins cand se intampla si vei fi mai bine pregatit pentru cursa.”
Avand responsabilitati (serviciu, familie, antrenamente din ce in ce mai lungi), ceva s-ar putea sa fie neglijat, iar de cele mai multe ori se intampla sa fie somnul – tocmai ce iti trebuie cel mai mult pentru recuperare! Da, e foarte probabil sa ratezi niste ore de somn, dar incearca sa nu o faci la nivel cronic. E obositor sa grupezi zile de antrenament intens, dar iti ramane o serie de zile mai usoare, in care sa dormi mai mult.”
“Nu le spun clientilor mei sa faca alte sporturi ca antrenament, dar e o idee buna, mai ales daca se potriveste cu ceea ce fac. Daca stii sa inoti, poti sa o faci o data pe saptamana. Nu e neaparat vorba de cardio cat de presiunea benefica a apei asupra corpului tau. Nu trebuie sa mergi neaparat la sala daca nu iti place, dar antrenamentul intregului corp la capacitate maxima e cu siguranta un beneficiu.”
“Daca gasesti un deal sau o rampa pe care poti alerga 1-2 minute, fa-o. Nu indemn pe nimeni sa alerge pe banda, dar daca iti place, alergatul in panta e de ajutor. Si alergatul pe scari ajuta, pentru intarirea musculaturii picioarelor. Cu altitudinea e ceva mai greu. E important sa fii mereu hidratat, pentru ca face bine organismului.”
“E adevarat pentru orice sport de rezistenta – mai ales in ultramaraton. Continua sa alergi. Chiar daca ai avut o zi grea, o zi libera sau o zi buna, daca esti in timpul antrenamentului sau al cursei… continua sa alergi! Toata lumea mai merge la un moment dat intr-un ultra, dar continua sa pui un picior in fata celuilalt.”
“Multi alearga la ultra pentru ca au mai multa libertate decat la un maraton sau la triatlon. Dar facem cum facem si complicam totul. Nu face asta. Pentru echipament, alege cateva optiuni bune, in loc de mai multe, pe care oricum nu le vei mai folosi. Renunta si la aglomerarea mentala si concentreaza-te pe alergat.”
“Acorda-ti doua luni de odihna dupa un ultra intens de 100 de mile. Poti sa te antrenezi, dar nu atat de structurat, si fara un program. E important pentru recuperarea la nivel macro, psihic, fizic si hormonal. Profita de pauza si reconecteaza-te la celelalte lucruri. Impotriva ‘tristetii de dupa cursa’, alege un eveniment nou, dar programeaza-l pe termen lung”.
*
O sa razi, o sa plangi, si probabil o sa mai si mergi din cand in cand.
Un ultramaraton este o cursa mai lunga decat clasicul maraton de 42 de kilometri. Este un eveniment care tot creste in popularitate, iar in acest moment poti participa la un astfel de maraton aproape in fiecare weekend (cu toate ca nu este recomandat sa faci asta – daca nu iti place sa fii in descompunere ulterior). Si mai mult, majoritatea curselor se desfasoara in locuri spectaculoase. Aceste maratoane au distante care pot varia intr-un mod chiar drastic. Unele, precum The Spine Race, au sute de kilometri lungime, la care participa alergatorii cu adevarat dedicati. Insa multe ultra-maratoane se incadreaza intre 48-80 de kilometri si sunt de un infinit de ori mai realizabile decat ar crede majoritatea.
Ultra-alergatorii au descoperit ceva extrem de special: daca incetinesti un pic pasul de maraton si continui sa rontai cate ceva, poti merge mai departe… si mai departe… si mai departe. Iar datorita betiei cauzate de endorfinele declansate de alergat, care pot sa ajunga sa creeze dependenta precum heroina, aceasta este o experienta nemaipomenit de groazava, chiar transcendenta. Multi – inclusiv eu, dezvolta o dependenta de a vedea cat de departe pot sa ajunga.
Multi ultra-alergatori nu sunt super eroi sau super eroine (si sunt multe femei, inclusiv bunicute). Majoritatea pur si simplu au descoperit placerea de a alerga printre copaci, fata de alergatul prin trafic, prin parcuri nationale, fata de alergatul in cerc, sau alergatul pe munte, in loc sa se impiedice de diverse damburi de asfalt.
Suna atragator? Pai, ar cam trebui. Cursele ultra-maraton sunt niste indeletniciri minunate. Dar, chiar daca te juri ca te ridici de pe canapea si incepi sa alergi pe distante mari, sunt cateva lucruri pe care ar trebui sa le afli inainte de a-ti lega sireturile pentru prima oara.
Bine, poate nu o sa fii de acord cu asta cand te vei uita la acele chestii pe care le numesti picioare dupa prima cursa de 160 de kilometri. Insa un ultramaraton de 48 de kilometri pe un teren moale, drept, la un pas domol, nu iti va nenoroci corpul, mai ales articulatiile, in acelasi mod repetitiv in care alergatul 42 de kilometri pe o suprafata plata, dura din ciment (cea mai dura suprafata pentru corp) o poate face.
De asemenea, schimband mereu terenul ii oferi corpului tau un antrenament complet, lucrand si intarind mai multi muschi. Apoi, mai este de luat in considerare si partea psihica. Numeroase studii arata ce efect incredibil de bun are natura asupra noastra, iar facand exercitii intr-un mediu natural alimenteaza dorinta noastra de a fi conectati cu natura si abilitatea ei de a ne bine dispune psihologic.
Este probabil sa te simti mai bine dupa primul tau ultramaraton decat dupa primul tau maraton. De fapt, iti promit ca asa va fi!
Ultramaratoanele sunt “concursuri de mancat si baut, cu ceva exercitiu fizic si peisaje frumoase aruncate pe acolo,” spune Christopher McDougall in Born to Run. Avand in vedere ca vei depune efort fizic timp de vreo sase ore, corpul tau va avea nevoie de mult combustibil, ceea ce inseamna ca pur si simplu va trebui sa te indopi cu mancare toata ziua.
Evenimentele acestea tot incearca sa se intreaca prin bufeturile ambulante extravagante. Asteapta-te la torturi, crantanele, dulciuri, supe, paste, pizza, tocanite, curry, placinte cu carne, budinca de orez, fructe, sandvisuri cu sunca, clatite (deja ti-e foame?), si mai multe prajituri, ceaiuri, cafele – iar cateodata chiar si bere.
La ultramaratoane se merge pe principiul povestii in care broasca testoasa bate iepurele. Secretul pentru a strabate 65 de kilometri fara sa lesini este sa nu te grabesti. Avand in vedere ca nimeni din biroul tau nu stie care este un timp bun scos pentru o cursa de 65 de kilometri, cronometratul si recordurile personale sunt cam uitate. Cu toate ca oamenii se intrec din greu in fata, majoritatea doar se relaxeaza, se bucura de priveliste, socializeaza, mananca multe prajituri. Este uimitor ce poate sa realizeze corpul tau daca ii dai o sansa.
Uite care este secretul: majoritatea ultramaratonistilor merge mult. La deal se tinde sa se mearga pentru a proteja muschii piciorului. In plus, poate deveni destul de obositor, asa ca dupa sase ore de alergat, o pauza de mers nu numai ca este pe deplin inteleasa, ci chiar si recomandata. Si dat fiind ca vei fi in mijlocul padurii pe undeva, nu va fi nimeni acolo care sa rada de tine pentru ca ai facut o pauza de respiro.
Acesta e un subiect putin controversat, iar in unele curse nu sunt premise, dar aceste bete te pot ajuta sa iti mentii o postura corecta a corpului, sa ai grija de muschi. Fiecare cursa are o lista obligatorie pentru kit-ul pe care trebuie sa il ai la tine, aceasta lista continand uneori o harta, o busola, un telefon, o trusa de prim ajutor, haine de schimb, mancare si bautur – astfel, chiar daca poate te vei simti putin ca la Cercetasi, este un mic paradis pentru colectionarii de kit-uri.
Pentru curse mai scurte, te poti descurca chiar si cu antrenamente de cate 48-56 kilometri pe saptamana, iar cu doua-trei saptamani inainte de cursa chiar de 72-80 kilometri. Majoritatea ultra-alergatorilor se antreneaza cam cat s-ar antrena si pentru un maraton, insa lungesc alergatul de rezistenta, sau alearga back-to-back (o cursa mai lunga, urmata de inca una a doua zi)
Unii spun ca pentru a termina un ultramaraton, in proportie de 50% conteaza gandurile tale, altii spun chiar 90%. In orice caz, este mai mult vorba de nivelul de determinare pe care il ai decat de marimea muschilor tai.
Pe parcursul a mai multor evenimente de acest gen, vei avea parte de iritatii, probleme cu burtica, halucinatii si iti vei pierde cateva unghii de la picioare (semne de buna purtare). Nu este neobisnuit ca ultra-alergatorii sa planga – insa nu neaparat din cauza durerii pe care o resimt. Nedormitul poate duce la emotii pure, iar impreuna cu euforia terminarii unei provocari de care nu stiai daca esti capabil, este usor sa versi niste lacrimi.
Linia de sfarsit al unui ultr-maraton poate sa arate ca echipa de fotbal braziliana care pierde la mustata Cupa Mondiala.
Mersul pe un circuit ultra poate sa fie de parca ai calatori singur prin lume. Esti acolo singur singurel, te distrezi de minune, insa e tare pacat ca nu ai cu cine impartasi aceste moment cu cineva. Si, cu toate ca pare o calatorie solitara, alergatul pe distante lungi te face – de fapt – sa te simti foarte social. Trebuie sa te concentrezi atat de mult pe terenul pe care alergi, incat esti mai prezent in acel moment decat in mod normal, astfel devii mai fericit si mai vorbaret.
Sa iti faci prieteni noi este inevitabil, si nici nu iti vei da seama cand o sa auzi povesti de viata a celorlalti alergatori. Doar incearca sa te imprietenesti cu alergatori care au abilitati de orientare bune.
*
Asadar…ce ultra alergi anul asta? 🙂
Dar genul acesta de temeri nu sunt fara consecinte. Este bine cunoscut faptul ca maratoanele exercita un stres enorm asupra corpului uman. El trebuie sa faca fata cerintelor de a alerga foarte mult la un ritm alert. Dupa cursa, sangele unui maratonist poate picta fotografia unor organe bolnave si a degradarii biomecanice. Acest lucru se intampla din cauza compusilor chimici secretati de muschi, inima si ficat, ca de exemplu troponina, o enzima cardiaca care in cantiati crescute indica traumatisme la inima. Tehnic, un ultramaraton este orice cursa cu o distanta mai mare de standardul de 42 de km. Deci ce se intampla corpului daca alearga mai mult?
„Semnalele de durere sau oboseala acumulata fluctueaza”, dupa cum spune Jimmy Dean Freeman, un ultramaratonist si antrenor care locuieste in Los Angeles. „Te poti simti foarte slabit la 50 de km si mai bine decat in toata ziua aceea la 100 de km.” Freeman este pe cale sa experimenteze foarte multe semnale de durere nelineara in ultramaratonul de 100 de mile pe care il are planificat peste 13 saptamani. Unghiile lui de la picioare vor avea parte de o surpriza neplacuta, rani des intalnite in acest sport, care rivalizeaza cu cele ale balerinelor.
In alta ordine de idei, un ultramaraton este mai mult decat tortura de la picioare. Trecand corpul omenesc printr-o asemenea cursa este un joc al numerelor. Freeman imi spune una din glumele maratonistilor, cum ca totul e „un concurs de baut si mancat cu un pic de exercitii fizice si un scenariu aruncat pe acolo.” Tot ce intra in corpul tau este atent planificat si calibrat; tot ce iese afara este monitorizat pentru semne de pericol. Sa bei cantitatea corecta de apa la un ritm bine stabilit, mentinand echilibrul adecvat de electroliti, manacand cat trebuie din cantiatea corecta de calorii si cunoscandu-ti corpul destul de bine pentru a avea grija de sistemul digestiv poate face diferenta intre o cursa terminata si una abandonata.
Incarcarea cu energie este o provocare. Corpul inmagazineaza glicogen in ficat si in muschi; majoritatea oamenilor prezinta destul glicogen pentru aproximativ 32 de kilometri – asta inseamna a cincea parte dintr-un ultramaraton. Senzatia pe care o simti cand se consuma zaharurile din corp se numeste „a lovi zidul”. Grasimea este un combustibil mai greu de consumat. Ce manaca un maratonist in timpul cursei poate insemna diferenta dintre a termina cursa transpirat sau a o termina cu treaba mare in pantaloni. Am o mare iubire pentru alergatorii care fac pe ei si continua sa alerge. „Multa lume nu a reusit sa termine o cursa de 100 de mile din cauza unei probleme gastrointestinale, in ciuda faptului ca a reusit sa treaca peste alte provocari fizice si mentale”. Freeman spune ca „stomacul este un demon care te incetinste sau pune capat multor curse”.
Dar sunt pericole si mai mari. Sa urinezi sange dupa o cursa e oarecum normal, din cauza hemolizei provocata de loviturile reptate pe care le faci cand calci cu piciorul, dar urina de culoare maro sau neagra poate insemna insuficienta renala. Cand rupturi minuscule apar in muschi, muschiul se regenereaza mai puternic. In timpul unui asemenea efort, rupturi semnificative pot aparea, eliminand miozina in circuitul sanguin pentru a fi filtrata de rinichi. Un corp dezhidratat care are sangele mai dens, cu o concentratie crescuta de miozina, pune presiune foarte mare pe rinichi; adauga doze multiple de medicamente anti-inflamatorii (ca ibuprofenul) – care micsoreaza rinichii – si ai reteta perfecta pentru insuficienta renala. Nu exista o explicatie concreta pentru cum mioglobina cauzeaza cedarea rinichiilor, ci mai degraba un trio de factori: obstructia vaselor delicate din rinichi, lipsa de oxigen si o reactie toxica. Comparat cu insuficienta renala, sa faci treaba mare pe tine din cauza sucurilor dulci si sa ai un stomac deranjat par a fi o alegere mult mai buna.
Este important de notat ca insuficienta renala e un incident destul de rar si ca poate fi prevenit prin monitorizare si planificare atenta. Multi maratonisti nu ajung la spital pentru dializa, dar genul acesta de leziune exista si nu trebuie ignorata.
Chiar si atunci cand lucrurile merg bine, sa alergi 100 de mile (160 de km) tot cauzeaza o serie de efecte fiziologice și psihologice grave asupra organismului. Freeman imi spune ca majoritatea atletilor pierd abilitatea de termoreglare undeva pe la 10 – 15 ore de la inceperea cursei. „In curse care au temperaturi variate, cand un atlet oboseste pana in punctul in care nu mai este capabil sa alerge, am vazut oameni care faceau hipotermie la 26 de grade.” O cantitate enorma de caldura este produsa de muschiul scheletic in timpul unui maraton si corpul lucreaza din greu sa scape de ea. Cand muschii sunt la o temperatura de 37 de grade Celsius, dilatarea vaselor de sange si racirea prin evaporarea transpiratiei sunt esentiale pentru a tine temperatura corpului cat mai jos. Cand un alergator ajunge la kilometrul 80, daca nu si-a menajat corespunzator caloriile si hidratarea, daca nu este intr-o forma buna si, in special daca temperatura lui este sub 37 de grade, frisoanele isi pot face aparitia. „Termostatul corpului este oprit dupa o perioada lunga de alergat.”
Un lucru de retinut este ca amanunte minore pot avea un impact dezastruos mai tarziu. Sfarcurile care se freaca putin de camasa in prima jumatate a cursei pot ajune la finalul ei niste cercuri insangerate. Talpile se umfla si incep sa nu mai incapa in pantofi; unghiile de la picior se rup, se innegresc si eventual cad de tot. Frecarea poate fi o pacoste la inceput, dar la final pot sa apara rani serioase. Ai fi uimit cum te poate afecta o batatura dupa ce este frecata timp de 160 de km.
In ciuda bataturilor si a iritatiilor, ultramaratonistii par – inexplicabil – in siguranta; multe afectiuni posibile pot fi atenuate intr-o anumita masura cu o planificare buna si multa antentie. Unii chiar sugereaza ca ultramaratoanele sunt mai blande cu corpul decat maratoanele, din pricina suprafetei moale a traseelor fata de drumurile asfaltate, precum si faptul ca accentul se pune pe terminarea cursei si nu pe viteza.
Dar, indiferent cum iti antrenezi sau tratezi corpul, exista o parte din organismul tau care este aproape imposibil de antrenat: hipotalamusul.
Un organ de dimensiunea unei migdale, localizat putin mai sus de trunchiul cerebral, hipotalamusul controleaza o varietate de procese, incluzand foamea, setea, temperatura, atasamentul, somnul si oboseala. Este, de asemenea, responsabil pentru ciclul circadian; pe scurt, tu poate ai planuri sa alergi mai mult de 24 de ore, dar hipotalamusul o sa inceapa sa tipe dupa somn. Majoritatea curselor incep pe la 4 sau 5 dimineata; dupa 18 sau 22 de ore, cand este intuneric de cateva ore, dorinta de somn incepe sa isi faca aparitia. Freeman este foarte familiar cu aceasta senzatie . „Ajungi in plunctul in care creierul tau iti trimite semnale ca: „okaaay, e timpul sa dormi.” El spune ca somnolenta este una din cele mai mari provocari la un ultramaraton. „Am vazut in zig-zag timp de 30 de minute urcand muntele, incercand sa imi tin ochii deschisi.”
Si, cu lipsa de somn, mai vine inca o problema a ultramaratoanelor: halucinatiile.
Ceva despre amestecul de epuizare cu lipsa de somn si singuratate conduce la niste experiente interesante. Freeman are o experienta inedita la primul sau ultramaraton de 160 de km si a fost destul de amabil sa imi povesteasca intamplarea „legendara” de pe traseu. El spune ca nu conteaza foarte mult ce a vazut ci ce a crezut ca vede.
„Am ajuns la kilometrul 153 sau 154. Eram singur de 80 de km si era intuneric.” Intuneric de ora doua dimineata, sa fiu exact. „Esti singur in mijlocul padurii in care s-au intamplat o gramada de lucruri dubioase, mintea ta incepe sa zboare si incerci sa nu te uiti in printre copaci de frica sa nu vezi ceva inspaimantator. Stii tu – ursi, cimitire, tot felul de chestii.”
„Am auzit prima data varfurile copacilor trosnind, ca si cum crengile se rupeau deasupra capului meu”, Freeman a spus, decriind zgomotul ca un zbarnait, zumzet, ciudat. „Mi-am scos castile din urechi si sunetul era foarte strident, suna ca o drujba deasupra mea. Erau trei lumini pe care le-am vazut si inainte, veneau din varful unui deal.” Cursa avea un traseu curbat; in delirul lui credea ca sunt lanternele altor alergatori. Dar cand a ajuns pe varful dealului, la capatul drumului, era clar ca se inselase. Luminile erau inca in aceeasi pozitie, mult deasupra capului sau. „Am vazut luminile si ceva care se invartea, m-am speriat groaznic. Imi amintesc ca am inchis lumina de pe cap si ca m-am ascuns dupa un copac, mi-am spus singur ca este ridicol. In mod sigur au senzor de caldura cum avea ‚predatorul’. Sa ma ascund dupa un copac nu o sa ma ajute cu nimic.”
Asa ca a fugit cat de repede a putut din padure. „Acesta este partea amuzanta: eram terifiat ca sunt singur in aceasta padure, dar in momentul in care am iesit din ea, ma simteam bine. Ma simteam in siguranta din nou.” Dupa ce s-a oprit sa vorbesca cu un director de trafic de pe traseu, l-a intrebat daca a vazut ceva pe drum. Omul raspunsese ca da, a vazut ceva. „Ce crezi ca era?” Intreaba Freeman. „Pai nu era luna, luna e in partea cealata,” omul raspunde. „In partea asta, era ori un fermier, ori un OZN”.
Si asa, cu foarte putin de parcurs din cei 160 de km, Freeman a inceput sa rada. „A fost atat amuzant sa aud ce a zis, incat m-a apucat rasul de cat de ridicol era”. Dupa asta, a continuat calea lui plina de ceata catre linia de finish. „Puteam sa vad cateva picioare in fata mea, pentru ca ceata era foarte groasa si pe langa mine a inceput sa alerge o pisica micuta si tarcata, cred ca avea 2 -3 kilograme, fugea in paralel cu mine, la un ritm 10 minute / mila, pe o distanta de 3 km.” Mai devreme in ziua aceea, el mai vazuse pisica de vreo cateva ori, dar Freeman nu stia cu siguranta daca alerga – intr-adevar – alaturi de el. „Nu stiu daca era halucinatie, ori o pisica foarte bizara. Nu stiu. Dar a fost o cursa destul de amuzanta pe care am terminat-o, ce sa mai vorbesc despre OZN-uri si pisici care alearga cu 10 minute / mila.”
Poate sa termini cu unghile de la picioare insangerate merita pentru o poveste ca cea de mai sus…
Sursa articolului: SBNation.com. Traducerea si adaptarea: Mihai Stan.
Te-ar mai putea interesa:
Scott Jurek nu mai are nevoie de prezentari, avand in CV-ul de alergator cateva performante extraordinare, castigand – printre multe altele – Spartathlon, Badwater sau Western States. Personal, il admir si pentru faptul ca a realizat toate acestea scotand din dieta sa carnea si produsele aferente acestei „industrii” (daca va intereseaza, gasiti cateva retete excelente in cartea sa „Mananca si alearga” – pe care o recitesc frecvent :)). Mai jos gasiti cateva sfaturi pentru cei care doresc sa exploreze (sau sa aprofundeze :)) distantele mai mari de 42 de km…
*
Scott Jurek, castigator al sapte curse Western States 100, ne ofera cateva sfaturi pentru cursele pe distanta lunga.
Scott Jurek stie cateva lucruri despre alergarea pe distanta lunga si despre castigarea acestor concursuri. Ultramaratonistul scriitor, speaker si consultant, a participat la primul ultramaraton, de 80 de kilometri, in 1994. Nu numai ca i-a placut, dar a fost si bun, iesind pe locul doi.
In perioada 1999-2005 Jurek a castigat de sapte ori la rand cursa de anduranta Western States 100, lucru care nu se mai intamplase pana atunci. Printre altele, a mai castigat si Hardrock 100, Ultramaratonul Copper Canyon, cel de 217 kilometri de la Badwater (de doua ori); a mai bifat si cate 3 victorii atat la Miwok 100k din California, cat si la Spartathalon – o cursa de 246 kilometri in Grecia.
Jurek considera ca succesul in alergarea pe distanta lunga se datoreaza antrenamentului, planificarii si concentrarii.
Indiferent daca cea mai lunga alergare este de 16, 42 sau peste 160 de kilometri, Jurek a alergat si el aceste distante si si-a luat lectii valoroase pe parcurs. Mai jos gasesti cinci sfaturi ale sale care te vor ajuta sa continui sa alergi, indiferent de distanta.
1. Imparte obiectivul cursei in obiective mai mici, pe care sa le poti gestiona. Cursele lungi pot fi descurajatoare si foarte solicitante din punct de vedere mental. Insasi ideea de a alerga 160 de kilometri ii determina pe oameni sa se indoiasca de ei, mai ales cand ajungi la kilometrul 32 si iti dai seama ca mai ai inca 128. Dar depasirea provocarilor face ca momentul in care treci linia de sosire sa fie o realizare mult mai mare.
Obiectivul final este sa ajungi la sosire, insa acesta poate fi atins mai usor daca te concentrezi pe a parcurge distanta de la un punct de alimentare la altul sau de la un kilometru la altul. Chiar si micro-obiectivele sunt de ajutor in acest sens – sa ajungi din urma pe cineva, sa te concentrezi pe respiratie sau pe pasi, sau sa ajungi pana la urmatoarea umbra de pe drum. Cand obiectivul pare sa fie mare, este foarte util sa te concentrezi pe obiective mai mici, vizuale.
2. Fa-ti un plan de hidratare si nutritie. Cand iti propui sa alergi 160 de kilometri trebuie sa ai un aport caloric si de lichide corespunzator. Si nu vrei sa te gandesti la asta la mijlosul cursei. Stabileste-ti un plan foarte clar cu ce vei manca si bea, cand si unde. Si exerseaza acest plan. Astfel, vei sti ce poate tolera corpul tau in diferite momente ale unui eveniment. De exemplu, eu stiu ca in prima jumatate a unei curse de 160 de kilometri imi asigur aportul caloric din hrana solida, iar in a doua jumatate functionez mai bine cu calorii provenite din lichide.
3. Adapteaza-te conditiilor. Cand vine vorba de ultramaraton, adaptabilitatea face diferenta dintre succes si esec. Fii dispus sa te adaptezi pe parcurs. Sunt atat de multe lucruri care pot merge bine si la fel de multe pot merge rau, dar tu poti – in continuare – termina cu succes cursa.
Fa-ti planuri pentru conditii meteorologice extreme. Analizeaza datele din anii anteriori pentru a-ti face o idee cu privire la ce sa te astepti. Fa-ti strategii pentru orice situatie si gandeste-te la ce ai la dispozitie, cum ar fi cuburi de gheata sau un rau cand este foarte cald afara.
Stabileste-ti obiective principale si secundare si pregateste-te sa le schimbi, mai ales in cazul in care conditiile sunt anormale. Obiectivele principale sunt extraordinare daca totul merge conform planului. Obiectivele secundare sunt modalitati de rezerva pentru a-ti salva cursa. Iar daca este nevoie, mai fa-ti un set de obiective secundare. Intotdeauna ma gandesc la ce lectii imi pot lua de al fiecare cursa.
4. Mentine-ti perspectiva. Pe masura ce progresezi cu distanta prevazuta in concurs, cum ar fi 160 de kilometri, nu mai este fezabil sa alergi 75 sau 80% din distanta la antrenament. Exista o linie foarte fina intre a te putea recupera saptamanal si a avea de castigat din antrenament. Alergarea mea lunga tipica pentru Western States Endurance Run este de 80 de kilometri. Calitatea si intensitatea antrenamentelor devin foarte importante. Trebuie sa te gandesti cum poti simula conditiile de la concurs in cadrul antrenamentelor.
5. Concentreaza-te pe aventura. Oricine poate alerga la un ultramaraton; cu totii avem aceasta abilitate. Totul se rezuma la componenta mentala, la cum este spiritul tau aventurier si la abilitatea de a trece peste obstacole. Esti pus in situatii pe care nu le credeai a fi posibile, insa trebuie sa continui. Iti permite sa traiesti o viata intreaga intr-o singura zi – concentreaza-te pe experienta…
*
O saptamana glorioasa!
Sursa articolului: Running Competitor. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov.
Medicii analizeaza cu atentie aspectele care merg rau la ultramaratoane. Mai jos ai o lista cu sfaturi care te vor ajuta sa treci linia de sosire…
*
Cand vine vorba despre participarea la ultramaraton, echipa medicala este, de fapt, un grup de voluntari la care, de obicei, nu te gandesti decat in momentul in care ai nevoie de ei. Si au sansa sa te vada exact in momentul in care te simti cel mai rau – de la scrantiri de glezna la deshidratare, de la stare de voma la probleme cu ficatul, bataturi si altele.
In general, alergatorii sunt foarte incapatanati, iar echipa medicala este ultima solutie la care recurg. Dar, crezi sau nu, obiectivul lor nu este sa te faca sa parasesti cursa.
“Imi doresc ca toti participantii sa termine concursul”, spune Dave Heckman, un paramedic pompier din San Francisco, voluntar in ultimii 12 ani la Ultramaratonul Badwater (o cursa de 217 kilometri desfasurata in luna iulie prin desertul californian). “Intotdeauna imi doresc ca oamenii sa-si revina si sa continue cursa”.
Echipa medicala de la Badwater are parte de multe cazuri cu probleme precum insolatie, deshidratare, extenuare, arsuri solare (poarta echipament de protectie!) si bataturi. Multi dintre membrii echipei medicale sunt ei insisi ultramaratonisti si sportivi de anduranta, ceea ce reprezinta un avantaj cand vine vorba despre a intelege prin ce trec concurentii – nu doar din punct de vedere fizic, ci si mental. In timpul cursei din 2014, membrii echipei au impartasit lectii pe care le-au invatat de-a lungul timpului.
Pentru sfaturi, le multumim lui Heckman (care, in 2012 a inconjurat Parcul National Death Valley in timpul celei mai calduroase luni din istoria SUA), lui Chris Frost (technician medical de urgenta din Parker, Arizona, care a finalizat 9 curse Badwater) si doctorului Darryl Macias (medic de urgenta in New Mexico, alergator si catarator care a urcat pe Aconcagua si a participat la curse montate).
1. 90% din succes este asigurat de pregatire. Pe langa alergare si alte antrenamente, pregatirea pentru ultramaraton presupune si sa studiezi traseul si conditiile la care te poti astepta, instrumentele de orientare, sa testezi strategiile de hidratare si alimentare.
2. Exerseaza strategia de hidratare si incarcare cu electroliti. Deshidratarea si dezechilibrul electrolitic te pot determina sa parasesti cursa. Exerseaza-le in timpul antrenamentelor pentru a nu avea probleme in timpul concursului.
3. Antreneaza-te pentru conditiile de la concurs. Aceasta ar putea insemna sa mergi la sauna sau sa te antrenezi la temperaturi foarte ridicate, sa alergi pe dealuri cu diverse grade de diferenta de nivel sau sa petreci ceva timp la altitudine mare. Este important sa te obisnuiesti cu astfel de conditii si sa stii cum sa le gestionezi.
4. Continua sa te misti. Desigur, doar daca nu ai ai nevoie sa iei o pauza. Miscarea continua te aduce la linia de sosire, dar uneori cateva minute de stat sau odihnit iti pot da un plus de energie. Este important sa stii ce functioneaza pentru tine. Si aminteste-ti ca mersul se pune ca miscare.
5. Recupereaza-te pe parcursul alergarii. Este foarte important sa stii ce sa faci pentru a putea continua, chiar si in momentele critice (deoarece vor exista astfel de momente). Mancarea, electrolitii, apa te pot ajuta sa-ti revii din punct de vedere fizic, iar diversiunile mentale (vorbesti cu pacer-ul, canti, planifici o vacanta cu adevarat relaxanta) sunt de obicei foarte utile in a te ajuta sa treci peste momentele dificile.
6. Pastreaza-ti atitudinea pozitiva. Relativ vorbind, concursul ar trebui sa fie distractiv! La un moment dat, chiar ti-ai dorit sa participi la aceasta cursa. Aminteste-ti asta si mentine-ti o atitudine pozitiva.
7. Ai grija de picioare. Ingrijeste-ti bataturile inainte sa se agraveze. Pune-ti sosete curate si incearca sa-ti tii picioarele uscate. Ele te vor ajuta sa treci linia de sosire, prin urmare niciodata nu le poti acorda prea de multa atentie. Foloseste plasturi (uneori, ajuta sa ii pui inainte de cursa, daca ti se intampla sa faci basici in aceleasi puncte ale talpii).
8. Consuma alimente sanatoase. La un anumit moment pe parcursul cursei, multi alergatori ajung sa nu mai tolereze nu numai gelurile si alte energizante, ci niciun alt aliment. Stabileste-ti niste optiuni si testeaza-le la antrenament. Este important sa stii ce functioneaza pentru tine. Variante bune sunt untul de arahide, mierea, bananele si supele. Cand te alimentezi, incetineste cateva minute pentru a-i permite organismului sa absoarba caloriile; pentru a face asta, frecventa cardiaca trebuie sa fie sub 160 de batai/minut. In acest sens, proficta de portiunile de traseu mai putin abrupte.
9. Ai incredere in echipa ta. Ti-ai ales echipa dintr-un anumit motiv. Scopul lor este sa te ajute sa treci linia de sosire. Cand esti obosit, simti disconfort muscular si poate chiar esti morocanos, aminteste-ti acest lucru. Asculta-i, fii atent la sfaturile lor si ai incredere in ei. Iar bunatatea este apreciata mereu.
10. Accepta faptul ca ultramaratoanele presupun suferinta. Cand vine vorba despre ultramaratoane, nimic nu este usor. Daca vei accepta acest fapt inainte de a te aseza la linia de start inseamna ca nu vei mai fi surprins cand lucrurile vor deveni mai dificile. Gestionarea durerii, privarea de somn si momentele dificile fac parte din ceea ce inseamna un ultramaraton. Dar, in acelasi timp, acestea te fac sa fii mult mai multumit de succes…
*
Sursa: Running Competitor. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov.
Podcast-ul Primul Maraton a continuat ieri cu editia nr. 5, subiectul principal fiind „Pregatirea unei curse”. Discutand destul de mult despre strategie, am deschis si subiectul ultra maratoanelor, asa ca la ‘Sfatul saptamanii’ am inclus 10 sugestii (preluate de pe Running Free) pentru sportivii amatori care doresc sa incerce si ultra maratoane. Mai jos este un rezumat, pentru varianta extinsa va invit sa vizionati podcast-ul (postat la final)…
1. Exerseaza mersul (cu 6-7 km/h). Exista 2 strategii:
– teren plat: 15-20-25 min. alergare / 5 min. mers;
– teren cu diferenta de nivel: mers la deal, alergare pe coborare si pe teren plat.
2. Creste distanta pe care o alergi la long run-ul saptamanal. Sau, mai degraba, durata antrenamentului respectiv: 3-4 ore de alergat & mers genereaza suficienta rezistenta pentru a aparticipa la curse de 70-80 km.
3. Exersati alergarea la vale…
Asta va spori forta picioarelor si toleranta la durererea pe care o veti simti in musculatura membrelor inferioare pe parcursul unei curse lungi…
4. Invatati sa mancati in timp ce alergati…
Gelurile si isotonicele sunt perfecte pt maraton, dar la ultra-uri… dupa 4-5 ore de efort, nu o sa mai vreti sa auziti de ele… Invatand ce ii place stomacului va va ajuta sa terminati cursa (cele mai multe abandonuri pe care le-am vazut la viata mea la ultra-uri au fost cauzate de o strategie slaba de nutritie…)
5. Antrenati-va off-road (mai ales la long run-uri)
Trail running-ul este cea mai polulara forma de ultrarunning (si in Romania avem multe astfel de competitii). Este mai placut sa alergi 70-80-100 km intr-un peisaj mirific decat aceeasi distanta printre blocuri si masini… Trail-ul ne solicita gleznele, dar este mult mai prietenos cu restul corpului. Asa ca petreceti cat mai mult timp pe poteci si intariti-va gleznele…
6. Alergati mai incet decat la maraton!
Viteza este mai putin relevanta intr-un ultra. Sunt ultramaratonisti de elita care alearga cu 10-12 km / ora, chiar si la trail-uri, dar ultramaratonistul obisnuit are o medie de 8-9 km/h (sau chiar mai scazuta).
7. Distrugeti mitul milometrajului saptamanal
Studiile arata ca nu exista o corelatie intre numarul de kilometri alergati saptamanal si sansele de a termina un ultra. Ce conteaza cu adevarat este efortul depus in acel long run saptamanal…
8. Includeti in planul de antrenament si alergarile consecutive (de tip back-to-back)
Daca un long run de 4-5 ore nu va surade prea mult, incercati varianta: 2 ore alergate vineri seara, 2-3 ore sambata dimineata. Efectul asupra andurantei este aproape identic, dar pune mai putin stres pe corpul nostru…
9. Bucurati-va de ultra-alergari!
Ultrarunning-ul nu este despre recorduri personale imbunatiatite, ci despre a ne depasi limitele – sa alergam mai mult decat credeam ca este posibil… si sa ne bucuram de aceasta ‘calatorie initiatica’. La antrenamente, nu fiti ‘obsedati’ de distante, timpi, puls s.a.m.d. , ci bucurati-va de rasarit, apus, piesaj…
10. Trebuie sa credeti!
Ultramaratonul este o proba mult mai “mentala” decat maratonul. Asa ca este importanta pregatirea mentala, sa credeti in voi, in reusita voastra si sa renuntati la a mai asculta vocile interioare sau exterioare care va spun ca nu veti reusi…
O zi minunata!
A mai ramas doar o luna pana la plecarea in cea mai lunga dintre calatoriile mele de pana acum si singura in care voi inconjura „globul”. Dupa cum va povesteam in octombrie (vezi aici), experienta va dura 19 zile si are ca principal obiectiv terminarea circuitului 7 ultramaratoane pe 7 continente. Ultimele 2 competitii din acest proiect sunt in Noua Zeelanda (25 februarie) si in Brazilia (4 martie).
Biletele de avion sunt luate, cazarile sunt rezervate, asigurarea de calatorie este gata, bagajul este facut (cel putin pe hartie), proiectele de la serviciu si deadline-urile sunt in grafic, iar antrenamentele decurg foarte bine. Sunt bucuros ca am reusit sa cumpar un aparat foto mai bun decat ce foloseam pana acum (deci voi posta poze mai frumoase pe blog :)) si ca am investit intr-un netbook care sa imi permita Skype-areala cu cei dragi, actualizari cat mai frecvente ale blogului si, bineinteles, sa lucrez la cartea mea. De altfel, principala caracteristica pe care am cautat-o (in afara greutatii si dimensiunilor mult mai reduse) a fost ca bateria sa tina minim 8-9 ore, astfel incat sa pot scrie si in avion…
Cu ce ganduri, temeri si aspiratii plec in aceasta calatorie?
In primul rand, sa ajung cu bine (si la timp) la fiecare dintre cele doua concursuri si, fireste, inapoi acasa. Pentru asta, sper ca vremea sa tina cu mine si sa nu am parte de incidente nedorite, de zboruri intarziate sau anulate…
In al doilea rand, sa nu am parte de cutremure in Noua Zeelanda. De fapt, va fi greu sa evit asta, pentru ca voi sta aproape o saptamana in Christchurch, un loc in care se inregistreaza zilnic cutremure, unele dintre ele destul de serioase. Dar sper ca zgaltaielile de care voi avea parte sa nu fie prea puternice. Partea buna este ca voi avea ocazia sa ma confrunt cu o noua temere…
De asemenea, sa cumpar suveniruri si cadouri dragute pentru familie, care sa ne aminteasca mult timp de aceasta calatorie…
Nu in ultimul rand, sa ma imbogatesc cu multe experiente memorabile – o consecinta normala a intalnirii de oameni si locuri noi. Si, bineinteles, sa va povestesc despre asta si sa fiti alaturi de mine! 🙂
Astazi am inceput ziua cu o cursa de 5 km, organizata in cinstea zilei nationale a Canadei si desfasurata pe malul lacului Ontario, in Burlington. Multe steaguri alb-rosii cu frunza de artar (pe case, la balcoane, pe terasele restaurantelor, in fata magazinelor, pe masini, pe tricouri si…cam peste tot :)), 300 de alergatori (un nou record pentru aceasta competitie care se organizeaza de 8 ani) si o vreme superba…
Evident, nu puteau sa lipseasca prietenii nostri kenieni, dar asta nu a contat foarte mult, pentru ca nu ne-am propus sa ne consumam energia si sa ne fortam pentru a obtine cine stie ce timp sau rezultat. Obiectivul de astazi a fost sa ne pregatim musculatura pentru dificila cursa de maine. Am terminat amandoi in zona 21-22 de minute, iar kenienii in jur de 16… :). Mai jos este ‘filmul’ competitiei.
Referitor la alergarea de maine. Pe o scara a dificultatii terenului de la 1 la 5, unde 1 ar fi cursa de 24 de ore de la San Francisco (‘simplu’), iar 5 ar fi Ultra-Trail du Mont-Blanc (‘extrem de dificil’), competitia canadiana Creemore Vertical Challenge este notata de site-ul Ultrarunning cu 4.
Avand o pagina web fara pretentii (este, de fapt, un pdf! :)), dar in care gasesti strictul necesar de informatii, cursa se alearga ‘cu casa inchisa’, toate cele 200 de locuri fiind deja ocupate. Nu voi fi singurul alergator strain, s-au mai inscris cativa britanici si niste americani.
Vertical Challenge face parte dintr-o serie de 12 ultramaratoane care formeaza campionatul statului canadian Ontario si se desfasoara intr-o zona foarte cunsocuta in special pentru amatorii de ‘hamei fermentat’ din regiune, aici producandu-se berea favorita a ‘ontarienilor’ – Creemore Springs (sunt curios daca o sa primim si noi cateva in kit-ul de concurs :)).
Cursa are 2 probe (25, respectiv 50 km) si se desfasoara pe un ‘circuit’ de 25 de kilometri. Timpul limita pentru acest ultramaraton cu multe urcusuri si coborasuri desfasurat pe „escarpment„-ul Niagarei este de 8 ore, dar mi-am propus sa il termin sub 6 ore si 45 de minute (Raul, aflat la primul ultramaraton din viata lui, are ca obiectiv 7h 59m 59s :)).
Daca anul trecut caldura a fost principala problema a alergatorilor (> 30 C), anul acesta se anunta ploaie si thunderstorm. Daca de ploaie am mai avut parte la antrenamente si la competitii, fulgerele si tunetele ar fi ceva nou pentru alergarile mele. O sa am grija sa nu port obiecte de metal si sa nu ma adapostesc sub copaci… 🙂
Pe curand!
3 pasi esentiali pentru a ajunge de la
ZERO LA MARATON IN 4 LUNI
Lasa-ti aici e-mail-ul pentru a descarca e-book-ul "30 de lucruri esentiale pentru un alergator serios" si pentru a primi notificare de indata ce postez ceva!