Orientarea in ape deschise este un subiect de in teres pentru inotatori / triatlonisti, asa ca… lectura placuta!
*
Unul dintre cele mai problematice aspecte ale triatlonului este sa poti vedea balizele la proba de inot. Cea mai des intalnita intrebare pe care mi-o adreseaza triatlonistii incepatori este: „Cum fac sa vad in ce directie inot?”. De fapt, sa vezi incotro te indrepti este destul de usor. Ceea ce este mai greu este sa vezi incotro te indrepti atunci cand inoti…
In primul rand, noi ii invatam pe acesti atleti sa inoate cu capul in apa, avand o pozitie orizontala a corpului. Apoi le cerem sa isi ridice capetele, sa scaneze orizontul si sa inoate catre un obiect de semnalizare, pozitionat pe marginea bazinului. Unde este echilibrul? Cum faci sa inoti eficient si in linie dreapta?
Prima mea sugestie este directionata catre inotatorii in ape deschise care sunt incepatori. Inoata craul pentru aproximativ 20 brate. Respira normal, pe dreapta, pe stanga sau bilateral. Inceteaza a inota craul si incepe sa inoti bras. Incearca sa inoti 3-4 brate cu capul afara din apa. In tot acest timp cauta baliza. Atunci cand ai reperat baliza, orienteaza-ti corpul catre ea. La final, revino la pozitia initiala cu capul in apa si incepe sa inoti iarasi craul.
Utilizand aceasta metoda, inotatorul va continua sa avanseze in apa in timp ce incearca sa repereze baliza. Daca a inota bras este inconfortabil sau solicitant, incearca sa inoti „caineasca” sau sidestroke (pentru a intelege aceasta tehnica, accesati acest link). Vizualizarea este eficienta atata timp cat inotatorul avanseaza prin apa in timp ce scaneaza orizontul pentru a repera baliza. Este mult mai util sa utilizezi tehnicile „caineasca” sau sidestroke decat sa calci apa -atunci cand calci apa nu avansezi catre iesirea probei de inot. Daca esti incepator, practica aceasta metoda in bazin inainte de a participa la primul tau concurs ce implica inotul in ape deschise.
Cea de-a doua metoda de vizualizare pe care o predau atletilor este aceeasi metoda pe care o utilizez in competitii. Dupa cinci ani in care am concurat la nivelul campionilor mondiali de inot in ape deschise si de triatlon, consider ca aceasta este cea mai eficienta si rapida metoda.
In primul rand, sa ne gandim de ce vizualizarea eficienta este atat de importanta. Traseul probei de inot de la triatlon contine o serie de marcaje, de obicei sub forma unor balize gonflabile, in jurul carora trebuie sa inoate atletii. Unele competitii solicita participantilor sa pastreze tot timpul balizele pe partea dreapta a corpului lor, pentru a inota in sensul acelor de ceasornic, in timp ce la alte competitii se inoata in sens contrar acelor de ceasornic – balizele necesitand a fi pastrate in partea stanga a corpului competitorilor. Indiferent cum este configurat traseul probei de inot, cea mai scurta distanta dintre doua balize se parcurge in linie dreapta. O buna vizualizare o sa iti creasca sansele sa inoti drept si sa scazi, practic, distanta inotata. Un atlet care nu are o tehnica buna de vizualizare si care inoata in zig-zag de la start pana la finish, va inota mai mult decat atletul care inoata in linie dreapta.
Mecanica unei bune vizualizari este foarte simpla. Iti ridici capul pentru a scoate ochii din apa si pentru a putea vedea. Dar aceasta miscare interfereaza cu miscarile tipice stilului de inot craul. Un bun antrenor de inot o sa iti spuna ca cel mai rapid si mai eficient mod de a inota este sa iti pastrezi o pozitie orizontala a corpului in apa. Este critic sa iti mentii capul in linie cu coloana vertebrala. Nu-ti scufunda prea mult capul in apa dar nici nu ti-l ridica prea mult afara din apa. Asadar, cum reusim sa impacam acest sfat cu nevoia de a vedea balizele?
Pai totul se rezolva cu o arcuire a spatelui tau. Imagineaza-ti un inotator pe care il vezi din profil. Daca inotatorul isi ridica capul, picioarele i se scufunda in apa. Atunci cand inotatorul isi coboara capul intr-o pozitie neutra fata de coloana sa vertebrala, este nevoie de timp si energie pentru ca picioarele sa revina la pozitia initiala. In timpul acestui schimb se pierde insa din eficienta inotului si din inertie. Daca inotatorul isi arcuieste spatele in acelasi moment in care isi scoate capul afara din apa, picioarele ii raman la suprafata apei. Prin scufundarea si relaxarea simultana a spatelui, inotatorul revine aproape instantaneu la pozitia neutra a capului fata de coloana sa vertebrala.
Atunci cand utilizez aceasta tehnica, am descoperit – fara sa vreau – ca, atunci cand efectuez miscarea de vizualizare a balizelor, dau din picioare un pic mai tare. Atunci cand imi ridic capul si imi arcuiesc spatele, dau din picioare ceva mai puternic. Aceste miscari ma ajuta sa imi mentin picioarele la suprafata apei. Atunci cand reintroduc fata in apa, revin la miscarile normale din picioare.
In ceea ce priveste frecventa, verific directia raportata la urmatoarea baliza o data la 10 brate. In momentul in care bratul drept patrunde in apa pe deasupra capului meu, apas rapid apa cu bratul inainte sa inceapa miscare de tragere. Acesta miscare confera corpului meu o usoara propulsie a corpului in sus, afara din apa. Ridic capul doar atat cat sa imi iasa ochii afara din apa. De indata ce ochii imi sunt afara din apa, imi rotesc fata inspre drepta, trag aer, corpul imi revine la pozitia orizontala si continui sa inot. Intorcandu-ma spre dreapta, am destul timp sa trag aer inainte ca bratul meu drept sa termine miscare de recuperare.
Cand constat ca sunt pe directia corecta (raportat la baliza), mai efectuez 6-10 brate pana sa reverific directia. Daca baliza nu apare in milisecunda in care eu o caut, efectuez miscare de vizualizare inca o data si inca o data si inca o data – la fiecare brat daca este nevoie pentru a ma asigura ca am baliza in fata. De fiecare data cand ridic capul sa vizualizez, caut o directie noua. Caut alti inotatori. Stiu ca nu ma pot indeparta prea mult de la traiectoria ideala pentru ca incerc sa efectuez miscarea de vizualizare foarte des. Utilizand metoda mea, nu se pierde deloc din inertie asa ca pot sa vizualizez des, sa imi mentin o pozitie orizontala a corpului si sa inot in linie dreapta de la start la finish.
Practica aceasta metoda sau metoda ta proprie, in bazin, la antrenamente. Consider aceasta ca fiind un exercitiu de inot craul si ma bucur sa vad atletii ca exerseaza tehnica de vizualizare la seriile de incalzire. Exerseaza in toate conditiile: in apa calma, tulbure, cu valuri, in apa dulce sau sarata, etc. De asemenea, exerseaza cu costumul de neopren pe tine. Felul in care iti vine costumul si modelul sau o sa iti „spuna” daca metoda de vizualizare necesita ajustari. Pentru mine, cel mai critic factor la un costum de neopren este sa nu permita iritatiile la ceafa. O crema buna anti-frecare ma ajuta sa duc la capat competitia.
Data viitoare cand vei concura intr-un eveniment ce implica inotul in ape deschise, aminteste-ti aceste aspecte critice pentru o vizulizare rapida si eficienta: arcuieste-ti spatele, da din picioare mai puternic, ridica doar ochii afara din apa, respira pe o parte si vizualizeaza doar daca este necesar, dar cat de des este necesar. Exersand si implementand cele invatate in ziua cursei, iti vei da seama cel mai probabil ca noul tau record personal se datoreaza inotului in linie drepta intre balize.
Sursa articolului: Triathlete Europe. Traducerea si adaptarea: Vlad Tanase.
Te-ar mai putea interesa: Inotul in apa deschisa.
[…] Sursa […]