Menu
BLOG

6 modalitati prin care sa iti imbunatatesti alergarea in 2017.

Pentru astazi, o alergatoare de performanta – Kaitlin Gregg Goodman (SUA) ne impartaseste cateva strategii, pentru a deveni mai buni alergatori in 2017…

1. PUNE ACCENTUL PE REZISTENTA/ANDURANTA

Cu cincisprezece ani in urma, trecerea la maraton a fost vazuta ca sunetul mortii pentru viteza. Apoi alergatori, precum Paula Radcliffe, Deena Kastor, si Datan Ritzenhein au revenit pe pista mai repede ca oricand in lunile imediat de dupa cursa de 42,195 km. Goodman considera ca pregatirea pentru Maratonul International din California cu sase luni inainte de cursa ei de 10.000 de metri de la Stanford a facut toata diferenta.

„Am alergat distante tot mai lungi si am mers la sala in timpul antrenamentelor de alergare pe distante lungi”, spune Goodman, care a atins punctul culminant de 85 mile pe saptamana in timpul pregatirii pentru maraton, cu 20-30 mai mult ca de obicei.

Cresterea numarului de kilometri vine cu o serie de beneficii: cresterea densitatii capilare, numar mai mare de mitocondrii, utilizarea mai buna a grasimilor drept combustibil in timpul alergarii mai rapide, adaptari ale fibrei musculare si depozitare mai mare de glicogen. Aceste schimbari la nivel celular, iti permit mentinerea unui ritm dorit pentru mai mult timp, astfel corpul tau simtind eficienta utilizarii de oxigen si productia de energie.

„Cu noua ani in urma am inceput sa alerg peste 100 de mile pe saptamana”, spune Camille Herron, detinatoarea recordului SUA la 100 km , care de asemenea detine un record personal al maratonului de 02:39. „Acel lucru  parea sa aiba un impact asupra tuturor. Construirea acelei baze aerobe tradusa in a fi in masura sa-mi mentin viteza pentru perioade mai lungi de timp. „

Frankie Adkins din Asheville, Carolina de Nord, a concurat la nivel local aproape 20 de ani inainte de a deveni un alergator de elita. In martie 2015, Adkins a alergat obtinand un record personal la 10K de 32:38, la varsta de 41. Pentru el, cea mai mare provocare a fost gasirea unei modalitati de a-si adapta mult mai riguros antrenamentele in jurul constrangerilor vietii de familie si al unui loc de munca, ca reprezentant de vanzari, care-l tinea pe drumuri cateva ore aproape in fiecare zi.

„Imi fixez antrenamentele in functie de locul de munca si familie, nu invers”, spune el. „Au fost cu siguranta saptamani in care m-am uitat la planul meu de antrenament si programul [de lucru] si am crezut nu exista nici o cale de a le imbina intr-un fel sau altul, insa de cele mai multe ori am reusit.”

Adkins isi felicita antrenorul, Peyton Hoyal, care il ajuta sa isi rezolve programarea lui complicata. „Cred ca urmarea unui plan de pregatire a fost crucial,” spune el. 

Pentru a reduce riscul accidentarilor in urma cresterii volumelor, Ben Rosario, antrenorul principal al Northern Arizona Elite, are doua recomandari. „In primul rand, asigura-te ca alergi pe suprafete moi majoritatea distantei tale„, spune el. „In al doilea rand, acorda o importanta mai mare recuperarii post-alergare: exercitiile de relaxare a muschilor cu rola de spuma (foam roller), exercitiile de flexibilitate si masajul sunt trei dintre cele mai importante. „

Rosario, de asemenea, spune ca, atunci cand incearca sa dezvolte sistemul aerob, rabdarea este o virtute. O perioada, viteza stagneaza, insa antrenamentele vor fi mai usoare in timp. „Uneori este vorba doar sa ai incredere in ceea ce faci”, spune el.

Schimba asta: Alearga mai multi kilometri, chiar daca te antrenezi pentru 5K.

De ce: Cresterea numarului de kilometi este cel mai cunoscut mod de a imbunatati capacitatea aeroba, care creste rezistenta vitezei sau cat de mult poti mentine un ritm in timpul unei curse.

Provocarea: Realizarea unui salt in numarul de kilometri necesita rabdare.

Riscul: Cresterea prea rapida a numarului de kilometri poate duce la accidentari.

2. CONSIDERA RECUPERAREA O PRIORITATE

Cand Mike Caldwell, antrenor principal al clubului de elita din Greenville, aduce recruti pentru campusul clubului Carolina de Sud, acesta descopera ca ei nu sunt ingrijorati de adaptarea la viata intr-un oras mic din Sud-Est sau de iesirea din zona de confort a colegiului pentru a se antrena intr-un grup profesionist. Cea mai mare ingrijorare a acestora? Sunt zilele de recuperare. De doua ori pe saptamana, ei alearga in total 45 de minute. Atat. Pentru alergatorii colegiului de elita obisnuiti cu o medie de 12 la 15 mile pe zi, acest lucru suna de-a dreptul nebunesc.

Cheia sistemului Caldwell este o delimitare puternica intre zilele de antrenament si zilele de recuperare. In timpul sesiunilor cu intervale dificile, in jurul a 5K, de exemplu, sportivii lui vor acoperi cinci-sase mile in volum, spre deosebire de cei traditionali, de trei sau patru mile. Pentru ca alergatorii lui sa se concentreze la volumul calitatii, Caldwell considera ca acestia trebuie sa se concentreze la sesiuni.

Cred ca o multime de oameni pur si simplu nu inteleg semnificatia cuvantului recuperare„, spune Caldwell. „Zilele noastre de recuperare sunt vitale pentru sistemul nostru. Suntem capabili sa alergam din greu in zilele noastre dificile pentru ca am alergat doar 45 de minute miercurea si vinerea. „

Scaderea numarului de kilometri in zilele facile poate fi dificil la nivel mental – cu cat este mai mare numarul de kilometri, creste farmecul conditiei fizice. Volumul antrenamentului este cu siguranta un factor important in performanta si reducerea prea mare a acestuia in zilele de recuperare poate fi daunatoare daca stimulul aerob este prea mic. Alergatorii care ezita sa reduca in mod semnificativ zilele de recuperare ar trebui sa ia in considerare incetinirea ritmului. Acest lucru reduce stresul asupra organismului, permitand in acelasi timp mai mult volum de efort, spune Rosario. Deoarece toate beneficiile conditiei fizice apar in timpul recuperarii, este important de a gasi un echilibru personal intre volumul si intensitatea zilelor dificile si a zilelor permisive.

Unele grupuri pot opta pentru a alerga distante mai lungi sau sa alerge de doua ori pe zi, in zilele lor usoare. Unele cercetari arata ca alergarea de doua ori pe zi in zilele voastre usoare va mari productia hormonului de crestere si, prin urmare, recuperare mai rapida. Nu exista nici un raspuns care sa functioneaze pentru toti.

Asigurarea recuperarii adecvate se reduce la mai mult decat distanta si ritmul. O dieta bogata in nutrienti, antrenarea pe o multitudine de suprafete si purtarea pantofilor adecvati – toate pot reduce uzura organismului si grabeste recuperarea in urma sesiunilor dificile. Rosario spune ca exista un alt ingredient pe care alergatori de toate nivelurile il neglijeaza. „Somn, somn, somn”, spune el.

Chiar si muschii obositi au nevoie de somn, odihna. Potrivit unui articol revizuit, publicat in 2014 in Stiinta Somnului, privarea de somn reduce capacitatea de a mentine atentia si creste efortul perceput. Aceasta afecteaza, de asemenea, capacitatea voastra de termoreglare, ceea ce face mai dificila performanta in conditii nefavorabile si creste efortul cardiac. In aceasta stare, sistemul vostru nervos central este prea epuizat pentru a produce efortul necesar pentru a alerga mai rapid. In general, daca nu ai sapte pana la noua ore de somn pe timpul noptii, iti va fi foarte greu sa iti imbunatatesti timpul.

Schimba aceasta: Micsoreaza distanta in ziua de recuperare si/sau incetineste ritmul de recuperare, si dormi mai mult.

De ce: Lipsa recuperarii are ca repercursiuni accidentarea si epuizarea.

Provocarea: Sportul este plin cu mesaje care spun ca pentru a obtine o forma mai buna trebuie sa lucrezi mai mult. Reducerea numarului de kilometri in ziua de recuperare pare contraintuitiva pentru a deveni mai rapid.

Riscul: Iti poti pierde conditia fizica, daca reduci din nou prea mult; acesta poate fi un act dificil de echilibrare intre nevoia de volum si nevoia de recuperare adecvata.

3. SA DEVII UN ATLET COMPLET

In anii 1970 si ’80, alergatorii rareori se gandeau la forta. Sala de forta era o camera de tortura infricosatoare, unde jucatorii de fotbal american lucrau din greu. In ultimul deceniu, daca iti propuneai sa fii un membru informat din lumea alergarii, aruncai un simplu cuvant despre forta: cardio. Dezvoltarea acelor muschi magici din abdomen, trunchi si membre inferioare a fost considerata ca cel mai bun exercitiu ajutator pe care il puteai face.

Muschii principali de stabilizare sunt cu siguranta importanti, dar la fel sunt si muschii, ligamentele, tendoanele din partea inferioara si superioara a corpului. Mai multe studii au gasit dovezi ca ridicarea de greutati mari, mai ales cu partea inferioara a corpului, imbunatatesc timpul cursei pentru alergatorii de distanta bine pregatiti.

Atentie, lumea fortei si exercitiilor pentru imbunatatirea conditiei fizice s-a indepartat de forta bruta si s-a indreptat mai mult spre reducerea diferentei dintre forta si flexibilitatea muschilor asociati. „Miscarea functionala este intr-adevar un cuvant la moda”, spune Rosario. „Ne asiguram sa ne adresam oricarei ineficiente biomecanice. Ne asiguram ca forta lor sa fie egala pe fiecare parte. „

In timp ce exercitiile vizeaza abdomenul, muschii oblici, partea de jos a spatelui si soldurile sunt inca incluse in acest program, asa sunt si exercitiile care lucreaza tricepsii, tendoanele de la genunchi, gambele, tendonul lui Ahile, umerii si muschii pieptului. Sportivii lui Rosario practica in cea mai mare parte exercitiile cu Kettlebells si cu greutatea lor proprie. Alti antrenori adauga placi de echilibru, mingi medicinale si benzi elastice. Scopul este abordarea dezechilibrelor de rezistenta si aplicarea lor intr-un mod specific alergarii. Pentru a reduce riscul de accidentare, sportivilor lui Rosario nu le este permis sa treaca la greutati mai mari pana cand nu si-au insusit forma optima.

O alta optiune pentru a dezvolta forta si rezistenta este antrenarea pe dealuri abrupte. Un studiu recent a constatat ca alergarile in panta dezvolta flexorii soldului, care ar putea avea legatura cu o forma mai buna, eficienta si mai rapida. John Goodridge, antrenor la Universitatea Eastern Michigan, spune ca sprinturile pe dealuri sunt la fel de eficiente ca si fandarile sau genuflexiuni.

„Ca un antrenor de 67 de ani, cu siguranta sunt in minoritate in clubul scolii vechi si nu pun accentul pe antrenamentele de forta, cardio, sau antrenamente pentru alergare”, spune el. „[in schimb] folosesc dealurile in timpul anului”.

Multi antrenori au gasit ca repetarile explozive pe deal de sapte pana la 10 secunde pe un unghi abrupt (20-30 la suta) sunt la fel de fel de eficiente ca si genuflexiunile si fandarile, in dezvoltarea fortei membrelor inferioare.

Schimba aceasta: Pregateste-ti rezistenta intregului corp, nu doar pentru picioare sau partea mediana.

De ce: Ai nevoie de rezistenta pe intreg corpul pentru a alerga in forma maxima posibila, folosind gama completa de miscare si eficienta. De asemenea, forta reduce riscul de accidentare. Nu poti avea toata forta de care ai nevoie doar alergand mai mult.

Provocarea: Formarea rezistentei necesita timp si energie suplimentara, in special pentru alergare. Aceasta tinde sa fie o disciplina plictisitoare, fara bucuria sau progresul vizibil al alergarii.

Risc: Forma slaba cu greutati mari poate duce la accidentare.

4. SCHIMBA CU COMBUSTIBIL DE CALITATE

Sa fim cinstiti. Alergatorii au o relatie ciudata cu alimentele. Alergand zeci de kilometri in fiecare saptamana te poate transforma intr-un lihnit de foame, precum un baiat de 14 de ani, in timpul unei puseu de crestere. Dar ce este bine sa mananci? Zilnic, loturi intregi de articole circula pe internet exaltand virtutiile de a manca ca un troglodit, abtinerea de la zahar, consumul de mai multa grasime, mananca mai putine grasimi, devino vegan si toate incorporate. Expertii de la TV blameaza „Big Food” pentru otravirea  maselor cu organisme modificate genetic, dar ofera cateva solutii viabile. Cu siguranta ia toata distractia dintr-un tratament post alergare.

Emily Brown, un dietetician inregistrat la Clinica Mayo si o fosta alergatoare de elita, spune ca ar fi mai bine daca alergatorii ar fi atenti mai degraba la calitatile alimentelor care le sporesc performanta, decat la modul in care acestea le pot dauna. „Intotdeauna am incercat sa abordez nutritia din punctul de vedere al influentei pozitive ce poate avea asupra sanatatii si asupra performantei, in locul  concentrarii pe partea negativa”, spune ea. „Un regim alimentar optim pe care il poate beneficia un atlet prin sporirea energiei, atat pentru antrenamente cat si pentru activitatile de zi cu zi, precum si imbunatatirea recuperarii in urma exercitiilor.”

O modalitate pentru a incepe sa acumulezi mai multa energie pentru performanta, este sa iti impachetezi propriile gustari, spune Brown. Gustari sanatoase si convenabile care furnizeaza energie rapida, incluzand biscuiti intregi de grau – fara unt de arahide, un amestec de fructe uscate si seminte si piureuri de fructe. Procesarea minima este buna, deoarece aditivii care se gasesc in multe alimente procesate pot avea un impact negativ asupra performantei. Zaharurile simple (rafinate) cresc productia de cortizon, un hormon care poate inhiba recuperarea dupa antrenament in cazul in care curge in mod constant prin fluxul sanguin. Grasimile artificiale, cum ar fi uleiurile partial hidrogenate (grasimi trans), au fost legate de inflamatia crescuta, nivel ridicat de colesterol, si sanatate cardiovasculara slaba – cu siguranta nu iti doresti aceste efecte secundare in timpul pregatirii serioase.

Acest lucru nu face toate alimentele procesate daunatoare, spune Brown. Luati in considerare cerealele, de exemplu. „Unele alegeri, evident sunt bombe de zahar deghizate in alimente sanatoase”, spune ea. „Insa unele cereale pentru micul dejun au un procent mic de zahar si fortificate cu un numar de elemente nutritive pe care se bat sportivii, cum ar fi vitaminele B, vitaminele A si D, fier, si zinc.”

Din aceste motive, Goodman a incercat sa mareasca cantitatea de alimente proaspete pe care le consuma. Aproape in fiecare seara ea isi face o salata mare de legume pentru cina si incearca sa manance cat mai multe alimente naturale posibile pe tot parcursul zilei. In acelasi timp, aceste alegeri sanatoase ii fac nevinovate micile rasfaturi.

„Sunt pentru un pahar de vin rosu”, spune ea, „si voi avea desertul meu de unt de arahide cu ciocolata  neagra si nu voi regreta. Dar asta pentru ca e cu moderatie printre multitudinea de alimente sanatoase, ecologice, proaspete. „

Schimba aceasta: Cresterea aportul de alimente sanatoase, bogate in nutrienti pentru a-ti imbunatati performanta.

De ce: Produsele alimentare inseamna mai mult decat calorii care ard pentru energie. Alimentele reale contin nutrienti care pot imbunatati sanatatea cardiovasculara, recuperarea vitezei, te protejeaza de boli, ofera energie mai consistenta si iti prelungesc sanatatea o perioada mai mare de timp.

Provocarea: Alimentele procesate sunt convenabile, ieftine si bine comercializate. Obiceiurile alimentare sunt legate de stilul de viata si de emotii. Alergatorii pot ramane imuni la necesitatea de a-si monitoriza aportul.

Riscul: Necesita chibzuinta, timp si concentrare.

5. FII OPTIMIST

„Alearga de placere.” Este mantra lui Goodman, numele site-ul ei, si ceea ce incearca ea sa personifice atunci cand deschide usa in fiecare dimineata si iese la alergat. Ce presupune alergarea de placere?

„In primul rand, este intr-adevar eliberarea acelor endorfine”, spune ea. „Adica, de cate ori ai regretat alergarile care au avut loc? 9 din 10 alergari, te simti mai bine, mai fericit si esti cu capul limpede pentru ca ai petrecut cateva minute in natura sau jungla urbana. Cealalta jumatate provine dintr-un loc de recunostinta. Doar apreciaza oportunitatea pe care o ai fiind acolo. „

Tim Catalano, coautor cu Adam Goucher al cartii Running the Edge, si-a pus candidatura la Universitatea din Colorado inainte de a fi avansat in grade in psihologie si educatie. El spune ca aceasta abordare este un bun exemplu de auto-determinare. Poti alege sa te concentrezi pe optimism sau negativism, in orice efort de a-ti crea propria ta experienta. Cand Catalano a abordat cea de-a sasea zi, etapa de 120 de mile TransRockies Run, competitia din 2015, el a pus la incercare aceasta abordare.

„Vor fi unele momente groaznice cand alergati 50 de mile intr-o zi sau 120 de mile intr-o saptamana”, spune el. „Dar ceea ce am ales sa-mi amintesc mai tarziu – si ceea ce am ales sa-mi aminteasca in prezent – a fost „Sfinte Sisoie, acesta este un dar uimitor ca am un corp care poate face acest lucru. Sunt in mijlocul Muntilor Stancosi cu nimeni in jur, experimentand Colorado intr-un mod in care foarte putini oameni ajung.” Iar atunci cand iti vin aceste idei in timp ce alergi, esti doar fericit.

Controlul perceptiei mentale nu este un mecanism al Erei Noi si nici un apel la abandonrea obiectivelor concrete. Poti fi un perfectionist optimist. Psihologi germani eminenti Arne Dietrich si Oliver Stoll au publicat studii recente care arata cum perfectionismul se incadreaza in doua categorii. Perfectionismul tendintei pozitive te duce la stabilirea unor standarde si criterii de referinta pentru performantele ridicate si te va ajuta sa iti atingi obiectivele. Perfectionismul auto-critic, pe de alta parte, te va lasa intr-o stare de ingrijorare constanta si dezamagire si este corelat cu anxietate, stres si depresie. In ciuda atentiilor pentru detalii, perfectionistii auto-critici si-au atins mai putin probabil obiectivele lor, deoarece orice obstacol minor a fost vazut ca o infrangere.

Acesta este unul dintre motivele pentru care traind alergarea ca o experienta autotelica (care isi are scopul in sine) poate fi cheia pentru alergarea mai rapida. Adaugarea de kilometri, efectuand munca de calitate si experimentand diferite programe de antrenament, devin recompense, nu sarcini grele, atunci cand placerea se gaseste in actul in sine. Asta nu inseamna ca fiecare kilometru va fi minunat, spune Goodman. Dar daca iei o pauza un moment, chiar si in mijlocul unei curse, sau unui antrenament usor sau dur, pentru a-ti reaminti in primul rand cat de norocos esti ca alergi, atunci mai mult ca probabil vei aprecia procesul.

„Noi nu avem puterea de a schimba o experienta – o experienta este ceea ce este”, spune Catalano. „Dar avem puterea de a schimba modul in care traim aceasta experienta. Poti lasa aceste voci intunecate [din cap] sa te copleseasca si sa ai o zi proasta, sau poti face ca vocile sa se concentreze pe toate lucrurile bune, si se va dovedi a fi o zi destul de uimitoara. Si chestia este, ca de fapt e aceeasi zi. „

Schimba aceasta: Bucura-te de alergare, de dragul alergarii, nu doar pentru rezultatele sale.

De ce: Un alergator fericit, pozitiv se comporta mai bine si simte mai multa satisfactie.

Provocarea: Alergatorii sunt competitivi – folosim numere pentru a ne convinge de valoarea noastra. Este dificil de a accepta relativitatea performantelor noastre si sa ne reincadram perspectiva noastra. In plus, in cateva zile de alergare pur si simplu nu se simtim bine, si psihologia pozitiva poate simti ca o sarcina de stii-tu-ce.

Riscul: Poti parea ca un copil din flori in fata partenerilor tai de alergare.

6. FII PERSEVERENT SI CONSECVENT

Tolstoi spunea, „Cei doi cei mai puternici razboinici sunt rabdarea si timpul.” Alergatorii de distante lungi inteleg acest lucru, dar poate ramane in uitare atunci cand viata devine ocupata si obiectivele se simt distante, probabil de neatins.

Pe parcursul anului sumbru dupa ce nu a reusit sa se califice la Jocurile Olimpice, Goodman deseori reflecta la ceea ce o colega din California, Magdalena Boulet ii spusese cu cativa ani mai devreme. „Ea tocmai m-a sfatuit sa raman in sport”, spune Goodman. ” „Nu renunta „, a spus Magda. „Fie ca acest lucru inseamna ca te echilibrezi  in jurul valorii muncii tale asidue, fie ca jonglezi in jurul valorii altor prioritati, ramai in sport si vei fi rasplatita.”

Consecventa anilor in sir poate face toate diferenta din lume, atunci cand vine vorba de a face un salt urias in performanta. „Alergarea pe distante lungi necesita rabdare”, spune Art Siemers, antrenor principal la Universitatea de Stat din Colorado. „Scopul meu principal este de a gasi sportivi cu dorinta, angajament si rabdarea de a construi incet o baza aeroba in timpul anilor lor de colegiu, indreptandu-se catre un mare  progres odata ce organismul se adapteaza la stresul numarului mare de kilometri. Acest lucru poate fi o provocare la varsta de gratificare instantanee, dar acei sportivi care poseda rabdare si o etica a muncii asidue, de obicei reusesc.”

Acelasi tip de rabdare se aplica de asemenea si celor care nu urmeaza o facultate. Poate parea dificil pentru  pastrarea formei fizice, cand se pare ca te-ai plafonat, dar ramanand consecvent, se creaza schimbari care conduc spre noi nivele de performanta in alergare.

Schimba aceasta: Fa din alergare o parte implicita din viata ta: in fiecare zi, saptamana, luna, si sezon.

De ce: Salturile mari in alergare se intampla numai prin transformarea corpului vostru, si aceste transformari au loc doar in timp.

Provocarea: Este greu sa masori progresul unei zile si prea usor sa te convingi ca exista o diferenta. Este, de asemenea mai usor sa negociezi timp si de a gasi determinarea pentru o provocare grea, pe termen scurt, decat sa adopti o schimbare a stilului de viata pe termen lung.

Riscul: O consecventa prosteasca poate avea ca efect sa alergi in timp ce esti accidentat sau in timp ce esti in perioada de recuperare.

*

Sursa articolului: Runner’s World  

Traducerea si adaptarea: Monica Moldovan

Te-ar mai putea interesa: 5 strategii pentru a te recupera dupa un antrenament greu

Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Comentarii (3)

3 răspunsuri la “6 modalitati prin care sa iti imbunatatesti alergarea in 2017.”

  1. Valcica Raul Ginno spune:

    Impresionant 😉

  2. Baetanu Dumitru spune:

    In urma cu trei luni m-am reapucat sa alerg dupa 26 de ani si am recuperat destul de repedereusind momentan sa fac curse montane de 16 km cu 600 metri diferenta de nivel.A fost ft. greu la inceput ma luptam cu durei de genunchi dar cu rabdare si fara sa fortez am trecut peste.Momentan obiectivul meu este acumularea de distante mari pe plat iar dupaia combinat cu trasee montane cu relief mai dur.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *