Menu
BLOG

Bilantul alergatorilor si sfaturi pentru 2013 – partea I.

PozaA venit iarna, nu doar calendaristic ci si cu temperaturi specifice acestui sezon. Multi dintre noi am spus ‘La revedere’ adidasilor (sau bicicletelor) si i-am aruncat in debara, pana la primavara. Cativa dintre noi am luat cu asalt benzile de alergare din sali. Iar unii dintre noi am ramas consecventi alergarilor in aer liber, inlocuind doar sosetele subtiri cu unele ceva mai groase. Indiferent de situatia in care ne aflam, mai devreme sau mai tarziu vom fi aliniati la startul unui concurs: trail-ul de 10 km din Padurea Baneasa (15 decembrie), Gerarul din ianuarie sau alte alergari – sunt sigur ca oferta va fi cel putin la fel de bogata ca anul trecut.

Anul 2012 se apropie de sfarsit si sunt sigur ca fiecare dintre noi poate face un scurt bilant. Cati kilometri am parcurs? Cate antrenamente am facut? Ce noutati au aparut in viata mea de sportiv (tehnici, gadgeturi, parteneri de ‘suferinta’, bloguri etc.)? Ce progrese am inregistrat la capitolul viteza, respectiv anduranta? Ce limite (mi-)am depasit? Au fost accidentari (si din ce cauza)? Ce am schimbat in dieta? Cate kilograme am in minus (sau in plus)? Sunt mai sanatos decat anul trecut? Cate concursuri am terminat? Am o agenda si o lista cu lucruri de imbunatatit in 2013? Si lista intrebarilor ar putea continua…

Cool vampiresAm citit recent cateva articole interesante despre subiectele de mai sus, asa ca am sa va bombardez cu sfaturi preluate si adaptate din aceste articole, in speranta ca va vor ajuta in 2013 si nu numai. Dar inainte de asta sa va mai spun ca azi dimineata am avut o alergare de grup la 5.3o dimineata, la o temperatura de -6 C (la umbra :)); am fost in total 9 alergatori si le multumesc tuturor celor care au raspuns ‘prezent’ la invitatia de pe Facebook. Maine dimineata se anunta -15 C, asa ca va indemn sa va luati inima in dinti si pantofii de trail in picioare si sa alergati macar 15-20 minute. Va garantez ca, dupa aceea, iarna o sa vi se para mai calda…

Asadar, care ar fi sfaturile (sau, mai degraba, sugestiile)?

1. Profita de intreruperea sezonului competitional pentru a iti imbunatati punctele slabe.

‚Extra-sezonul’ este momentul ideal pentru a ne corecta micile ‚imprefectiuni’ si/sau de a acorda o atentie mai mare unei singure discipline (in cazul triatlonistilor – inotul). Daca la capitolul alergare stau prost cu postura, pot profita de orele alergate pe banda (sau afara) pentru a lucra si corecta acest aspect. Daca inotul este cel care imi da batai de cap la concursuri, ar ajuta sa merg de 4-5 ori pe saptamana la bazin, in loc de 3 si sa includ mai multe exercitii de tehnica. De asemenea, este oportun sa acordam mai mult timp (si atentie suplimentara) intaririi centurii mediene (core strength), prin exercitii specifice si/sau yoga, pilates etc.

2. Alergatul este pur si simplu o succesiune de pozitii tip „stat intr-un picior”.

Incercati sa stati intr-un picior. Apoi in celalalt. Exact asta se intampla cand alergam. Pentru a deveni un bun alergator este nevoie de un balans foarte bun. Doua sedinte zilnice de stat intr-un picior (a cate un minut) fac adevarate minuni. Nici macar nu trebuie planificate; le putem face sub dus sau cand ne spalam pe dinti (sunt sigur ca toti cititorii acestui blog au aceste doua obiceiuri de igienizare…), preferabil desculti.

3. Adopta principiul „mananca pentru a te antrena”, in loc de “antreneaza-te pentru a putea manca oricat si orice”…

Da, este greu sa rezistam tentatiei de a ne rasplati fiecare antrenament cu tot feluri de junk-uri de mancare. „Am alergat 2 ore, deci pot sa mananc ce vreau…”. Dupa antrenament, organismul are nevoie de nutrienti de calitate, pentru a se reface rapid si pentru a fi pregatit de noi incercari. Ajuta enorm sa ne facem un plan de nutritie sanatos si consitent, pe care sa il urmam cu rigurozitate. Daca a planifica toate cele 4-5 mese zilnice (30-35 de mese saptamanale, 100+ mese lunare) este un lucru este greu, hai sa planificam macar masa imediat de dupa antrenament. Ea este cea care ne ajuta sa crestem, usor-usor, performantele si randamentul organismului nostru, si sa ne mentinem greutatea optima.

4. Pe masura ce se apropie concursurile, reduceti fibrele si grasimea.

Multi alergatori (si triatlonisti) au fost nevoiti sa isi reduca distantele parcurse sau intensitatea antrenamentelor din cauza problemelor gastrointestinale. Pentru a le evita, trebuie sa mancam moderat (adica portii mici, cat pumnul…), chiar daca ne ridicam nesatui de la masa (senzatia de satietate ajunge mai greu la creier…) si, de asemenea, sa reducem inaintea concursurilor si a antrenamentelor intense consumul de fibre alimentare si grasimi (in special animale).

5. Antreneaza-te cu un prieten sau cu un grup de alergatori / sportivi. 

Alergarea in grup ne sporeste motivatia si angajamentul de a ne antrena. Ne va da un motiv pentru a iesi pe usa si impartasi pasiunea cu oameni asemenea noua.

[Va urma…]

PS – marti a avut loc si cel de-al doilea Pocast din seria Primul Maraton. Reuniti adin nou in formula de trio (eu, Gabi Solomon, Marian Chiriac), am avut ca subiect principal stabilirea ritmului de alergare in antrenamente. Puteti vedea mai jos inregistrarea si promitem o editie nr. 3 cu multe surprize si subiecte interesante!

Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Comentarii (1)

Un răspuns la “Bilantul alergatorilor si sfaturi pentru 2013 – partea I.”

  1. Pircu necredinciosul spune:

    Mai exista padure la Baneasa?? Unde o sa alergati, la Becali in curte, cu oile?

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *