Menu
BLOG

37 de ponturi care iti vor face viata usoara la triatlon.

Incepem prin a alerga si/sau pedala si vine un momentul, in ‘cariera’ noastra (cea dupa sau dinainte de mers la birou), cand ne trece prin cap si ideea triatlonului. Cum ar fi daca?
Urmeaza cateva cursuri de craul (sau chiar de inot), antrenamentele ocazionale de la piscina se transforma in antrenamente regulate, balaceala din timpul concediului devine ‘ma trezesc o ora mai devreme decat familia si fac o suta de bazine’ si, intr-o zi, ne trezim inscrisi la primul nostru triatlon. In secunda doi, urmeaza ingrijorarea si zecile de intrebari: Aoleo, in ce m-am bagat? Cum o sa fie  inotul ‘la gramada’? Daca nu termin la timp proba de inot?  Sau cea de bicicleta? Cu ce ma imbrac la proba de inot? Daca ma descalifica pentru ca nu stiu regulamentul? Daca pedalez prea repede si nu mai pot sa alerg? Daca fac pana sau mi se strica lantul, franele, bicicleta etc.? Si intrebarile continua la nesfarsit, pana cand ajungem la startul primului nostru triatlon…

Pentru ca, personal, am trecut prin asta (si cred ca nu sunt singurul :)), m-am gandit sa scriu cateva ponturi, sau mai degraba sugestii, care sa faca viata mult mai usoara celor care urmeaza sa debuteze in aceasta disciplina extrem de frumoasa… De ce 37? Pentru ca asta este varsta mea :)))

Sper sa va foloseasca!

1. Discuta cu 2-3 oameni care au trecut deja prin asta si/sau cauta pe net materiale despre subiectul „my first triathlon„. Fereste-te de materialele ‘socante’, ‘senzationale’ sau cu o puternica tenta bombastica. Desigur, se mai si moare la un triatlon, dar nu mai mult decat la maraton, pe ternul de golf sau la curling. Adica, un caz la cateva sute de mii, chiar milioane. Mai putini decat cei care mor alundecand pe podea, in baie…

2. Stabileste-ti obiective realiste. Daca distanta maxima inotata pana acum este de 500 de metri, cea pedalata de 20 de kilometri, iar cea alergata de 10, poate ca primul obiectiv nu ar trebui sa fie „peste o luna vreau sa termin un Ironman si sa ma clasez in primii 10„… Alege-ti ca prim concurs unul cu distante mai mici, preferabil pe care le-ai mai parcurs la antrenamente, chiar daca fara a le „lega”. Oferta locala este foarte generoasa (Fara Asfalt, No Stress Triathlon, TriChallenge etc.). Fireste, ajuta sa ai la orizont si obiective mai ambitioase (Ironman 70.3, Ironman etc.), dar cred ca este bine sa incepi cu 1-2 competitii ‘de proba’; este pacat sa platesti o taxa de inscriere de cateva sute de euro (+ transport, cazare etc.) si sa nu termini un Ironman pentru ca ai facut niste greseli pe care le-ai fi putut evita daca aveai macar o experienta anterioara intr-o competitie de triatlon… In plus, stabileste si cateva obiective precum „sa ma simt bine si sa ma distrez”, „sa fie o experienta frumoasa”, „sa invat / traiesc lucrurui noi” etc. – astfel, vei defini noi feluri de a evalua succesul participarii tale…

3. Fa-ti o lista cu un minim necesar de echipament si decide la ce nivel vrei sa duci acest hobby si investitia aferenta. Daca triatlonul va fi doar o ‘iubire de-o vara’, este inutil sa cumperi un wetsuit scump si o bicicleta de mii de euro, plus alte ‘mici accesorii’. Pana la un anumit nivel (inclusiv Ironman 70.3) te poti descurca foarte bine si cu lucruri imprumutate / inchiriate. Si minimizati echipamentul (exista costume potrivite pentru toate cele 3 probe, care ne scutesc de timpi interminabili in zonele de tranzitie). Am scris un articol anul trecut inainte de primul meu 70.3, in care povesteam despre echipamentul necesar (cu precizarea ca, pe vremea aceea, nu tineam cont de ‘minimizare’ :)). Gasiti articolul aici.

4. Daca nu ai facut inot de performanta, investeste in cateva sedinte de inot cu profesor. Primele ore de inot sunt critice pentru stilul pe care ti-l vei forma. Invatatul ‘dupa ureche’ nu ajuta. Majoritatea bazinelor ofera si cursuri de inot (sau macar iti pot recomanda un antrenor), deci… Go for it!

5. Concentreaza-te mai mult pe calitati decat pe defecte. Daca ai experienta la alergare sau la pedalat, nu te crampona atat de mult de timpul pe care il vei obtine la inot. Ok, vei iesi din apa cu 3-4 minute mai tarziu decat ‘concurenta’, dar nu are rost sa iti pui in inot toata energia si tot timpul alocat antrenamentelor. Riscul este de a ramane mult in urma cu pregatirea aferenta celorlalte probe si sa pierzi la concurs mai mult timp decat ai castiga cu inotul.

6. Antreneaza-te si in conditii asemanatoare celor din concursurile la care urmeaza sa participi. Inotul va avea loc in mare? Sau in lac? Atunci da o fuga pana la mare sau pana la cel mai apropiat lac si roaga un prieten sa te insoteasca cu o barca sau cu un caiac (in care sa puna si o bere, daca te coafeaza :)). Bicicleta are portiuni serioase de urcare si te antrenezi doar pe plat? Cateva antrenamente la munte te vor ajuta enorm sa ai alt suflu la concurs!

57. Ti-e teama de inghesuiala de la startul probei de inot? Trebuie sa te obisnuiesti cu ideea ca la startul unui triatlon vor fi – intotdeauna! – si oameni care nu au exersat inotul in ape deschise si ca unii dintre ei vor fi dezorientati, se vor panica, te vor apuca de picioare sau te vor lovi (de cele mai multe ori accidental). Daca vrei sa nu te numeri printre acestia sau, cel putin, sa te obisnuiesti cu starturi de triatlon, cheama-ti toti prietenii la bazin si roaga-i sa faca un scurt antrenament cu tine, pe acelasi culoar. O sa va distrati teribil!! 🙂 …Si iti va folosi!

8. In continuarea ideii de mai sus, pozitioneaza-te la startul probei de inot cat mai in spate si in lateral. La primul triatlon, ajuta chiar sa pleci la vreo 1-2 minute dupa start. Sansele de a te lovi de alti inotatori, de a fi incalecat(a) de acestia sau de a transforma startul intr-un forcing inutil vor scadea considerabil. Si, paradoxal, vei scoate un timp mai bun la inot, pentru ca nu iti vei irosi energia in lupta de la start… ATENTIE! Inainte de a te pozitiona in lateral, observa directia de ocolire a primei balize; daca te pozitionezi in lateral-stanga si baliza se ocoleste prin dreapta ei (adica prima curba este catre stanga), vei avea avantajul de a parcurge o distanta mai scurta, dar dezavantajul de a fi ‘maturat’ de puhoiul de inotatori care vin din partea dreapta. Alegerea ta! 🙂 Daca, totusi, iei decizia de a pleca din mijloc sau din fata iar startul se face direct din apa, asigura-te ca iei pozitia de inot cu 20-30 de secunde inainte de start, astfel incat sa poti pleca „lansat(a)”. In caz contrar, s-ar putea ca in momentul startului sa nu ai unde sa iti intinzi picioarele si sa fii victima inotatorilor care vin din spatele tau. Si, fireste, merita sa te plasezi in lateral, pe partea corespunzatoare primei curbe pe care o va face traseul de inot. Nu in ultimul rand, indiferent de locul in care te pozitionezi, mai ridica din cand in cand privirea, pentru a te asigura ca nu ai iesit din traseu…

49. Inainte de a ajunge la cursa, incearca sa parcurgi cursa…in gand. Si cu o foaie de hartie (sau cu laptopul) in fata ta, pentru a completa checklist-ul. Imagineaza-ti cum te ajungi la locul de start (cu minim doua ore inainte!), cum iti lasi bicicleta in zona de tranzit, cum ii faci ultimele verificari (inclusiv presiunea in roti!), cum iti lasi langa bicicleta tot ce ai nevoie (inclusiv casca!); apoi cum iti lasi in zona de tranzit echipamentul pentru alergare, batoanele energizante si tot ce mai ai nevoie, atat pentru probe cat si pentru finalul cursei; apoi cum iti faci incalzirea, iti pui wetsuit-ul (daca este cazul) si intri relaxat /a in apa, unde faci cateva ‘intervale’; apoi se da startul s.a.m.d. A propos de wetsuit, pregatiti-va 2-3 pungi de plastic si o sticluta cu body glide sau ulei (de gatit, nu de masina!). Si, ca sa il pui corect, vizioneaza filmuletul de mai jos (de minim 3 ori, ca sa ti-l amintesti toata viata :))

10. NIMIC NOU IN ZIUA CURSEI. Cred ca asta se aplica la orice sport, dar ma simt dator sa amintesc acest lucru. Asadar: fara echipament nou, fara alimente pe care nu le-ati mai incercat inainte de efort, fara tehnici noi de inot / pedalat / alergare… fara experimente!

611. Exerseaza tranzitiile. Da, tranzitiile fac parte din concurs! Aici sunt lupul moralist, pentru ca intotdeauna am stat in zonele de tranzitie mai mult decat am stat la Starea Civila cand m-am casatorit, dar…lucrez si eu la asta! Ce inseamna sa exersam tranzitiile? Sa ne scoatem wetsuit-ul de zeci de ori. Sa ne imbracam rapid in costumul de bicicleta sau de alergare. Sa ne gasim rapid fiecare lucrusor lasat in pungi (pentru asta, ajuta sa fim organizati :)). Si asa mai departe.

bike transition12. Asteapta-te la lucruri…neasteptate. Oricat de bine te-ai pregati, intotdeauna pot exista surprize. De exemplu, proba de inot se poate anula (ar putea fi un motiv de bucurie pentru un inotator slab, ca mine :)), cum s-a intamplat in urma cu doua zile la Ironman 70.3 St. Polten sau la Trichallenge Mamaia 2012. Sau cursa se poate intrerupe sau anula. Sau traseul de inot si zona de tranzitie sa se schimbe in dimineata cursei, ca in cazul Ironman Tara Galilor 2011. Sau vremea se poate schimba brusc. Nu are rost sa te lamentezi. Aceleasi conditii sunt pentru toti participantii. Consider-o oportunitate de invatare si de a iti face noi prieteni.

13. Mototoleste-ti numarul de concurs! Un sfat aparent pueril, dar am observat ca atletii profesionisti fac asta. La ce foloseste acest truc? Nu vei mai fi deranjat de ‘falfaitul’ numarului la probele de pedalat si de alergare. Pe distante scurte, nu are prea mare importanta, dar pe distante (si timpi) lungi, acest fapt risca sa devina o problema. Inca ceva: daca vrei sa faci acest lucru si la maratoane sau alte competitii de alergare, verifica cu atentie daca numarul are inclus vreun chip; daca raspunsul este da, renunta la mototolire sau fa asta cu mare grija…

14. Pastreaza in zona de tranzitie, langa bicicleta, un prosop fluorescent (sau de culoare foarte stridenta) si un bidonas cu apa. Primul, pus pe aerobaruri, te va ajuta sa observi rapid bicicleta, la intoarcerea de la proba de inot. Iar bidonasul de va ajuta sa iti cureti rapid nisipul sau noroiul de pe picioare (in caz ca nu vrei sa il porti cu tine in pantofi inca vreo cateva ore bune…)

15. Foloseste ciclocomputer, preferabil unul care sa indice si cadenta. Pe masura cei vei obosi, exista riscul de a iesi din zona de cadenta recomandata (80-100 rpm). Este bine sa observi asta la timp si sa iei masuri (hidratare, geluri

etc.). Ca paranteza, savantii rusi recomanda la probele lungi cadenta 92; este cadenta pe care am avut-o si eu la Double Iron (si la antrenamente) si a functionat!

images 

16. Include in antrenamentele tale si cateva sesiuni tip ping-pong, alternand alergarea cu pedalatul si viceversa. Altfel, vei avea o mare supriza cand vei dori sa alergi dupa proba de bicicleta: nu vei mai ‘avea picioare’… Aceste antrenamente nu vor elimina complet senzatia picioarelor ‘de plumb’, dar iti vei reveni mult mai repede dupa proba de bicicleta.

17. Tine corect bicicleta in zona de tranzitie. Daca te vei uita la atleti profesionisti, vei vedea ca ei tin bicicleta de sa in timp ce alearga prin zona de tranzitie. Daca esti novice, NU INCERCA ASTA. Te vei trezi cu ghidonul rasucit si cu bicicleta pe jos. Este de preferat sa tii bicicleta de ghidon si privirea inainte…

18. Nu incerca scamatorii. Poti sa mergi pe bicicleta fara sa tii mainile pe ghidon? Felicitari! (eu nu pot asta :)) Totusi, un triatlon nu este locul in care sa etalezi aceasta abilitate. Ca in bancul cu Bula, s-ar putea ca mersul fara maini sa se transforme intr-unul fara dinti :), mai alessss daca vantul nu va tine cu tine sau daca vei acrosa un alt concurent. La capitolul scamatorii mai intra si alergatul cu spatele (nu radeti, am vazut asta!), din dorinta de a relaxa anumiti muschi, sau diverse giumbuslucuri pe bicicleta (manevrarea gelurilor, bidoanelor etc.). Si, bineinteles, incaltatul / descaltatul pantofilor SPD din mers…

719. Toarna gelurile in bidonase sau in sisteme de hidratare. Ca incepator si, mai ales, dupa o proba de inot care ne lasa cu mainile mai putin sigure de reflexe :), este dificil sa manevrezi gelurile energizante in timp ce pedalezi. O solutie buna este sa torni continutul plicurilor in bidonase de 150-200 ml, pe care sa le tii la indemana, sau direct in sistemele de hidratare (eu folosesc Profile Design Aquacell cu doua compartimente, unul de 0.5 l si altul de 0.8 l si il folosesc pe primul pentru geluri + isotonic si al doilea pentru apa ‘imbunatatita’ cu electroliti, alcalinizatori etc.)

20. Invata sa schimbi un cauciuc. Pentru asta, vezi filmuletul de mai jos, apoi aloca 1-2 ore pentru a schimba…cat mai multe cauciucuri (astfel incat sa iti intre in reflex :)).

21. De indata ce iesi din apa, incepe sa desfaci costumul de inot (pentru a economisi timp pretios), dar nu il da jos mai mult de nivelul bazinului, pentru a nu arata ca un pinguin :). Ajuta sa exersezi asta. Am vazut in ajunul Ironman-urilor zeci de concurenti care exersau de zeci de ori iesirea din apa si datul jos al wetsuit-ului.

22. La depasiri, striga „LEFT!” (sau „STANGA!”). Sau, dupa caz, Right / Dreapta! (daca vei concura in Marea Britanie sau alte tari in care se circula pe partea cealalta a drumului). Asta te va scuti de surprize neplacute, incluzand acrosari. Se mai recomanda sa patrezi fata de biciclistul din fata o distanta egala cu lungimea a 3 biciclete. Dupa ce ai depasit, incadreaza-te rapid ‘pe banda ta’ – nu inainte de a verifica daca ai luat suficienta distanta fata de biciclistul depasit.

23. Bate palma cu spectatorii. Indiferent la al catelea triatlon te vei afla, pe marginea drumului vor fi oameni care te vor incuraja, ca si cum ar fi primul au triatlon. Saluta-i, multumeste-le si, daca poti (preferabil la proba de alergare) bate palma cu ei; vei primi multa energie!

24. Treci lina de sosire ca un campion. Nu ca un cineva fleoscait si lovit de soarta. Mai ales ca vei aparea intr-o poza pe care o vei pastra toata viata. Fruntea sus si zambeste: ai terminat (inca) un triatlon!! 🙂

25. Acorda-ti un timp decent de refacere (macar 3-4 zile) inainte de a te antrena din nou si, in timpul asta, stabileste-ti urmatorul obiectiv (daca nu ai facut-o deja :)). 

EXTRA ponturi:

26. Acorda atentie nutritiei si hidratarii. Merita facute atat fat si carbo-loading, cat si electrolytes si water-loading :).

27. Pune chip-ul pe picior inainte de a pune wetsuit-ul (iti va fi mai usor sa scoti costumul de inot).

28. Ca incepator, la cursele lungi ajuta 2 perechi de pantaloni cu bazon, puse una peste cealalta (perechea de baza poate fi pantalon de tri, cu bazon impermeabil).

29. Investeste cativa euro intro mini-borseta de pus in fata, intre cadru si furca. Este un loc excelent pentru depozitat jeleuri energizante…

30. Ca sa nu iti perforezi wetsuit-ul de neopren, taie-ti scurt unghiile (de la maini & picioare). Si, obligatoriu, renunta la bijuterii (lanturi, bratari, inele, ghiuluri etc.) – in afara de faptul ca iti pot afecta costumul, iti vor ingreuna punerea / scoaterea costumului si, de asemenea, exista riscul de a le pierde.

31. Pune-ti cureaua ochelarilor de inot SUB casca (pentru a nu ii pierde…). De asemenea, daca ti-i puneti la ochi chiar inainte de cursa, fara a ii uda in prealabil, nu se vor aburi.

32. In primii 100-200 de metri inoata la 2 brate. In nicun caz nu te opri la inceputul cursei (ca sa vad ce este in spatele meu…) si NU inota bras (se vor urca ceilalti pe tine).

33. Wetsuit-ul iese mai usor daca, dupa ce l-am tras pana jos, calci pe el (si tragi, pe rand, picioarele in sus) pana iese. Ajuta, de asemenea, sa il ungi (si) in exterior cu crema anti-frecare (sau ulei); unii atletii pulverizeaza ulei pe intreaga suprafata a costumului, astfel incat sa descurajeze concurentii care ar incerca sa se tina de ei (mai sunt concurenti – mai ales cei aflati la prima participare – care se pot panica si care sa te ia in brate; uleiul te ajuta sa nu fii tras la fund in astfel de situatii…)

34. Atentie la curbele ‘ac de par’, pentru a nu taia calea celorlalti concurenti.

35. Daca esti incepator, aminteste-ti – cu 2-300 m inainte de sosirea in zona de tranzit – ca ai pantofi SPD, care presupun o alta tehnica de a te da jos de pe bicicleta…

36. La proba de alergare, hidrateaza-te din mers, nu opri la punctele de hidratare. Vei pierde timp si risti sa nu mai poti alerga.

37. Tot la proba de alergare: daca simti dureri ale musculaturii, alearga 50-100 de metri in afara caraosabilului (pe pamant).

BONUS #1 Daca folosesti wetsuit, tine cont de faptul ca acesta iti asigura o flotabilitate foarte buna, inclusiv in zona picioarelor. Asa ca evita sa folosesti picioarele la proba de inot – odihneste-le pentru urmatoarele doua probe. Singurul aspect la care trebuie sa fii atent(a): tine labele picioarelor in extensie, astfel incat unghiul format cu tibia sa fi mai mare de 90 de grade (in caz contrar, vei avea doua opritoare…). De asemenea, cu 2-300 metri inante de a iesi din apa, incepe sa folosesti picioarele (da din ele din ce in ce mai tare), astfel incat sa duci cat mai mult sange in membrele inferioare si sa poti alerga spre zona de tranzit.

BONUS #2 Pregateste-ti din timp (cu 2 zile inainte) tot ce ai nevoie pentru cursa (bicicleta servisata, echipamentul, nutritia etc.). Astfel, vei scapa de stresul specific zilei (si diminetii) premergatoare concursului si te vei bucura mai mult de aceasta experienta. Poate te ajuta sa citesti si acest articol.

BONUS #3 Exerseaza ‘luatul bidonului din mers’, astfel incat trecerea cu bicicleta pe la punctele de hidratare sa nu se transforme in momente ridicole, de panica sau de haos. Pentru asta, du-te intr-un parc pe o alee mai laturalnica si roaga un prieten sa te ajute; da-i 2-3 tipuri / marimi de bidoane (inclusiv sticle mici de plastic cu apa plata) si exerseaza – cu ambele maini si la diverse viteze – luatul bidonului. Ajuta enorm!

BONUS #3.7 Daca proba de inot are loc in mare si dureaza mai mult de 15-20 de minute, vei avea neplacuta surpriza de a constata ca wetsuit-ul (in combinatie cu sarea marii) incepe sa te irite (mai ales in zona gatului). Iar daca vorbim de un timp mai indelungat (1-2 ore), iritarea se va transforma in adevarate rani. Solutia: body glide (sau creme anti-frecare, vaselina etc.) aplicat in exces in zona gatului sau aplicarea unei bucati de kinesio tape. Am incercat ambele variante (veti vedea in poza de la pct. 19 ca am o banda albastra prinsa de gat :)) si functioneaza la fel de bine.

Desigur, ar mai fi o multime de aspecte de luat in calcul (nutritia, hidratarea, optimizarea antrenamentelor, pozitionarea corecta pe bicicleta, strategia de cursa, echipament de rezerva pentru apa rece – casca de neopren, dopuri de silicon etc. – sau vreme rea, impregnarea echipamentului de bike & run cu spray terapeutic etc., etc., etc.), dar momentan cred ca cele de mai sus sunt suficiente pentru a termina cu bine o cursa de triatlon – cel putin una pe distanta medie…

Succes, Ironman!

PS – Click aici pentru inspiratie.

8

Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Comentarii (10)

10 răspunsuri la “37 de ponturi care iti vor face viata usoara la triatlon.”

  1. Andreea C spune:

    Ah … a venit ca uns articolul asta … Ne vedem la Fara Asfalt … 😀

  2. Dan Duma spune:

    Articolul tau contine esenta triatlonului. Am citit doua carti in perioada de pregatire a primului meu triatlon(care a fost duminica:) si aici am regasit tot ce am incercat sa nu uit.
    Se vede si ca deja ai experienta dar si faptul ca ti-ai facut temele si ai citit ce era de citit.
    Mi-am regasit si greselile facute in cele 3 luni de antrenament :). M-am antrenat cu bicicleta proaspat achizitionata doar pe plat, iar traseul meu a fost montan pur, doar urcare si coborare.
    Neputand sa inot crawl decat 50m, am insistat pe inot. Am ajuns la 1500m fara oprire, evident la viteza am mult de lucrat, dar dupa o lunga perioada cu temperaturi chiar si negative, s-a anulat proba de inot. Nu pot sa zic ca m-am suparat foarte tare.
    Per total, iti multumesc pentru articole, descarc podcastul vostru pe telefon si sa ramai o sursa de inspiratie!
    Keep it going!

  3. Radu Restivan spune:

    Foarte misto articolul, este fix ce trebuie pentru un newbie in ale sportului. Felicitari!

  4. […] – ca inainte de orice triatlon, va invit sa revizuiti cele 37 de ponturi care va vor face viata mai usoara la concurs. Totodata, puteti viziona si un filmulet postat anul trecut, inainte de Ironman […]

  5. […] Te-ar mai putea interesa: 37 de ponturi care iti vor face viata usoara la triatlon. […]

  6. […] Te-ar putea interesa: 37 de ponturi care iti vor face viata usoara la triatlon. […]

  7. […] Te-ar mai putea interesa: 37 de ponturi care iti vor face viata usoara la urmatorul triatlon. […]

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *