Menu
BLOG

6 lucruri cu care ne putem (in)dopa inainte de concursuri.

Suntem in plin sezon competitional, asa ca m-am gandit sa scriu despre felul in care ne putem “incarca” inainte de un concurs de anduranta, aici incluzand orice forma de efort fizic intens care depaseste 2-3 ore (maraton, ultramaraton, triatlon etc.). Desigur, metodele de incarcare descrise mai jos nu pot inlocui antrenamentele / incarcarea musculara, dar pot face diferenta, de multe ori, intre “am terminat cu bine” si “a trebuit sa abandonez”…

Din punctul meu de vedere, ecuatia incarcarii este destul de simpla: in timpul unui efort de lunga durata pierdem niste “ceva-uri”, asa ca ne ajuta sa sa avem un surplus din acele “ceva-uri” inainte de a ne alinia la start. Un alt principiu simplu este ca, inainte de orice incarcare (care ar trebui sa inceapa cu 1-3 zile inainte de concurs), sa privam organismul pentru 2-3 zile de acel “ceva”, astfel incat el sa fie “infometat” si sa reactioneze, in faza de incarcare, constituind depozite. Probabil ca cei care au tinut vreodata o “dieta” inteleg foarte bine acest mecanism: s-au privat 2-3 saptamani de dulciuri si grasimi (pentru a da bine in poza de pe plaja, de la nunta etc.) si au slabit x kilograme; dupa ce au reluat vechile obiceiuri alimentare, organismul a avut grija sa puna la loc (rapid!) x kilograme (plus un bonus dragut…).

Care ar fi “ceva-urile”?

Inainte de a intra in cateva detalii ‘tehnice’, le voi enumera pentru cei care nu au rabdare sa citeasca tot articolul: carbohidrati, grasimi, apa, electroliti, somn, motivatie.

fillerupnov200_01. Voi incepe cu carbohidratii si vestitul carbo-loading. Efortul “arde” zaharul din organism, asa ca ar trebui sa ne facem un stoc de glicogen in musculatura. Cum si cu ce? La capitolul “cu ce”: preferabil, cu alimente care au un indice glicemic scazut (sub 55), pentru a nu ne deregla organismul. Gasiti aici o lista cu indicele glicemic al alimentelor. Puteti completa carbo-loading-ul cu o solutie de Malto-carbo-loading (eu folosesc asta). PS – Off-topic, as taia si cafeina din programul saptamanii care precede concursul, astfel incat energy gel-urile sa isi faca efect…

nutsssssss2. Mai putin relevanta pentru un maraton, dar extrem de utila la ultra-uri, fat-loading-ul ne ajuta sa avem acces la cea mai eficienta sursa de energie a organismului: grasimile (9 calorii / gram, comparativ cu 4 calorii / gram – in cazul proteinelor si majoriotatii carbohidratilor). Dupa ce am ars depozitele (limitate) de glicogen din muschi, ficatul incepe sa converteasca in energie glicerolul din grasimi. Ca fapt divers, rezervele din corp provenite din carbohidrati ne asigura 3-4 ore de efort, cele din grasimi vreo 3-4…zile. De altfel, nu trebuie sa va mire faptul ca multi ultramaratonisti sunt mai ‘rotunjori’ comparativi cu alergatorii de viteza, avand un procent de grasime in organism de 15-20% (comparativ cu 3% – cat au, de exemplu, maratonistii africani). Eu am 14%, deci mai am de pus ceva grasime pe mine, pentru a ma considera ultramaratonist… Cu ce sa facem fat-loading? Ei bine, am o veste trista. NU cu burgeri si cartofi prajiti, ca sa nu ne paradim ficatul & Co… Este de preferat sa apelam la grasimile ‘bune’. Gasiti aici detalii. Eu prefer uleiul de masline (cu care am inlocuit untul, de vreo 3 ani incoace) si oleaginoasele.

???????????????????????????????????????3. La un efort intens si de lunga durata apa va tasni din noi ca din fantanile arteziene. Daca adaugam si o temperatura extrema (respectiv cam tot ce ce este mai mare sau mai mic de 10-15 grade), avem sanse mari sa ne deshidratam rapid, iar odata cu asta sa scada exponential si performanta noastra. Nici nu este de mirare, avand in vedere ca organismul nostru compus intr-o proportie majoritara din apa (unele organe depasind chiar 90-95%). Asa ca va recomand cu drag sa aveti in vedere si water-loading-ul. Cum? Raspunsul este simplu: consumand multa apa! Personal, inainte de evenimentele de anduranta cresc consumul de apa cu 50-100%, deci pana la 5-6 litri / zi.

4918480254_9463d6d17e_z4. Crescand consumul de apa, ne vom dilua cu siguranta sarurile din organism. Ati avut vreodata crampe musculare in timpul unui concurs? Electrolitii – in principal sodiu, magneziu, potasiu si calciu – sunt cei care contribuie la absenta unor astfel de evenimente. Cu ce sa facem electrolytes-loading? Cu alimente care contin cantitati mari din elementele mentionate mai sus (gasiti aici o lista) si/sau suplimente.

sleeping-runner5. Vi s-a intamplat sa regretati ca nu v-ati odihnit mai bine inainte de concurs? Mie da, asa ca acord, de atunci, mai multa atentie sleep-loading-ului. Ce inseamna asta? Fiecare om are nevoia lui de somn, care poate sa insemne 5 ore pe noapte sau 10. In ultimii ani am avut ocazia sa constat ca refacerea organismului, ca urmare a somnului, nu este influentata atat de mult de numarul de ore petrecute in pat, ci de calitatea somnului. Un somn linsitit de 7 ore, de la 22 la 5 (cu o ultima masa la ora 18, fara TV / Smartphone / Computer pe perna si fara probleme pe cap) ma ajuta mult mai mult decat unul de 10 ore, de la ora 24 (eventual, dupa o cina copioasa si 3 talk show-uri vazute la TV). PS – investiti intr-o saltea de pat buna (a.k.a. TARE); o sa va multumiti mai tarziu…

tumblr_lvk882cqrm1r1wk8mo1_5006. “La ce te gandesti pe parcursul cursei?”, “Ce te motiveaza in momentele grele?” – sunt intrebari pe care le primesc frecvent dupa experiente ultra de 24 de ore +.  Intotdeauna ma asigur ca ma prezint la start intr-o stare psihica excelenta, la care ajung folosindu-ma de muzica, poze, filme si discursuri motivationale si, nu in ultimul rand, reamintindu-mi obiectivele si motivele pentru care sunt acolo. Daca probele scurte sunt fizice, iar cele lungi sunt mentale, atunci merita sa ne alocam timp pentru pregatirea mentala (sau, ca sa ii gasim si o denumire in limba engleza, motivation-loading). Sa mai precizez ceva la acest capitol: motivatia este un instrument care ne ajuta pe termen scurt, in diverse momente-cheie; de exemplu, sa pornim un proiect, dar ceea ce ne ajuta sa il terminam este setul de obiceiuri bune pe care ni le facem pe parcursul vietii…

Desigur, porcul nu se ingrasa in ajun, asa ca nu trebuie sa ne asteptam la minuni de la aceasta perioada de incarcare, atat timp cat organismul nostru a fost stresat in lunile anterioare de o nutritie incorecta, hidratare necorespunzatoare, lipsa de motivatie si privare de somn; competitia va fi doar un motiv suplimentar de stres – uneori chiar picatura care umple paharul si conduce la accidentari sau alte evenimente nedorite.

Ar mai fi de mentionat si faptul ca, dupa INCARCARE urmeaza DESCARCARE (in timpul concursului), deci nu considerati ca misiunea voastra s-a terminat de indata ce ati trecut linia de finish. Faceti un RELOAD, dar…asta este un subiect separat.

Va doresc o saptamana excelenta si… incarcare placuta concurentilor de la Brasov Triathlon! Ne vedem acolo pe 28…

Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Comentarii (2)

2 răspunsuri la “6 lucruri cu care ne putem (in)dopa inainte de concursuri.”

  1. […] Sursa articolului: Triathlete Europe. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov. Te-ar mai putea interesa: 6 lucruri cu care ne putem (in)dopa inainte concursuri. […]

  2. […] Sursa articolului: Running Competitor. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov. Te-ar mai putea interesa: 6 lucruri cu care ne putem (in)dopa inainte de concursuri. […]

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *