Menu
BLOG

14 recomandari pentru alergarea la temperaturi scazute.

Saptamana-de-lucru-de-4-ore-Timothy-FerrissInainte de a intra in subiectul acestui post (primul din 2014), sa va povestesc despre o lectie pe care am invatat-o anul trecut din cartea „Saptamana de lucru de 4 ore„, a lui Tim Ferriss, respectiv outsourcing-ul. Pentru anul in curs (si pentru anii care vor urma) mi-am propus sa devin un atlet (amator) mai bun, iar asta presupune – in afara schimbului de experienta pe care il facem constant prin intermediul blogului / social media – sa ma informez, internetul fiind o sursa foarte buna de articole care sa ne ajute sa crestem. Si, pentru ca imi doresc sa impartasesc cu voi ceea ce aflu de pe paginile pe care le accesez periodic, am decis sa apelez la sprijinul unui traducator (multumesc, Teodora!). Astfel, toata lumea are de castigat, dupa caz: timp, informatii, bani etc. Asadar, chiar daca voi calatori mai putin in 2014 si 2015, va asigur ca blogul va ramane la fel de interesant – poate chiar cu un plus de utilitate… :). Tot la capitolul outsourcing intra si site-ul Elance, pe care il folosesc din ce in ce mai des, plus… multe altele. Dar despre acest subiect vom discuta, mai detaliat, cu alta ocazie…

womanrunningonsnowSa revenim la subiectul acestui post. Sunt un mare fan al alergarii la temperaturi joase. Asta nu inseamna ca m-as intoarce maine la Polul Nord, in Antarctica sau in Himalaya pentru a alerga un maraton, dar prefer sa alerg in intervalul -10 – +10 grade decat la +25, +35, +45 etc. (din acest punct de vedere, pot spune ca sunt exact opusul lui Paul Dicu :)). Asa ca zilele acestea ma simt in largul meu, bucurandu-ma de diminetile reci de la munte, unde imi petrec mini-vacanta de iarna. Articolul gasit pe Running About ofera 14 recomandari foarte bune, care sa ne ajute sa iesim din casa indiferent de vreme si sa ne bucuram de fiecare alergare. Sunt sigur ca multi dintre voi stiti deja ce presupune o alergare in conditii de iarna, dar nu strica sa mai aruncam din cand in cand o privire la astfel de check list-uri…

Temperaturi scazute si ore de lumina mai putine nu inseamna ca rutina ta de alergat trebuie sa intre in hibernare pentru iarna. Alergatul pe vreme rece te poate ajuta sa scapi de melancolia de iarna, sa iti creasca nivelul de energie si garanteaza ca vei fi intr-o forma buna cand incepe sezonul de costume de baie. Mai jos vei gasi o serie de sfaturi pentru alergatul in temperaturi scazute.

1. Imbraca-te in straturi de haine subtiri, care tin departe umezeala. Incepe cu un strat subtire de material sintetic cum ar fi polipropilena, care tine transpiratia departe de corpul tau. Nu purta bumbac pentru ca retine umiditatea si te va tine ud. Un strat exterior, respirabil de nailon sau Gore-Tex te va proteja impotriva vantului si precipitatiilor si va elimina caldura sau umezeala pentru a preveni supraincalzirea sau racirea. Daca este foarte frig, iti va mai trebui un strat de mijloc, cum ar fi un polar fleece.

2. Protejeaza-ti mainile si picioarele. Aproape 30% din caldura corporala se elimina prin maini si picioare. In zile cu temperaturi mai blande, poarta manusi de alergat care elimina umezeala. Manusile cu deget sunt o optiune mai buna in zilele mai friguroase pentru ca degetele tale vor imparti caldura corporala. Poti de asemenea sa porti in manusi incalzitoare-instant (pungulite cu gel care se incalzesc rapid). Adauga sosete de alergat sub cele mai groase, dar asigura-te ca ai destul spatiu in incaltaminte pentru a putea acomoda aceste sosete mai groase.

3. Fii atent la temperatura si vant. Daca vantul este puternic, va penetra hainele si va inlatura stratul izolant de aer cald din jurul tau. Miscarile tale vor crea de asemenea vant rece deoarece sporesc miscarea aerului pe langa corp. Daca temperatura aerului scade sub 0 sau temperatura vantului/perceputa sub -20, atunci foloseste banda de alergat.

4. Evita sa te imbraci prea gros/prea mult. O sa incepi sa te incalzesti de indata ce vei incepe sa te misti, asa ca ar trebui sa-ti fie un pic frig cand incepi sa alergi. Daca esti incalzit si confortabil cand incepi, o sa transpiri foarte repede in cursa. Regula de aur: imbraca-te ca si cum afara sunt cu 20 de grade mai mult decat temperatura reala.

5. Nu uita sa iti acoperi capul. Aproape 40% din caldura corporala se elimina prin cap. Daca porti caciula vei preveni pierderea caldurii si sistemul tau circulator va avea mai multa caldura de distribuit in restul corpului. Cand este foarte frig, poarta o masca pentru fata sau o esarfa la gura pentru a incalzi aerul pe care il respiri si pentru a-ti proteja fata. [nota mea: ajuta sa avem la noi 1-2 buff-uri de schimb; in contact cu aerul cald degajat de respiratie, buff-ul / masca se va umezi, apoi va ingheta].

6. Ai grija la degeraturi. In zilele foarte reci, urmareste-ti degetele de la maini si picioare, urechile si nasul. Le poti simti amortite la inceput, dar ar trebui sa se incalzeasca in cateva minute dupa incepi sa alergi. Daca observi o bucata de piele rece, dura si palida, e posibil sa fie degerata. Adaposteste-te imediat si incalzeste incet aria afectata. Daca zona respectiva continua sa ramana amortita, cauta ajutor de urgenta.

7. Sfatuieste-te cu un medic. Aerul rece poate provoca unor persoane dureri in piept sau crize de astm. Inainte de a te confrunta cu fortele naturii, vorbeste cu doctorul tau daca ai afectiuni sau griji legate de antrenarea afara.

8. Aleargara impotriva vantului. Daca alergi impotriva vantului, va fi in spatele tau la finalul antrenamentului, cand esti transpirat (si ti se poate face frig). Asa ca alege sa alergi, la inceputul antrenamentului, cu vant ‘din spate’.

9. Hidrateaza-te. Chiar si cu vremea rece, tot te vei incalzi si vei pierde fluide prin transpiratie. Aerul rece are de asemenea efect de uscare, care poate creste riscul deshidratarii. Asigura-te ca bei apa sau o batura energizanta, inainte, in timpul si dupa antrenament [la final merge si un ceai cald :)]. Majoritatea surselor de apa publice (cismelele etc.) sunt oprite iarna, asa ca ar trebui sa ai cu tine o sticla cu apa (de tinut in mana sau la brau). [nota mea: este de preferat un bidon izolat termic sau un rucsacel de alergare la care furtunul de hidratare este izolat termic].

10. Nu sta in haine ude. Daca te uzi de la ploaie, zapada sau transpiratie in timpul antrenamentelor la temperaturi scazute, ai risc crescut pentru hiportemie, o scadere in temperatura corpului. Daca esti ud, schimba-te de haine si cauta adapost la caldura cat mai repede posibil. Daca suspectezi hipotermie (caracterizata de frisoane, pierderea echilibrului/coordonarii, tulburari de vorbire, oboseala), cauta tratament de urgenta.

11. Poarta ochelari de soare. Lumina reflectata de la zapada poate cauza o degradare a ochilor sau chiar orbire, asa ca poarta ochelari de soare (lentilele polarizate sunt cele mai bune) pentru a evita aceasta problema.

12. Fii vizibil. E mai bine sa eviti sa alergi pe intuneric, dar daca trebuie sa alergi pe timpul noptii sau dis-de-dimineata, poarta echipament reflectorizant. Poarta culori puternice daca alergi in zapada.

13. Ia-o usurel cand e frig. Esti supus unui risc mai mare sa faci o intindire cand alergi pe frig, asa ca incalzeste-te incet si alearga usor in zilele foarte reci [nota mea: ajuta foarte mult sa facem incalzirea in casa, cu fereastra deschisa sau in scara blocului]. Pastreaza antrenamentele mai dure pentru zile mai blande sau fa-le inauntru, pe banda de alergat.

14. Aminteste-ti de protectia solara. Arsurile sunt posibile si iarna pentru ca zapada reflecta razele soarelui. Protejeaza-ti buzele cu balsam de buze impotriva arsurilor si pentru a nu crapa.

Acestea au fost cele 14 recomandari, pe care le-as completa cu un indemn: nu lasati iarna sa va intrerupa bunul obicei de a alerga (si) in aer liber. Echipati-va corect si veti avea parte de momente foarte placute. Si nu va temeti: pana la urma, ati auzit de alergatori care sa lesine de frig? 🙂

Women jogging through snowy forest.

Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Comentarii (18)

18 răspunsuri la “14 recomandari pentru alergarea la temperaturi scazute.”

  1. dragos spune:

    la 4 cred ca regula ar fi : imbraca-te ca si cum ar fi cu 10 grade in plus, nu 20.
    ca la 20 de grade te plimbi in short si tricou cu mineca scurta, mod in care nu poti alerga la 0 grade.

    • andreirosu spune:

      Spre rusinea mea, la antrenamentele matinale (iarna), cand sunt imbracat mai gros decat ar trebui, ma intersectez adesea cu un domn de vreo 60 de ani care alearga in sort si pantaloni scurti :). Am invercat si eu varianta asta si, dupa vreo 10 minute de alergare, corpul se simte foarte bine 🙂

    • Tanase Gheorghe spune:

      ei nu poti alerga, eu unul alerg in sort si la bustul gol pana la -5 grade, abia apoi cand e mai frig de -5 grade alerg in pantalon lung si tricou cu maneca lunga si caciula. si ma simt asa de bine si de rezistent la frig, de cand am capatat obiceiul asta nici nu am mai racit.

  2. Johnny spune:

    Nu stiu daca stiti de Incalzitoarele portabile. Sunt cele mai potrivite pe timp de iarna pentru diverse activitati petrecute in natura. Puteti gasi mai multe informatii despre ele aici http://www.cmall.ro/calatorii/incalzitoare-portabile.html

  3. […] Running Competitor. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov. Te-ar mai putea interesa: 14 recomandari pentru alergarea la temperaturi scazute sau 10 motive pentru a alerga […]

  4. […] iarna e la fel de plăcut ca vara. Poate chiar mai plăcut. Dacă te îmbraci corespunzător şi eşti atent pe unde calci, ploaia sau zăpada nu au de ce să te împiedice să alergi. Ba […]

  5. […] Alergatul iarna e la fel de plăcut ca vara. Poate chiar mai plăcut. Dacă te îmbraci corespunzător şi eşti atent pe unde calci, ploaia sau zăpada nu au de ce să te împiedice să alergi. Ba […]

  6. Sorin spune:

    Bună Andrei. Știu că poate întreb lucruri imposibile dar unde se găsește echipamentul descris ptr alergare care sa fie și de calitate, pe ce siteul. De ce întreb în magazine nu prea găsești. O sa țin cont de cele 14 recomandări mai ales ca în aceasta perioadă de iarnă ajung sa alerg doar seara intre 20.30-2130.

  7. […] Intr-o poveste cu oameni ascultatori, care nu sunt buni doar la dat sfaturi, as fi ascultat de Andrei Rosu, care ne sfatuieste foarte clar ca atunci cand vrem sa alergam pe vremea asta sa avem grija la […]

  8. gabi spune:

    Buna mi-am cumparat zilele trecute o pereche de pantofi de alergare pentru vremea de afara si as vrea sa te intreb e normal sa sa-i simt foarte grei cand alerg ma cam dor picioarele de la ei cu toate ca timpi sunt mai buni?

    • Andrei Rosu spune:

      Salut Gabi, picioarele ai nevoie de cateva zile de acomodare cu niste pantofi noi. Este recomandabil sa mergi incaltst cu ei cateva zile, apoi sa ii foloseste la antrenamente din ce in ce mai lungi…

  9. peter levente spune:

    bun articol, dar nu s-a discutat despre un aspect foarte important când alergi la temperaturi scăzute: respiraţia. Cam până la ce temperatură poţi respira pe gură?

  10. Coco Muc spune:

    Fain articolul, am alergat si la -13C fara probleme. Nu stiu ce e aia raceala de cativa ani buni 😉
    Atentie la incaltari (ceva mai cramponat) si la haine (neaparat in straturi).

  11. […] Roșu, sportiv amator de anduranță, a preluat câteva tips-uri bune pe subiectul ăsta, de pe Running About, iată câteva dintre […]

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *