Menu
BLOG

Care este pulsul optim la un Ironman sau la un maraton?

You-Are-An-Ironman-Book-Cover

Test efort In urma cu aproape un an scriam despre antrenamentele „cu puls” si despre motivul pentru care oamenii activi traiesc mai mult (si mai bine :)) decat cei care se afunda in canapea 🙂 Continuand seria articolelor preluate / traduse de pe site-uri dedicate alergatorilor sau triatlonistilor, o sa va prezint astazi un material despre ritmul cardiac ideal pentru un triatlon Ironman (originalul este AICI). Inainte de a parcurge randurile de mai jos, va recomand sa ‘rasfoiti’ rapid acest articol despre puls. De asemenea, puteti gasi AICI un calculator foarte bun pentru pulsul maxim, iar AICI o translatare a acestuia in zone de antrenament (link-ul contine datele mele, pornind de la rezultatele testului de efort prezentat in poza alaturata, dar este editabil :)). Sper sa nu va speriati si sa spuneti: „nu mai vreau sa ma pregatesc pentru maraton (sau pentru Ironman)! Este prea complicat…!” Randurile de mai jos au fost scrise pentru a va ajuta si pentru a va face misiunea mult mai usoara…

***

Garmin-Heart-Rate-ZonesO intrebare frecventa pe care o aud antrenorii nostri este “Care este zona ideala pentru ritmul cardiac, pentru portiunea de bicicleta si alergare intr-un Ironman intreg?” Chiar si pentru cineva care doar spera ca va termina un eveniment de distanta Iron e o intrebare importanta! Multe persoane cred ca raspunsul este Zona 3, dar antrenamentele si/sau cursele la acel nivel sunt destul de grele, chiar si pentru atleti de elita. Sa analizam:

Cand ne antrenam pentru un Ironman, majoritatea antrenamentelor noastre ar trebui sa fie facute in Zona 2, numita si “Zona de anduranta” – un ritm cardiac care poate fi sustinut o perioada lunga de timp. De ce? Pentru ca in aceasta zona, unde ritmul cardiac este cu 20-30 de batai sub ritmul cardiac de pe parcursul cursei sau sub pragul lactic, corpul va folosi cea mai mare resursa disponibila pentru combustibil: grasimea! Avem practic resurse nelimitate de depozite de grasime care, daca sunt lucrate corect, ne permit sa alergam doua maratoane unul dupa altul sau chiar mai mult! Cand trecem in Zona 3, incepem sa ne folosim de depozitele de glicogen drept combustibil – iar corpul poate functiona folosind depozitele de glicogen timp de 2-3 ore, maxim!

ironman-mainEforturile din Zona 3 ar trebui sa fie pastrate pentru ultimii kilometri dintr-un Half Ironman sau dintr-un maraton, si doar pentru un atlet cu o conditie fizica foarte buna. E riscant sa intri in Zona 3 intr-un Ironman; pentru un atlet care alearga de mai bine de 11 ore, te inhami la o cursa dura. As prefera sa vad un atlet care evita sa isi goleasca resursele de glicogen si care continua sa lucreze in Zona 2, arzand cat de multa grasime se poate! Zona 2 poate parea “usoara”, dar ramai cu ea si in timp vei vedea un ritm mai bun in aceeasi zona a ritmului cardiac.

Un alt aspect de luat in considerare pentru noi, muritorii de rand, este „deriva” cardiaca: o conditie care tinde sa apara cand revii la nivelul normal de antrenamente sau cand incepi un regim de antrenament nou. Aici ritmul cardiac creste in Z3, desi eforturile tale raman in Z2 – o intamplare perfect normala, dar una care trebuie evitata pe cat de mult posibil, chiar daca inseamna sa mergi pentru a tine ritmul cardiac in Z2. Le dau totusi voie atletilor mei sa experimenteze asta o data pe saptamana cand isi incep antrenamentul dar ma asigur ca stiu sa revina imediat si sa ramana cu ritmul cardiac in parametrii indicati in planul de antrenament.

Odata ce ai o baza de rezistenta solida, nu ar trebui sa experimentezi prea mult deriva cardiaca – exceptand cazul in care esti deshidratat. Daca te antrenezi sau faci curse in caldura, e posibil sa fie nevoie sa lasi ritmul cardiac sa devieze si, in schimb, sa masori efortul prin REP (Rata Efortului Perceput). Fa asta doar daca ai luat in considerare caloriile in plus pe care corpul tau le va folosi pentru a se raci.

bozzone_ironmanNZ_03_05_10(1)Pentru a pune lucrurile in perspectiva, ne putem uita la un atlet imaginar pe nume Joe. Ritmul cardiac al pragului lactic (RCPL) in cazul lui Joe, in timpul cursei, este aproximativ 160-163. Zona lui 1 se incheie la aproximativ 137 batai/minut sau 84% din Pragul Lactic. Cand se antreneaza in Zona 1-2, Joe ar trebui sa alerge ‘usor’ – ceea ce imi place mie sa numesc “ritmul vinovat”! Pentru el, ar putea fi in jur de 135 batai/minut, ceea ce l-ar situa in apropierea pragului superior al Z1. Cand alearga „constant” (care se mai numeste de asemenea „pragul aerob”), Joe are in jur de 140-145 batai/minut, care il situeaza pe la mijlocul Z2. Asta e potrivit pentru un efort de Ironman. Dupa 180 km de ciclism, daca Joe isi poate mentine ‘constant’ ritmul cardiac pentru 42 km, cu toti ceilalti factori ramand egali, el ar putea alerga in acelasi ritm din cursele lungi de antrenament. Iar asta ar duce la un timp destul de bun pentru un Ironman!

Sa iti antrenezi corpul sa lucreze eficient in Zona 2 te va ajuta sa pastrezi ritmul cardiac si ritmul de alergat chiar si pe parcursul unui Ironman. Aceasta teorie este valabila atat pentru portiunile de bicicleta cat si pentru cele de alergat, desi majoritatea atletilor vor observa intre bicicleta si alergat o diferenta a pragurilor RCPL de 8-12 batai  Mai departe, putem explora RCPL pe bicicleta folosind exemplul cu atletul Joe:  

618_348_best-fitness-watches-timex-ironman-run-trainer-gpsIn primul rand, cum aplica Joe ritmul cardiac “constant” in ciclism? Sa spunem ca RCPL-ul lui Joe pe bicicleta este de aproximativ 155 iar ritmul cardiac in Z1 se incheie la 125 batai/minut sau 81% din RCPL. Cand Joe se antreneaza pe bicicleta si lucreaza “usor” ritmul cardiac este in Z1 – chiar in jur de 125 batai/minut. Cand este in zona “constant” pe bicicleta, e in jur de 135-140 ceea ce il duce in zona de mijloc, sus, a Z2. Cu exceptia dealurilor, nu ar trebui sa treaca de 140 batai/minut in antrenamente cand exercitiul ii cere un efort “constant”. Sunt momente in care ar putea vedea 145 batai/minute pe un deal abrupt, dar e destul de rar. Inca o data, acestea sunt eforturile lui de ritm pentru Ironman. In cursa Ironman tot va trebui sa alerge 42 km dupa cei 180 km de ciclism, asa ca nu va accelera deloc pe bicicleta daca vrea sa alerge bine (si cine nu vrea?!).

ironman3-apr26Cand construiesc un plan de distanta Iron, ii voi da unui atlet o directiva de antrenament in Zona 1-2. Ma astept de la atlet sa gaseasca modalitatea buna si sa se antreneze la un ritm pe care il poate sustine toata ziua. Cand revizuiesc un jurnal vad deseori mentiuni precum “…am inceput prea tare si am ramas fara energie…” sau “…am fost mult mai rapid in prima ora din cursa si apoi m-am stins…”. Acesta este de obicei un indicator ca atletul se antreneaza prea ‘din greu’ si ca trebuie sa explic mai bine ce randament vreau de la atletul respectiv si “de ce”.

Daca poti urmari recomandarile de mai sus si sa exersezi disciplina de a antrena pe modul “constant” la antrenamentele in Zona 1-2, in timp iti vei imbunatati eficienta in alergat si ciclism si vei putea mentine ritmul dorit cu mai putin efort. Iar rezultatele acestor imbunatatiri se vor vedea in ziua cursei!

**

Asadar… va indemn cu drag sa va „inarmati” cu diverse solutii de masurat pulsul. Paleta este extrem de larga, de la masuratul clasic (cu degetul si cronometrul :)), pana la ceasuri, inele (!) sau aplicatii

PS – Cand va calculati zonele de efort, propria perceptie ajuta foarte mult pentru a avea o imagine corecta a acestora. De exemplu…

Zonele de efort sunt prea joase, daca:

…aproape ca trebuie sa va opriti pentru a va mentine in Zona 1.

…desi alergati cu o viteza scazuta (jogging), valorile indica o depasire a Zonei 1.

…desi depuneti un efort mediu, sunteti in varful Zonei 3 sau mai sus.

…va aflati intr-un moment de efort intens si sunteti cu mult peste Zona 5.

Zonele de efort sunt prea ridicate, daca:

…in timpul unui mers accelerat sunteti sub Zona 1.

…in timpul unui efort mediu inca nu ati atins Zona 2.

…depuneti un efort maxim si inca nu ati ajuns la Zona 5.

 

Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *