Menu
BLOG

Ce cadenta sa avem cand inotam, pedalam sau alergam?

SpeedoFit_Technique_Freestyle-Kick-3Pentru ca in urmatorii doi ani ma asteapta cateva ultra-triatloane extrem de dificile, am devenit foarte atent (si interesat) de dobandirea unor tehnici potrivite de inot, pedalat si alergare. Acestea ma vor ajuta nu doar sa termin intr-un timp mai scurt probele respective, ci (mai ales) sa evit accidentarile – cauzate, cel mai frecvent – de o tehnica defectuoasa. Astazi am sa „sar” direct la un subiect controversat (ca multe altele din domeniul alergarii sau al triatlonului :)), respectiv cadenta (pe minut).

Running Form PrinciplesCare este cadenta optima la inot?  Inotatorii de top se situeaza in zona 45-65 (45-55 pentru Michael Phelps). La bicicleta, sportivii de performanta pedaleaza cu 90-95 (sau mai sus) – chiar si la deal! Cat despre alergare, s-a crezut mult timp (in baza unui studiu facut pe atletii de la olimpiada din ’84), ca o cadenta optima este 180 (pasi pe minut). De fapt, studiul afirma ca atletii respectivi aveau o cadenta de 180 sau mai mult. Studiile (si filmarile) mai recente (2012) arata ca top performerii (la proba de 5.000 metri) prefera o cadenta peste 187 (pana la 210!).

cateye-vc-wireless-cadence-cycle-computerDupa aproape 4 ani in care am alergat in zona 175-180 de pasi pe minut, mi-am regandit „strategia” si am crescut cadenta antrenamentelor mele, „tinzand” spre 190. Ce instrumente avem la dispozitie pentru a ne masura cadenta? Daca la inot putem numara in gand, iar la bicicleta avem ciclocomputere, la alergare este o poveste diferita. Cu sprijinul prietenilor  de pe Facebook care au postat comentarii la un post pe aceasta tema, va prezint unele dintre cele mai folosite:

download1. Numaratul pasilor. Probabil (de fapt, sigur) ca este greu sa numaram 190-195 de pasi pe minut (cred ca ne-am tacani :)), dar am putea imparti 190 la 2 (= 95 :)) si sa numaram de cate ori calcam cu un picior (dreptul, de exemplu), cu ochii la cronometru (din cand in cand…, pana trece un minut). Daca rezultatul este mai mic de 95, putem relua numaratoarea, pana cand ajungem la ritmul dorit. Metoda este greoaie (semana mai curand a exercitiu de disciplina mentala :)) si implica riscul de a calca mai apasat pe piciorul pentru care numaram pasii (cel putin, asa am patit eu :)).

Metronom-2010204145252. Metronomul. Poate va mai amintiti de la orele de muzica din scoala, cand „doamna invatatoare” se incrunta cand „ieseam” cu vocea (sau, dupa caz, cu instrumentul) de pe ritmul unei melodii si ne trimitea inapoi la clasicul metronom. Ei bine, exista metronom electronic, usor si portabil, care ne poate insoti pe parcursul alergarilor – cel putin pana cand ne obisnuim cu cadenta dorita. Exista si aplicatii care includ metronom – dar ajungem mai tarziu la ele…

1-psychedelic-pulse-colin-forrest3. Melodii cu BPM-ul (BPM = batai pe minut) dorit. Ok, poate ca 190 nu este tocmai un ritm popular (muzica de club, de exemplu, are BPM-ul pe la 125-135), dar merita sa dati un search pe Google („song with 190 bpm” sau, daca mergem pe ideea injumatatirii de la pct. 1, „song with 95 bpm”). Sau, un sfat de la Andrei Soare: „uite muzica pentru alergat in functie de BMP – JOG FM„. Mai exista si varianta unei melodii-„fetis”, dar o recomand doar pentru curse scurte (sprinturi, curse de up-running etc.): ” La inceput foloseam si eu o aplicatie metronom, acum imi place sa alerg pe melodia asta, check it! Are bpm bun.” (Vali Bugoi) [Vali este un alergator foarte bun, de < 4 min / km, care ne-a ajutat sa prindem podiumul la Triatlonul de la Tulcea, proba de stafeta – deci…stie ce zice :)].

running_apps_for_smartphone_645_392_s_c1_c_t4. Aplicatiile pentru smart„feon”-uri. Cateva sfaturi primite: „Vezi ca exista o aplicatie de alergat pentru iphone, numita ismoothrun, care are si metronom. In plus poti asculta si muzica si face track la tura (Radu Niculita)”. „Mobile Metronome pe Android – dupa ceva timp de ticait in urechi iti intra in reflex. Nu mai ascult demult muzica cand alerg, ma-ncurca” (Mihaela Contiu).

Poate ati observat ca o melodie lenta (cu BPM-ul scazut) ne face sa scadem viteza (si cadenta), iar de multe ori heart rate-ul nostru (numarul de batai pe minut ale inimii) se conecteaza la BPM-ul muzicii. Asa ca…

…va doresc o cadenta cat mai mare la antrenamente si concursuri! 🙂

PS – daca va bate gandul sa alergati cu 1.000 de pasi pe minut, exista un cantec potrivit pentru asta, aflat in Cartea Recordurilor…

1

Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Comentarii (3)

3 răspunsuri la “Ce cadenta sa avem cand inotam, pedalam sau alergam?”

  1. mishtone spune:

    Foarte informativ articolul. As zice insa ca in cazul inotului, este cel mai greu de facut o prescriptie despre cadenta (engl. stroke rate) ideala, deoarece depinde mult de conformatia sportivului, tipul de eveniment, conditiile apei etc. Cateva referinte – http://www.swimsmooth.com/ape-index-swimming.html si http://www.feelforthewater.com/2012/08/our-review-strokes-of-london-2012.html. Dupa cum se vede in acest ultim articol, castigatorii de la triatlonul olimpic de la Londra 2012 au inotat toti cu o cadenta de 82-92. Michael Phelps, mentionat in articol, are anvergura bratelor cu 3 inci peste inaltime – o proportie semnificativ in afara mediei populatiei generale – in cazul lui fiind eficienta aceasta cadenta relativ joasa.

  2. […] Va recomand sa cititi Cele 5 stadii ale unei accidentari si Cadenta de alergare. […]

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *