Menu
BLOG

Cum sa pedalam in casa – cateva recomandari.

cycling-indoor-trainingProbabil ca prima reactie a celor care isi rezuma activitatea fizica la a alerga va fi de a ignora acest articol. Totusi, daca ne gandim la beneficiile enorme ale cross-training-ului, sper ca alergatorii sa citeasca articolul si, in viitorul apropiat, sa investeasca intr-o bicicleta si un home trainer

Chiar daca iarna refuza sa vina, mi-am propus sa va povestesc astazi despre antrenamentele indoor – adica despre cele in care punem bicicleta pe un trainer. Inainte de a va lasa cu traducerea unui articol pe aceasta tema, gasit pe bicycling.com, sa va mai spun ca, personal, prefer sa ma antrenez pe trainer chiar si in sezonul cald, in special cand vine vorba despre turele scurte (45-60 de minute de pedalat), din timpul saptamanii.

**

Sansele sunt ca antrenamentul tau obisnuit pe bicicleta sa se intample asa: te urci pe bicicleta (home trainer), pui serialul preferat si pedalezi cat de mult poti. Dar poate fi prea mult sa stai ore intregi pe bicicleta. Antrenamentele de interior “sunt mai dificile decat cele afara pentru ca te lupti cu rezistenta trainerului,” spune antrenorul Andy Applegate de la Carmichale Training Systems. De aceea el recomanda eforturi scurte si dure. “Iti vezi construi sistemul aerob de energie intr-un timp mai scurt,” spune el. Applegate sugereaza sa faci unul dintre antrenamentele de mai jos de doua ori pe saptamana; alege altul pentru o a treia zi grea. Dupa 3 saptamani, incearca una dintre variantele mai provocatoare. Acorda o zi pentru odihna, cross-training sau un pedalat usor intre sesiuni. Pedaleaza incet timp de 10-15 minute inainte de fiecare antrenament. Incheie sesiunea cu o revenire (cool down) de 10 minute.

Intervalele de viteza imbunatatesc puterea si viteza si te ajuta sa te recuperezi dupa eforturi grele repetate.

–         Fa 4 intervale de 1 minut cu pedalare rapida: foloseste o viteza usoara si o cadenta cat mai crescuta posibil. Metine rata efortului perceput (REP) mica – 5 din 10. Refacerea intre eforturi ar trebui sa fie de maximn doua minute; –         Pedaleaza usor 5 minute;

–         Fa 10-12 intervale de 30 secunde on/30 secunde off. Portiunile “on” sunt 95% efort (REP 9 la 9.5) la o cadenta cat mai crescuta posibil. Stai in picioare sau in fund dupa nevoie. Pentru partile “off”, pedeleaza usor.

Mai dificil: adauga un interval on/off, pana la 20 in total.

Exploziile in urcare te ajuta sa raspunzi la atacuri pe deal:

–         Simuleaza un deal prin ridicarea rotii din fata a bicicletei.

–         Pedaleaza 10 minute la un ritm pe care l-ai putea mentine o ora (90-100% din HR  MAX; REP 8). O data la 2 minute, stai in picioare si ataca pentru 12-15 pedalari – un efort aproape total.

–         Pedaleaza usor timp de 10 minute.

–         Repeta (fa 3 eforturi rapide in total).

Mai dificil: Incearca 2 x 15 minute (10 minute de recuperare), apoi 3 x 12 (6 minute recuperare) si la final 2 x 20 (10 minute recuperare).

Intervalele in trepte simuleaza cerintele curselor:

–         Pedaleaza timp de 4 minute la REP 8 (90-100% din pragul maxim), apoi 3 minute la REP 9 (100-110% din prag) si apoi un minut la maxim (115% din prag).

–         Pedaleaza usor timp de 5 minute.

–         Pedaleaza un minut la maxim, apoi 3 minute la REP 9, apoi 4 minute la REP 8.

–         Pedaleaza usor timp de 10 minute.

–         Repeta secventa.

Mai dificil: Adauga 30 de secunde la fiecare treapta a scarii, si apoi un minut.

Alege-ti trainer-ul [nota mea: gasiti AICI un articol foarte bun scris pe aceasta tema de Gabriel Solomon]

Cunoaste-ti bugetul. cycling-rec-room-essentialsDaca banii nu sunt o problema, Applegate recomanda Roller E-Motion ($850; insideride.com), care simuleaza cel mai bine pedalatul afara. Sunt montate pe o sanie glisanta si sunt echipate cu bari de protectie sa poti sta in picioare si sa pedalezi fara sa intri in TV. Altfel, alege un trainer de rezistenta (200-700$, desi modelele comptabile cu PC-ul pot costa cu o mie mai mult). “Trainer-ii ‘fluizi’ sunt cei mai lini, dar sunt mai scumpi ca cei magnetici,” spune Applegate [nota: vezi AICI diferenta intre cele doua sisteme]

Ia in considerare dimensiunea Cat spatiu ai? Unele modele (cum ar fi E-Motion) nu pot fi puse usor intr-o debara. Altele sunt mai compacte sau se pliaza pentru depozitare usoara.

“Ceeee?!” Unii traineri (inclusiv cei de vant) sunt foarte zmogotosi. Testeaza inainte sa cumperi [nota: si evita problemele cu vecinii…]

Esentiale pentru camera de antrenament 

1.      Apa: Asteapta-te sa bei mai mult decat ai face-o afara.

2.     Ventilatoare: Mentine-ti corpul (si roata din spate) la temperatura potrivita.

3.     Covor de cauciuc: Vei transpira mult, si trainerul tau poate aluneca cand pedalezi [nota mea: in plus, poate ca nu vrei sa iti sara ulei pe covor sau pe parchet…].

4.     Prosop: Pune-l peste cadru pentru a-l proteja de umezeala.

5.     Pagini aurii: Poti cumpara un suport special pentru bicicleta, pentru a ii ridica nivelul [nota: multe home trainer-e vin dotate cu asa ceva], dar o carte groasa, precum Pagini Aurii, este la fel de buna.

6.     Entertainment: TV, iPod, partener de antrenament.

**

Sper ca v-a placut articolul si ca va foloseste. Va las cu un filmulet in care prezint camera mea de antrenament. O saptamana activa!!

Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Comentarii (2)

2 răspunsuri la “Cum sa pedalam in casa – cateva recomandari.”

  1. […] urma cu cateva zile va posteam despre pedalatul in casa, pe home trainer. In completarea acelui post, am gasit un material interesant pe net si va prezint […]

  2. […] Te-ar mai putea interesa: 3 metode pentru a ne optimiza antrenamentele de acasa si Cum sa pedalam in casa – cateva recomandari. […]

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *