Menu
BLOG

De ce sunt dublele mai bune pentru alergatori decat pentru „tablagii”…

Daniel_Batman_MIn urma cu mai bine de 6 luni realizam, impreuna cu Gabi Solomon, o serie de interviuri cu Marius Ionescu – cel mai bun maratonist roman al momentului – grupate sub denumirea „Pastila Saptamanii„. Interviurile au fost puse la dispozitia participantilor la editia 2013 a Transmaraton si postate pe pagina de pe Facebook a acestui eveniment caritabil. Marius ne povestea ca se antreneaza de doua ori pe zi si ca exista alergatori care includ si un al treilea antrenament in rutina lor zilnica.

shutterstock_150981047-631x421Desigur, la nivelul nostru de alergatori amatori nu gasim neaprat un sens in a avea doua antrenamente pe zi (de multe ori de abia reusim sa strecuram unul printre proiectele noastre personale si profesionale…), dar exista si perioade (vacante, weekend-uri etc.) in care am putea incerca sa ne antrenam „ca profesionstii”. S-ar putea sa avem o surpriza placuta si urmatoarea competitie la care participam sa se lase cu un personal best

Care ar fi avantajele si dezavantajele includerii celei de a doua alergari in programul nostru zilnic, conform site-ului Running.Competitor?

Dubleaza distractia. Sa alergi duble are multe beneficii, dar nu e pentru toata lumea. Daca ai petrecut destul timp printre alergatori veterani, atunci probabil ai auzit despre conceptul de a alerga de doua ori pe zi. Alergatorii numesc acest obicei “alergarea de duble”.

Dublele sunt regula pentru majoritatea atletilor de elita. Nu pot sa ma gandesc la un alegator de distanta olimpica care nu alearga de doua ori pe zi, de cel putin cateva ori pe saptamana. Intrucat alergatul de doua ori pe zi functioneaza pentru elita, nu e de mirare ca multi alergatori, non-profesionisti, se vor intreba: “Pot beneficia si eu din a alerga de doua ori pe zi?” Este o intrebare pertinenta si raspunsul este unul individualizat. Ne putem uita la avantajele si dezavantajele alergatului de doua ori pe zi si apoi sa analizam unde te-ai incadra, luand in considerare obiectivele actuale de antrenamente si  de consurs.

Avantajele dublelor. 

In ciuda sugestiilor celei mai recente mode pe care revistele vor sa ti-o vanda, pentru a alerga mai repede trebuie sa alergi mai mult. Pentru a alerga distante de peste 5km te bazezi in principal pe rezistenta aeroba si pe evolutia ta. Asadar, orice poate face un alergator sa isi creasca kilometrajul va contribui la dezvoltarea si progresul aerob global.

Beneficii sporite ale antrenamentelor. Beneficiul principal atunci cand adaugi duble la rutina saptamanala de antrenamente este ca alergatul de doua ori pe zi iti goleste corpul de glicogen, ceea ce sporeste adaptarea in antrenamente, in special daca te antrenezi pentru maraton. Studiile au aratat ca oxidarea grasimilor, continutul de glicogen si activitatea enzimatica creste atunci cand te antrenezi de doua ori pe zi. Cu moderatie, asta inseamna ca iti vei forma o conditie fizica buna mai repede.

Recuperare mai eficienta. Sa alergi 12km este clar mai dificil pentru corpul tau decat sa alergi doua curse de 6km. Nu trebuie sa fii geniu sa stii ca este mai usor atunci cand ai sansa sa te odihnesti si sa iti incarci bateriile intre curse. Mai mult, pentru ca scopul unei curse usoare este sa faciliteze recuperarea, alergatul de doua ori pe zi creste frecventa cu care alimentezi muschii cu sange, oxigen si nutrienti. 

Zilele lungi de antrenamente sunt mai usor de gestionat.
Pentru alergatorii care deja se trezesc inainte de rasarit pentru a-si face numarul de kilometri, e posibil sa nu fie fezabil sa mai adauge kilometraj. Insa, intregrand cursele duble si transformand cursa de 6km sau 12km in doua curse – una dimineata si una seara – iti poti creste kilometrajul fara grija faptului ca prinzi traficul de dimineata. 

Dezavantajele dublelor.

Interesant este ca aceleasi avantaje descrise mai sus pot deveni dezavantaje daca nu esti un alergator experimentat cu o baza aeroba buna. Din moment ce te antrenezi deja de 3-5 ani, avantajele aerobe ale unei curse usoare incep sa nu mai fie asa de valoroase. Inca ai beneficii dintr-o cursa de 5-10km, dar nu la fel de mari ca ale unui alergator incepator a carui rezistenta nu e dezvoltata total.

60-90 de minute sunt optime pentru a creste rezistenta aeroba.
Daca nu ai alergat un kilometraj mare (80 km pe saptamana) in mod consistent cel putin 3-5 ani, cea mai mare parte din imbunatatirile tale vor veni din dezvoltarea rezistentei aerobe. Astfel, maximizarea numarului de curse petrecute in intervalul de 60-90 de minute (considerat ca fiind pragul de timp, critic, necesar pentru cresterea conditiei aerobe la nivel celular), este cea mai eficienta metoda de antrenament. Dublarea va folosi in cursele situate in intervalul de timp de 30-45 de minute, care sunt folositoare, dar nu care nu cresc rezistenta la fel de mult ca o cursa de 60-70 de minute.

Recuperarea poate fi impiedicata. Desi cursele usoare incurajeaza recuperarea prin sporirea circulatiei sangelui, te si obosesc, asa cum in mod sigur ai vazut la un moment dat. Cand conditia ta fizica nu este (inca) la un nivel la care abia transpiri dupa o cursa de 30-40 minute, stresul unei a doua curse iti poate ingreuna recuperarea.

Simti ca te antrenezi toata ziua. Sa alergi duble necesita dedicare considerabila. Nu e usor sa strangi sireturile de doua ori pe zi, chiar daca se in tampla „doar” de cateva ori pe saptamana. Desi nu cred ca asta chiar va opri un alergator din a incerca, iti poate afecta nevoile de somn, obiceiurile de mancat si atitudinea generala fata de antrenamente.

Cand sa faci duble.

Acum ca ai vazut avantajele si dezavantajele alergatului de doua ori pe zi, este mai usor sa apreciezi ce fel de alergator va beneficia din includerea dublelor in rutina antrenamentelor. In general, dublele vor fi mai folositoare alergatorilor cu experienta care si-au maximizat dezvoltarea aeroba dar care inca trebuie sa creasca kilometrajul fara ca in zilele usoare sa alerge mai mult de 80-90 minute. Sau, pot fi extrem de folositoare alergatorilor care cauta sa se recupereze mai eficient in pregatirea pentru antrenamente mai dificile.

[in link-ul articolului veti gasi un tabel care prezinta la ce kilometraj ar trebui sa fii inainte sa adaugi duble in antrenamentul tau].

Cum sa intregrezi duble in programul tau.

Cand adaugi duble pentru prima oara in antrenamentul tau, obiectivul principal ar trebui sa fie acela de a incuraja recuperarea. Astfel ca, ar trebui sa adaugi curse duble inainte sau dupa cele mai dificile antrenamente. Odata ce te simti confortabil cu adaugarea dublelor in zilele de antrenament, le poti adauga si in zilele mai usoare, incepand cu acele curse ‘stabile’ sau de distanta medie. De dragul simplitatii, mai jos este o ordine in care ar trebui sa adaugi dublele in rutina ta:

1. In zilele cu antrenamente de viteza.
2. In zilele cu antrenamente de tempo sau antrenamente de tip interval (pentru cresterea pragului lactic).
3. In zilele cu antrenamente pe distanta medie sau cu eforturi constante.
4. In zilele usoare.

Nu conteaza foarte mult daca a doua cursa are loc inainte sau dupa cursa principala a zilei. Alergatul dimineata te va ajuta sa te destinzi si sa iti pregatesti corpul pentru un efort mai bun – daca nu obosesti. Cand alergi dubla dupa un antrenament dificil, ajuta la circulatia sangelui, nutrientilor si oxigenului in muschi.

Mentiuni.
Alergatul de doua ori pe zi stimuleaza metabolismul si creste cantitatea de calorii pe care o arzi. Ai grija sa mananci destul pentru a te recupera adecvat si ia nutrientii necesari de care ai nevoie pentru a face progrese.

Acorda-ti destul timp intre curse. Dublele nu sunt la fel de eficiente daca le alergi cu 2 ore pauza intre ele. Incearca sa mentii timpul dintre curse la un minim de 5 ore. Am gasit ca 7-8 ore sunt ideale.

Va doresc cat mai multe duble! Mai putine la table, mai multe la alergare… 🙂

shutterstock_156243389-631x421 

Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *