Menu
BLOG

Eterna enigma a alergatorilor: ce cantitate zilnica de carbohidrati si proteine este necesara?

Acest mini-articol vine in urma intrebarilor primite pe tema nutritiei pentru alergatori. Desigur, recomandarea mea este de a apela la sfaturile specialistilor in domeniul nutritiei (doctorul Serban Damian este unul dintre ei), dar hai sa punctez si eu cateva “invataminte”, respectiv ce am inteles eu din articolele si studiile citite pana in prezent.

2Inainte de a intra in subiect, va las placerea de a va calcula (ca alergatori) necesarul caloric zilnic (gasiti aici un calculator). Am sa va mai spun si ca raportul optim recomandat intre carbohidrati – proteine – grasimi este 55-20-25. Adica, daca necesarul meu zilnic este de 2700 de calorii, 1485 ar trebui sa provina din carbohidrati, 540 din proteine si 675 din grasimi. Desigur, conteaza foarte mult si sursa (calitatea) carbohidratilor, proteinelor sau grasimilor consumate – dar acesta este alt topic.

Asadar, hai sa vedem ce cantitate de carbohidrati este necesara, functie de volumul nostru de antrenament.

5-7 grame / kg / zi daca alergam ‘recreational’, maxim o ora / zi, intr-un ritm usor.

6-10 grame / kg / zi daca ne antrenam 1-3 ore zi, in ritm moderat.

8-12 grame / kg / zi atunci cand avem antrenamente / competitii cu o durata de 3-5 ore (sau mai mult).

[Un adult de 65 de kilograme care se antreneaza 1-3 ore / zi ar avea nevoie de 390 – 650 grame de carbohidrati / zi. In calorii, inmultim cu 4 valorile respective si ajungem la 1560 – 2600 calorii provenite din carbohidrati].

Referitor la proteine, necesarul ar arata cam asa:

1 gram / kg / zi daca alergam ‘recreational’, maxim o ora / zi, intr-un ritm usor.

1.7 grame / kg / zi daca ne antrenam 1-3 ore zi, in ritm moderat

2.2 grame / zi atunci cand avem antrenamente / competitii cu o durata de 3-4 ore (sau mai mult).

[Un adult de 65 de kilograme care se antreneaza 1-3 ore / zi ar avea nevoie de 110 grame de proteine / zi. In calorii, inmultim cu 4 valorile respective si ajungem la 440 calorii provenite din proteine].

Referitor la grasimi, dupa ce va calculati necesarul caloric zilnic si numarul de calorii care trebuie sa provina din grasimi (25%), impartiti valoarea obtinuta la 9. [folosind exemplul de la inceputul articolului, daca necesarul meu zilnic de grasimi este de 675 de calorii, iar un gram de grasimi = 9 calorii, insemana ca va trebui sa includ in alimentatia mea zilnica 75 de grame de grasime].

As mai completa aceste informatii si cu faptul ca, pentru a ne reface rapid dupa un efort prelungit / intens, trebuie sa consumam o masa (sau un recovery shake – gasiti o intreaga gama pe pagina Isostar) in maxim 15 minute de la terminarea antrenamentului, iar raportul optim intre carbohidrati si proteine trebuie sa fie 4:1. Ca fapt divers, merita amintit ca, daca au trecut mai mult de doua ore de la terminarea antrenamentului / concursului si nu am reusit sa mancam, ne “alegem” cu 50% mai putin glicogen in muschi si, deci, o refacere mult mai greoaie. Asadar, dupa antrenament sau concurs, verificati acest tabel pentru a sti ce si cum sa puneti in farfurie si… mancati cat mai curand!

Alergari cat mai placute si recuperari cat mai rapide! (si viceversa…)

runner-strength

Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Comentarii (5)

5 răspunsuri la “Eterna enigma a alergatorilor: ce cantitate zilnica de carbohidrati si proteine este necesara?”

  1. … cu permisiunea dumitale draga Andrei , prezint si o alta formula usor de memorat :
    PROPORTIA 1 – 2 – 3 , in care :
    – 1 reprezinta proteinele ;
    – 2 grasimile ;
    – 3 glucidele .
    … sau ratia alimentara zilnica sa fie distribuita astfel :
    – 13 % proteine ;
    – 31 % lipide ;
    – 56 % glucide … .

  2. Andrei, ce ai păţit? Scrii mai multe articole decât pot să citesc :)).

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *