Menu
BLOG

5 pericole pentru sportivii vegani (si cum le putem evita).

vegan-nutrition-1

A deveni vegan este extrem de benefic organismului nostru (indiferent ca practicam sau nu sport), dar tranzitia la o astfel de dieta (sau, mai degraba, stil de viata) nu este tocmai simpla… Pentru a ne bucura pe deplin de beneficiile unei diete fara produse de origine animala (a propos, in aceasta categorie intra si pestele :)), trebuie sa fim atenti, in principal, la 5 principii nutritive.

Mai jos veti gasi un articol extras de pe site-ul Vegan Coach.

**

Ghidul tau pentru nutirtie vegana – sfaturi de incredere pe care trebuie sa le stii.

Devii nesigur cand te gandesti la nutritive vegana? Daca da, nu esti singurul. Nutritia pentru vegani pare a fi una dintre cele mai mari obstacole asumate, chiar si in cazul in care esti 100% vegetarian. Dar ai fi surprins sa aflii ca este mai usor decat crezi. Sa povestim un pic despre asta… Uite ce vei descoperi mai jos:

  • Ce cred USDA (Departamentul de Agricultura al SUA) si HHS (Departamentul Sanatatii si Serviciilor Umane al SUA) despre nutritia vegana.
  • Ofera nutritia vegana toate nutrientele de care avem nevoie?
  • Vitamina B12, Omega 3 (EPA/DHA), Calciu, Vitamina D si bilineurina – trebuie sa luam suplimente?
  • Sfaturi usor de implementat pentru nutritia vegana;
  • Cum sa afli care sunt nutrientii din (orice) mancare.

Ce cred USDA si HHS despre nutritia vegana. USDA si HHS si-au unit fortele pentru a pune cap la cap o serie de principii alimentare. Mai jos, un extras din Cercetari asupra Pattern-urilor de Alimentatie Vegetariana. “Intr-un studiu in timp asupra adultilor, comparativ cu pattern-uri de alimentatie non-vegetariana, pattern-urile de alimentatie vegetariana au fost asociate cu sanatate sporita, nivele mai scazute de obezitate, un risc redus de boli cardiovasculare si mortalitate totala mai scazuta. Mai multe studii clinice au documentat faptul ca pattern-urile de alimentatie vegetariana mentin tensiunea arteriala mai mica. In medie, vegetarienii consuma o proportie mai scazuta de calorii din grasime (in special acizi grasi saturati); calorii mai putine per total; mai multe fibre, potasiu si vitamina C decat non-vegetarieni. Vegetarienii au in general un indice al masei corporale mai scazut. Aceste caracteristici si alti factori ce tin de stilul de viata, asociat cu o dieta vegetariana ,pot contribui la sanatatea crescuta identificata in randul vegetarienilor.” In concluzie, ne poate oferi dieta noastra vegana nutritia de care avem nevoie? Da si nu. Per total, DA. Cat timp ai o dieta echilibrata care include legume, fructe, boabe, cereale integrale, nuci, seminte, si grasimi sanatoase, atunci esti pe drumul cel bun in a-ti acoperi nevoile nutritionale.

Dar… …exista 5 subiecte pe care cred ca toti veganii ar trebui sa le aiba in vedere, in mod special…

hcg vitamin b12

1. Vitamina B12 – Aceasta vitamina provoaca destula confuzie, multi vegani gandindu-se la luarea de suplimente, sau intrebandu-se de ce nu putem pur si simplu sa ne luam B12-le din fructe si legume? Desi Vitamina B12 se gaseste in produse de origine animala, asta nu se datoreaza faptului ca animalele o produc. De fapt, nici plantele nu o pot produce. B12 este creata de catre bacterii. Dar avand in vedere ca animalele si mancarea pe care animalele o mananca sunt contaminate cu bacteriile care produc Vitamina B12, se intampla ca ele sa fie o sursa. [omul preistoric nu spala fructele si legumele pe care le consuma, asa ca nu exista o problema la capitolul B12.] Dar inseamna asta ca trebuie sa mancam animale [sau sa mancam fructe si legume nespalate] pentru a obtine B12? In nici un caz. Pentru ca B12 a fost adaugata inlocuitorilor carnii, cerealelor de la micul dejun si bauturilor non-lactate. Personal, nu mananc multi inlocuitori pentru carne, cereale pentru micul dejun sau bauturi non-lactate, asa ca folosesc un supliment de B12 facut din metilcobalamina, care este forma naturala a vitaminei B12 ce provine din bacterii. Apropo, este important de notat ca adaugarea nutrientilor in alimentatia noastra nu este rezervata doar populatiei consumatoare de plante. Pe parcursul anilor, Vitamina D, acidul folic si iodul au fost de asemenea adaugate, pentru ca sunt scazute in randul populatiei generale [cu mentiunea ca in jurul iodului exista o intreaga controversa…].

ms-diet-omega-3-6-575x262

2. Omega 3 (EPA/DHA). Majoritatea non-vegetarienilor obtin aceste grasimi importante din alimentatia cu peste. De ce? Sunt pestii nascuti cu aceste lanturi lungi de grasime? Nu. Dar ei mananca micro-alge, sursa originala, pe care pestii apoi o convertesc in EPA/DHA. Dar cum din ce in ce mai multi oameni nu mai mananca peste din cauza contaminarii cu mercur si pentru ca veganii si vegetarienii nu mananca peste, este important sa intelegem de unde putem lua EPA/DHA. De fapt, acesta este un subiect pe care multi vegani pur si simplu nu il cunosc, asa ca vei fi inaintea lor detasat daca inveti cat poti de mult despre asta acum. Cand mancam mancaruri bogate in Acid Alfa-Linoleic (LNA), un acid gras esential care se gaseste in seminte de in si canepa, nuci si soia (organica!), corpurile noastre atunci pot converti acest LNA in EPA si DHA. Dar, unii dintre noi pot realiza cu usurinta aceasta convertire interna. Asa ca daca, cineva are un deficit in DHA/EPA, asta poate insemna ca: ori corpul lor nu face conversia asa cum trebuie; ori ca nu ingereaza destul din materialele brute pentru a face aceasta conversie. Daca mananca destule seminte de canepa si in, nuci si soia, atunci sa consume in exces sperand ca va cauza si mai multa conversie decat in mod normal, poate functiona sau nu – ori corpul tau converteste eficient, ori nu. Din fericire, avem o plasa de siguranta: suplimentele vegane EPA/DHA din plante care contin acesti acizi grasi gata pregatiti. Sunt putin costisitoare, dar unii dintre noi realizam ca merita costul [personal, sunt fan al canepei – in dievrse forme: decorticata, pudra proteica etc.]. Daca esti ingrijorat/a despre propria conversie de la LNA la EPA/DHA, iti recomand sa suplimentezi dieta. Si te rog continua sa cercetezi acest subiect vast si complex cum crezi de cuviinta.

broccoli_Plants

3. Calciul. Problema nu este ca nu obtinem calciul de care avem nevoie dintr-o dieta bazata pe plante. Dar unele persoane se intreaba daca veganii ar trebui sa isi puna problema calciului, sau poate ca nu stiu care alimente contin calciu si cat din aceste alimente trebuie sa consume. Daca iti suna familiar, atunci probabil iti lipseste panoul nutritional. Alimente-plante vegane bogate in calciu:

  •  Legume cu frunze verde inchis*, broccoli, varza/mustar/napi si salate cu frunze verzi (*ai in vedere ca, spanacul, sfecla elvetiana, sfecla verde si rubarba – desi legume cu frunze verde inchis si mancaruri excelente pentru a fi adaugate dietei tale -, nu sunt o sursa buna de calciu, din cauza faptului ca ele contin oxalate care leaga mineralele si, astfel, fac indisponibil calciul. Este FOARTE important sa incluzi aceste mancaruri in dieta ta, doar sa nu te bazezi pe ele ca o sursa de calciu.)
  • Fasole verde o Sparanghel o Portocale o Smochine o Majoritatea nucilor, in special migdale, alune, fistic [crude !]
  • Majoritatea semintelor, in special seminte de in, de floarea soarelui, susan (si tahini);
  • Pseudo-cereale cum ar fi quinoa sau hrisca;
  • Boabe, in special boabe de soia (si produse din boabe de soia – intotdeauna cumpara organic), boabe albe, aduki/adzuki, garbanzo, pinto si intr-o mai mica masura, negre;
  • Mancaruri fortificate cu calciu cum ar fi suc de portocale, lapte non-lactat, cereale, tofu (asigura-te ca ambalajul pentru aceste mancaruri arata ca sunt fortificate cu calciu);
  • Melasa;
  • Ierburi uscate. Procesul de uscare indeparteaza continutul de apa din planta, lasand in urma nutrientii concentrati. Alege mancaruri din aceasta lista pentru a adauga dietei tale in fiecare zi. Ele sunt vitale pentru sanatatea ta optima.

54.Vitamina D. Este important de avut in vedere ca deficienta de vitamina D nu este o provocare pe care o intampina doar veganii. Cum am mentionat si mai sus, vitamina D, acidul folic si iodul au fost adaugate in sursa noastra de alimentatie pentru ca populatia in general are nivele scazute. Asa ca, alimentatia cu mancaruri fortificate cu vitamina D te va ajuta sa iti iei cantitatile de care ai nevoie. De ce este asa o mare provocare pentru majoritatea oamenilor sa obtina vitamina D de care au nevoie? Pentru ca petrecem prea mult timp in spatii inchise, astfel ca nu primim lumina soarelui de care avem nevoie pentru a produce vitamina D in corp. Mai mult, cand iesim in soare, multi dintre noi se imbaiaza in crema de soare, care ofera si mai multe provocari. Si desigur, in lunile innorate si reci de iarna abia primim ceva soare. Acum, in ceea ce priveste lunile de vara, s-a crezut din totdeauna ca daca stam 15 minute la soare, corpurile noastre pot produce vitamina D de care avem nevoie. Insa, din cauza gaurilor din stratul de ozon, nu primim neaparat razele ideale de care avem nevoie de la soare, astfel incat corpurile noastre sa produca vitamina D. Asa ca, indiferent ca sunt lunile calduroase ale verii sau cele innorate si reci ale iernii, ar trebui sa fim suficient de isteti incat sa ne suplimentam dieta cu vitamina D. Pe langa alimentatia cu mancaruri fortificate cu vitamina D, it mai poti suplimenta dieta – ceva ce eu recomand. Suplimentele de vitamina D vin in doua forme, D3 si D2. Forma D3 (numita de asemenea si colecalciferol) este de obicei extrasa din lanolina gasita in lana oiilor, sau facuta din ulei de peste – majoritatea sunt produse de origine animala, dar poti gasi unele care sunt pe baza de plante. Forma D2 (numita de asemenea si ergocalciferol) este creata din ciuperci, asa ca este intodeauna pe baza de plante. Ce forma ar trebui sa folosesti, si ce cantitate? Cantitatea este cel mai usor de abordat. Recomandarea actuala este de 2000 UI/zi. Dar nu sunt doctor, asa ca e bine sa te consulti cu al tau inainte sa incepi sa iei vitamina D. In ceea ce priveste forma ei, D2 sau D3, acesta este un subiect de dezbatere si confuzie… Exista unele griji cum ca D2, care este pe baza de plante, nu este la fel de eficace ca D3. O sa las asupra ta ‘sarcina’ de a cerceta si decide pe care sa o explorezi…

Potato

5. Bilineurina este un nutrient descoperit destul de recent. Este foarte important pentru a ne tine creierul pe drumul cel bun, ne ajuta cu memoria, si ne sustine in a preveni grasimea care se acumuleaza in ficat. Conform Centrului pentru Politici Nutritionale si Dezvoltare al USDA (Departamentul de Agricultura al Statelor Unite), este posibil ca unele persoane sa aiba dificultati in a-si asigura nivele adecvate de bilineurina, in special veganii. Ce alimente sunt surse bune de bilineurina? Arahidele si untul de arahide, cartofii, conopida, rosiile, bananele, portocalele, lintea, ovazul, orzul, porumbul (asigura-te ca este organic), susanul, painea intregrala de grau, soia si produse din soia (organica). In concluzie, bilineurina nu ar trebui sa fie o problema pentru majoritatea veganilor atata timp cat exista o dieta echilibrata.

**

Toate aceste lucruri scot in evidenta cat de VITAL este sa ai o dieta echilibrata si variata. Pentru ca nu stii niciodata cand un nutrient ultramodern va fi descoperit. Atata timp cat mananci din grupele majore de alimente vegane zi de zi si saptamana de saptamana, ar trebui sa obtii nutrientii de care ai nevoie, acordand atentie speciale punctelor aditionale pe care le-am mentionat mai sus (Vitamina B12, Omega 3, vitamina D, calciu si bilineurina).

6

Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Comentarii (15)

15 răspunsuri la “5 pericole pentru sportivii vegani (si cum le putem evita).”

  1. … o sursa record de vitamina B12 este spirulina , consumand numai 2 grame de spirulina / zi , vom asimila 4 micrograme de B12 , necesarul zilnic al vitaminei B12 fiind de 2 – 3 micrograme / zi … 1 microgram de B12 vom asimila si in urma consumului a 100 grame de paine din cereale … vitamina B12 se regaseste si in granulele de polen crud … din corpul uman stocul hepatic de B12 se termină teoretic după 3 ani în lipsa aportului … .

  2. pircan spune:

    omega trei cred ca se gaseste in uleiul de rapita, ia verifica. d’asta au voie veganii? mie nu-mi place cuvantul „vegan”. daca s-ar numi altfel, m-as baga in secta asta. asa, zici ca e o minoritate din star trek, veganii, klingonienii. veganii, omuletii verzi, romulanii! de ce batrane nu se spune vegetarieni pur si simplu? auzi, vegan. e cam contondent. meniu vegan, nu suna apetisant. restaurant vegan… imi aduce aminte de varan. care nu e deloc vegan. de guzgan… hai sa inventam un termen nou, mai putin respingator, ceva duios, ceva cu lipici. dar peste si lapte de ce nu mananca veganii pana la urma? ca vaca se bucura cand o mulgi, si pestii… ma rog, ce, ti-e mila de pesti? acolo o saramura…? nu? nimic? poti sa faci antropomorfism cu un caras?
    iti spun eu, daca vrei sa castigi adepti in directia asta, trebuie intai sa scapi de termenul vegan. nu vinde.

    • Mai este un element important:fierul.Plantele evident contin fier:spirulina,soia,coacazele negre,patrunjelul sunt surse excelente de fier-spanacul mai putin ,contrar informatiilor gresite.Insa trebuie avuta multa grija in ce priveste absortia fierului:trebuie consumata o cantitate mare de vitamina C ca sa se absoarba fierul.
      Multi vegani gresesc in aplicarea corecta a caii dupa care frustrati se lasa si devin veganofobi adica cu ura fata de vegani,atacand calea nu modul gresit de aplicare.Deasemenea trebuie avut in vedere si faptul ca indiferent ce mananci poti avea deficit de fier din nastere ,lucru care se poate rezolva cu suplimentari ,iar momentan sursa vegana de suplimentare cu fier este:glucofer plus de la Parapharm.

  3. Singura problemă a acestui articol e scăparea la „sparaganghel” 🙂 in rest, numai de bine, merci!

  4. […] Va povesteam zilele trecute despre lucrurile (sau, mai degraba, alimentele) la care trebuie sa fie atenti cei care adapota o dieta vegana. De pe acelasi site (Vegan Coach) revin cu cateva recomandari pentru cei care se gandesc sa renunte la consumul produselor de origine animala, cu mentiunea ca multe dintre recomandari pot reprezenta o sursa de inspiratie si pentru cei care nu au de gand sa renunte prea curand la “carne”. […]

  5. […] Surse: Prevention.com si  Joybauer.com. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov. Te-ar mai putea interesa: 10 uimitoare secrete de dieta pentru a micsora in mod natural colesterolul si 5 pericole pentru sportivii vegani (si cum le putem evita). […]

  6. […] Sursele de calciu, fier, iod, vitamină B12 și D trebuie însă găsite în produse vegetale. Laptele de soia, de migdale sau de alune de pădure conține calciu. Verdeturile închise la culoare cum sunt spanacul, kale, chard sunt o sursă bună de fier-mai ales datorită conținutului ridicat de vitamina C, care ajută în absorbția lui. Dilemele legate de vitamina B12 sunt destul de greu de lămurit. B12 nu este produsă de animale, deși se găsește în produse animale. Uneori, o găsim și pe fructe și legume nu atât de bine spălate, pentru că B12 este produsă de bacterii. Poate că de aceea cea mai importantă sursă de B12 menționată este tempeh – o mâncare fermentată, specific indoneziană sau drojdia uscată, nutrițională. Iodul este ușor de găsit în sarea iodata, produs creat tocmai pentru a suplimenta dieta populației cu un element indispensabil organismului, care în mod obișnuit se găsește în lapte și ouă, dar mai ales în pește și fructe de mare. Pentru vitamina D, este important să stam mai mult în aer liber, atunci când este soare afară. Ca și în cazul iodului, alimentele fortificate cu vitamina D, se găsesc pe piață, destul de ușor. Puteți citi mai multe, aici. […]

  7. Ana Maria Corduneanu spune:

    Salut! Un comentariu foarte util! Multumesc

  8. Ana Maria Corduneanu spune:

    Salút ! Un articol foarte util , niciodata nu termin de aflat lucruri noi despre alimentatia vegetariana , ce ma deranjeaza sint persoanele care nu s-au documentat indeajuns dar critica si contrazic indata…fara sa inteleaga ca dieta vegetariana e un stil de viata complex si personalizat , nu vreo”ratacire” .. si am mai observat ca acele persoane care parca vor sa te atace cand pomenesti ceva despre hrana sanatoasa/medicinala, de obicei sínt..bolnavi si daca II intrebi de ce.. nu vor sa cerceteze. Nu vor sa caute lógica a ceea ce le explíci… Mi se pare incredibil sa ai libertate si acces la atata informatie si cu toate acestea, sa preferí o „spalare de creier ” in schimb.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *