Menu
BLOG

7 greseli cardio facute la antrenamente.

4Daca ai facut antrenamente cardio(vasculare) pentru a arde grasime, e posibil sa fi auzit diverse teorii despre cele mai bune tehnici de a face acest lucru: sa faci cardio la intensitate scazuta (in loc de intensitate crescuta) sau sa faci cardio pe stomacul gol. Profesionistii in fitness au convingeri diferite si toata informatia conflictuala existenta poate duce la neintelegeri. Voi incerca sa ofer unele solutii pentru greseli obisnuite si presupuneri despre cardio si arderea grasimilor, incluzand traducerea unui articol pe aceasta tema.

Desi nici una dintre aceste teorii nu este batuta in cuie, sa speram ca vom avea o intelegere mai clara despre cum diferite antrenamente cardiovasculare afecteaza arderea grasimilor…

1. Convingerea ca antrenamentele cardio lungi la intensitate scazuta sunt cele mai bune. Dat fiind ca ritmul cardiac nu este destul de crescut, corpul tau nu se antreneaza prea mult din asta. 

Solutia: Intervale incet/rapid in care sprintezi pentru 1 minut si apoi mergi timp de 2 minute sunt cele mai bune pentru arderea grasimilor. Pe scurt, un puls crescut arde mai multe calorii. De exemplu, arzi 100 de calorii in 20 minute de munca la intensitate scazuta comparativ cu 160 de calorii in 10 minute de intensitate crescuta si, de asemenea, arzi mai multa grasime per total in mai putin timp intr-un antrenament de intensitate crescuta.

Un antrenament care combina sprinturi intense (anaerob) timp de 1 minut cu mersul (intensitate de antrenamente aeroba in care ardem combustibil cu oxigen) timp de 2 minute, ne mentine metabolismul activitat cu mult dupa antrenament, astfel incat ardem intens grasime si calorii chiar si la cateva ore dupa ce am plecat de la sala.

 2. Potrivirea aparatelor la alta greutate/inaltime decat a noastra. Aparatul nu va fi calibrat cu informatia corespunzatoare si nu ne va oferi rezultate personalizate.

Solutia: Greutatea ta reala ar trebui pusa prima de dimineata, inainte de a consuma mancare sau bauturi care sa incline balanta. Introdu acea greutate – si inaltime daca este posibil – in aparat si ar trebui sa fie in regula. Daca aparatul spune ca ai ars un total de 150 calorii, dar tu cantaresti 113 kg si aparatul este calibrat la 81 kg, acest numar este probabil gresit. Antrenamentele care sunt prea scurte sau sunt precedate de prea multe calorii pot fi nefolositoare…

3. Convingerea ca un antrenament cardio rapid arde celulele de grasime. Daca obiectivul tau este sa arzi grasime, tine minte ca incepi sa arzi grasime abia dupa 20 minute de antrenament cardio.

Solutia: Dupa ce te incalzesti la o intensitate scazuta pe banda de alergat, bicicleta fixa sau stepper timp de 2 minute, creste viteza la intensitate moderata timp de 10 minute, apoi fa 2 minute la intensitate mai scazuta, 5 minute la intensitate crescuta, 5 minute la intensitate moderata si, in sfarsit, 2 minute de intensitate scazuta pentru ‘revenire’. Durata totala a antrenamentului cardio: 26 de minute.

Website-ul Fitstep ofera aceste simple reguli: Daca incerci sa slabesti, trebuie sa faci mai mult cardio decat daca ai incerca sa cresti in greutate. Pentru arderea grasimilor, 20-40 minute de cardio, de 3-5 ori pe saptamana sunt destule. Nu exagera daca abia incepi antrenamentul (ex. 3 ori/saptamana, 20 minute/sesiune).

4. Sa consumi un baton/bautura energizant/a inainte de un antrenament cardio. Facand asta, vei arde intai caloriile pe care tocmai le-ai consumat inainte de a atinge rezervele deja existente de grasime, ceea ce este contraproductiv daca incerci sa pierzi din greutate. Tine minte ca batoanele energizante si bauturile au fost facute cu gandul la sportivii de anduranta si, astfel, pot contine zaharuri si grasimi care le dau un continut crescut de calorii.

Solutia: In schimb, mananca o gustare scazuta in calorii cu o ora inainte de antrenament (astfel alocand timp pentru digestie), cum ar fi un mar sau o jumatate de cana de iaurt cu continut scazut de grasime sau branza de vaci [nota mea: pentru antrenamentele scurte, apelez la fructe; pentru tot ce depaseste o ora, apelez si al energizante]. Nu vei sacrifica energie pentru antrenament, ci acele calorii minimale de la gustare vor fi arse destul de repede intr-o sesiune cardio cu intensitate moderata-crescuta.

5. Sa faci antrenament cardio pe stomacul gol. Oamenii cred ca facand asta, incepi imediat sa arzi grasime.   

fat-e1366074480717Solutia: Citat in cartea “The Men’s Health Guide to Peak Conditioning (Rodale Press 1997), Ellen Coleman, R.D., consultant nutritionist in cadrul Clinicii de Sport Riverside, California, spune: “nu trebuie sa te infometezi, dar este intelept sa eviti mancatul inainte cu 45 de minute pana la o ora de antrenament. Chiar si carbohidratii au nevoie de cel putin o ora sa fie digerati. Grasimile dureaza si mai mult: intre 2 si 4 ore. Cand corpul tau redirectioneaza energie in digestie, lasa muschii fara putere si astfel iti face antrenamentele mai putin eficiente.

Concluzia? Nu te infometa inainte de un antrenament si, la fel de importat, asigura-te ca te hidratezi. Antrenamentul pe stomacul gol sau cu putine fluide e la fel ca o masina care vrea sa ajunga din A in B fara combustibil. Nu vei avansa mult in antremant fara “combustibil in rezervor” dupa ce ai tinut post timp de 5 ore sau mai mult; in special daca vrei sa arzi grasime intr-un antrenament intens de 20 minute. Nu face aceeasi greseala pe care au facut-o atat profesionisti cat si incepatori.

6. Cresterea temperaturii corporale. Convingerea eronata este ca iti cresti metabolismul, transpiri mai mult si arzi mai multe calorii. Ani de zile, luptatori au alergat in treninguri de fas la temperaturi mari pentru a slabi cateva kilograme inainte de un meci, astfel incat sa poata intra in categoria lor de greutate. Ei bine, kilogramele pierdute erau defapt greutatea apei si se deshidratau – modalitate gresita de a pierde in greutate si de-a dreptul periculoasa.

Solutia: Modalitatea cea mai sigura si eficienta de antrenament implica sa porti haine largi (sort, tricou si adidasi) in temperaturi confortabile (ideal 20°- 22 ° C) si sa faci cardio intens pret de cel putin 20 de minute. Vei transpira si vei arde eficient atat calorii cat si grasime si metabolismul tau va creste, ceea ce iti va permite sa arzi grasime si calorii cu mult dupa antrenament.

7. Convinegerea ca antrenamentele cardio compenseaza pentru obiceiuri proaste. Junk food, mancare in exces si ore putine de somn sunt doar cateva din obieceiurile proaste pe care unele persoane nu le iau in considerare cand fac cardio.

Solutia: Nutritie echilibrata, somn adecvat si antrenamente regulate – asta include atat component aeroba cat si anaeroba – sunt fundamentale pentru a mentine greutatea si a impiedica grasimea corporala sa se acumuleze.

Aici sunt si alte cateva aspecte importante:

> Asa cum am mentionat mai sus, daca incerci sa pierzi din greutate trebuie sa faci mai mult cardio decat ai face daca incerci sa iei in greutate (masa musculara). Pentru pierderea grasimii, 3-5 sesiuni de cardio saptamanale de cate 20-40 de minute fiecare este destul.

> Daca vrei sa iei in greutate, pentru un sport anume, vei vedea ca acest obiectiv este usor de atins daca nu faci prea mult cardio, dar te tii de antrenamentele de forta de 2-3 ori pe saptamana. Vei pastra beneficiile asupra sanatatii fara a-ti afecta greutatea daca faci un cardio usor (activitati de intensitate scazuta cum ar fi mersul sau jogging-ul usor) de doua ori pe saptamana timp de 20 de minute.

De retinut: calitatea caloriilor (proteine, carbohidrati complecsi si grasimi benefice) si cantitatea caloriilor consumate, cat si cantitatea si tipul exercitiilor si activitatii fizice (anaerob vs. aerob) iti vor afecta fizicul. Si cercetatorii au gasit ca privarea de somn creste depozitarea grasimii, pentru ca minimizeaza arderea ei. 

Asa ca, daca nu dormi consistent 7-8 ore pe noapte, iti va fi mai dificil sa arzi grasime. In plus, cand dormi destul te recuperezi mai usor intre antrenamente si, impreuna cu o nutritie echilibrata, primesti destula energie pentru a te antrena.

In concluzie, un antrenament scurt de intensitate crescuta, nutritie echilibrata, hidratare suficienta si somn adecvat sunt ingredientele unui antrenamente cardio optim. Acum, sa trecem la treaba!

cardiovascular-circuit-training

Share: Scrie un comentariu

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Comentarii (31)

31 de răspunsuri la “7 greseli cardio facute la antrenamente.”

  1. alexjalba spune:

    Salut Andrei,

    Referitor la faptul ca un antrenament la un puls mai ridicat arde mai multe calorii… Ceasul meu Garmin este de alta parere chiar daca si mie mi se pare logic tocmai invers. Deci la un antrenament cu average heart rate peste 160bpm consum in medie sub 100cal/km alergat. Daca fac un antrenament lejer cu un hr mediu in jur de 140bpm consum aproape 110 cal per km alergat….

  2. Alex spune:

    Salut Andrei,

    Referitor la faptul ca un antrenament cu un puls mare ajuta la arderea unui numar mare de calorii…ceasul meu garmin e de alta parere, chiar daca si mie mi se pare normal sa fie invers. La mine in timpul unui antrenament cu un average HR de aproximativ 160-165bpm ard sub 100 calorii / km alergat. La un antrenament mai lejer cu HR de 140bpm consum in medie 110 calorii/km alergat.

  3. … si tot fiindca suntem in iarna , propun punctul 8 :
    Antrenament cardio consumat cu o durata cat mai mare de timp in frig , rata metabolismului poate creste pana la 700% .
    … la cele prezentate de domnii Alex , presupun ca „tovarasul” nostru Garmin , ne furnizeaza informatii rezultate in urma unui program prestabilit , la acea frecventa cardiaca , Garmin interpreteaza ca suntem deja intr-un efort mixt aerob-anaerob , avand ca sursa de energie pentru contractia musculara fosfocreatina si glicoliza anaeroba …

  4. Dupa ce am citit articolul, tot nu mi-e clar care varianta de alergat arde mai bine grasimile: 20 de minute de cardio intens/eventual intervale sau 40 de minute de cardio usor?

    • andreirosu spune:

      40 de minute de efort intens 🙂 Grasimile incep sa arda de abia dupa 20 min de cardio…

      • Bazdoaca george spune:

        depinde de la organism la organism nu e o regula ca grasimile se ard dupa 20 de minute, un exemplu simplu experiment facut pe mine 15 minute cardio, 2 h antrenament pentru masa musculara iar 5-10 minute cardio(stepper) , si sauna maxim 5 minute , nu manac paine decat rar in rest manac orice gatit in feb am inceput sala cam la 116 kg acum am 96 3 luni m-am antrenat din 2 in 2 zile dupa care pana in prezent m-am antrenat 5 zile pe saptamana cu mici scapari rezultatul e ca si masa musculara a prins definitie si a crescut

  5. Dupa tot ce am citit pe internet despre alergat, am inteles ca Zona 2 de efort este cea mai buna cand vine vorba de ars grasimi, iar zona 2 de efort inseamna cardio usor. Inclin sa cred ca Garminul lui Alex calculeaza f bine caloriile arse.

  6. Mihai spune:

    Eu nu sunt lamurit de o chestie, pentru ca multi sustin ambele variante: e bine sau nu sa faci cardio (banda in special-alergat) imediat dupa antrenament sau nu?
    Eu am acum 69kg dar si cu grasime pe burta. Ca sa scap de ea, ce sa fac, alerg separat de antrenamentul cu greutati sau imediat dupa? Si alerg 20 min sau 40..sau etc? Inaltime: 1.74

  7. emy spune:

    buna ziua as dori niste pareri pt programul meu de antrenament zilnic fac cardio cam 45 min alergat 15min la inceput si 30 la sfarsit per total ar fii 7.5 km si o grupa de muschi forta

    • Andrei Rosu spune:

      felicitari, Emy! Tine-o tot asa!!

    • bazdoaca george spune:

      daca ai rezultate foarte bine, organismul difera de la om la om , eu m-am ingrasat mult dupa ce m-am lasat de tigari si din cazua stresului. Aveam undeva la 105 kg 1.80, acum am cam 100 , eu fac sport pentru masa si eliminarea surplusului de grasime nu doar pt eliminare

  8. Răzvan spune:

    Felicitari pentru material, extrem de „la obiect”, dar… cu tot respectul, #5 este cel putin discutabil si ar trebui testat de fiecare persoana in parte (in functie de scopul propus).

    Motivele pentru care sustin ca subiectul este controversat sunt redate aici:
    http://trascu.ro/blog/2014/10/arderea-grasimii-si-exercitiile-cardio-pe-stomacul-gol/
    (a se lectura si comentariile)
    Nu de alta, dar lipsa de somn e legata de variatia insulinei (deci apare o usoara contradictie in articol intre #5 si indemnul la somn).

    Argumente suplimentare:
    „fasted training is more potent than fed training to facilitate adaptations in muscle and to improve whole-body glucose tolerance and insulin sensitivity”
    Sursa: J Physiol. (2010) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20837645

    „blood glucose concentration is maintained at normal levels during exercise after fasting despite the depletion of liver glycogen. Homeostasis is probably maintained as a result of increased gluconeogenesis and decreased utilization of glucose in the muscle” (1985)
    Sursa: J Appl Physiol (1986): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3536834

    PS: S-a omis inchiderea citatului la #5. 🙂

  9. bazdoaca george spune:

    eu am urmatorul program si in cazul meu a dat rezultate: primele 3 luni: antrenament 1 la 2 zile pe grupe de muschi diferite inainte de antrenament 25 min cardio ( bicicleta) dupa antrenament 15 min. Dupa cele 3 luni am inceput antrenamnetul pe fiecare zi 5 pe saptamana din care la fel 25 min cardio inceput 15 min la sf. O data la 2 saptamani numai cardio adica a 6 zi cu 1 h si rezultatele sunt urmatoarele: masa musculara definita si crescuta , doar putin adica 1 kg pe luna dat jos.

  10. orbulescu1983 spune:

    dupa parerea mea cred ca ar trebui sa alergi 60 de min

    • Bazdoaca george spune:

      de ce sa alerg 30 minute acum fac stepper 15 min , panta de 15 cu greutate 50 si ard undeva la 250-300 de calorii ,dupa asta fac antrenamentul pe grupe

  11. orbulescu1985 spune:

    daca faceti sala este indicat dupa fiecare antrenament sa se alerge 30 de min la intensitate mica .

  12. Veres Amalia spune:

    Buna Andrei, vreau sa ma antrenez pentru semimarathon dar nu vreau sa pierd in greutate. Care varianta ar fi cea mai buna? Majoritatea articolelor vorbesc despre arderea caloriilor, a grasimilor si pierderea in greutate. Eu vreau sa alerg, imi place mult, dar nu vreau sa pierd nicidecum in greutate. Multumesc! 🙂

  13. mikiaandy spune:

    Salut Andrei, o intrebare: Eu alerg de 2 3 ori pe luna 25-30km pe stomacul gol (ma rog dupa 15km o cafea fara zahar, apa) este ok, invat organismul sa isi ia energia din grasimi? Sau raman clasic la carbohidrati, etc….?
    Multumesc si MEGA FELICITRI PTR REZULTATUL DE LA ULTIMUL CONCURS!!!

  14. Gaspar Bela spune:

    Eu am inteles ca cea mai buna forma de a scapa de kg in plus este un alergat cu o intesitate medie zona 3-4, si asta pentru ca la intensitate mare se „ard” mai intai graimile aflate in circulatie in sange… si pe urma se ard din zonele din care vrem sa dam jos cateva kg… totusi, corpul trebuie invatat cu stie, ca in momentul in care te apuci de alergat si iti creste pulsul mai mult de zona de relaxare, sa porneasca instalatia de ars din stratul adipos si nu doar sa arda ce are pe „instalatie” in sange…si asta se face in timp…cu antrenamente regulate si cresterea km de la bord…

  15. mikiaandy spune:

    De kg in plus se scapa usor: cu un deficit de 500 calorii/zi pana ajungi la greutatea dorita. 😉
    Si, doi, devino vegetarian.

  16. Mona spune:

    Eu am slabit foarte mult alternand jogging-ul cu inotul si eliminand dulciurile si painea alba din dieta mea.

  17. Rares spune:

    Dar dupa un asemenea antrenamet, de obicei merg la sala la ora 6 si plec aproape de 8.Este bine sa mancam dupa antrenament sau este neindicat?

  18. bianca spune:

    Buna,am 17 ani si practic zumba. Voiam sa te intreb ce as putea face ca sa iau in greutate? Oricat de mult as manca nu reusesc sa ma ingras. 🙁
    Si inca ceva,legat de ora de zumba,dupa fiecare sedinta ma inrosesc ft tare,as dori sa stiu cum sa diminuez acest lucru.

  19. daniel spune:

    Buna ziua. Am 60 de ani si mi-ar placea sa incerc sa alerg(jogging). Mai este posibil asta la varsta mea? Daca , da atunci cu ce as putea incepe, cam ce timp ar fi bun pentru mine? multumesc!

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *