Menu
BLOG

Despre mitul alergarii corecte.

Se spune ca un navigator este bun daca ambarcatiunea (si echipajul) lui ajunge cu bine la destinatie. Asadar, „tehnica” folosita de navigatorul respectiv este pe planul al doilea. Cred ca acest principiu poate fi aplicat si la alergatori. „Ai dureri cand alergi sau dupa alergare?”. „Ai suferit vreo accidentare din cauza stilului tau de alergare?”. „Ai probleme in a iti imbunatati constant viteza si durata / distanta alergarilor tale?”. Daca raspunsul la intrebarile de mai sus este negativ, nu cred ca ar trebui sa ne streseze prea mult subiectul aterizarii pe calcai / pe pingea / pe partea din fata a talpii / pe degetul mic / pe tibie / pe genunchi / pe sold / in cap etc. Dar, daca am raspuns afirmativ la una sau mai multe din intrebarile de mai sus, probabil ca ar trebui sa schimbam ceva in tehnica noastra de alergare, la capitolul „incaltaminte” si/sau in planul nostru de antrenament.

Citind diverse articole pe tema controversei create in jurul stilului de alergare (este corect sa aterizam pe calcai?), am ajuns la concluzia ca nu exista suficiente argumente stiintifice care sa incline balanta intr-o directie sau alta.

heel-strikeDe exemplu, un studiu facut de cercetatorii japonezi pe parcursul unui semi-maraton international (Sapporro), a aratat ca peste 75% dintre atletii de elita aterizau pe calcai (!). Aparent, cei care aterizau pe pingea aveau o viteza mai mare (alergatorii au fost impartiti in grupuri de 50, functie de timpii obtinuti), dar niciunul dintre ei nu s-a clasat pe podium :). In acelasi link am gasit detalii despre un experiment, in care un grup de alergatori care aterizau pe calcai au fost obligati sa alerge timp de doua saptamani aterizand pe partea din mijloc a talpii. Rezultatul: toti au avut probleme (accidentari) la tendonul lui Ahile… Concluzia articolului a fost ca ar trebui sa acordam atentie, mai degraba, locului in care aterizeaza piciorul nostru in raport cu corpul (a face ‘compasul’ mare este destul de riscant).

2

O alta opinie desprinsa din articolele citite este ca un alergator poate avea diverse stiluri de alergare pe parcursul aceleiasi curse, functie de viteza cu care alearga sau de momentul cursei. Sau ca unii alergatori sunt pseudo-„heel striker” (chiar daca aterizeaza pe calcai, isi muta o mare parte din presiunea corpului pe partea din mijloc a talpii).

Exista si un curent de opinie, sustinut de cei care alearga descult (barefoot) sau minimalist (de ex. cu VFF – Vibram Five Fingers), potrivit caruia alergarea naturala este cea in care alergam aterizand pe partea din fata a talpii. Personal, am la activ cateva alergari barefoot de 5-10 km si, intr-adevar, mi-e greu sa ma „infig” in calcaie si trebuie sa foloses un stil de alergare mai ‘elegant’. Dar exista si triburi in care membrii lor alearga aterizand pe calcai, deci… 

Si, pentru ca am primit recent o recomandare din partea unui prieten de a traduce / prezenta / comenta un articol pe aceasta tema (merci, Vlad!), va las cu articolul respectiv…

**

Se considera ca in alergare este bine sa calci pe partea din fata a labei piciorul deoarece reduce posibilitatea de a te accidenta prin faptul ca absoarbe socul si creste depozitarea si reutilizarea energiei in tendonul lui Ahile.

Cercetarile spun ca se poate sa nu fie asa periculos cum ne-am obisnuit sa credem.

Fig._1_heel_strike-625x421Desi 95% din alergatori calca instictiv pe calcai, exista o moda din ce in ce mai populara printre expertii in alergat sa converteasca persoanele care aterizeaza pe calcai la folosirea unui punct de contact mai inaintat pe picior. Se presupune ca aceasta schimbare la o aterizare pe partea de mijloc si/sau fata reduce impactul si creste depozitarea de energie si reutilizarea ei in tendoane (facandu-ne astfel mai rapizi si mai eficienti, asa cum este demonstrat in ilustratia de mai sus). Teoria spune ca, datorita faptului ca am avut picioarele protejate de incaltaminte de atata timp, am inceput sa aterizam cu nepasare pe calcai -pentru ca nu mai putem simti fortele periculoase ale impactului asociat cu aterizarea pe calcai. Intorcandu-ne la o aterizare mai naturala, vom evita accidentarile si vom alerga mai eficient.

Desi interesanta, credinta ca daca schimbam punctul in care calcam va altera sansele de accidentare si va creste eficienta nu a fost dovedita niciodata. Studiile in care au evaluat numarul de accidentari asociate cu diferite puncte de contact la peste 1600 de alergatori nu au prezentat nici o diferenta in incidenta accidentarilor la alergatori intre persoanele care aterizeaza pe calcaci si cele care aterizeaza pe partea din fata (1-3). Adeptii aterizarii pe jumatatea piciorului vor cita un studiu folosit frecvent ca referinta, publicat in Medicina si Stiinta in Sport si Exercitii care arata ca alergatorii care realizeaza contactul initial la jumatatea piciorului au sanse de 50% mai mici de a se accidenta. Problema cu acest studiu este ca cei 16 alergatori implicati sunt toti alergatori de colegiu din Divizia I care au ales singuri un model de aterizare pe jumatatea piciorului. Desi este in regula sa auto-selectezi un model de aterizare pe jumatatea piciorului si asta indica de obicei un atlet profesionist, de fapt conversia de la un alergator care aterizeaza pe calcai la unul care aterizeaza pe jumatatea piciorului este aspectul care cauzeaza problema. Din experienta mea, cei mai rapizi alergatori din lume care au selectat singuri modele de aterizare pe jumatatea piciorul tind sa fie perfecti din punct de vedere biomecanic, cu partea din fata a piciorului lata, piciorul arcuit neutru si gambe flexibile. In ultmii 30 de ani, am observant ca alergatorii recreationali cu piciorul plat care incearca tranzitia la aterizarea pe partea din fata a piciorului tind sa se accidenteze pe interiorul labei piciorului si la glezna (fasceita plantara si tendinita achiliana), in timp ce alergatorii cu piciorul arcuit care incearca sa faca aceasta tranzitie si-au luxat glezna sau au suferit de fracturi datorate stresului metatarsian.

Motivul pentru care alergatorii care aterizeaza pe calcai versus cei care aterizeaza la jumatate/in fata se accidenteaza diferit este pentru ca ei amortizeaza forta in zone diferite. Intr-un studiu detaliat in care se evalueaza biomecanica alergatorilor obisnuiti care calca pe calcai si a celor care calca in fata, cercetatorii de la Universitatea din Massachusetts au demonstrat ca alergatorii care calca pamantul cu partea din fata absorb mai mult din forta la glezna si mai putin la genunchi. Opusul este adevarat pentru cei care calca pe calcai, in idea in care ei au tensiune musculara mai redusa la glezna si mai crescuta la calcai. Acest lucru confirmat de mai multe studii care afirma ca alegerea unui model de aterizare pe calcai sau pe partea din fata nu altereaza per total forta prezenta in perioada contactului, ci doar o transfera in alte articulatii si muschi: persoanele care calca pe jumatatea/partea din fata a piciorului absorb forta prin arcuirea piciorului si gambei, in timp ce persoanele care aterizeaza pe calcai absorb forta cu genunchii.

Cercetarile care evalueaza costul metabolic al alergatului nu arata, de asemenea, un avantaj clar al unui punct de contact mai inaintat pe laba piciorului. De fapt, majoritatea studiilor arata ca majoritatea alergatorilor recreationali sunt mult mai eficienti cu un model de aterizare pe calcai. Intr-o lucrare detaliata publicata in Jurnal de Biologie Experimentala, oamenii de stiinta au calculat cuplul de torsiune, efortul mecanic realizat si activitatea musculara asociata cu alternarea punctelor de contact initial la viteze diferite de mers si alergat. Rezultatele acestui studiu au confirmat ca mersul cu aterizare pe calcai reduce costul metabolic al mersului cu un procentaj surprinzator de 53%. Asta e o diferenta uriasa in eficienta si explica de ce aproape toti cei care fac jogging incet (care alearga un pic mai repede decat viteza de mers) fac contactul initial cu calcaiul. Acest aspect contrasteaza cu studiile care arata ca o treime din cei mai rapizi alergatori de distanta calca pamantul cu partea de mijloc a piciorului.

Intrebarea majora aici este, din moment ce alergatorii rapizi sunt la fel de eficienti – fie ca fac contactul cu calcaiul sau la jumatatea piciorului -, in timp ce majoritatea alergatorilor recreationali sunt mai eficienti cu o aterizare pe calcai: la ce viteza un contact pe calcai isi pierde avantajul metabolic? Intr-un studiu ce evalueaza eficienta simulata pe calculator, cercetatorii de la Universitatea din Massachusetts au aratat ca la un pas de alergare de 7.36/mila, aterizarea pe calcai a fost cu aproximativ 6% mai eficienta decat aterizarea pe jumatate/ in fata. Unele cercetari recente sugereaza ca pasul de 6:25/mila este punctul de tranzitie la care nu mai exista diferenta in economia intre modelele de aterizare pe calcai si la jumatate. Acesti studii confirma ca, desi alergatorii foarte buni sunt eficienti cu o aterizare pe partea de mijloc sau din fata a piciorului, majoritatea alergatorilor recreationali sunt mai eficienti cu o aterizare pe calcai. [Personal, am observat ca aterizez pe calcaie la ultramaratoane, unde alerg cu 6 min/km; iar la antrenamentele cu interval, unde alerg cu 3.30-3.40 min/km, aterizez pe aprtea din mijloc-lateral a talpii]

Dat fiind avantajul metabolic clar asociat cu aterizarea pe calcai la viteze reduse, nu este surprinzator ca, atunci cand li s-a cerut sa noteze confortul aterizarii pe calcai si pe jumatatea piciorului, alergatorii recreationali au afirmat ca un model de aterizare pe partea din spate a piciorului este semnificativ mai confortabil. Eficienta crescuta explica de asemenea de ce aproximativ 35% din alergatorii care tranzitioneaza la incaltaminte minimalista continua sa atinga pamantul cu calcaiele in ciuda fortelor de impact amplificate: aterizarea pe calcai este prea eficienta pentru a renunta la ea.

Concluzia este ca inainte sa iei in considerarea schimbarea de la o aterizare pe calcai la una pe mijlocul piciorului, asigura-te ca este justificata clinic. Pentru ca modelele de aterizare pe jumatatea piciorului reduc semnificativ stresul asupra genunchiului, ele ar trebui luate in considerare pentru toti alergatorii care sufera de durere de genunchi recurenta. Asta e adevarat in mod special pentru alergatorii mai rapizi cu picioare late si tendoanele lui Ahile flexibile. Invers, alergatorii cu istoric de accidentari la tendonul lui Ahile, la calcai si/sau fasceita plantara ar trebui aproape intotdeauna sa faca contactul initial pe partea exterioara a calcaiului, pentru ca, contrar ceea ce spun multi experti in alergat, contactul initial cu calcaiul este sigur si eficient. Procentajul de 95% de alergatori care selecteaza in mod natural un model de aterizare pe calcai nu poate fi gresit in totalitate.

Bibliografia articolului: aici

RunZebra

Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Comentarii (15)

15 răspunsuri la “Despre mitul alergarii corecte.”

  1. Vlad Tanase spune:

    Cu mare placere Andrei! 🙂 In ceea ce ma priveste, mai pe la sfarsitul curselor am observat (din poze) ca am contact in principal pe calcai si eram croit sa schimb asta, doar pentru ca stiam „cat de bine este sa calci pe partea din fata”.

    Incercand sa fac schimbarea, resimteam dureri la jumatatea labei piciorului si renuntam.

    Asa ca articolul asta mi-a venit manusa 😀 si m-a lamurit ca nu prea am motive sa fac schimbarea: dureri de genunchi zero (cu incaltaminte adecvata bineinteles), viteza destul de Ok pentru mine + nu intentionez sa devin un sprinter caz in care mi-ar fi fizic imposibil sa aterizez pe calcai.

  2. Este binevenit articolul! 🙂 Multumesc Andrei pentru info!

  3. Eu la început când alergam pe călcâie, m-au durut genunchii pe toate părţile. După ce am trecut pe pingea, a fost mai bine. Dar înainte cred că puneam şi piciorul prea în faţă, e posibil ca şi aspectul ăsta să fi contat.
    Ideea e să faci paşi mulţi, mărunţi şi să calci sub tine, nu înaintea ta :).

  4. Hadrian spune:

    Cred ca este mai intelept sa nu tragem concluzii in baza acestor dovezi „stiintifice“, in conditiile in care de multe ori studiile sunt folosite ca instrumente de marketing, pentru promovarea intereselor economice, respectiv educarea publicului consumator, indiferent ca vorbim despre incaltaminte clasica sau minimalista. In lipsa unei pregatiri de specialitate, care sa ne permita sa intelegem studiul si sa analizam datele obtinute, sa apreciem daca studiul a fost efectuat subiectiv sau obiectiv, in lipsa intregului studiu (rezumatele publicate si apoi preluate in diverse locuri pe internet nefiind concludente), cred ca ne amagim sau, mai degraba, suntem amagiti.
    Pe de alta parte, din pacate, nici principiul „daca nu ma doare si nu ma accidentez, inseamna ca sunt pe drumul cel bun“ nu este infailibil. Se prea poate ca efectele adverse ale unei tehnici necorespunzatoare sa apara in timp, asa cum nici excesele alimentare si alimentatia nesanatoasa nu isi dau arama pe fata imediat.

  5. Acum câteva luni am scris şi eu un articol în care doar expuneam cele 3 variante de a călca în timpul alergării: http://florinchindea.blogspot.ro/2013/11/cel-mai-bun-mod-de-calca-in-timpul.html

    După articolul tău, îmi dau seama că trebuie să mai scriu şi eu unul, cu anumite concluzii personale :). Alergarea asta zici că-i filosofie… Oricâte întrebări ai pune, nu afli răspunsuri ci doar mai multe întrebări :)).

    Oare Shopenhauer şi Nietzsche alergau :))?

  6. Tino spune:

    Îți mulțumesc! Eram stresat că alerg prost. Că aterizez prost. Și descopăr că, de fapt, nu e chiar așa cum cred eu. Într-adevăr și eu am constatat că în funcție de ritm, de viteza cu care alerg, am posturi diferite și aterizez cumva diferit. Și eram stresat că nu aterizez în permanență pe pingea ci, majoritar, pe călcâi. Pune asta lângă faptul că am o oarecare vârstă – sunt la categoria 41-50 🙂 – fost sedentar, fost om de 100+ (kg nu altceva) actual de 77 și care aleargă în aer liber doar de 1 an. Iar înainte de asta nu am alergat foarte mult pe bandă, nu! Plus stresul că urmează primul meu semimaraton după niște curse mai mici de verificare. Și acum, citind articolul tău, m-am liniștit. Scopul meu e să termin un semi în maxim 2 ore și 15 minute. Realizabil zic eu, fără să forțez. Iar acum liniștit și fără gândurile stresante generate de modul de aterizare. Asta nu înseamnă că nu am de corectat multe altele, dar o iau mai încet 😀

  7. … hopa ! … uite ca ma regasesc si eu in cele cu adevar prezentate … acum 3 saptamani cand mi-am reorienta alergarile de pe dealuri, pe sosea, s-a schimbat si viteza, pe plus, si bataia talpi piciorului cu solul, pe pingea … ce a urmat ?!!! … un nou dar de la viata … o dureroasa inflamatie a fasciei plantare, … bineinteles, finalizata cu un „concediu” Vs. d-na Alergare … incantat !!!

  8. Vlad spune:

    Foarte bun articol!!!

    O nedumerire. La un moment dat se afirma in articol „persoanele care calca pe jumatatea/partea din fata a piciorului absorb forta prin arcuirea piciorului si gambei, in timp ce persoanele care aterizeaza pe calcai absorb forta cu genunchii.” Finalul articolului aduce niste lamuriri in acest sens insa imi permit o parere neavizata:

    Oare este ok sa preiei forta in niste articulatii- asa cum e genunchiul- versus sa o preiei in niste muschi-gambele+ in niste articulatii-laba piciorului?

    Gambele se pot intari-teoretic fiecare forta pe care gamba o preia- face ca aceasta sa se intareasca.
    Comparativ, orice forta pe care o articulatie o prei- acesta slabeste.

    In cazul de fata: gamba ar fi muschiul care ar ajuta articulatia (laba) piciorului. Bonus: gamba se intareste natural- in urma alegarii.
    Pentru genunchi, nu exista muschi care sa preia socul atat de eficient. Muschii gluteus care ar proteja zona, se intaresc mai putin eficient prin alergare (nu zic ca alergarea nu ajuta, dar nu ca in cazul gambelor), fiind nevoie de exercitii dedicate.

    Partea cea mai proasta este ca genunchiul slabeste in timp- e vorba de ani- iar efectele se pot vedea dupa o perioada indelungata…

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *