Menu
BLOG

10 retete pentru alergatorii presati de timp.

3Una dintre greselile frecvente pe care le fac alergatorii este de a ‘sari’ peste anumite mese. De cele mai multe ori, asta se intampla atunci cand ne grabim (pentru a ajunge la birou sau, inaintea competitiilor, la zona de ridicare a kit-urilor, la start etc.) sau, pur si simplu, ne este lene sa alocam timp prepararii unei mese ‘complicate’. Dupa cum am putut citi in articolul anterior, o alimentatie corecta prezinta o multime de beneficii, asa ca pentru azi va prezint un articol din Runners World care ofera solutii si retete pentru alergatorii presati de timp. Personal, evit ‘graba de dimineata’ pregatindu-mi, inainte de culcare, tot ce am nevoie a doua zi, de la echipament la mancare.

**

Nu trebuie sa-ti sacrifici sanatatea sau papilele gustative doar pentru ca o masa luata in tihna nu are loc in programul tau. Aceste idei rapide pentru mesele de dimineata si cele de la pranz sunt bogate in nutrienti necesari alergatorilor si, mai mult, sunt facute in asa fel incat le poti lua cu tine oriunde, pentru a le manca atunci cand simti nevoia.

1. Smoothie pentru imunitate. Amesteca intr-un blender o ceasca si jumatate de afine [sau fructe de pasure] inghetate, 1 morcov mediu decojit, o ceasca de kefir si praf de scortisoara. Pastreaza-l intr-un termos. Cum te ajuta: Kefirul care stimuleaza imunitatea, si afinele care sunt bogate in antocianine (un tip de antioxidanti) te mentin sanatos dupa o alergare grea.

2. Terci de ovaz in stil marocan. Incalzeste un pachet de terci de ovaz inghetat. Transfera-l intr-un termos cu gat larg. Adauga bucati de curmale, fulgi de cocos, nucsoara si iaurt grecesc. Cum te ajuta: combinatia dintre proteinele din iaurt, glucidele din cereale integrale si fibrele din fulgii de ovaz grabeste procesul de recuperare a muschilor si o sa iti tina de foame pentru toata dimineata.

3. Wrap cu ou. Bate doua oua cu sare, piper si pudra de usturoi. Pune amestecul in cuptor pentru 1-2 minute. Apoi rastoarna-l peste o tortilla din cereale integrale si adauga rosii uscate, un sfert de ceasca parmezan si frunze de salata. Ruleaza tortillaCum te ajuta: 2 oua iti asigura 12 g de proteine si colina, care stimuleaza creierul. Rosiile uscate sunt bogate in vitamina C si antioxidantul licopen.

4. Lipie cu curcan. Amesteca 90 g de carne de curcan prajita, 30 g de cascaval afumat, un sfert de ceasca de nuci tocate, o lingura de maioneza, o jumatate de para tocata si un praf de condimente pentru carne de pasare. Pune amestecul intr-o lipie din cereale integrale. Cum te ajuta: Aceasta masa iti asigura o treime din necesarul de proteine necesar intr-o zi. Nucile sunt bogate in grasimi omega-3, care reduc inflamatia si iti stimuleaza sistemul imunitar.

5. Sandwich cu fasole neagra. Paseaza o ceasca cu boabe de fasole neagra din conserva cu 2 linguri de sos salsa. Intinde amestecul pe o franzela de 10 cm lungime. Adauga jumatate de ceasca de varza alba si coriandru. Cum te ajuta: Fasolea neagra contine glucide, proteine si fibre. Varza este bogata in nutrienti cu proprietati anticancerigene.

6. Orez Hawaiian. Incalzeste un bol de orez brun semi-preparat. Adauga o jumatate de ceasca de ananas, un sfert de ceasca de nuci macadamia, 60 g sunca si 1/8 ceasca de fulgi de cocos. Cum te ajuta: Putina sunca slaba aduce un plus de proteine si aroma. Orezul si ananasul sunt bogate in carbohidrati.

Gustari. Renunta la junk-uri in favoarea acestor gustari creative si usor de preparat.

7. Gustare Bento. In recipient pune separat: o mana de afine, felii de ardei rosu si jicama, crackers din cereale integrale si somon din conserva cu praz, seminte incoltite si mustar wasabi.

8. Rulouri cu tofu in stil asiatic. Umple foi de orez cu felii de tofu bogat in proteine, castraveti, morcov si ardei rosu. Ruleaza-le si consuma-le alaturi de sos de alune.

9. Aperitiv (antipasto spread). Pentru o varietate mare de vitamine si antioxidanti, impacheteaza rosii cherry, mozzarella, ardei galben prajit, busuioc proaspat, migdale si o lipie din cereale integrale.

10. Hummus verde. Intr-un robot de bucatarie amesteca o ceasca de pastai edamame din conserva cu o lingura de tahini si 2 linguri de nuci. Transfera amestecul intr-un recipient si intinde-l peste crackers din cereale integrale.

**

Poate ca unele dintre ingredientele retetelor de mai sus nu sunt intotdeauna la indemana, dar putem gasi inlocuitori… Pofta buna, multa energie si refacere rapida dupa fiecare antrenament si competitie!

PS – va las cu reteta mea de mic dejun, potrivita atat inainte, cat si dupa antrenament… :).

Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *