Menu
BLOG

Cum putem evita „zidul” maratoanelor.

hitting-the-wall1Inainte de a alerga primul meu maraton, in urma cu 4 ani, am intalnit in numeroase articole avertismentul privind „zidul” de care urmeaza sa ma „lovesc” in jur de kilometrul 30. Nefiind un mare fan al coliziunilor, am cautat in permanenta articole (si metode) care sa ma ajute sa evit acest zid sau sa ‘indulcesc’ experienta lovirii de el. Concluzia personala, dupa cele cateva zeci de maratoane si ultramaratoane terminate, este ca „lovirea” acestui „zid” poate fi evitata, in special printr-o nutritie corecta si o strategie de cursa potrivita. Astazi va prezint un articol de pe pagina Runners World, care prezinta o abordare nutritionala foarte productiva…

**

Consumul de carbohidrati te poate ajuta in timpul alergarii, fara sa “te lovesti de zid”, atat timp cat il faci corect.

Huge PortionCei mai multi alergatori stiu ca inainte de un maraton sau un semi-maraton ar trebui sa consume paste, orez, cartofi sau alte alimente bogate in carbohidrati. Pana la urma, glucidele sunt o sursa excelenta de energie si ai nevoie de foarte multa pentru a alerga cei 21, respectiv 42 km. Dar multi alergatori stiu putine informatii despre cantitatea pe care ar trebui s-o consume si cand ar trebui s-o consume. “Cand merg la expo-urile organizate in zona din jurul maratoanelor”, spune Monique Ryan, autoarea cartii “Alimentatia pentru sportivii de anduranta”, “sunt uimita de cat de multi oameni nu mananca suficienti carbohidrati. Alergatorii se antreneaza intens si ajung la maraton cu un mare deficit”. In continuare vei afla informatii pe care oricare alergator ar trebui sa le stie despre glucide, astfel incat sa te aliniezi la start pregatit de cursa.

Stiinta carbohidratilor

Cand mananci un bol cu paste, cei mai multi carbohidrati sunt stocati de muschi si de ficat sub forma de glicogen. Glicogenul este cea mai usor accesibila forma de energie a corpului, dar nu singura, spune Ryan. In timpul unui maraton sau semi-maraton arzi atat glicogen cat si grasime. Dar cea din urma nu este la fel de eficienta, prin urmare corpul tau va trebui sa depuna mai mult efort pentru a o transforma in energie.

Cand consumi toate rezervele de glicogen in timpul unei curse, spunem ca “te-ai lovit de zid”. Corpul tau trebuie sa-si incetineasca activitatile in timp ce transforma grasimea in energie. Benjamin Rapoport, un maratonist cu o performanta de 2 ore 55 minute, este familiarizat cu “zidul”. Studentul la Medicina (Harvard) si care detine Doctorat in Inginerie Electrica (MIT) s-a lovit atat de tare e zid la Maratonul din New York din 2005, incat s-a decis sa studieze cum sa-l evite in viitor (cercetarea acestuia a fost publicata in jurnalul PLOS Computational Biology, octombrie 2010). “Consumul potrivit de carbohidrati – sau alimentarea pana la refuz a muschilor tai cu glicogen – nu te va face mai rapid, dar iti va permite sa fii in cea mai buna forma de alergare si, daca ai un plan bun de alergare, sa eviti zidul”, spune el.

Alege intelept

Ce carbohidrati ar trebui sa consumi? “Sunt adeptul utilitarismului”, spune Rapoport. “Mananc orez la mic dejun, pranz si cina”. Alergatorii nu trebuie sa fie atat de restrictivi. Optiuni usor de digerat sunt: tortillas, ovazul, painea, clatitele, vafele, covrigii, iaurtul sau sucul de fructe. Multe fructe sunt bogate in carbohidrati, dar si in fibre – iar prea multe fibre pot cauza disconfort la stomac. “Bananele sunt o varianta saraca in fibre”, spune nutritionistul sportiv Ilana Katz. “Pentru a reduce aportul de fibre, poti decoji merele, perele si piersicile”. De asemenea, clientilor sai le permite sa consume ocazional paine alba, cartofi copti fara coaja, din moment ce sunt usor de digerat.

Ryan sugereaza sa reducem consumul de alimente bogate in grasimi – sosuri cremoase, branza, unt si uleiuri – dar si in proteine. Ambii nutrienti iti dau senzatie de satietate mai repede si se digera mai lent. Pentru paine prajita alege gemul in locul untului, opteaza pentru paste cu sos de rosii in schimbul sosurilor albe (cu branza, maioneza etc.), iar la desert inlocuieste inghetata cu iaurt inghetat.

Cat de mult?

Nu iti poti alimenta rezervele de glicogen din muschi in urma unei singure mese, “motiv pentru care ar trebui sa incepi sa consumi carbohidrati cu 2-3 zile inainte de cursa”, spune Ryan [nota mea: o alternativa excelenta este Malto Carbo Loading-ul de la Isostar]. Deoarece in apropierea cursei alergi distante scurte, glicogenul se va stoca in muschi. In acest punct, 85-95% din consumul tau caloric ar trebui sa provina din consumul de glucide (carbohidrati), spune Katz. Ryan recomanda consumul a aproximativ 8g glucide / kg corp (pentru un alergator de 68 kg, inseamna 600 g glucide – sau 2400 calorii/zi). In timpul cercetarilor, Rapoport a dezvoltat o formula mai clara (pe care alergatorii o pot accesa la endurancecalculator.com), care ia in calcul variabile precum: varsta, rata cardiaca de repaus, capacitatea aerobica maxima si timpul estimat pentru terminarea cursei. Este important sa tii minte ca – foarte probabil – nu vei consuma mult mai multe calorii/zi decat in perioada in care te antrenai intens, ci ca o proportie mai mare din aceste calorii vor proveni din carbohidrati.

Daca te urci pe cantar in timp ce iti cresti consumul de carbohidrati, fii pregatit sa vezi cu cel putin 2 kg mai mult decat greutatea ta normala. Priveste acest exces ca un semn ca aportul de glucide este potrivit. “Pentru fiecare gram de carbohidrati stocat, stochezi 3 g de apa”, spune Katz; ceea ce inseamna ca vei avea un corp mai bine hidratat si alimentat pentru cursa, asigurandu-te de faptul ca vei trece linia de sosire in forta.

Mananca mai bine. Chiar daca mananci suficienti carbohidrati, tot ai nevoie sa te alimentezi la jumatatea cursei (bauturi sportive, geluri, jeleuri sau dropsuri) pentru a-ti mentine ridicat nivelul de energie.

Ce sa mananci. Meniul pentru o zi pentru un alergator de 68 kg ar putea arata asa:

Mic dejun. 

1 covrig cu 2 linguri de gem de capsuni (71 g)

1 banana medie (27 g)

230 g iaurt de fructe (41 g)

230 g suc de portocale (26 g)

Gustare de dimineata.

2 batoane de cereale (29 g)

230 g Isotonic / bautura cu electroliti (14 g)

Pranz

1 cartof copt mare cu ¼ ceasca (57 g) sos salsa (69 g)

o chifla (40 g)

230 g lapte [nota mea: sau lapte de soia, orez, cocos etc.] cu ciocolata (26 g)

1 prajitura mare cu ovaz (56 g)

Gustare de dupa-amiaza.

1 baton energizant (42 g)

230 g Isotonic / bautura cu electroliti  (14 g)

Cina.

1 burrito cu pui [nota mea: sau soia, tofu la gratar etc.] si orez, salsa din porumb si fasole neagra (105 g)

60 g jeleuri gumate  

Total carbohidrati 611 g

Sincronizare perfecta. Ce sa faci inainte de ziua cursei pentru a te asigura ca rezervele de glicogen din muschi sunt pline.

–         cu 6 saptamani inainte: creste aportul de glucide. Cu 2-3 zile inainte de cea mai lunga alergare de dinaintea maratonului, incepe sa consumi mai multi carbohidrati si mai putine grasimi si proteine. “Vei observa care alimente iti priesc si care nu”, spune Katz.

–         cu o saptamana inainte: pune la punct un plan. “Un plan este foarte important mai ales daca vei calatori pentru a ajunge la locatia cursei”, spune Ryan. Pune-ti la pachet multe gustari precum batoane pentru sportivi, covrigi si crackers. Verifica online meniurile si fa rezervari la restaurant.

–         cu 2-3 zile inainte: urmeaza o dieta bazata pe carbohidrati. Din acest moment pana la cursa, 85-95% din dieta ta ar trebui sa fie alcatuita din glucide. Mananca imediat dupa fiecare antrenament scurt. „Acela este momentul potrivit pentru ca muschii sa stocheze glicogen”, spune Rapoport.

–         in noaptea dinainte: nu te indopa. Ar trebui sa iei o cina usoara, insa bogata in glucide. Mananca devreme pentru ca alimentele sa aiba timp sa se digere. “In ziua cursei trebuie sa te trezesti cu senzatie de foame, nu sa fii plin de pe urma mesei din seara anterioara”, spune Ryan.

–         in dimineata cursei: mananca micul dejun. Conform lui Ryan, cu 3 ore inainte de start, mananca 150 g de glucide, cum ar fi un covrig cu iaurt sau o bautura sportiva si fulgi de ovaz. In cazul in care cursa are loc dimineata devreme, “trezeste-te la 3 dimineata, mananca si baga-te inapoi in pat”, spune Ryan [nota mea: o alternativa este sa aveti pregatit in frigider un shake cu carbohidrati pe care sa il beti imediat dupa trezire sau sa va preparati o bautura din apa + un plic de Malto Carbo Loading].

**

In concluzie: cunoscand cele de mai sus, ne va fi mult mai usor sa ocolim „zidul” sau sa trecem prin el. Mult succes la urmatorul maraton!

 

Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Comentarii (5)

5 răspunsuri la “Cum putem evita „zidul” maratoanelor.”

  1. Relu spune:

    Duminica am alergat primul meu maraton.In viata am incercat mereu sa invat din greselile altora ,asa ca de data asta am dat mare importanta alimentatiei,mai ales in ultimele zile dinaintea cursei.Dieta mea a fost exact cum sugereaza articolul (80-90% carbohidrati si multe lichide izotonice).Drept urmare nici nu am simtit „zidul”.Inafara senzatiei de picioare grele si cateva crampe musculare care incercau sa-mi dea de furca aparute dupa km 38,pe toata durata cursei am avut energie.Cei drept nici nu am avut un ritm prea alert (10,5km/h).Am alergat din octombrie aprox 700km,deci si pregatirea fizica a fost pe masura.Bafta tuturor maratonistilor,si celor care acum vor sa intre in lumea noastra :alimentatia e baza.

  2. … cu tot respectul acordat lui mr. Ryan , totusi am tinut a reveni cu imaginea , pentru a putea performa , proportia principiilor alimentare recomandate pentru ratia sportivilor de anduranta este :
    – proteine – 13% ;
    – LIPIDE – 27% ;
    – glucide – 60% .
    LIPIDE 27% , pentru ca in eforturile de durata , in maraton , rolul lipidelor ca substante furnizoare de energie este foarte mare , ele putand asigura 30 – 50% din necesar , si chiar 70 – 80% la o durata foarte mare , dar la intensitate mica , adica 20% – 40% din VO2max …

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *