Menu
BLOG

Cum stim daca ne-am refacut dupa o cursa sau un antrenament?

2Am avut o alergare lunga sau am ‘tras tare’ la concursul din weekend.  Cum stim daca ne-am refacut complet si suntem gata pentru urmatoarea serie de antrenamente, astfel incat sa fim 100% apti si sa evitam accidentarile? In continuarea seriei de articole primite de la cititori si traduse pentru voi, astazi vom vorbi despre modul in care ne refacem dupa un antrenament intens sau dupa o cursa. Originalul articolului poate fi gasit aici.

**

Recuperarea este un aspect foarte important al unui antrenament si, din pacate, unul omis adesea – in principal pentru ca nu stim ce semne sa cautam. Senzatia de picioare grele si respiratia greoaie sunt semne sigure! Un alt semn este ritmul cardiac in rapaus (RCR) mai mare decat de obicei. Masurandu-ti RCR-ul dimineata poti gasi niste indicii despre cum se simte corpul tau.

Recuperarea este perioada de inactivitate dintre antrenamente, perioada in care ne imbunatatim conditia fizica. Pe masura ce ii cerem corpului nostru sa alerge mai repede sau pe distante mai mari, acesta este mai stresat din punct de vedere fizic. Astfel, determinam aparitia unor fisuri microscopice in tesutul muscular, epuizam depozitele de energie, fortam sistemele energetice si, in principiu, fortam limitele nivelului nostru curent de pregatire. Acest stres fizic duce la activarea multor procese interne, pe masura ce corpul nostru se recupereaza si se pregateste sa faca fata unui nivel asemanator de stres la o data viitoare. Intr-un final, acest ciclu de stres si recuperare duce la crearea unei versiuni mai puternice a noastra. Cand recuperarea si reconstructia nu pot tine pasul cu ritmul de antrenament lucrurile se schimba, iar rezultatul final consta in aparitia leziunilor.

Monitorizarea RCR este o metoda de masurare obiectiva care te poate ajuta sa identifici ce se intampla in corpul tau. Procesele de recuperare si reconstructie iti pot creste ritmul cardiac; de aceea, monitorizarea RCR te poate ajuta sa iti dai seama daca te-ai recuperat cum trebuie in urma ultimului antrenament sau a ultimei curse. In fiecare dimineata, dupa ce te-ai trezit, inainte chiar de a te da jos din pat si neaparat inainte de a bea cafea, masoara-ti rata cardiaca. Gaseste-ti pulsul la incheietura mainii, la baza degetului mare. Apasa incet cu primele doua degete pe puls si numara bataile timp de 60 de secunde [nota mea: sau 15 secunde, apoi inmulteste cu 4]. Masoara-l in fiecare dimineata, la aceeasi ora, in acelasi loc si noteaza-l in jurnalul tau de antrenament.

RCR-ul rau mediu va avea usoare variatii de la o zi la alta, insa doar cu cateva batai. Un puls cu 6-9 batai peste medie este un avertisment, prin urmare ia aminte si actioneaza cu grija. Un puls mai ridicat decat normal iti arata ca ceva nu este in regula. Cauza poate fi lipsa recuperarii in urma unui antrenament, lipsa somnului, nivelul ridicat de stres – sau poate fi inceputul unei probleme de sanatate…asa ca ia-o mai usor. Fa o pauza de la antrenamentele grele, planifica alergari scurte si la un ritm mai incet. Cand RCR-ul tau revine la media normala te poti intoarce la antrenamentele grele.

O variatie de 10 batai sau mai mult reprezinta un semn ca ceva nu este in regula. Nu putem sti exact care este cauza, insa lipsa recuperarii este in mod sigur un factor de luat in calcul. Oricare ar fi motivul, variatia este indeajuns de semnificativa incat sa faci niste schimbari. Asigura-te ca dormi suficient si incetineste ritmul de pregatire pana cand RCR-ul va reveni la nivelul normal, iar apoi reia antrenamentul.

RCR-ul poate varia si in sens opus, adica sa scada. Pe masura ce devenim mai pregatiti, RCR-ul se micsoreaza. Acest lucru poate fi un feedback foarte bun si o motivatie puternica. Tinerea unui jurnal de antrenament detaliat te va ajuta sa iti identifici perioada potrivita recuperarii.  Notand cum te simti in urma fiecarei alergari, vei incepe sa vezi un tipar si vei invata de cate zile ai nevoie sa te recuperezi de pe urma antrenamentelor. Asteapta-te sa ai nevoie de o perioada de recuperare mai lunga in urma exercitiilor intense. Alterneaza alergarile scurte, usoare cu cele grele. Pe masura ce te adaptezi la distante mai mari si la antrenamente mai grele, timpul de recuperare necesar va fi mai scurt. [nota mea: un alergator experimentat povestea ca regula lui de recuperare dupa concursuri este de a face pauza o zi pentru fiecare mila alergata la intensitate maxima – de exemplu, 13 zile dupa un semi-maraton; pauza nu era totala, in sensul ca includea inot, mers lejer cu bicicleta sau alergari usoare].

De asemenea, nutritia, hidratarea si stretching-ul impacteaza timpul de recuperare. Daca simti ca ai nevoie de prea mult timp de recuperare intre antrenamente, uita-te si la acesti factori. Bei lichidele potrivite inainte, in timpul si dupa alergare? Cum este planul tau de alimentatie? Mananci adecvat tipului de antrenament pe care il faci? Mananci in urmatoarele 15-30 minute de la terminarea alergarii? Iti asiguri necesarul de proteine si carbohidrati? Ia cu tine o bautura cu o ratie de 4:1 carbohidrati la proteine, pe care s-o bei imediat dupa alergare si apoi bea multa apa, pentru a ajuta recuperarea [nota mea: un doctor de medicina sportiva mi-a spus ca o cantitate optima de proteine, indiferent de inaltimea, greutatea etc. sportivului este 7.5 grame – maximul pe care poate sa il asimileze organismul intr-o singura ‘transa’. Asadar, cautati o bautura de recovery sau aliment / combinatie de alimente care sa contina 30 de grame de carbohidrati si 7.5 grame de proteina. La cursele lungi / multi-zile folosesc aceasta ‘reteta’ la fiecare 6 ore.] Stretchingul imbunatateste circulatia sangelui si astfel poate ajuta recuperarea. Stabilirea unei rutini de stretching si/sau a unui auto-masaj cu un cilindru de spuma [nota mea: in caz ca nu aveti asa ceva, puteti folosi o sticla de plastic umpluta la maxim cu apa sau o minge de tenis – pentru grupele musculare mai mici; eu folosesc acest tip de masaj si inainte de antrenamentele sau competitiile mai dificile], practicata regulat, te-ar putea ajuta de asemenea.

**

O saptamana frumoasa in continuare si recuperare grabnica pentru antrenamentele si concursurile viitoare!

Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *