Menu
BLOG

Elucidarea ‘misterului’ alergarii in tempo.

Indiferent de nivelul la care te afli ca sportiv amator, antrenamentele ‘in tempo’ ar trebui sa se afle in planul tau de antrenament. Dar ce sunt aceste alergari? Aflam dintr-un articol oferit de una dintre sursele noastre de incredere, Running Competitor…

**

Alergarea ‘in tempo’ este tipul de atrenament cel mai gresit inteles. Hai sa lamurim unele aspecte. Multi alergatori folosesc termenul de “antrenament in tempo” (sau „antrenament de tempo”), insa in realitate putini stiu cand si cum sa il faca. In timp ce unii vor numi alergare in tempo orice alergare facuta intr-un ritm mai rapid decat de obicei, alti alergatori vor numi astfel „o cursa mai slaba”. Aceasta este dovada ca antrenamentul in tempo este unul dintre cele mai gresit intelese.

Desigur ca niciunul dintre exemplele de mai sus nu reprezinta o alergare in tempo. In timp ce sensul real al termenului depinde de persoana cu care vorbesti, antrenamentul poate fi descris ca o alergare confortabila pentru o perioada mai mare de timp, de obicei intr-un ritm setat pentru o anumita distanta sau la un anumit nivel de efort perceput pentru un anumit interval de timp.

Specialistii in alergare pe distante scurte, maratonistii si toti cei din categoriile intermediare pot avea beneficii de pe urma introducerii alergarilor in tempo in planul de antrenament. Durata, intensitatea si frecventa antrenamentului vor depinde de evenimentul pentru care se antreneaza atletul, dar un efort prelungit de 20 pana la 90 de minute raportat la obiectivul ritmului pentru cursa va imbunatati capacitatea aerobica, va creste eficienta si va contribui la dezvoltarea increderii de a mentine un ritm provocator pentru o perioada prelungita.

Hai sa ne uitam la diferite tipuri de alergare in tempo si unde s-ar incadra intr-un program de antrenament.

Ceva pentru toata lumea. Aproape pentru fiecare atlet pe care-l antrenez, de la cei care alearga frecvent 5 km pana la cei care participa la maratoane de doua ori pe an, introduc in planul de antrenament un tip de alergare in tempo. In saptamanile 8-12 de dinaintea evenimentului, voi seta o alergare in tempo, intre 10 si 16 km, in ritmul unei curse de 10 km plus 10-13 secunde/km, ceea ce pentru multi atleti echivaleaza cu ritmul unui semi-maraton sau putin mai rapid. Pentru acei atleti care nu au acces la un GPS sau un alt sistem de masurare, alergarea in ritmul unui semi-maraton de la 20 pana la 60 minute va avea acelasi efect.

Chiar daca un atlet se pregateste special pentru o cursa de 5 sau 10 km si nu va alerga niciodata un semi-maraton – petrecand putin timp pentru a alerga in acest ritm nu prea intens, dar inca solicitant din punct de vedere aerobic – acest tip de antrenament va contribui la imbunatatirea andurantei si a eficientei, la dezvoltarea unui sens al ritmului pentru cursa si va ajuta la tranzitia catre un ritm mai incet sau mai rapid care va aparea mai tarziu in planul de antrenament. Maratonistii si semi-maratonistii vor avea parte de aceleasi beneficii si isi vor dezvolta increderea care provine din alergarea intr-un ritm apropiat cu cel al cursei pentru o perioada prelungita. De obicei, am atleti care la finalul acestei alergari in tempo realizeaza o sesiune scurta de sprinturi in panta – 6 x 15-20 secunde la 90% din capacitatea de efort, cu recuperare totala [pauze pentru revenirea pulsului la valori normale] pentru a intari fibrele nervoase si a incuraja forma potrivita. Aceasta este o optiune suplimentara antrenamentului, dar o metoda buna de a impusca doi iepuri dintr-o lovitura.

Alternarea vitezelor pentru cursele de 5-10 km. Pe parcursul a 8 saptamani de pregatire pentru o cursa, apar schimbari in viteza (si distanta) unei alergari in tempo, care depind de obiectivul stabilit de alergator pentru cursa respectiva. Pentru alergatorii de 5 si 10 km, in saptamanile 4-8 de dinaintea evenimentului, clasica alergare in tempo de 6-10 km in ritmul unui semi-maraton va fi scurtata la 5 km in ritmul unei curse de 10 km. Adesea atletii vor termina aceste antrenamente cu 4-8 alergari de 200 m in ritmul unei curse de 5 km (sau 30-60 secunde la un nivel de efort asemanator) cu timp egal pentru recuperare pentru a imbunatati randamentul si a simula alergarea intensa de la sfarsitul unei curse.

In timpul ultimelor 4 saptamani de dinainte de cursa, vom varia cele mentionate mai sus la fiecare 10 zile (asemenea antrenamentelor aerobice de mentinere), in acelasi timp devenind mai specifici cu ritmul 5-10 km. De exemplu, in loc de o alergare in tempo de 5 km mai rapida cu un ritm corespunzator cursei de 10 km, vom alerga intervale mai lungi precum 2-3 x 3 km in acelasi ritm cu 3-4 minute de repaus intre. Sau, am putea sa alergam 2 intervale de 2 km in ritmul unei curse de 5 km (sau 7-12 minute la acelasi nivel de efort) cu 5 minute de odihna intre. Aceste intervale mai lungi si mai rapide vor ajuta atletul sa se pregateasca pentru cursa si sa-si foloseasca toate resursele la momentul potrivit, si de asemenea sunt cele mai eficiente cand sunt precedate de luni cu alergari in tempo practicate in mod regulat.

Practicare unui ritm de semi-maraton. Pentru cei care se pregatesc pentru maratoane si semi-maratoane, alergarile in tempo sunt putin altfel in ultimele 8 saptamani dinaintea evenimentului. In loc sa scurtez distanta alergarii in tempo si sa cresc intensitatea, imi voi pune atletii sa faca exact opusul si sa-si extinda eforturile pe distante mai lungi. Ritmul va fi asemanator cu cel al cursei pentru care se antreneaza si nu cu mult mai ridicat, astfel incat sa exerseze ritmul corect si pentru a evita alergarea intr-un ritm prea rapid.

Semi-maratonistii isi vor mari treptat alergarile in tempo la 13 km (sau pana la 75 minute la acelasi nivel de efort) cu un ritm corespunzator celui din ultimele 2-3 saptamani dinainte evenimentului. Maratonistii vor creste distanta pana la 21-26 km (sau pana la 2-2,5 ore pentru alergatorii mai lenti) in ritmul stabilit pentru cursa, cu 3 saptamani inaintea evenimentului.

Practicarea unui ritm potrivit este foarte importanta cand te pregatesti pentru curse mai lungi de 10 km, dar pentru a stimula diverse sisteme si a imbunatati eficienta, adesea imi voi pune maratonistii si semi-maratonistii sa realizeze antrenamentele celorlalti. Semi-maratonistii isi vor inlocui unele alergari in tempo cu unele mai lungi, de 16-19 km in ritmul corespunzator unui maraton, in timp ce maratonistii vor alerga pe distante mai scurte de pana la 13 km in ritmul unui semi-maraton.

**

Sport la alergat!

Runner

Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *