Menu
BLOG

In cat timp se vad beneficiile antrenamentelor noastre?

Stock-Running-709x421Atunci cand ne schimbam stilul de viata si incepem sa practicam zilnic sport, dureaza, in general, doua saptamani pana cand observam modificari ale corpului nostru, 4 pana cand le observa cei apropiati noua si 6 pana cand transformarea noastra este relativ vizibila si pentru restul oamenilor cu care intram in contact. Deci nu va descurajati daca oglinda nu arata cine stie ce schimbari inca din prima zi… Totusi, astazi nu vom discuta despre acest subiect, ci despre efectul fiecarui antrenament in parte. Am apelat la un articol gasit pe Running Competitor

**

Cat dureaza pana cand vad beneficiile unui antrenament? – este intrebarea la care toti alergatorii vor sa afle raspunsul. Din pacate, ca multe aspecte din alergat si antrenamente, nu exista un raspuns simplu.

Majoritatea alergatorilor experimentati stiu ca dureaza 10 zile sa iti dai seama de beneficiile unui antrenament. Desi sunt de acord ca asta e o regula buna de urmat, in special in faza de reducere a antrenamentelor (inainte de o cursa lunga), nu este o masuratoare adecvata modului in care corpul raspunde si se adapteaza la o multitudine de factori diferiti. De exemplu, ritmul exact in care corpul absoarbe si raspunde la un antrenament va fi influentat de tipul antrenamentului, intensitatea si protocolul de recuperare, cat si ritmul in care propriul corp se adapteaza.

Desi nu exista un raspuns universal si simplu la aceasta intrebare, daca ne luam timp sa spargem in bucati toti factorii care ne afecteaza absorbtia antrenamentului, poti extrapola o estimare destul de precisa a duratei pana cand vei beneficia de fiecare tip de antrenament din programul.

Pregatind scena.

Ca orice alta analiza care presupune o multitudine de factori, primul lucru pe care trebuie sa-l facem este sa stabilim ipotezele si sa controlam o serie de variabile. In primul rand, in scopul acestei analize in profunzime, vom presupune ca implementezi un plan minutios de recuperare dupa fiecare antrenament. Desi recuperarea ideala de dupa antrenament este un subiect in sine, vom presupune ca faci cel putin trei lucruri dupa fiecare antrenament: (1) alimentatie corecta; (2) somn din belsug; si (3) stretching sau un masaj pentru a reduce durerea. Sigur, poti face mult mai multe pentru a grabi recuperarea, dar asta este linia de baza pe care o vom folosi pentru adaptari generale ale antrenamentelor.

In al doilea rand, trebuie sa facem o presupunere cu privire la ritmul obisnuit de recuperare. Unii alergatori au abilitatea de a se recupera mai repede decat colegii lor. Cu totii avem acel partener de alergare care pare ca e in forma instant dupa antrenamentele sale ca si cum el/ea nici nu a alergat cu o zi inainte (daca nu stii pe cineva care face asta, atunci probabil ca esti obiectul individiei pentru ca esti “acel gen de persoana”). Alergatorii se refac in general mai incet pe masura ce imbatranesc. In mod obisnuit, o persoana de 65 de ani o sa necesite un timp mai indelungat de refacere decat un alergator in floarea varstei, pe la 20 si ceva de ani. De dragul de a mentine discutia simpla, vom presupune ca ritmul de recuperare este aproximativ obisnuit pentru un alergator de 35-40 de ani. Daca esti mai in varsta sau ai descoperit ca te refaci mult mai repede decat colegii tai, vei fi mai apropiat extremelor de intervale prezentate in continuare.

Antrenamente diferite necesita un timp diferit.

Cum am mentionat mai devreme, tipul antrenamentului pe care il faci si intensitatea la care il faci va determina cat de repede vei vedea beneficiile. De ce? Pentru ca sistemele cardiorespirator, muscular si nervos raspund la antrenament intr-un ritm diferit. Din moment ce fiecare tip de antrenament este programat sa activeze un sistem fiziologic anume, rata adaptarii va varia.

Pe scurt, uite cum poti obtine rapid benefiicile din fiecare tip de antrenament din programul tau de antrenamente:

Dezvoltarea vitezei.

Antrenamentele pentru cresterea vitezei vizeaza sistemul nervos si sunt gandite sa dezvolte comunicarea dintre creier si muschi. Si mai important de atat, imbunatatirile sistemului nervos ii permit creierului sa activeze un procentaj mai mare de fibre musculare si sa le puna in miscare mai fortat.

Aceste tipuri de antrenamente nu sunt genul la care se gandesc majoritatea alergatorilor. In loc de intervale care iti lovesc plamanii, antrenamentele pentru dezvoltarea vitezei includ sprinturi la deal, sprinturi scurte inainte-inapoi sau repetari de 200 de metri cu pauza pentru refacere – da, genul de exercitii pe care vezi ca le fac sprinterii la pista de curse.

Din fericire, poti obtine beneficiile unui astfel de antrenament foarte repede, de obicei intr-o zi, doua. Sistemul nervos raspunde rapid la stimuli noi datorita faptului ca ciclul de recuperare este foarte scurt – conform acestui studiu, este acelasi principiu din spatele incalzirii ample care implica stretching si exercitii dinamice. Sistemul nervos raspunde foarte repede la stimuli noi si schimbari.

Sesiuni de VO2max si antrenamente la deal.

Antrenamentele de VO2 max si cele la deal sunt gandite sa dezvolte capacitatea anaeroba, sau abilitatea de a rezista unei lipse mari de oxigen. Acestea vor fi benefice si sistemului muscular. Din pacate, forta muschilor si capacitatea anaeroba dureaza mai mult sa se dezvolte datorita cererii imense pe care o au asupra corpului si durata pana ce fibrele musculare se refac dupa sesiuni intense. Astfel ca, dureaza pana la 10-14 zile sa obtii beneficiile unui antrenament pentru capacitatea anaeroba.

Ar trebui de asemenea sa ai in vedere ca, datorita naturii acestor antrenamente, ai putea chiar sa simti ca ai “pierdut” din anduranta dupa 7-8 de zile. Cu totii stim ca alergatul a doua zi dupa o sesiune intensa poate fi dificila, dar pierderea in performanta va dura cateva zile in plus, asa ca ai grija.

Intervale.

Intervalele, alergarile cu tempo si cele in ritm de maraton sunt gandite sa iti antreneze corpul pentru a creste abilitatea lui de a reconverti acidul lactic inapoi in energie. In g­­eneral, aceste tipuri de antrenament conteaza, dar nu se desfasoara la ritmul de melc cum face antrenamentul pentru VO2 max. Astfel ca, ciclul de recuperare dupa o cursa tempo este mai rapid, ceea ce iti permite sa obtii beneficiile antrenamentului la 7-10 zile dupa antrenament.

 Alergarile lungi.

Scopul unei curse lungi este sa iti intareasca sistemul aerob. In principiu, acest lucru este realizat prin cresterea numarului si dimensiunea mitocondrilor din fibrele musculare, cresterea numarul capilarelor, si cresterea continului de mioglobina din fibrele musculare.

Desi aceste imbunatatiri aduse sistemul aerob sunt bune pentru dezvoltarea pe termen lung, nu “simti” beneficiile lor imediat dupa. Poate dura 4-6 saptamani sa observi schimbarile in abilitatea ta aeroba si ca efectul real al antrenamentului sa se simta. De asemenea, cu cat esti mai experimentat, cu atat mai putin vei “simti” beneficiile unei curse lungi datorita faptului ca sistemul tau aerob este deja destul de dezvoltat.

Beneficiile pe termen lung ale antrenamentelor.

Este important de notat ca obtinerea beneficiile de la un antrenament la altul si dezvoltarea in totalitate a sistemului energetic sunt doua discutii diferite. In acest articol, doar am schitat timpul necesar corpului tau sa repare daunele aduse muschilor si cat ii ia sa creasca intr-un sistem fiziologic. Dezvoltarea integrala a acestor sisteme de energie necesita timp – foarte mult timp (gandeste-te in termeni de ani). Insa, dezvoltarea pe termen lung este un alt subiect…

**

O zi activa!

Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *