Menu
BLOG

6 strategii de recuperare post-antrenament folosite de atletii profesionisti.

paddleboarding3_540Una dintre temele mele preferate este recuperarea dupa efort. In ultimii 4 ani am fost propriul cobai si am observat ca exista diferente majore intre recuperarea „naturala”, in care ne bazam exclusiv pe trecerea timpului, si includerea unor metode verificate stiintific. Astazi o sa va prezint opinia unui fost maratonist  si triatlonist profesionist, Mark Sisson.

**

Cand te gandesti la modalitati prin care sa-ti grabesti recuperarea dupa antrenament, ai putea fi tentat sa faci o multime de lucruri care iti pot ingreuna refacerea. Daca incerci sa te antrenezi prea mult la sala, intr-un timp mult prea scurt, probabil ar trebui sa incepi sa o lasi mai usor. Din moment ce carentele de nutrienti afecteaza negativ refacerea, ar trebui sa consumi mai mult din acei nutrienti. Si pentru ca stresul influenteaza puternic recuperarea, este important sa gasesti metode prin care sa-l reduci. Este usor de zis, dar greu de facut, nu-i asa? Ei bine, azi am sa iti dau cateva sugestii si tehnici concrete pe care le folosesc personal pentru a-mi grabi recuperarea dupa antrenament.

Si zic sa nu o mai lungim…

Dupa cum stii, imi place sa pastrez lucrurile cat se poate de simplu. Au disparut de mult zilele in care urmam activitati indelungate de recuperare. Toata rutina mea de refacere este facuta in asa fel incat sa nu petrec jumatate din timp cu ea. Ma pot reface foarte bine si prin metode pasive – dorm suficient noaptea, urmez dieta bazata pe plante pline de culori, evit stresul si petrec mult timp in aer liber. Cu alte cuvinte, multe dintre activitatile mele zilnice ma ajuta in acest sens. Dar daca se intampla sa am un antrenament mai greu si/sau mai lung, voi mai urma cateva tehnici de recuperare suplimentare.

Cu toate ca urmatoarele sugestii s-ar putea sa-ti fie cunoscute, sunt sigur ca nu le urmezi indeajuns de des sau de eficient pe cat ar trebui. Avem tendinta sa neglijam lucrurile simple, testate in timp in favoarea celor mai atragatoare si elaborate, cu toate ca primele aduc mai multe beneficii. Fara alte adaugiri, uite ce fac eu pentru recuperare.

1Inchei antrenamentul cu o ‘revenire’ (cool down)Acordam multa atentie incalzirii inainte de antrenament, si cu siguranta este importanta daca nu faci miscare in mod regulat, dar eu sunt mai atras de faza de “cool down”, careia nu ii acordam o importanta atat de mare. Dar, de fapt, aceasta este esentiala pentru refacere. De ce?

> Accelereaza refacerea dupa stresul la care a fost supus corpul in timpul antrenamentului. Ritmul cardiac ridicat este un indicator al unei stari de stres. Faza de cool down de dupa antrenament micsoreaza ritmul cardiac crescand tonusul vagal, un indicator psihologic al nivelului de stres. Din moment ce exercitiile fixice actioneaza ca un factor stresant (motiv pentru care si functioneaza), refacerea in urma lor presupune reducerea stresului, revenirea la starea de calm.

> Pe cei care se antreneaza seara ii ajuta sa adoarma dupa antrenament. Ati observat cum copiii mici care doar ce au terminat sa se joace au nevoie sa se calmeze pentru a putea adormi? Acelasi principiu se aplica si aici. Calmarea realizata treptat iti poate micsora ritmul cardiac si te ajuta sa intri intr-o stare psihologica mai potrivita somnului.

Studiile arata ca faza de revenire nu contribuie la reducerea febrei musculare. Experienta mi-a dovedit contrariul.

Activitatile de cool down nu joaca un rol prea important. De cele mai multe ori voi face o plimbare scurta sau o alergare usoara dupa, poate si cateva exercitii usoare. Intotdeauna sunt usoare. Alergarile sunt foarte usoare. Nu fac intinderi extreme in care sa stau mult timp intr-o pozitie inconfortabila – ating punctul maxim si schimb pozitia imediat.

Daca intr-un antrenament mi-am lucrat intreg corpul (antrenament de forta, Ultimate Frisbee), voi face un fel de cool down cardio – mers, jogging usor, mers pe bicicleta, vaslit. Si apoi imi scutur intreg corpul: in prima faza, ma balansez pe picioare si imi las bratele sa atarne pentru a se balansa si ele; apoi imi fixez picioarele pe podea si fac rotari de solduri inainte si-napoi, la fel, cu bratele lasate liber, sa se miste cum vor.

Nu exista reguli aici. Doar ai rabdare pana cand te simti indeajuns de relaxat, iar ritmul cardiac a revenit la normal.

2Fac bai cu apa rece. Cresterea termogenezei prin folosirea apei reci a fost in mare voga in urma cu cativa ani, insa sportivii interesati de subiectul refacerii dupa antrenament folosesc apa rece de cateva decenii. Indiferent de modalitatea folosita – dusurile care alterneaza apa rece-apa calda, baile cu apa rece sau cu gheata – se pare ca refacerea este accelerata daca aplici apa rece pe tot corpul. Cateva exemple recente:

> Apa rece reda muschilor capacitatea de contractie si reduce inflamatiile ce apar in urma sporturilor de contact (in acest caz, rugby).

> Atat baile cu apa rece cat si dusurile alternante ajuta la recuperarea fortei in urma antrenamentelor intense, de scurta durata.

> Baile cu apa rece ajuta sportivii de viteza sa-si mentina performantele pe parcursul zilelor consecutive de antrenament, conform unui studiu recent.

> Baile cu apa rece ajuta jucatorii de baschet sa se refaca dupa meciuri.

De cativa ani imi folosesc piscina in acest sens – temperatura apei este undeva la 12-13 grade C iarna si mai ridicata vara. Unii folosesc baile cu gheata. Altii se rezuma la dusurile reci. Toate functioneaza. Eu prefer piscina, sau oceanul, din cateva motive:

i) Apa este rece, dar nu prea rece. Nu mi-e teama sa intru in apa, asa ca intru mai des.

ii) Permite refacerea activa. Intr-o cada, tot ce pot sa fac este sa stau si sa inghet. In piscina pot inota, merge sau alerga.

iii) Este sustenabil. Nu voi cumpara pungi imense cu gheata de fiecare data cand vreau sa fac o baie.

Exista studii care arata ca scufundarea intregului corp in apa rece este cea mai eficienta metoda de refacere, cu impact pozitiv mai ales dupa antrenamentele de viteza.

3. Folosesc echipamente de compresieIn urma cu cativa ani, am incercat echipamente de compresie dupa antrenamentele de viteza, la recomandarea aceluiasi prieten care mi-a zis si de baile cu apa rece. A fost indeajuns sa imi spuna el, doarece in general este o persoana de incredere, dar in acelasi timp exista o multime de studii care dovedesc ca echipamentul de compresie contribuie la refacerea dupa antrenament:

> Se pare ca echipamentul de compresie reduce inflamatiile musculare si imbunatateste perceptia asupra recuperarii, conform unui studiu recent.

> Dupa un antrenament cu sprinturi si o alergare de 3 km menite sa simuleze un meci de rugby, jucatorii care au purtat echipament de compresie au avut mai putina febra musculara in urmatoarele 48 de ore post-antrenament si si-au imbunatatit performanta.

> O meta-analiza realizata in 2013 a demonstrat ca “echipamentul de compresie contribuie la recuperarea mai rapida in urma problemelor musculare”.

Am incercat sa port colanti cu compresie atat in timpul, cat si dupa alergarile de viteza si antrenamentele de forta. Nu am simtit imbunatatiri majore in ceea ce priveste refacerea sau inflamatia musculara, insa studiul este interesant. As spune ca merita incercat in cazul in care esti in cautarea unei alte metode de imbunatatire a procesului de refacere.

4. Fac exercitii pentru mobilitateDesi pare foarte tentant sa te arunci in canapea dupa un antrenament istovitor, nu o face pentru ca vei regreta. Muschii si fascia care ii inconjoara incearca sa se refaca dupa antrenamentul din ziua respectiva. Daca te recuperezi stand, muschii vor incepe sa se simta foarte confortabil si se vor stabiliza in acele pozitii sedentare. Apoi, cand vrei sa te antrenezi din nou, vei avea nevoie de o lunga sesiune de incalzire doar ca sa te te simti oarecum normal si pregatit de miscare. De ce sa treci prin toate acestea cand ai putea pur si simplu sa mentii un ritm constant al miscarii de-a lungul perioadei de recuperare?

Uite ce fac eu, fara abatere, in fiecare zi:

Merg mult. Deja stiti acest lucru despre mine, dar chiar cred ca miscarea intr-un ritm constant si usor contribuie imens la refacerea dupa antrenament deoarece imi tine corpul in starea lui naturala, de miscare. Tinteste sa faci 10. 000 de pasi pe zi.

Fac des genuflexiuni. Zilnic incerc sa fac genuflexiuni pentru cel putin 5-10 minute, distribuite pe toata durata zilei. Am descoperit ca excelente pentru intindere dimineata sunt genuflexiunile de tip Russian Baby Maker.

Merg de-a busilea (ma tarasc) cateva minute. Mersul de-a busilea realizat cu miscari intinse, intentionate si lente pare sa-mi intinda toti muschii si-n acelasi timp articulatiile mele se simt bine.

Daca trebuie cu adevarat sa ma concentrez pe mobilitate, le mai fac pe urmatoarele:

Caut pe MobilityWOD exercitiul pentru acea parte a corpului care prezinta probleme si apoi il realizez.

Fac yoga. Nu este ceva ce fac in mod regulat si nici nu o voi face vreodata dar, personal, mi-am rezolvat anumite probleme de mobilitate folosind tehnici din yoga. In acelasi timp, este si o modalitate foarte buna de a reduce stresul si de a imbunatati calitatea somnului – doua obstacole in calea refacerii dupa antrenament.

Totusi, dintre toate cele enumerate mai sus, cel mai mare impact il are, probabil, mersul.

5Imi fac masaj. Desi nu poate echivala cu masajul realizat de un profesionist (sau chiar un amator foarte pasionat), beneficiile pot fi imitate. Auto-masajul implica folosirea unui obiect (de obicei un instrument sau articulatia, cotul, genunchiul) pentru a elibera tensiunea din muschi / fascia. Astfel, tesuturile se relaxeaza si permit miscarea normala. Daca nu iti poti misca normal corpul sau nu poti avea o pozitie corecta, inseamna ca nu te-ai recuperat complet dupa antrenament, iar urmatoarele antrenamente vor fi afectate in sens negativ. Uite ce fac eu atunci cand simt nevoia de a elibera tensiunea din muschi:

>Imi fac masaj cu foam roller-ul. De curand au aparut o multime de studii conform carora foam rolling-ul contribuie la imbunatatirea mobilitatii genunchiului si a tendonului popliteu fara a afecta performanta muschilor, la reducerea inflamatiilor musculare aparute in urma unui antrenament intens si chiar la imbunatatirea functiei arteriale. Din experienta, foam rolling-ul este cel mai eficient pentru partea superioara a spatelui, partea anterioara si laterala a coapselor si gamba. Daca foam roller-ul nu este indeajuns pentru tine, poti incerca o teava PVC.

> Folosesc o minge de lacrosse. Mult mai precisa decat foam roler-ul, mingea de lacrosse este mai potrivita pentru tendonul popliteu, pentru zona de deasupra rotulei, pentru solduri, muschii gluteali si regiunea scapulara. Si RAD roller-ul este bun.

O regula pentru auto-masaj este sa gasesti un punct sensibil si sa insisti in acea zona pana cand nu se mai simte atat de sensibil, folosind cat mai multe miscari din articulatie si miscari inainte-inapoi. Prin urmare, daca scopul tau este sa masezi zona de deasupra rotulei cu o  minge de lacrosse, flexeaza si intinde piciorul in timp ce aplici presiune.

6Ma antrenez jucandu-ma cat mai mult posibilO mare parte din refacerea dupa antrenament este mentala. Ei bine, antrenamentele sunt…munca. Sunt grele. Oamenii se tem de ele, cu toate ca “stiu” ca le fac bine. De aceea antrenamentele sunt foarte stresante din punct de vedere mental – te simti obligat sa il faci, de parca altcineva ar alege pentru tine. Este un sentiment foarte neplacut acesta, de neajutorare, despre care s-a aratat ca ridica nivelul de stres.

Pe de alta parte, joaca este distractiva. De-abia astepti sa te joci. Accepti de bunavoie sa te joci si esti fericit cand faci asta. Daca pot obtine efectele unui antrenament prin joaca, atunci am castigat. Sunt extreme de multumit cand imi realizez sprinturile cu ajutorul jocului cu discul frisbee si imi lucrez abdomenul, sau imi imbunatatesc echilibrul folosindu-ma de stand-up paddle boarding sau slacklining [un fel de mers pe sarma]. Aceste activitati sunt solicitante din punct de vedere fizic si in acelasi timp au nevoie de recuperare dupa, insa am redus stresul mental care insoteste adesea antrenamentele intense. Astfel, din moment ce stresul afecteaza capacitatea de refacere a corpului, imi raman mai multe resurse pe care sa le aloc in refacerea capacitatilor fizice.

Nu fac toate aceste activitati tot timpul (cu exceptia fazei de cool down de la sfarsitul antrenamentului si a jocului – caut mereu noi modalitati prin care sa ma antrenez prin joc). Prin urmare, nu te gandi ca pentru a te recupera dupa antrenament trebuie sa gasesti un loc cu apa rece in fiecare zi, sa cumperi echipament de compresie pentru fiecare zi a saptamanii, sa petreci fiecare moment liber cu o minge de lacrosse lipita de muschii gluteali, sau sa lucrezi constant la mobilitate printre obiectele de mobilier din casa. Acestea sunt doar instrumente care pot fi folosite pe masura ce este nevoie de ele si au functionat pentru mine, personal.

Cam atat aveam sa va spun azi. Sper sa va fie de folos!

**

Sursa: Marksdailyapple.com

Te-ar mai putea interesa: Primele 24 de ore: 9 strategii pentru recuperare rapida dupa un maraton.

 

Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Comentarii (2)

2 răspunsuri la “6 strategii de recuperare post-antrenament folosite de atletii profesionisti.”

  1. Sunt foarte de acord cu punctul 5. Dar recomand oricând masajul făcut de un maseur decât cel cu obiecte. Ştiu un maseur în Timişoara, vrei să ţi-l recomand :P?

  2. […] Te-ar mai putea interesa 6 strategii de recuperare post-antrenament folosite de atletii profesionisti. […]

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *