Menu
BLOG

Cum sa progresam la alergare.

P3entru orice triatlonist, amator sau profesionist, ziua concursului reprezinta testul final al ultimelor luni de antrenament si pregatire. Asa cum ai face cu orice alt fel de test, este de ajutor sa te verifici pe parcurs pentru a vedea daca ai inregistrat vreun progres, pentru a identifica zonele la care mai ai de lucrat si pentru a dezvolta increderea ca vei trece de examenul final. Desigur ca saptamanile de antrenament iti vor imbunatati nivelul de pregatire, dar este important sa testezi acest nivel pe parcurs pentru a sti exact de ce vei fi capabil in ziua cursei.

Mai jos vei gasi cateva modalitati de testare a pregatirii pe care le poti incorpora in planul de antrenament pentru a te asigura ca vei trece cu succes linia de sosire.

Sprinturi si distante olimpice.

Pentru concursurile pe distante scurte cum ar fi sprinturile si distantele olimpice, o idee buna de a-ti exersa ritmul de alergare setat pentru cursa este sa ai o alergare cu intervale la fiecare cateva saptamani.  Acest lucru te va ajuta sa urmaresti si progresul nivelului de pregatire fizica. Triatlonistul profesionist Ethan Brown realizeaza regulat astfel de sesiuni de alergare pe parcursul unei luni pline de evenimente pentru a-si da seama cat de mult a progresat de-a lungul sezonului.

“Antrenamentul care imi indica cel mai bine nivelul de pregatire este cel in care alerg 5 x 1,6 km cu 3 minute pauza intre” spune Brown. “Ideea este sa descresti ritmul de alergare pe parcursul antrenamentului si sa te indrepti catre cel mai bun ritm mediu. Deoarece acestea sunt eforturi relativ de scurta durata, ai nevoie de viteza pentru a inregistra timpi mai buni, insa faptul ca faci 5 alergari inseamna ca ai nevoie de o buna pregatire aerobica”.

In faza de baza a antrenamentului sau, Brown alearga intervalele in ritmul care se asteapta sa fie cel mediu pentru cursele de 10 km din timpul sezonului. Pe masura ce nivelul de pregatire se imbunatateste, acei timpi vor fi cu circa 6 secunde/km mai buni decat cei setati pentru un eveniment pe distanta olimpica. Brown spune ca aplica acelaeasi principii si in cazul antrenamentelor pentru sprinturi, cu singura diferenta ca intervalele ar trebui micsorate. Un antrenament de 3 x 1,6 km in ritmul setat pentru cursa sau putin mai rapid la fiecare cateva saptamani va fi un bun indicator al progresului inregistrat in materie de pregatire fizica si de incredere ca vei alerga la eveniment in ritmul propus.

“Daca poti realiza acest antrenament, cel mai probabil esti indeajuns de bine pregatit pentru a-ti atinge obiectiele setate pentru concurs”, adauga Brown.

Ironman si Half-Ironman.

Cu cat cursa este mai lunga, cu atat volumul de antrenament va fi mai mare si alergarile importante se vor schimba. Pentru distantele aferente Ironman si Half-Ironman, cea mai importanta alergare devine cea care este cea mai lunga. Aceasta este cea care iti va indica cat de repede vei putea alerga in ziua evenimentului. In timp ce alergarile in tempo si cele cu intervale te vor ajuta sa te simti in forma, cel mai bun indicator al evolutiei nivelului de anduranta va fi testarea pe care o vei face in timpul celor mai lungi sesiuni de alergare, la diferite intervale de timp.

Profesionistei americane Caitlin Snow ii place sa isi foloseasca datele de la cele mai lungi alergari pentru a-si evalua antrenamentele si pentru a-si intari increderea ca va fi capabila sa alerge foarte bine dupa bicicleta.

“Unul din antrenamentele cheie pe care le fac pentru a-mi urmari progresul este cel in care alerg 3 ore in sesiuni de 90 minute”, spune Snow. “Alerg intr-un ritm aerobic cu o pauza de cel putin trei ore intre. Cea de-a doua alergare o realizez imediat dupa ce am terminat sesiunea de bicicleta, care dureaza de obicei doua ore, intr-un ritm usor. Folosesc corelatia dintre ritmul cardiac mediu si ritmul de alergare pentru a deduce progresul.” Mai specific, realizeaza raportul dintre ritmul cardiac (batai/minut) si viteza medie (km/h). Cu cat este mai mic rezultatul, cu atat este mai buna performanta ta. [in traducere libera: daca acum o luna alergam cu 4 minute pe kilometru la puls 180, iar acum la 170 – in conditii asemanaoare de temperatura, umiditate, stare fizica si psihica etc. – , inseamna ca am progresat].

Snow realizeaza acest antrenament de doua-trei ori de-a lungul unui ciclu de antrenament. De-a lungul anului, cand nu se concentreaza pe distante lungi, foloseste variante mai scurte ale aceluiasi tip de antrenament.

“Sunt destul de epuizata fizic la sfarsitul acestui antrenament, insa am foarte multa energie mentala”, adauga Snow. “Este un antrenament greu care se realizeaza cand suntem aproape de final cu pregatirea pentru Ironman – succesul acestui tip de antrenament chiar iti sporeste increderea pentru o cursa lunga.”

Sursa: Triathlon Competitor

Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Comentarii (3)

3 răspunsuri la “Cum sa progresam la alergare.”

  1. dima spune:

    Foarte interesant ceea ce am citit si foarte folositor pentru începători.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *