Menu
BLOG

Mini-ghid: 7 accidentari provocate de alergare – evitare si recuperare.

running-injuriesVrem sa alergam un sezon sau toata viata? Sezonul de alergare este in plina desfasurare, deci ‘sansa’ ca unii dintre noi sa se accidenteze (desigur, nu eu sau tu, ci altii… :)) este destul de mare. Asa ca m-am gandit sa abordez subiectul accidentarilor, punctand cateva aspecte esentiale, in speranta ca ne vor ajuta sa stam departe de incidente nedorite sau, in cazul producerii lor, sa revenim cat mai curand in pantofii de alergare. Inarmati-va cu rabdare, pentru ca este un articol lung – dar cu foarte mult mai scurt decat timpul pe care l-am ‘petrece’ in pat, la doctor sau suspindand cu dor dupa competitiile pe care le-am rata facand gresit lucrurile…

**

Intr-o lume ideala a alergatorilor, fiecare pas si fiecare km ar fi 100% lipsite de durere. Nicio jena, niciun junghi, nicio inflamatie in urma antrenamentului de ieri. In realitate, multi alergatori au de-a face constant cu un usor (sau nu chiar atat de usor) disconfort – la nivelul talpii, al tendoanelor sau al genunchilor. Desi adesea aceste probleme nu sunt indeajuns de serioase incat sa te oblige sa iei o pauza de la antrenamente, ele sunt enervante, in special cand nu te lasa sa te bucuri la maxim de timpul petrecut pe traseu.

Gandeste-te la accidentarile provocate de alergat ca fiind elementele unui spectru. La unul din capete ai durere intensa, accidentari severe. Aceasta este zona rosie, careia ii corespund fracturi care cer sa faci pauza de la alergat. La celalat capat este zona verde, unde se presupune ca esti in forma maxima. Aici sunt incluse durerile usoare, trecatoare, care te deranjeaza intr-o zi dar dispar in urmatoarea. Din nefericire, multi alergatori se incadreaza la mijloc, unde este zona galbena, adica nici accidentat grav, dar nici perfect sanatos.

Incadrarea in zona rosie, galbena sau verde a spectrului, depinde in mare masura de ce faci in momentul in care durerea apare, spune medicul sportiv Richard J. Price de la Rocky Mountain Orthopedic Associates din Grand Junction, Colorado. “Adesea se reduce la a alege sa faci o mica pauza acum sau mai una mai mare mai tarziu”, adauga el. Poti reduce riscul sa ajungi in zona rosie, daca la primele semne de durere, micsorezi distantele de alergare, reduci intensitatea antrenametelor, incepi un program de tratament si dezvolti o strategie pe termen lung de prevenire a accidentarilor, cum ar fi antrenamentul de forta, stretching-ul si foam-rollingul-ul. “Fizioterapia este ca o tema pentru acasa” spune dr. Price. “Niciunuia dintre noi nu ii place sa le faca insa, daca nu le faci, problema va reveni.”

Potrivit lui Price si echipei de medici si fizioterapeuti consultati, exista sapte zone predispuse accidentarilor provocate de alergare. Daca nu le acorzi atentie, te pot prinde in zona galbena, sau si mai rau, se pot transforma in accidentari acute care sa te forteze sa renunti la alergat. Mai jos gasesti modalitati prin care sa iti monitorizezi durerile astfel incat sa te muti, si sa speram ca sa te si mentii, in zona verde.

1. Genunchiul alergatorului. Sindromul dureros patelofemural sau genunchiul alergatorului consta in iritarea cartilajului din spatele rotulei. Aproximativ 40% dintre accidentarile provocate de alergat apar la nivelul genunchilor. De obicei, sindromul apare dupa alergari lungi, dupa perioade indelungate de stat jos sau in timp ce cobori dealuri sau scari.

Cine este predispus? Oricine are contact cu factori biomecanici care pun presiune pe genunchi este predispus catre aceasta accidentare, spune Bryan Heiderscheit, director al Clinicii pentru alergatori a Universitatii Wisconsin. Printre factorii de risc se numara pronatia exagerata (calci dinspre exteriorul talpii catre interior) si cvadricepsi, fesieri sau solduri slab dezvoltate.

Poti continua alergarea? Da, dar trebuie sa incluzi zile de odihna si sa reduci distanta alergata. Alearga o data la doua zile, dar doar atat timp cat nu simti nicio durere. Unii alergatori sustin ca alergarea la deal este mai putin dureroasa, astfel ca Heiderscheit recomanda sa simulezi dealul pe banda. Un alt beneficiu al alergarii in panta este ca iti lucreaza fesierii, ceea ce te va ajuta in final, sa ai un control mai bun al soldurilor si coapselor, prevenind astfel rasucirea genunchilor catre interior. Evita sa alergi pe teren descendent, caci aceasta ar putea accentua durerea. Mersul pe bicicleta ar putea sa iti grabeasca recuperarea deoarece antreneaza cvadricepsii. Alte activitati fara impact asupra genunchilor sunt bicicleta eliptica si inotul.

Recuperarea. Lucreaza-ti soldurile si fesierii cu mers in lateral, spune Charlie Merrill, fizioterapeut la ALTA Physical Therapy in Boulder, Colorado. Pune o banda elastica imediat deasupra gleznelor sau a genunchilor. Desparte picioarele si indoaie-ti genunchii, lasandu-te in jos, intr-o pozitie usor ghemuita. In timp ce stai in aceasta pozitie, mergi in lateral 10-15 pasi, tinandu-ti picioarele drepte si partea superioara a corpului nemiscata. Apoi mergi in sens opus. Tine-ti picioarele departate pentru a mentine tensiunea in banda. Cand acest exercitiu devine usor, incearca sa-l faci  mergand pe varfuri.  Daca simti vreun discomfort la nivelul rotulei, poti folosi benzi. Baile in apa rece efectuate dupa alergare pot reduce durerea in primele stagii ale accidentarii. Cand aceasta se vindeca si nu mai simti durere terna de fond, cel mai bine functioneaza caldura.

MuschiiCum sa previi o recidiva. Heiderscheit recomanda sa micsorezi pasul si sa aterizezi cu genunchii usor indoiti; astfel poti prelua aproximativ 30% din presiunea de la nivelul articulatiei. Numara pasii pe care ii faci intr-un minut si creste acest numar cu 5-10%/minut [adica, daca alergi cu 170 pasi / minut, creste la 180-185]. Asigura-te ca ai o pozitie corecta a genunchiului. In acest sens ai grija sa iti antrenezi muschii care iti sprijina genunchii, cvadricepsii si fesierii, cu exercitii precum mers in lateral si fandari. De asemenea, este important sa faci stretching pentru muschii coapselor.

Cum se trateaza sportivii de performanta. Anul trecut maratonistul Meb Keflezighi se pregatea pentru Maratonul din Boston, cand a alunecat pe gheata si si-a sucit genunchiul. A facut pauza doua saptamani, a alergat o data la doua zile si, apoi, a decis sa nu alerge la un semi-maraton programat pentru luna martie. Strategia a mers: a iesit al doilea american la maratonul de la Boston din aprilie, cu un timp de 2 ore si 9 minute.

Identifica disconfortul si ia masurile potrivite. Opreste-te daca atunci cand te trezesti simti durere in interioriul si la exteriorul genunchiului, care nu trece de-a lungul zilei. Ai grija daca simti junghiuri care apar la inceputul alergarii, dispar pe parcurs, dar reapar dupa ce termini antrenamentul. Simti disconfort dupa o perioada in care ai stat mult jos. Poti alerga fara probleme daca, dupa ce ai stat doua ore pe scaunul de la birou sau dupa o alergare in panta nu simti nicio durere.

afp20020501p1805-f12. Tendinita achiliana. Tendonul lui Ahile face legatura intre cei doi muschi principali ai gambei si calcai. Cand se pune foarte mare tensiune pe tendon, acesta se contracta si se inflameaza (tendinita). Reprezinta circa 11% dintre accidentarile provocate de alergat.

Cine este predispus? Sunt vulnerabili alergatorii care isi cresc foarte mult gradul de dificultate al antrenamentului (in special antrenamente in panta sau de viteza) si au gambe rigide, slabe.

Poti continua alergarea? Ortopedul sportiv Amol Saxena, din Palo Alto, California, spune ca “ar trebui sa te opresti daca ai dureri in timpul sau la sfarsitul alergarii”. “Nu este o accidentare cu care sa continui sa alergi”. Daca o depistezi din timp, cateva zile pauza ar putea fi indeajuns pentru recuperare. Daca alegi sa continui alergarea ca de obicei, aceasta s-ar putea agrava, caz in care ar trebui sa iei o pauza de pana la 6 luni.

Recuperarea. Aplica gheata de cinci ori pe zi [cate 10-15 minute]. Intareste-ti gambele prin flexii din glezne: stai pe marginea unei trepte cu calcaiele in afara. Ridica-te pe varfuri. Ridica piciorul puternic de pe treapta. Lasa-te in jos pe piciorul accidentat, coborand calcaiul sub nivelul treptei. Ridica-te inapoi si pune jos celalalt picior. Fa 20 de repetari. Alearga in piscina, foloseste o bicicleta eliptica, si inoata, dar evita pedalatul daca ai dureri.

Cum sa previi o recidiva. Dr. Price spune ca gambele puternice amelioreaza presiunea pusa pe tendonul lui Ahile; prin urmare, fa zilnic flexi din glezne. Evita sa suprasoliciti gambele si sa porti papuci sau tocuri inalte, caci acestea pot duce la inflamarea tendonului.

Cum se trateaza sportivii de performanta. Shannon Rowbury, medaliata cu bronz la proba de 1500 m (Campionatele Mondiale din 2009) poarta sosete de compresie in timpul antrenamentelor mai grele, pentru a reduce din tensiunea tendonului achilian. “Este o diferenta foarte mare”, spune ea.

Identifica disconfortul si ia masurile potrivite. Opreste-te daca ai dureri sau este umflat in partea superioara a calcaiului, chiar si in stare de repaus. Ai dureri cand stai pe varfuri. Ai grija cand simti durere terna de fond la sfarsitul alergarii si care persista pana cand aplici gheata. Poti alerga fara probleme daca atunci cand palpezi mai tare tendonul, incepand de la calcai pana la gamba, nu simti nicio durere.

popliteus-tendon3. Leziunea tendonului popliteu. Muschii care coboara pe spatele coapselor ne ajuta sa indoim genunchii, sa intindem picioarele, sa urcam dealuri si sa trecem linia de sosire in forta. Astfel ca ne dam seama imediat atunci cand tendonul popliteu este prea incordat sau slabit pentru a functiona cum trebuie.

Cine este predispus? Leziunea tendoanelor poplitee apare deoarece acesti muschi sunt slabiti din cauza ca sunt fie prea lungi, fie prea scurti. Desi nu ai spune, persoanele care au o flexibilitate foarte mare se confrunta mai des cu astfel de leziuni, datorita faptului ca muschii foarte intinsi sunt mai predispusi catre accidentari. Pe de alta parte, si persoanele ce abia isi pot atinge degetele de la picioare sau cei care stau foarte mult in scaun sunt supuse riscului. Muschii rigizi, scurti sunt foarte tensionati. Un alt factor este si dezechilibrul muscular: pentru cei mai multi alergatori, forta cvadricepsilor este mai mare decat cea a tendoanelor poplitee, ceea ce ii face vulnerabili la accidentari.

Poti continua alergarea? Daca durerea apare brusc si este foarte puternica, iar zona se invineteste, este foarte posibil sa ai o entorsa si vei avea nevoie de o pauza mai lunga – cateva luni – inainte sa alergi din nou. Daca nu este atat de grav, este o accidentare cronica rezultata din suprasolicitare, caz in care – de obicei – poti alerga, dar va dura ceva timp pana sa se vindece complet. “Leziunea tendonului popliteu este tare dificila”, spune Price. “Recuperarea dureaza foarte mult”. Disconfortul este mai mic cand alergi intr-un ritm mai lent, mai usor decat in cazul sesiunilor de alergare cu intervale sau in panta. Activitati alternative pot fi alergarea in piscina si inotul.

Recuperarea. Intareste-ti tendonul popliteu cu flexii ale gambelor pe coapsa (ridica greutatea cu ambele picioare, apoi lasa jos usor cate un picior) sau one-legged deadlifts. Foloseste un foam roller pentru a ameliora durerea inainte si dupa alergare, adauga Merrill. In cazurile cronice, ar putea fi nevoie de masaj terapeutic. 

Cum sa previi o recidiva. Intareste-ti musculatura cu poduri: intinde-te pe spate cu picioarele pe un scaun sau o minge de gimnastica. Ridica-ti soldurile, apoi ridica un picior in aer. Lasa usor soldurile pe podea, folosindu-te de piciorul suport. Coboara piciorul pe minge. Repeta cu celalat picior. De asemenea, colantii cu compresie purtati inainte sau dupa alergare pot ajuta la o mai buna circulatie a sangelui.

[puteti vedea mai jos un program eficient de stretching]

Cum se trateaza sportivii de performanta. Cand David Torrence a simtit disconfort la nivelul tendoanelor poplitee si-a luat liber restul zilei si a mers la medic. “Pelvisul meu era deplasat, ceea ce a pus extra-presiune pe tendoane”, spune el. “M-am antrenat mai usor in zilele urmatoare, am aplicat gheata pe tendoane de patru ori pe zi, astfel ca m-am recuperat intr-o saptamana”.

Identifica disconfortul si ia masurile potrivite. Opreste-te daca in timp ce alergi simti o durere brusca, ascutita si puternica sau chiar si un sunet cum ca ar trosni ceva. Zona este invinetita. Ai grija daca simti o durere cronica sau o rigiditate care te forteaza sa iti incetinesti ritmul sau sa micsorezi pasul. Poti alerga fara probleme daca nu ai niciun fel de durere cand alergi in panta sau cu viteza, chiar si dupa perioade indelungate de stat jos.

Fasceita_plantara4. Fasciita plantara. Nu este deloc surprinzator faptul ca aproximativ 15% dintre accidentarile provocate de alergat sunt localizate in zona talpii – cu fiecare pas, picioarele noastre absorb o forta egala cu greutatea corpului. Fasciita plantara, care consta in mici rupturi sau inflamtii ale tendoanelor si ligamentelor care pleaca din calcai catre degete, este o accidentare frecventa la alergatori. Se simte o durere acuta de-a lungul arcului piciorului sau in calcai, la primii pasi dimineata.

Cine este predispus? Saxena spune ca alergatorii cu arcul foarte inalt sau dimpotriva, foarte jos, sunt predispusi catre aceasta leziune deoarece in ambele cazuri fascia plantara este indepartata de osul calcaiului. Alte cauze sunt pronatia exagerata (calci exagerat dinspre exteriorul talpii catre interior) sau cea insuficienta (calci spre exteriorul talpii) si cresterea distantelor intr-un interval de timp prea scurt. Perioadele prelungite de stat in picioare, in special pe suprafete dure, fara a avea incaltamintea potrivita, pot agrava problema. Aceasta poate aparea si daca ai muschii coapsei rigizi, muschii abdominali slab dezvoltati sau un istoric cu dureri lombare. “Durerile de spate si abdomenul slab dezvoltat pot provoca schimbari subtile in pas, schimbari pe care le vei simti in laba piciorului”, spune Merrill.

Poti continua alergarea? Fasciita plantara este una dintre cele mai deranjante accidentari. Daca vei continua sa alergi cu aceasta leziune, vei intarzia recuperarea. Timpul necesar refacerii poate dura de la 3 luni la un an, dar in majoritatea cazurilor, 6 luni sunt suficiente. In cazurile cornice, cea mai buna solutie este o pauza completa de la alergat. Alternativele sunt alergarea in piscina si inotul, caci vor evita tensiunea in picioare. Te poti mentine cu bicicleta sau bicicleta eliptica, dar doar daca nu ai dureri pe parcurs.

Recuperarea. Ruleaza talpa pe o sticla cu apa inghetata timp de 5 minute, de cinci ori pe zi. Pentru a-ti intinde fascia plantara, stai picior este picior, astfel incat glezna dreapta se sprijina pe genunchiul stang. Apuca degetele de la piciorul drept si impinge usor catre exterior. Deoarece rigididatea gambei poate fi un factor, Merrill recomanda sa folosesti un foam roller pentru relaxare. In acelasi timp accentueaza faptul ca este foarte important sa ne antrenam abdomenul (plank – “scandura”, hiperextensii). “Cand intalnesc pe cineva care sufera de fasciita plantara de foarte mult timp, de cele mai multe ori le lipseste forta abdominala”, adauga Merrill. “Uneori, tot ce au nevoie este sa-si lucreze abdomenul, iar problemele de la calcai se amelioreaza. Un abdomen puternic reduce stresul exercitat pe coloana si blocheaza transferarea durerii catre picior”.

Cum sa previi o recidiva. Ai grija ca incaltamintea sa se potriveasca piciorului tau, facandu-ti un test la un magazin cu incaltaminte de alergare, la un ortoped sau un fizioterapeut, spune Saxena. Pot fi de ajutor niste talonete adaptate piciorului tau. Intinde si maseaza tendonul plantar de cateva ori pe zi. Dimineata, ridica-ti picioarele pe tablia patului si fa rasuciri de glezne. Antreneaza-ti abdomenul de cel putin doua ori pe saptamana.

Cum se trateaza sportivii de performanta. Maratonista Magdalena Lewy Boulet a avut fasciita plantara in 2007. A fost un caz atat de grav incat credea ca va trebui sa-si incheie cariera. “Am urmat un program de recuperare care includea active-isolated stretching si m-am vindecat”, spune ea. “Acum face parte din antrenamentul meu de mentinere. Il fac de doua ori pe zi timp de aproximativ 15 minute”.

Identifica disconfortul si ia masurile potrivite. Opreste-te cand simti durere constanta in arcul piciorului si nu dispare nici dupa ce ti-ai facut incalzirea pentru alergare. Ai grija cand durerea apare cand te dai jos din pat, cand te ridici din scaun dupa o perioada lunga de stat jos, sau in timpul primelor minute de alergare. Poti alerga fara probleme daca nu simti niciun fel de durere, nici macar la primii pasi dimineata. Nu te deranjeaza sa mergi descult pe suprafete dure.

A00407F015. Sindromul de stres tibial medial (MTSS). Se refera la sindromul de solicitare mediana a tibiei, o durere care rezulta in urma aparitiei unor mici rupturi la muschii din jurul tibiei. Aproximativ 15% dintre accidentari sunt de acest gen.

Cine este predispus? MTSS este des intalnit la alergatorii incepatori si la cei care isi reiau antrenamentele dupa o pauza mai indelungata. Semnaleaza faptul ca te-ai solicitat prea tare intr-un timp mult prea scurt. De asemenea, apar la alergatorii care poarta incaltaminte nepotrivita sau uzata si la cei cu pronatie exagerata sau insuficienta.

Poti continua alergarea? Cand apar primele semne de durere, redu nivelul de dificultate al antrenamentelor la unul mai confortabil, timp de cateva zile, chiar o saptamana, apoi creste usor distanta folosindu-te de regula celor 10 procente (intr-o saptamana nu creste cu mai mult de 10% intensitatea). Poti merge pe bicicleta, sa alergi in piscina si sa inoti.

Recuperarea. Poti ameliora durerea aplicand gheata, luand pastile pentru durere si odihnindu-te. Desi, conform teoriilor conventionale, stretching-ul pentru gambe ajuta la recuperare, nu sunt foarte multe dovezi ca este chiar asa, spune Price. Poti grabi vindecarea si ameliora durerea aplicand benzi kinesiologice. Sau poti purta o glezniera pe timpul zilei si chiar si in timpul alergarii. Acestea stabilizeaza glezna astfel incat muschii tibiei nu sunt solicitati prea mult pentru a-ti sustine piciorul, spune Saxena.

Cum sa previi o recidiva. Cea mai usoara si cea mai buna metoda prin care sa eviti fracturile de tibie este sa cresti distanta treptat. Conform lui Saxena, este important sa te asiguri ca pantofii de alergare sunt potriviti pentru tine. Incepatorii in special, pot primi sfaturi la un magazin cu articole pentru alergare. Daca ai arc inalt, s-ar putea sa ai nevoie de pantofi captusiti. Sau, daca ai piciorul plat, un pantof rigid.

Cum se trateaza sportivii de performanta. O data sau de doua ori pe luna, David Torrence joaca baschet sau fotbal. “Miscarile laterale iti solicita in mod diferit muschii, spre deosebire de alergarea intr-o singura directie”, spune el. “Ma ajuta sa imi antrenez muschii tibiei”.

Identifica disconfortul si ia masurile potrivite. Opreste-te daca simti simti disconfort in partea inferioara a piciorului, mai ales cand sari pe el. Daca ai dureri chiar si cand mergi, nu numai in alergare, s-ar putea sa ai o fractura. Ai grija daca simti durere in timpul alergarii, dar dispare cand te opresti. Nu ai dureri cand sari. Poti alerga fara probleme daca nu ai niciun fel de durere cand alergi, chiar si la mult timp dupa ce ai incetat sa mai aplici gheata si benzi kinesiologice.

Iliotibial-Band-Syndrome6. Sindromul tendonului ilotibial. Bandeleta ilotibiala leaga muschii fesieri de portiunea exterioara a genunchiului. Cand alergi, genunchiul se flexeaza si intinde, ceea ce face ca aceasta bandeleta sa se frece de femur. Aceasta poate conduce la inflamatie daca maresti si distanta, mai ales daca te antrenezi pe pista sau alergi in panta. 12% dintre accidentarile provocate de alergat sunt reprezentate de sindromul tendonului ilotibial.

Cine este predispus? Cei care au pronatie exagerata, au picioarele de lungimi diferite sau au muschii abductori si gluteali slab dezvoltati. “Daca miscarea soldurilor nu este bine controlata, atunci bandeleta se intinde odata cu pasul in alergare, ceea ce poate duce la inflamare”, spune Heiderscheit.

Poti continua alergarea? Sindromul este vazut ca o accidentare enervanta si dificila. Daca faci o pauza de una-doua zile si micsorezi distanta pentru o saptamana, ai putea evita ca aceasta sa se agraveze, spune dr. Price. Daca ignori primele simptome si continui antrenamentul pe distanta si la intensitatea obisnuita, risti sa se agraveze.

Recuperarea. Lucreaza muschii abductori ai coapselor cu pasi laterali, ridicari laterale ale picioarelor sau cu genunflexiuni intr-un picior. Foloseste un foam roller [gasiti si la Decathlon] inainte si dupa alergare: aseaza-te cu partea exterioara a coapsei pe rola si ruleaza bandeleta de la genunchi pana la sold. Accidentarea se poate agrava daca optezi pentru urcatul pe munte sau mersul pe bicicleta. Variante potrivite sunt inotul, alergarea in piscina sau bicicleta eliptica.

Cum sa previi o recidiva. Continua sa faci exercitii si foam rolling. Schimba directia la fiecare cateva ture de pista si limiteaza antrenamentele in panta, spune Heiderscheit. Problemele cu bandeleta ilotibiala se amelioreaza daca inveti sa-ti micsorezi pasul astfel incat greutatea sa cada pe partea din fata a calcaiului sau pe mijlocul talpii. “O diferenta de 10% in lungimea pasului poate avea un impact foarte mare”, adauga Heiderscheit.

Cum se trateaza sportivii de performanta. In 1999, campionul olimpic la 5000m, Bolota Asmerom, din Oakland, California, a avut de-a face cu sidromul tendonului ilotibial cand a crescut distanta alergarii cu 110 km intr-o saptamana. “Mi-am revenit cu masaje, antrenamente de forta si flexibilitate”, spune el. “De atunci nu m-am mai accidentat deoarece am grija de orice durere cu masaj si gheata. In acelasi timp evit sa alerg foarte mult pe pista”.

Identifica disconfortul si ia masurile potrivite. Opreste-te daca in partea exterioara a genunchiului simti o durere care urca si coboara de-a lungul piciorului atunci cand urci un deal sau scarile. Ai grija cand apar intepaturi in partea exterioara a genunchiului timp de 10 minute pe parcursul unei alergari, dar dispar cand mergi. Poti alerga fara probleme daca nu simti niciun fel de durere in partea exterioara a genunchiului sau in zona coapsei, chiar si dupa o alergare la deal sau dupa ce ai dat cateva ture de teren.

stressfx_27. Fracturile de stres. Spre deosebire de o fractura acuta care apare dupa ce ai cazut sau alunecat, fracturile cauzate de oboseala (stres) apar ca rezultat al fortarii continue a osului. La alergatori se intalnesc la nivelul tibiei, al metatarsienelor (picioare) sau al osului calcaneu (calcai). Se numara printre cele mai grave accidentari provocate de alergat.

Cine este predispus? Alergatorii care se suprasolicita. Oasele au nevoie de odihna pentru a se reface dupa un antrenament. In cazul in care cresti durata, intensitatea sau frecventa alegarilor prea repede, oasele nu se pot recupera indeajuns de repede pentru a tine pasul. Fracturile de oboseala sunt mai des intalnite in randul femeilor decat al barbatilor, de obicei din cauza deficitului nutritional, nivelului scazut de estrogen si aportului caloric insuficient. Din fericire, exercitiile ce folosesc greutatea corpului te protejeaza, ceea ce inseamna ca experienta este de partea ta. “Riscul este mai mic cu cat alergi de mai mult timp”, spune dr. Price.

Poti continua alergarea? Pe scurt, nu. Asteapta-te la o pauza de 8-16 saptamani. Perioada de odihna de care vei avea nevoie depinde de severitatea fracturii si localizarea ei. Oasele care suporta greutatea corpului, cum ar fi cele din talpa, se vindeca mai greu decat cele din tibie, de exemplu. Si daca pana sa iti dai seama de fractura, alergi desi ai dureri, recuperarea ar putea dura mai mult, spune Merrill. Evita toate exercitiile cu impact. In schimb, poti opta pentru alergarea in piscina sau inot.

Recuperarea. Asculta-ti cu atentie corpul. “De indata ce poti merge fara durere, poti incerca putin jogging”, spune dr. Price. “Dar trebuie sa te opresti imediat daca simti chiar si cea mai mica durere. Este foarte important sa cresti distanta treptat; incepe cu doar cateva minute.” Cum sa previi o recidiva. Imbunatateste densitatatea osoasa cu antrenament cu greutati si asigura-te ca ai un aport caloric si nutritiv potrivit. In ciuda a ceea ce se zice, suprafata de alergare nu pare sa conteze. “Face sens ca alergarea pe suprafete moi, cum ar fi iarba, este mai buna decat alergarea pe drum asfaltat, insa studiile nu au confirmat acest lucru inca”, adauga dr. Price.

Cum se trateaza sportivii de performanta. Unele persoane care au fracturi provocate de oboseala se pot mentine in forma alergand in piscina. “In timpul Maratonului Olimpic din 2008, cand Deena Kastor a avut un os al piciorului rupt, a trebuit sa faca o pauza de 6 saptamani”, povesteste dr. Price. “Alergarea zilnica in piscina au tinut-o in forma”. Dupa recuperare a scos 2 ore si 28 de minute la Maratonul din Chicago din 2009.

Identifica disconfortul si ia masurile potrivite. Opreste-te daca intensitatea durerii creste pe masura ce alergi. Dar nu doar in timpul alergarii, chiar si simplul stat in picioare este dureros. Ai grija. Scuze, dar nu exista cazuri „mai usoare” in aceasta situatie. Cu o astfel de accidentare esti fie in zona rosie, fie in cea verde. Poti alerga fara probleme daca nu simti niciun fel de durere in timpul alergarii sau dupa, chiar daca ai stat in picioare toata ziua.

BONUS: 5 tipuri de epuizare mentala.

 1. Cautarea perfectiunii. Conform lui Stan Beecham, pisholog sportiv in Roswell, Georgia, daca urmaresti ca fiecare antrenament sa fie perfect, vei pierde timp si energie pentru a trece peste dezamagire. Invata sa privesti zilele de pauza ca parti ale planului de antrenament, sau o alergare mai slaba ca pe o experienta de invatare.

2. Iti faci prea multe griji. Unii alergatori nu se simt niciodata bine cu ei insisi, indiferent de cat de bine alearga. “Le reamintesc atletilor ca alergarea este ceva ce fac, nu ce sunt”, spune el. Dupa ce te detasezi de performanta ta, eliberezi energie mentala care poate fi redirectionata catre alergat.

3. Te stresezi cu prea multe intrebari. Este prea rece afara? Prea cald? Nu te stresa cu lucruri pe care nu le poti controla. “Performanta ta se bazeaza pe antrenament, nu pe factori externi”, adauga el.

4. Iti setezi obiective usor de atins. Daca vrei sa actionezi la potential maxim trebuie sa iti asumi niste riscuri si sa iesi din zona de confort. “Multi alergatori se subestimeaza”, adauga Beecham. “ei spun: ‘pot sa-mi imbunatatesc timpul cu 5 minute’. Eu le spun:’ce spui de 10 minute?’ ”. Nu seta obiective nerealiste, insa provoaca-te.

5. Nu te concentrezi. Daca privesti un concurs ca pe o simpla alergare sau cu o atitudine de hai-sa-vedem-ce-o-sa-iasa, risti sa nu iti atingi obiectivul. “Trebuie sa te concentrezi”, spune Beecham. Seteaza-ti obiective mici, cum ar fi sa alergi cot-la-cot cu cel din fata ta. Incearca si vei vedea cum concursul se va termina mai repede decat te asteptai. Chiar si timpul s-ar putea sa fie mai bun… [aici pot confirma: am alergat ultimul meu semimaraton in ‘plasa’ pacemaker-ilor… :)]

**

Va recomand sa cititi Cele 5 stadii ale unei accidentari si Cadenta de alergare.

Sursa: Runners World

full-body-cast1

 

 

Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Comentarii (24)

24 de răspunsuri la “Mini-ghid: 7 accidentari provocate de alergare – evitare si recuperare.”

  1. În loc de „Numara pasii pe care ii faci intr-un minut”, ar fi mai util „Foloseşte un pedometru, telefon cu accelerometru, ceas Garmin cu Foot Pod, etc”.

    Eu unul folosesc pedometrul telefonului, care-mi arată în aplicaţia Sports Tracker cadenţa. În acest fel, urmăresc mereu să menţin un număr al paşilor cât mai apropiat de 180 / minut, în concordanţă cu principiul „paşi mulţi şi mărunţi”.

    În rest, felicitări pentru articol! Nici cei de la Runners World nu-l scriau atât de bine în română :)). Glumesc, e un articol util. Dacă nu-l publicai, informaţia nu ajungea la cât mai multă lume interesată de subiect. Deci, keep up the good work ;)!

  2. Miruna spune:

    Multumesc pentru articol! Nu m-am apucat de alergat de mult timp si nu mi-am dat seama cat de important este sa faci antrenamente separate pentru abdomen/solduri/fesieri in cazul meu( sedentara de muuullttt timp :)) ). Ca atare sunt in zona galbena cu 3 din cele 7 afectiuni mentionate de tine si exact ma intrebam: ce sa fac?!

    M-am lamurit, saptamna asta pauza si de saptamana urmatoare exercitii de recuperare. Multumesc inca o data!

  3. sorin spune:

    Salut Andrei , multumesc pentru informatiile pe care le pui la dispozitie. De curand au inceput sa-mi apara umflaturi sub rotula si o durere surda, voi incerca compresele cu gheata, diclac gel si pauza de 2 saptamani- urmate de alergari cu pasi de 180/min.la 2 zile. Sper sa am noroc sa treaca, Eu alerg doar 6 km in 25 min de 2 ori/ saptamana , 36 km bicicleta si 2000m inot , tot de cate 2 ori/saptamana . Varsta 46 ani, nu consum carne si nici suplimente nutritive energizante. . Daca timpul iti permite pentru alte intrebari te rog sa-mi lasi un mod de a te contacta.Multumesc.

  4. sorin spune:

    multumesc

  5. CalinC spune:

    foarte fain articolul.

  6. Mirel spune:

    Am dureri la muschiul gambei drepte in timpul alergarii. Alerg de 2 ani,de 2 ori pe sapt, cate aproximativ 9-10 km. In ultima luna desi am facut 10 zile pauza nu mai pot depasi 2 km. Apar durerile. Va rog un raspuns. Multumesc

  7. Sorin spune:

    Buna Andrei. Sunt la mare de cateva zile, am alergat dimineata pe plaja. Astazi am simtit unele dureri de sold in timpul alergari ceeace a condus la oprirea antrenamentului. Nu am simtit astfel de dureri pe stadion. Cred ca principala cauza este apa de mare? Nu vad o astfel de explicatie. Am folosit un unguent ptr a ma lasa durerea. Iti doresc o zi placuta.

    • Andrei Rosu spune:

      Salut Sorin, nu sunt medic, dar as astepta 2-3 zile sa treaca durerea. Ai alergat in acelasi sens (si ai stat tot timpul cu un picor mai jos)? Te-ai incalzit bine? etc.

  8. Sorin spune:

    Multumesc de raspuns. Este adevarat ca am stat tot timpul cu un picior mai jos la intorcere oprindu-ma din alergat din cauza durerii. Nu am alergat in acelasi sens. Am alergat la inceput pe o pista de dale la o distanta de 50 de metti de mare si la intoarcere pe nisip langa mare. O sa incerc sa fac o pauza.

  9. lucian spune:

    Salut Andrei, alergator de cateva luni, pe suprafata tare, ce incepe sa simta dependenta. Am simtit de doua ori , cam dupa 3 -4 km , durere in gamba dreapta(gastrocnemianul cap lateral ca pozitionare). Am facut pauza 7 zile , antrenandu-ma pe bicicleta ergonomica, in timpul asta. Am incercat din nou alergarea, dar am patit la fel. Acum schiopatez vizibil, am senzatia vizuala de gamba relativ umflata, nu pot pune presiune pe varful piciorului pentru ca apare arsura in acel punct.
    Am folosit unguente si masaj local. Nu imi dau seama daca e o intindere sau ceva mai serios de atat. Please. Help. Multumesc.

  10. Mirel spune:

    Am avut aproximativ aceeasi problema. Dupa o pauza destul de mare, si dupa diverse consultatii am descoperit ca din cauza efortului depus in timpul alergarii precum si a transpiratiei, am suferit un dezechilibru de magneziu in organism. Deci Luciian. Daca n-ai scapat de dererea de gamba, iti recoman o mai mare atentie la alimentatie. Poate un supliment de manneziu forte ar putea ajuta

  11. Simona Birtum spune:

    Buna Andrei, din experienta ta, dupa o leziune de menisc ce urmeaza sa fie operata, este inca foarte proaspata( facuta dupa 4 zile de alergare consecutiv, cate 13km), se mai poate alerga? Cunosti alergatori, care mai alearga dupa o astfel de operatie? Ne poti recomanda un doctor ortoped, o clinica de recuperare ale caror tratamente au dat rezultate bune? Nu concepem viata fara alergare, desi avem 42 de ani!

  12. Livia Munteanu spune:

    Vai rog sa îmi spuneți dacă pot folosi bicicleta eliptica nordic trak semi profesionala. .. care costa o gramada de bai și nu știu dacă am voie deoarece am probleme cu genunchii am artroza și ruptura de menisc gradul 3 Vă mulțumesc

  13. Bunget Doriana spune:

    Buna Andrei am si eu nevoie de un sfat. Cum pot scapa de durerile de genunchi aparute in urma antrenamentelor pe bitum. Durerea a aparut la genunchiul stang in urma cu 5 zile, am folosit unguente si impachetari naturiste. Ma simt putin mai bine insa mi-e teama sa reincep antrenamentele.
    Te rog sa imi dai cateva sfaturi. Multumesc frumos!

  14. Bunget doriana spune:

    Multumesc frumos! La fel va doresc!

  15. Dariela spune:

    Un articol foarte util! Apreciez în special capitolul despre fasciita plantară, căci mă confrunt cu această problemă de mai multe luni și am găsit puține informații privind tratamentul… acasă. Mi se pare interesantă conexiunea dintre apariția fasciitei și posibila cauză a unui abdomen slab… voi considera acest aspect în încercările mele de vindecare. Mulțumesc!

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *