Menu
BLOG

Pentru biciclisti si nu numai: strategii pentru dezvoltarea fortei si a masei musculare.

va_elevationPedalatul, desi reprezinta proba principala a unui triatlon sau ultra-triatlon,  nu este – din pacate – punctul meu forte. Asa ca mai am muuuult de lucru pana cand sa devin un ciclist cu adevarat eficient si sa abordez cu incredere distantele lungi, de peste 500 de kilometri  si ‘catararile’. In octombrie ma asteapta o cursa foarte grea la Qunituple-ul din Virginia, mai ales ca proba de bicicleta (900 de km), desfasurata pe un circuit de 5 mile (aprox. 8 km), are primii 2.5 km in urcare. Nu va fi o panta foarte dificila, dar cand o faci de 100 si ceva de ori… se simte! In acest context, am devenit mai interesat – in ultima perioada – in a castiga ceva forta in picioare…

**

22Pentru a deveni mai rapid trebuie sa generezi mai multa putere, sa fii mai aerodinamic sau sa ai o greutate mai mica. In acest articol nu voi vorbi despre cum sa devii mai aerodinamic sau sa slabesti, ci despre cum sa te antrenezi si cum sa mananci pentru a-ti dezvolta musculatura. Dupa cum vei vedea, este dificil sa-ti dezvolti masa musculara cand te antrenezi in sala, dar acest lucru este esential pentru cei care prezinta lipsuri in anumite zone importante, care au nevoie de recuperare sau vor sa arate si sa se simta mai bine si atunci cand nu merg pe bicicleta.

Mix-ul genetic.

Fiecare dintre noi poseda un mix genetic care ne determina tipul somatic de care apartinem. Astfel, putem fi ectomorfi, avand avantajul ca ne putem catara cu usurinta, dar inaintam mai greu impotriva vantului; altii sunt mezomorfi, cu muschi bine conturati si foarte puternici, care inca se pot catara cu usurinta, dar cel mai bine se descurca atunci cand inainteaza impotriva vantului si in situatiile ce presupun miscari rapide. Un endomorf este predispus catre ingrasare, dar doar in cazul in care are un aport caloric prea mare sau nu depune suficient efort.

In lumea ciclistilor profesionisti, antrenamentul cu greutati este folosit adesea in afara sezonului de pregatire pentru refacere si dezvoltarea fortei in anumite zone musculare. Indiferent de tipul somatic, muschii sunt un element esential – ectomorfului i-ar putea fi dificil sa castige masa musculara, dar isi poate antrena capacitatea muschilor de a se recupera datorita unui sistem nervos care functioneaza mai bine. Mezomorful nu va vrea sa adauge masa musculara inutila la catarare, insa ar putea dori sa-si dezvolte forta in picioare sau sa sacrifice din performanta de la bicicleta pentru a arata bine. Endomorful trebuie sa se antreneze pentru a arde calorii; in plus, mai multa masa musculara inseamna o rata metabolica mai mare, astfel ca scade posibilitatea ca urmatorul aport caloric sa se transforme in depozite de grasime.

Medicii si consultantii sportivi au sugerat ca este foarte eficient ca in perioada noiembrie-ianuarie sa se faca antrenamente de rezistenta, dar pe distante mici, cu “intensitate scazuta si frecventa mare”. Totusi, profesionistii recomanda ca 2-3 zile pe saptamana, din octombrie pana in martie, sa se lucreze cu greutatea corpului si sa se faca exercitii specifice pentru a lucra acele zone care nu se pot antrena cand mergi pe bicicleta. Unii sportivi se antreneaza foarte putin la sala, in timp ce alti opteaza pentru astfel de antrenamente realizate cu regularitate. Ciclistii cu o constitutie mai zvelta se tem sa castige chiar si cateva zeci de grame in anumite zone musculare, ceea ce ii determina sa evite antrenamentele cu greutati.

Acest scenariu este putin dus la extrem totusi. Trebuie sa tii minte un singur lucru: este foarte greu sa castigi masa musculara si sa o si pastrezi. Iti voi oferi cateva date si anecdote astfel incat sa iti dai seama cat de mult efort va trebui sa depui daca doresti sa castigi masa musculara si/sau forta:

Un grup de halterofili amatori s-a antrenat intens timp de 10 saptamani la sala, mai exact 3 zile pe saptamana, efectuand 5 exercitii in fiecare serie, cu greutati care permiteau 4-8 repetari. De 4 ori pe zi au consumat 30 grame de proteine. La sfarsitul programului au castigat 5 kg de tesut muscular si au pierdul 1,4 kg de grasime. Si-au dezvoltat forta in picioare cu 60%. Nota: 7 sportivi care s-au antrenat cu greutati, folosind ca supliment proteic cazeina, au castigat doar 0,8 kg masa musculara si nu au pierdut deloc grasime.

De retinut: pentru a castiga masa musculara este nevoie de mult antrenament si o alimentatie corespunzatoare, nu doar exercitii pentru bicepsi si fasole pe paine.

La sfarsitul unui program de antrenament cu greutati ce a durat 3 saptamani, un grup mix a fost impartit in doua grupuri mai mici, cei cu constitutie mai zvelta, respectiv mai solida. In ciuda schimbarii medii in masa musculara ce a aparut la nivelul grupului, cei zvelti nu au castigat masa musculara, in timp cei cei cu constituie solida au castigat 1,6 kg. Autorii au concluzionat ca potentialul de a castiga masa msculara este determinat de mostenirea genetica. In urma unei discutii, un ciclist profesionist cu constitutie ectomorfa a afirmat ca antrenamentul cu greutati l-a ajutat sa-si dezvolte forta, insa nu a determinat schimbari semnificative la nivel de greutate.

[Nota: mai jos aveti cateva exercitii pe care le fac deja, fara greutati].

De retinut: constituia corpului va determina daca forta vine sau nu la pachet cu masa musculara.

Este posibil sa-ti dezvolti forta si prin pedalat, fara antrenamente specifice la sala, dar doar daca adaugi cateva antrenamente cu intervale. Studiile au aratat ca doar 4 sesiuni de intervale (20 x 1 minut realizat la intensitate maxima, cu 2 minute pauza de refacere intre intervale) poate creste forta si capacitatea de a sustine intervale consecutive de efort intens. Totusi, in urma unui program de antrenament cu intervale ce a durat cateva saptamani, progresul inregistrat in ceea ce priveste rezistenta, a fost foarte mic (2-4%).

De retinut: datorita schimbarilor neuronale aparute si adaptarii sistemelor enzimatice, antrenamentul cu intervale te va ajuta sa-ti dezvolti forta si capacitatea de a sustine efort intens, insa sansele sa castigi masa musculara sunt minime.

Conform recomandarilor nutritionale clasice, este indeajuns ca 15% din aportul caloric sa fie reprezentat de proteine, insa studiile ne arata contrariul – cum ar fi cazul harterofililor din primul exemplu, a caror alimentatie era formata din 20% proteine. Un alt studiu constand in antrenamente pe un singur picior, in timpul caruia s-au consumat suplimente pe baza de leucina si proteina din zer sau un placebo, a aratat ca suplimentul de proteine a imbunatatit forta cu 30% in 8 saptamani, comparativ cu 22% in cazul placebo-ului. Amestecul din 20 grame proteina din zer si 6 grame leucina a fost luat inainte si dupa antrenament, iar in zilele libere inainte de micul-dejun. Sunt multe persoane care sustin aportul zilnic 40 grame de proteina din zer si 8 grame de cazeina pentru a imbunatati rezistenta [nota: prefer pudra proteica din seminte de canepa].

Ce castigi si ce pierzi.

Nimeni nu castiga masa musculara doar mancand in exces – asta doar te conduce la cresterea in greutate, sub forma de grasime. Este nevoie de mult efort pentru a creste masa musculara, dar merita, daca te gandesti la cat iti dezvolti forta. De asmenea poate fi util daca vrei sa-ti dezvolti musculatura dupa o perioada in care ai fost bolnav sau ai avut pauza de la antrenamente. Trebuie sa te asiguri ca ceea ce castigi in materie de forta este mai mare decat cresterea in greutate. Indiferent de motivul pentru care vrei sa-ti cresti masa musculara, principala cale sa ajungi acolo este prin antrenament.

Strategii pentru cresterea masei musculare.

  1. Antrenament cu greutati realizat pentru 30-60 de minute la sala, timp de 3 zile pe saptamana. Foloseste greutati care sa nu-ti permita sa faci mai mult de 6-10 repetari. Intre serii fa pauze de cel putin 2 minute.
  2. Suplimenteaza aportul proteic cu 50-100 grame proteine, consumate de-a lungul zilei in portii de 25 grame, in fiecare zi.
  3. Nu exagera cu antrenamentele de rezistenta peste ceea ce trebuie sa faci – un nivel corespunzator este cu pana la 150% din durata evenimentului.
  4. Redu nivelul de stres in fiecare saptamana, lasandu-ti o zi libera; relaxeaza-te si odihneste-te.
  5. Daca vrei forta, dar nu masa musculara, apeleaza la antrenamentele in intervale (de exemplu 10 x 30 secunde la fiecare 5 minute) in ultimele 4-6 saptamani de dinaintea concursului.

Triathletes Strength Train

Sursa: Bike Radar

Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Comentarii (1)

Un răspuns la “Pentru biciclisti si nu numai: strategii pentru dezvoltarea fortei si a masei musculare.”

  1. […] CÎND trebuie să mîncăm și CÎND NU. O altă problemă? Cum ne recuperăm? Și … cum ne mărim masa musculară? Voi reveni cu […]

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *