Menu
BLOG

6 strategii pentru a evita disconfortul intestinal in timpul curselor.

Incep cu o confesiune: nu sunt un atlet rapid. Si, exceptand cazul in care viata mea sau a celor dragi ar depinde vreodata de asta, nici nu am vreo chemare spre a ‘trage’ pana la limita-limitelor (ca, de exemplu, alergatorii de la proba de 400 de metri, care cad secerati la finalul fiecarei curse). Nu pentru ca as fi un tip lenes, ci din motivele pe care le-am expus aici.

In schimb, imi place sa cred ca stau ceva mai bine la capitolul anduranta. Pana la urma, daca sportul este o proiectie a vietii, ‘ultra-urile’ ne ajuta sa ne ‘calim’ pentru greutatile si obstacolele care apar zi de zi in calea obiectivelor noastre, sa avem mai multa rabdare si sa ramanem ancorati in valorile noastre. Aparent, ‘secretul’ terminarii unui ultramaraton sau ultratriatlon este de a fi foarte antrenat. Sau de a avea un psihic puternic. Sau de a fi ”conectat” cu divinitatea in care crezi. Sau sa fii masochist. Din punctul meu de vedere, probabil ca toate cele de mai sus conteaza intr-o proportie mai mica sau mai mare, dar in capul listei ar trebui sa fie strategia nutritionala.

Check list-urile mele de la evenimentele de anduranta la care particip incep cu planul de nutritie si hidratare. Dupa care….toate celelalte (la ce puls concurez, cu ce ma imbrac, cand si cat dorm – daca este cazul, cum sarbatoresc finish-ul 🙂 etc.).

VirginiaQuintupleMai sunt 41 de zile pana la startul Quintuple Ultra Triathlon. Mental, sunt acolo – la finish – de vreo cateva luni :). Daca pana luna trecuta erau inscrisi vreo 25 de atleti, acum au ramas doar 9 (o buna parte dintre ei mutandu-se la Double sau la Triple). Nu cred ca se va repeta istoria de la Triple-ul meu de anul trecut, cand am avut un singur concurent, dar am observat ca este o practica normala in lumea ultra-urilor sa alegi proba finala cat mai aproape de startul acesteia, functie de forma fizica pe care o atingi.

A propos de concurenti, voi avea placerea sa impart aceeasi cursa cu 7 americani, plus castigatorul Triple Deca-ului (da, exista si asa ceva – 30 de Ironman-uri in 30 de zile!) de anul trecut – Jozsef Rokob (Ungaria). Si, acum, tineti-va respiratia: el a terminat fiecare din cele 30 de Ironman-uri in mai putin de 12 ore!!  Imi place sa cred ca voi avea ce invata de la el :)…

Revenind la subiectul de azi, va las cu un articol despre nutritia pe parcursul evenimentelor de anduranta… O saptamana excelenta!

*

Doar ce ai terminat proba de bicicleta de la Ironman si te pregatesti pentru cea de alergare. In schimb, te simti balonat si ai crampe la stomac care te determina sa stai pe marginea drumului – nu este locul unde ai vrea sa fii in acest moment.

Daca iti suna cunoscut, sa stii ca nu esti singurul caruia i se intampla. Se pare ca problemele gastrointestinale, localizate in partea superioara si inferioara a peretelui abdominal, afecteaza aproape fiecare sportiv de anduranta intr-un anumit moment al carierei. Aceste disconforturi pot fi foarte usoare sau, dimpotriva, atat de severe incat atletul sa fie nevoit sa paraseasca concursul.

Probleme gastrointestinale frecvente

Disconfort in zona abdominala inferioara: diaree, gaze, dureri in partea laterala a abdomenului, nevoie urgenta la toaleta, sangerara intestinala, crampe abdominale in zona inferioara.

Disconfort in zona abdominala superioara: greata, stare de voma, balonare, crampe stomacale, arsuri stomacale, ragait.

Cauze ale problemelor gastrointestinale

Fiziologice. Cauzele problemelor gastrointestinale sunt multiple, insa specialistii considera ca principalul factor este scaderea circulatiei sangelui si a oxigenului la intestine, cunoscuta si sub numele de ischemie. In acelasi timp si alte celule, mai ales muschii, au nevoie de sange. Ischemia tinde sa fie foarte intensa in timpul antrenamentelor fizice dificile si de lunga durata. Iti suna cunoscut?

Nutritionale. Sunt o multime de cauze nutritionale care contribuie la aparitia problemelor gastrointestinale:

  • Consumul ridicat de fibre in zilele dinaintea concursului, inclusiv in cea a concursului, poate lasa reziduuri in intestine;
  • Mesele bogate in grasimi si proteine pot ingreuna digestia, ceea ce inseamna ca nu sunt optiuni bune pentru mesele din seara dinainte de cursa si nici pentru micul dejun din ziua cursei;
  • Daca inainte de inceperea concursului digestia nu s-a realizat corespunzator, in timpul probei de inot pot aparea ragaituri si stari de voma;
  • Pe parcursul concursului, sportivii inghit aer atat in timp ce inoata, cat si in timp ce beau apa, ceea ce creste riscul aparitiei disconfortului stomacal;
  • Consumul ridicat din oricare nutrient (glucide, electroliti, proteine, grasimi) fara un aport corespunzator de lichid (sau pur si simplul aportul caloric prea mare raportat la oxigenul disponibil pentru digestie), este similar cu a arunca prea multa mancare in chiuveta; sistemul intestinal se blocheaza, se intarzie digestia si apar alte disconforturi in zona inferioara si superioara;
  • De asemenea, hidratarea insuficienta contribuie la aparitia acestor probleme.

Biochimice. O pozitie agresiva pe bicicleta poate agrava disconforturile gastrointestinale din zona superioara, deoarece creste presiunea exercitata asupra abdomenului. In aceasi timp, agitarea sucurilor gastrice din timpul alergarii accentueaza problemele aparute in zona inferioara, mai ales gazele si nevoia urgenta la baie.

Prevenirea

Pentru unii atleti s-ar putea sa fie greu sa evite problemele gastrointestinale, datorita inclinatiei genetice catre acestea. Totusi, urmatoarele tehnici ar putea fi de ajutor pentru a nu avea probleme in ziua concursului.

  1. Antreneaza-ti sistemul gastrointestinal. Triatlonul ar trebui sa se numeasca mai degraba “cvadratlon”, deoarece perfomanta obtinuta la o proba este puternic influentata de toate cele patru componente: inot, bicicleta, alergare si nutritie.Cu toate acestea, prea multi sportivi se concentreaza doar pe inot, bicicleta si alergare, si incep cursa nepregatiti pe partea de nutritie.

Studiile arata ca sportivii care nu reusesc sa isi exerseze aportul nutritional in timpul antrenamentului prezinta un risc dublu de aparitie a problemelor gastrointestinale in ziua concursului, spre deosebire de cei care isi fac timp pentru asa ceva. Ca si idee, daca nu este acelasi plan nutritional pe care il vei urma in ziua cursei, atunci nu te pregatesti cum trebuie. Cel putin o data pe luna, incearca sa faci o mini-simulare a concursului, unde vei exersa totul din punct de vedere nutritional – timp, hidratare si alimentare, in ritmul pe care ti l-ai stabilit pentru cursa. Nu trebuie sa parcurgi toata distanta prevazuta in concurs, dar macar o parte din ea. Noteaza-ti rezultatele intr-un carnetel pentru a le putea revizui si a vedea ce merge si ce nu. Consuma carbohidrati, intre 30-90 de grame pe ora, de preferat din surse diverse (de exemplu glucoza si fructoza) [Nota meaca fapt divers, batoanele energizante de la Isostar pe care le folosesc au aproape 30 g de carbohidrati; daca adaugam si cate un Energy Gel la fiecare 20-30 minute ajungem la cele 90 de grame de carbohidrati / ora]. S-a dovedit ca imbunatateste absorptia intestinala, ceea ce va creste toleranta la suplimentele consumate in timpul concursului.

  1. Inainte de cursa, urmeaza o dieta formata din alimente usor digerabile. Cu pana la 72 de ore inainte de cursa, micsoreaza consumul alimentelor greu digerabile. Aici gasesti o lista cu alimente usor digerabile.
  2. Inainte de concurs, acorda-ti timp suficient pentru digestie. In general, pentru fiecare 200-300 calorii consumate, aloca-ti aproximativ o ora pentru digestie, iar in ziua cursei, concentreaza-te pe glucide usor digerabile.
  3. Inainte de concurs, evita medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene (aspirina, ibuprofen, diclofenac, fenilbutazona, naproxen, etc.). S-a demonstrat ca administrarea frecventa a acestor medicamente dauneaza peretelui intestinal si creste riscul aparitiei problemelor gastrointestinale.
  4. Ai grija la suplimente. Unele suplimente si alte materiale ajutatoare, inclusiv cafeina in doze mari, sucul de sfecla si bicarbonatul de sodiu, pot creste riscul aparitiei probemelor intestinale; prin urmare, fii atent la cum reactioneaza corpul tau la suplimente, inainte de a le folosi in ziua concursului.
  5. Hidrateaza-te. Consuma lichide astfel incat, inainte de cursa, urina sa aiba culoarea galben pal, iar pierderea de apa sa nu depaseasca 2% in timpul cursei.

*

Sursa articolului: Ironman.com. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov. Te-ar mai putea interesa: Cum sa ne crestem anduranta.

LLmisfitsX

Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *