Menu
BLOG

Alergarea descult: mini-ghid.

Happy feetAm primit recent, pe Facebook, o cerere de a posta un articol pe tema „berefoot running-ului”, asa ca imi fac datoria… ­čÖé Am avut (si mai am inca) astfel de experiente, dar nu mi-am format – momentan – o parere pro sau contra. Ma simt extrem de confortabil alergand descult pe distante de 5-10 km, dar nu am testat acest tip de alergare pe distanta maratonului sau a ultramaratoanelor. Dar cine stie, poate intr-o zi…

**

Bild-9A alerga descult (sau minimalist, naturala etc.) insemna sa alergi fara incaltari sau cu incaltari cu talpa foarte subtire. Aceasta este considerata a fi varianta naturala a alergarii si inca exista culturi care raman fidele acestei idei, cum ar fi Tarahumara, in Mexic. Minimalistii, sau cei care alearga in pantofi de alergare minimalisti sau descult, sustin ca alergarea descult poate corecta postura corpului si incurajeaza alergarea pe partea din fata a talpii, care reduce riscul aparitiei accidentarilor, spre deosebire de alergarea pe calcai.

BAREFOOT RUNNINGTotusi, din punct de vedere stiintific, cercetarile realizate in acest sens nu au ajuns la un consens privind beneficiile alergarii descult. Sustinatorii alergarii minimaliste argumenteaza ca aceasta este mai buna pentru picior deoarece le face mai puternice si reduce riscul aparitiei accidentarilor cronice cum ar fi sindromul tendonului ilotibial, sindromul dureros patelofemural (ÔÇťgenunchiul alergatoruluiÔÇŁ), fracturi ale tibiei si alte accidentari frecvente provocate de alergare. De asemenea, alergarea descult ii obliga pe alergatori sa calce pe partea din fata a talpii si nu pe calcai –┬ápostura┬árezultata in urma purtarii pantofilor de alergare cu talpa groasa.

Alergarea descult ramane un subiect controversat si sunt multi cei care ssutin ca nu este potrivita pentru toti alergatorii. In 2011, editorul-sef al RunnerÔÇÖs World, David Willey, a scris un articol despre alergarea fara incaltari, a carui sumarizare ar fi afirmatia ÔÇťIn ceea ce priveste incaltamintea de alergare si postura┬áin alergare, nu exista o solutie universal valabila pentru toti alergatoriiÔÇŁ.

Istoric

In 1960, etiopianul Abebe Bikila, cel mai bun maratonist olimpic din toate vremurile, a castigat prima sa medalie de aur consecutiva, alergand descult, si stabilind un nou record mondial, 2:15:17. In acelasi timp, englezul Bruce Tulloh stabilea recorduri europene intre 1955-1967, alergand aproape mereu fara incaltari. A scos un timp de 13:12 la o alergare de 5 kilometri pe iarba, si 27:23 la 10 kilometri pe zgura. Mai tarziu, Tulloh a predat in Africa, a antrenat, a scris carti si a alergat singur de la un capat la altul al Americii (4 628,5 kilometri, desi era descult).

Charlie ÔÇťDocÔÇŁ Robbins si Zola Budd au adus o contributie importanta la alergarea fara incaltari. Robbins, castigator al doua Campionate Nationale de Maraton din SUA in anii ’40, a terminat cu succes 50 de Curse de Ziua Recunostintei in Manchester, Connecticut, inainte de se retrage in urma cu doi ani. De cele mai multe ori alerga descult; doar atunci cand temperatura scadea sub 20┬░C alegea sa poarte o pereche de sosete. Daca vei mentiona numele Zolei Budd oricarui fan al alergarii pe pista, iti va da unul (sau toate) dintre raspunsurile: descult, sud-africana, a detronat-o pe Mary Decker. In ianuarie 1984, la doar 16 ani, Budd a stabilit┬áun nou record mondial: a alergat 5 kilometri in Africa in 15:01.83, cu 6 secunde sub recordul existent al lui Mary Decker.

Alergarea descult a devenit un subiect cunoscut publicului larg abia in 2009. Cea mai mare influenta a avut-o cartea lui Cristopher McDougall, Nascuti pentru a alerga. Aparent este doar povestea Indienilor Tarahamura din Mexic, care alearga desculti sau in sandale cu talpa subtire din cauciuc, dar in carte sunt capitole controversate care concluzioneaza ca pantofii de alergare nu au niciun efect in prevenirea accidentarilor. Popularitatea acestui stil de alergare a crescut mai mult cand au aparut pantofii de alergare minimalisti, Nike Free si Vibram FiveFingers.

De ce sa alergi descult?

In ceea ce priveste participarea la concurs, studiile au aratat ca eficienta alergarii creste si timpul scade cu cat ai mai putina greutate in picioare. In acelasi timp, alergarea descult forteaza piciorul sa realizeze altfel contactul cu solul. Pantofii de alergare obisnuiti ii determina pe alergatori sa realizeze primul contact cu solul cu calcaiul, in timp ce alergarea descult ii determina sa calce pe partea de fata a talpii. Cei mai multi sportivi care alearga descult sustin ca se simt mai confortabil astfel, din moment ce impactul cu partea din fata a talpii este o miscare naturala pentru majoritatea alergatorilor. Totusi, pentru cei pentru care calca prima data cu calcaiul, alergarea descult poate pune presiune prea mare pe tendonul ahilian, ducand la accidentari. Pentru alergatorul obisnuit, s-ar putea ca beneficiile sa nu fie mai mari decat avantajele, cand vine vorba de alergarea fara incaltari. Multi doctori si podologi, cum ar fi medical sportiv Kevin Kirby, sugereaza sa incluzi alergarea descult in planul de antrenament si nu sa renunti de tot la pantofii de alergare; aceasta deoarece alergarea descult creste riscul aparitiei taieturilor, a infectiilor si a altor accidentari.

Cum sa incepi alergarea descult

Cu cat este mai ‘minimalista’ incaltamintea ta, cu atat talpa, glezna si partea inferioara a piciorului vor fi mai solicitate pentru a-ti mentine si a-ti ajuta corpul sa se miste; ceea ce inseamna ca laba piciorului, glezna si muchii gambei trebuie sa fie mai puternice. Incaltarile minimaliste s-ar putea sa nu fie potrivite pentru toti alergatorii, insa acestia pot beneficia de pe urma dezvoltarii muschilor din partea inferioara a picioarelor. Indiferent ca incerci sa faci trecerea la alergarea descult sau vrei doar sa-ti dezvolti forta, procesul de tranzitie este benefic pentru toti alergatorii.

Mai jos gasesti cateva modalitati prin care poti face trecerea catre alergarea descult.

  1. Lucreaza la dezvoltarea musculaturii abdomenului si a partii inferioare a trunchiului.
  2. Fa exercitii cu greutati, descult.
  3. Plimba-te sau foloseste bicicleta eliptica, purtand pantofi minimalisti.
  4. Aloca intervale scurte de timp (de la secunde la minute) in care sa mergi descult prin casa, dar in acelasi timp continua sa folosesti pantofi minimalisti pentru mers sau bicicleta eliptica.
  5. Invata sa alergi descult; in acest fel, corpul va invata sa se miste natural cand alergi si va prelua aceasta miscare cand vei folosi pantofii minimalisti. Scopul acestui exercitiu este sa inveti mecanica alergarii cu mai putina greutate in picioare, folosindu-te de pantofii minimalisti. Unii alergatori stiu asta, insa majoritatea continua sa alerge ca si cum ar alerga cu pantofi care ofera suport (ceea ce nu este bine). Daca te numeri printre ei, ia-ti timp si exerseaza aceasta etapa. Trebuie sa inveti sa mergi inainte de a alerga si in acelasi timp trebuie sa inveti sa alergi descult inainte de a alerga cu incaltari minimaliste.
  6. Exerseaza rabdarea si flexibilitatea. Deoarece alergarea descult antreneaza alti muschi decat cei pe care ii folosesti in mod normal (in special cei din gamba si din talpa), daca incepi sa folosesti noile incaltari minimaliste in acelasi fel cum ai face cu o pereche normala de pantofi de alergare, vei creste riscul aparitiei accidentarilor la nivelul gambei, al tendonului ahilian sau a altor tipuri de accidentari la nivelul piciorului. Gandeste-te ca este un instrument din cutia cu unelte – unul ce te ajuta la dezvoltarea fortei.

Pantofi de alergare minimalisti

Cand s-a dezvoltat curentul alergarii descult, brandurile de incaltaminte de alergare cum ar fi Nike, New Balance, Saucony si Vibram cu pantofii FiveFingers, au inceput sa scoata pe piata pantofi minimalisti. Acestia sunt o varianta pentru alergatorii care vor sa incerce alergarea descult dar in acelasi timp doresc sa isi protejeze piciorul de praf, apa, pietre sau alte obiecte asemanatoare intalnite pe drum. Pantofii minimalisti au o talpa foarte subtire care iti permit sa simti solul, imitand foarte bine alergarea descult, astfel incat sa nu iti expui talpa la diverse riscuri.

*

(Alte) 6 strategii pentru o tranzitie mai usoara la alergarea minimalista. 

Curentul pantofilor minimalisti a iscat multe intrebari si discutii. Exista rapoarte conform carora au aparut noi tipuri de accidentari rezultate in urma purtarii acestor pantofi – sau, ar trebui sa spun, in urma alergarii prea mult, prea rapid si cu o tehnica nepotrivita in pantofi minimalisti.

Mereu in cautarea pastilei magice, oameni tind sa se duca in extreme cand aud ceva promitator. Se intalneste in cazul dietelor, a politicii, iar in acest caz, al pantofilor.

Odata cu raspandirea curentului ÔÇťpower runningÔÇŁ din anii `80-`90, pantofii de alergare au devenit mai grei si cu talpa mai groasa. Firmele de pantofi ne-au invatat ca pantofii cu talpa mai groasa ne ofera o protectie mai buna. In realitate, cu fiecare pas, aceasta ne impiedica sa simtim impactul si efectul asupra oaselor, articulatilor si muschilor. Conform studiilor recente, cu cat talpa este mai groasa, cu atat piciorul vine mai devreme in contact cu solul, crescand impactul asupra picioarelor, genunchilor si articulatiilor. Chi Running sustine purtarea pantofilor minimalisti inca din 1999, dar intotdeauna cu un avertisment bazat pe unul dintre principiile Chi Running: crestere treptata. Simpla purtare a unor incaltari minimaliste nu schimba imediat miscarile cu care te-ai obisnuit de atatia ani. De cele mai multe ori, idea conform careia alergarea descult sau cu pantofi minimalisti te protejeaza de accidentari este mai degraba o dorinta. Adevarul este ca aceasta iti ofera posibilitatea sa primesti feedback pentru felul in care calci, feedback pe care nu il primesti in cazul pantofilor cu talpa groasa; important este sa te adaptezi si sa faci schimbari la nivel de tehnica, pe baza acestui feedback.

Pentru o tranzitie sanatoasa, urmeaza aceste sfaturi, astfel incat sa eviti aparitia accidentarilor:

  1. Ia-o incet si nu te astepta ca din momentul in care treci la alergarea minimalista sau descult, sa poti alerga distanta pe care o parcurgi in prezent.
  2. Daca treci la alergarea descult, fa-o pe o suprafata dura sau pe o pista, dar nu pe iarba (ceea ce este contrar opiniei generale). Aceasta deoarece iarba este o suprafata moale si nu iti poti da seama daca alergi sau nu pe calcai. Alergand pe suprafata dura vei primi imediat feedback si fie iti modifici postura, fie suporti durerea.
  3. Daca vrei sa faci trecerea dintr-o data si sa inlocuiesti pantofii vechi cu unii minimalisti sau chiar sa renunti de tot la ei, incepe prin a alerga distante foarte scurte, in intervale (de exemplu 200 de metri sau mai putin), doar pentru a vedea cum se simte. Apoi, pe aceeasi distanta, mergi. In acest fel iti vei intari picioarele fara sa creezi acelasi impact ca in alergare. Apoi alterneaza mersul cu alergarea, atat cat organismul iti permite. Regula cu cresterea de 10% se aplica si aici ÔÇô incepe cu alergari foarte scurte si nu creste cu mai mult de 10% distanta (sau timpul) parcursa intr-o saptamana.
  4. Ai mare grija cand treci la alergarea minimalista sau descult daca IMC-ul tau (Indicele de Masa Corporala) este 25 sau mai ridicat; aceasta deoarece impactul resimtit de picioare va fi mai mare daca esti supraponderal. Daca valoarea IMC depaseste 30, ar fi mai indicat sa slabesti putin inainte sa faci tranzitia. La inceput incearca sa mergi cu incaltaminte minimalista si creste treptat distanta. Masoara IMC cu un calculator special.
  5. Cel putin in prima luna alearga descult sau cu pantofi minimalisti pe suprafata plana, nu pe dealuri. Alergarea in panta exercita o presiune mai mare pe tendonul ahilian, iar alergarea la vale solicita mai tare fascia plantara si tesuturile moi din talpi, gambe si tibii.
  6. Asigura-te ca alergi corect din punct de vedere biomecanic inca din prima zi cand faci trecerea la alergarea minimalista sau descult:
  • Micsoreaza pasul.
  • Nu ateriza pe calcai, ci pe partea din mijloc a talpii.
  • Tine-ti genunchii indoiti.
  • Relaxeaza-ti partea inferioara a picioarelor de-a lungul pasului.
  • Tine o pozitie corecta a corpului, usor inclinata din glezne.

Cand ai o abordare corecta, nu exista niciun motiv pentru care sa apara accidentari in urma trecerii la alergarea minimalista sau descult. Fara talpa groasa corpul va simti cu adevarat solul si va raspunde corespunzator. Ai rabdare, educa-ti picioarele in timp si permite-i corpului sa faca totul in propriul ritm.

**

Surse: Runers Wolrd si Active.com. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov.┬áTe-ar mai putea interesa: Alergarea descult – o alternativa realista.

4

Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Comentarii (6)

6 r─âspunsuri la “Alergarea descult: mini-ghid.”

  1. lucian spune:

    Cu men╚Ťiunea c─â nike free nu-s deloc minimali┼čti. Se vor, din motive de marketing, dar au talpa mult prea groas─â!

  2. De ce este bine s─â mergi sau s─â alergi descul┼ú? Pentru c─â e foarte r─âu s─â faci astea ├«nc─âl┼úat. ├Änc─âl┼ú─âmintea o fi ea bun─â pentru mod─â, dar nu ┼či pentru s─ân─âtate. Cel pu┼úin pentru mine, om de 55 de ani, ├«nc─âl┼ú─âmintea n-a f─âcut parte niciodat─â din sfera mea de interese. ├Änc─â de la 3 ani am „descoperit” c─â via┼úa ├«n picioarele goale este o fericire, cum spunea Sebastian Kneipp, p─ârintele hidroterapiei.
    Am foarte multe lucruri de spus despre binefacerile mersului descul┼ú, ├«ns─â acum voi pune aici doar c├óteva dintre cele mai importante articole ┼čtiin┼úifice – linkuri.

    1) SEBASTIAN KNEIPP, despre mersul descult, in „Farmacia verde”:
    http://www.scribd.com/doc/90168240/3/UMBLAREA-DESCULT

    2) 125 Reasons to go barefoot;
    http://www.barefootkc.com/benefits.html

    3) Society for Barefoot Living:
    http://www.barefooters.org/
    (┼či io sunt membru)

    4) GOING BAREFOOT IN PUBLIC IS COOL
    http://www.going-barefoot.info/

    5) BAREFOOT – Wikipedia
    http://en.wikipedia.org/wiki/Barefoot

    6) Împământarea
    http://www.universulsacru.ro/impamantarea/cercetari.html

    7) SHOES, BAD INVENTION
    http://earthingcanada.ca/shoes-most-dangerous-invention-ever/

    8) 5 Reasons to Let Your Children Go Barefoot
    http://redandhoney.com/5-reasons-let-children-go-barefoot/

    ~ O zi ├«n care nam mers descul┼ú, este o zi pierdut─â…

  3. […] unul mai vechi aici: http://www.cyfer.ro/blog/2013/08/01/alerg-in-sandale/, vezi ╚Öi Andrei Ro╚Öu: http://www.andreirosu.org/2014/08/alergarea-descult-mini-ghid/, dar foarte pu╚Ťin pentru un domeniu a╚Öa de interesant. Oricum, nimeni nu pare foarte pasionat, […]

Las─â un r─âspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *