Menu
BLOG

Proba de inot la Ironman: strategii pentru a ne invinge temerile.

1Weekend-ul care tocmai s-a incheiat a insemnat pentru mine un tur de forta extrem de folositor, parte a planului de pregatire pentru Quintuple Iron-ul din octombrie. Antrenamentul a inclus participarea la maratonul de inot Aqua Challenge – unde, spre deosebire de editia 2012, mi-am imbunatatit rezultatul cu aproape 13 minute si, in plus, nu am mai terminat ultimul 🙂 -, facut „sendvis” de doua ture cu bicicleta, pe ruta Bucuresti – Constanta – Navodari – Mamaia (aproximativ 280 km), respectiv Bucuresti – Ploiesti – Predeal (aprox. 150 km, cu multa urcare… 🙂 ). Ma bucur extrem de mult ca reusesc sa ma tin de plan, iar organismul se reface foarte rapid (in timp ce scriu aceste randuri ma simt ‘ca nou’ – si multumita sesiunii de masaj Yumeiho de ieri :)), mai ales ca antrenamentul din weekend a venit dupa o saptamana cu multi kilometri alergati (inclusiv un 50 de km pe ruta Bucuresti – Ploiesti). Categoric, ma simt mult mai bine pregatit fizic decat inainte de precedentele experiente de ultratriatlon („dublul” si „triplul” din 2013), iar in cele 60 de zile ramase pana la startul Quintuple-ului trebuie sa ma asigur ca imi pastrez tonusul :).

Cei 5.000 de metri inotati sambata la Mamaia, intr-o mare extrem de calda dar destul de agitata (balizele nu au putut fi ancorate, asa ca salvamarii au stat cu ele in barci :)), mi-au amintit de proba de inot a triatloanelor si de temerile pe care multi dintre noi le avem la startul acestora. In articolul de mai jos, antrenorul sef al LifeSport, Lance Watson – care a antrenat in ultimii 25 de ani multi campioni pe distanta olimpica sau Ironman – ne ofera cateva sfaturi si strategii interesante, care ne vor usura misiunea la urmatorul Ironman…

*

Startul unui Ironman. Esti pe plaja in spatele a sute de atleti imbracati in wetsuit-uri, potrivindu-ti nervos si pentru a o 100-a oara casca si ochelarii de inot. The concentrezi intentionat pe siragul de balize care reprezinta prima ta ora (sau primele doua ore) din cursa ta. Sau poate calci apa inconjurat de competitorii tai, pregatiti trup si suflet pentru a lua startul si pentru haosul ce va urma.

Sa inoti 3,8 km in apa deschisa reprezinta o parte definitorie a concursului Ironman. Pentru unii atleti, aceasta proba reprezinta totalitatea provocarilor pentru a invata sa inoate sau pentru a invinge teama inotului in apa deschisa. Pentru altii, pozitionarea la startul probei de inot ii va pregati pentru restul concursului. Poate ca proba de inot este cea care dureaza cel mai putin dintre cele trei probe de la Ironman, dar asta nu inseamna ca atletii nu trebuie sa fie cat mai pregatiti posibil pentru aceasta…

Infrunta-ti temerile. Inotul conteaza din motive care difera in functie de nivelul si experienta atletului. Un atlet de Ironman incepator sau un inotator mai putin experimentat trebuie sa se concentreze sa inoate cat mai rapid posibil pentru a termina proba in timpul limita, iar antrenamentul ar trebui orientat catre a fi capabil sa inoate distanta confortabil si in siguranta. Atletii care au teama de a inota in apa deschisa isi irosesc resurse pretioase de energie fiind rigizi in apa. Pentru a inota bine si eficient, corpul trebuie sa fie relaxat iar mintea trebuie sa fie concentrata la tehnica de inot si la procesul in sine, nu asupra intrebarii daca exista sau nu monstrii marini care misuna prin apa.

Exista cauze variate care creaza frica in mintile inotatorilor incepatori. Mai jos am enumerat cateva dintre cele mai intalnite temeri, plus cateva indicii referitoare la antrenamente si exercitii care ar trebui sa alunge aceste temeri si sa permita inotatorului sa se concentreze asupra reusitei. Pentru majoritatea acestor probleme, capacitatea de a te putea „vedea” mental ca reusesti, are o importanta majora in a invinge nervozitatea. Lucreaza la ceea ce te face sa devii nervos si decide sa devii un inotator puternic schimbandu-ti mind-set-ul si obiceiurile. Concentreaza-te pe inotul in sine si gandeste pozitiv pentru a putea inota fara teama in ziua cursei.

 1. Frica de a inota in imediata apropiere a altor persoane. Cea mai buna modalitate de a te obisnui cu inotul in proximitatea altora este efectiv sa incerci asta. Pentru inceput, inoata cu cativa prieteni umar la umar pe culoarul bazinului. Stii doar ca nimic nu se poate intampla in bazin, asa ca ai acolo un element de siguranta care sa iti permita sa te concentrezi pe tehnica de inot. Experimenteaza cum este sa fii acrosat, sa ai mainile si partea superioara a corpului lovite usor de catre alti inotatori – precum se intampla adesea in concursurile Ironman. Atunci cand poti, mergi si inoata in apa deschisa si aranjeaza astfel incat in jurul tau sa inoate cat mai multi oameni. Exerseaza de asemenea si starturile, chiar daca de obicei iei startul dupa ce pleaca majoritatea concurentilor.

2Frica de a pierde ochelarii si astfel a posibilitatii de a vedea clar in apa. Nu are rost sa irosesti energie mentala pe ceea ce poate sau nu sa se intample. Cel mai bun lucru este sa iti planifici succesul. Asigura-te ca ochelarii ti se potrivesc, stau indeajuns de strans si chiar ca i-ai bagat sub casca de inot pentru a te asigura ca benzile elastice ale acestora nu se incurca si nu iti sunt agatate. Daca iti pierzi ochelarii, mentine-ti calmul si concentreaza-ti atentia pe altceva, tinandu-ti-o astfel ocupata. Pune-i rapid la loc si nu te enerva pe cel care ti i-a dat jos.

3. Frica de a nu vedea balizele si traseul (si deci de a devia de la traseu si de a inota mai mult decat este necesar). Sa fii capabil sa urmezi traseul de inot reprezinta un aspect foarte important al probei de inot, iar sa inveti sa reperezi balizele in timp ce iti mentii eficienta in apa reprezinta o caracteristica unica a concursurilor de Ironman. Iarasi, cel mai bun lucru pe care il poti face este sa exersezi. Poti sa exersezi reperarea balizelor si la bazin si in apa deschisa, ori de cate ori te antrenezi. Inainte de orice cursa, incearca sa obtii cat mai multe informatii atat despre proba de inot, cat si despre celelalte doua probe care urmeaza. Majoritatea curselor Ironman sunt amenajate cu o saptamana inaintea evenimentului si chiar ofera concursuri de inot in apa deschisa pe traseul cursei sau permit efectuarea antrenamentelor. Antreneaza-te acolo daca ai posibilitatea si incearca sa reperezi obiecte mari de pe mal care sa te ajute in cazul in care pierzi din vedere balizele.

Optimizeaza-ti performanta. Chiar daca esti un inotator experimentat si te impaci foarte bine cu inotul in apa deschisa, tot ai lucruri pe care sa le iei in calcul si pe care sa le antrenezi pentru optimizarea performantei tale in cursa.

Atunci cand inoti in apa deschisa sau apa agitata, acorda atentie inotului eficient, economisind astfel energie pentru impulsul necesar inaintarii. Daca iti mentii o pozitie dreapta si flexibila in apa, daca reduci reperarea balizelor doar la cateva priviri absolut necesare si daca te misti ‘cu apa’, iti vei optimiza nivelul de fitness.

Invata sa faci drafting bine si sa cauti persoana in urma careia sa faci drafting. Drafting-ul te ajuta sa economisesti energie si poate rezulta in timpi imbunatatiti la proba de inot. Iarasi, sa fii capabil sa faci drafting in timp ce iti mentii eficienta, reprezinta un aspect crucial al economiei si vitezei din cadrul probei de inot.

Mai sunt cateva motive foarte bune pentru care trebuie sa mai lucrezi la inotul tau si sa-ti imbunatatesti timpii:

  • Daca ai un start rapid, poti sa obtii pozitii de drafting foarte bune cu inotatorii rapizi. Fiind astfel pe faza si capabil sa mentii un ritm bun pentru a obtine un drafting favorabil inca de la inceputul probei de inot, te-ar putea ajuta sa economisesti cinci minute la proba de inot.
  • Daca ai capacitatea de a iesi din apa in sub o ora, vei fi pozitionat intr-o zona competitiva si vei iesi din apa cu mai putini atleti. Tranzitia ta va fi mai putin aglomerata si mai lina si vei avea, astfel, parte de libertate la startul probei de bicicleta si, deci, de o minte mai limpede – din moment ce nu va mai trebui sa iti faci probleme referitoare la arbitrii de drafting. Pe masura ce primul grup ajunge in T1 dupa aproximativ o ora, startul probei de bicicleta devine aglomerat si devine tot mai greu sa stai deoparte de zona de drafting.

Daca deja esti un inotator eficient, poti sa efectuezi mini-seturi de antrenament la inceputul sezonului sau in faza de acumulare a programului de antrenament. Alege 2-3 x 7-10 seturi de antrenament zilnice in care sa iti atingi varful fitness-ului la proba de inot. In timpul seturilor, concentreaza-te pe cresterea frecventei antrenamentelor (inoata de 5-7 ori/saptamana) si include cateva antrenamente cheie.

In timp ce nu vei dori sa neglijezi antrenamentele de alergare si bicicleta pentru pregatirea cursei de Ironman, a deveni puternic, increzator si rapid in apa ar trebui sa reprezinte teluri pentru tine.

Exemple de seturi

Reperare: inoata 15-30 x 50m (20 secunde).

Alterneaza:

#1: 25 m cu capul la suprafata pentru reperare, 25 m cu capul la fund si cadenta redusa a bratelor.

#2: Ridica capul si repereaza la fiecare al 3-lea brat.

#3: Ridica capul si repereaza la fiecare al 5-lea sau al 7-lea brat. Noteaza undeva timpii de finish si consumul de energie pentru fiecare set. Exerseaza inotul rapid si relaxat si sa fii atent la schimbarea pozitiei corpului si a capului. Incearca sa nu lasi picioarele sa ti se scufunde atunci cand ridici capul.

Inotul in multime: inoata 10-20 x 50m (20 secunde) – 3 atleti unul langa altul pe un singur culoar. Inotati apropiat. Esti relaxat? Poti sa inoti normal? Poti sa alternezi tempoul astfel incat sa eviti contactul cu ceilalti inotatori? Asigura-te ca inoti in mijlocul lor, apoi in partea stanga si in dreapta. Incearca sa inoti si usor in fata si apoi in spatele (cat jumatate din lungimea corpului) celorlalti 2 inotatori.

Inotul in multime: inoata 20-30 x 25m (30 secunde) – 5 atleti pe culoar. 3 atleti unul langa altul pe randul din fata iar al doilea rand de 2-3 atleti sa fie putin in spatele tau. Sprinteaza incercand sa te misti rapid dar relaxat. Aigura-te ca ai incercat toate pozitiile, in fiecare din cele doua randuri de atleti.

Draftingul: inoata 4-8 x 400m (1 minut) cu 3 parteneri de inot de acelasi nivel cu tine. Condu tu plutonul pentru 100m, da-te la o parte atunci cand ajungi la peretele bazinului si apoi revino in spatele „trenuletului”. Fa drafting foarte apropiat de celalalt inotator. Cat de aproape poti inota fara a atinge picioarele celuilalt inotator? Incearca sa observi diferenta consumului energetic fata de atunci cand inotai in fruntea plutonului. Ciocniti-va intentionat unul altuia picioarele. Incearca sa inoti relaxat pastrand contactul cu ceilalti inotatori la nivelul picioarelor.

Viteza de la start: inoata 10 x 150m (1 minut) ca sprint de 50 m, apoi 100m cu viteza dorita de tine in cursa. Invata-ti corpul cum sa tolereze putin acid lactic la start si apoi sa mentina ritmul dorit de tine.

*

Sursa: Triathlete Europe. Traducerea si adaptarea: Vlad TanaseTe-ar mai putea interesa: 4 “trucuri” pentru a castiga timp la proba de inot.

2

 

Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Comentarii (1)

Un răspuns la “Proba de inot la Ironman: strategii pentru a ne invinge temerile.”

  1. […] daca exista sau nu monstrii marini care misuna prin apa.”. Mai multe sfaturi în articolul de aici. Și încerc să bag la cap. Nu trebuie să-mi fie frică de apă. Trebuie să mă împrietenesc cu […]

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *