Menu
BLOG

Analiza: 4 modalitati de sporire a capacitatii de utilizare a grasimilor ca sursa de energie.

crowie

Cand Torbjørn Sindballe era triatlonist profesionist, se folosea de ultimele descoperiri pentru a fi cel mai bun triatlonist care putea deveni. Eforturile depuse in acest sens l-au ajutat sa depaseasca recordul la proba de ciclism la Campionatul Mondial Ironman, precum si sa se claseze pe locul trei in editia din 2007.

Ceea ce urmeaza reprezinta metoda lui Sinballe prin care a incercat sa isi transforme corpul intr-o masinarie de ars grasimi, oferind in schimb cea mai eficienta si accesibila sursa de energie inepuizabila. Initial, articolul a aparut in numarul Noiembrie/Decembrie 2010 al revistei Inside Triathlon.

In urma cu ceva timp, un bun prieten de-al meu a terminat o cursa de sase ore pe munte consumand doar apa. Fara geluri, fara bauturi sportive, doar apa. Si nu iesise la o plimbare de duminica; a depus efort intens atat pe portiunile ascendente cat si pe cele descendente. Poti face asta? Sau te gandesti deja la cate geluri si batoane ai avea nevoie pentru a termina aceasta cursa?

Cu toate ca cercetarile din ultimii ani ne-au ajutat sa intelegem mai bine starea de oboseala, legatura dintre metabolism, caldura si fluide, precum si rolul pe care creierele noastre il au in toate acestea, exista inca un consens general cu privire la faptul ca rezervele noastre de carbohidrati si rata cu care transformam grasimile in energie, au un rol important in anduranta. In timp ce majoritatea triatlonistilor se pricep la partea cu glucidele, cum sa stocheze si sa inlocuiasca rezervele de glicogen inainte, in timpul si dupa antrenamente, putini stiu cum sa se foloseasca de abilitatea de a utiliza grasimile pe post de combustibil.

Cand avem o conditie fizica foarte buna, rezervele de glicogen pot sustine chiar si o cursa de sase ore pe munte, similara cu cea realizata de prietenul meu. Dar dupa cursa, rezervorul de glicogen este aproape gol. Chiar si un triatlonist cu o conformatie mai supla detine o cantitate suficienta de grasimi cat sa participe consecutiv la cinci evenimente Ironman [Quintuple? 🙂]

Grasimea este o resursa aproape nelimitata, dar vine cu doua dezavantaje: creierul uman iubeste zaharul, iar rata cu care grasimea este transformata in energie este mult prea scazuta pentru a sustine un efort intens pentru o cursa Ironman. Cu alte cuvinte, corpul tau se alimenteaza cu o combinatie de glicogen si grasimi (si putine proteine), unde grasimea este o sursa de energie care dureaza, insa care nu poate fi accesata indeajuns de repede incat sa te ajute sa te misti rapid.

Problema creierului care iubeste zaharul poate fi rezolvata daca ai un aport suficient de ridicat de carbohidrati in timpul antrenamentelor. Iar problema cu arsul grasimilor poate fi inlaturata daca iti inveti organismul sa foloseasca grasimea cu o viteza mai mare, astfel prevenind problema epuizarii rezervelor de glicogen si permitandu-ti sa ai viteza mare pentru o durata mai lunga de timp (odata ce glicogenul se epuizeaza, corpul poate apela doar la grasimi pentru energie, in acest fel fortandu-te sa incetinesti sau sa gresesti.)

Cea mai usoara modalitate de a-ti imbunatati abilitatea de a oxida grasimile (a transforma grasimea in energie) este sa ai sesiuni mai lungi de antrenamente, alergand sau pedaland intr-un ritm relativ usor. In general, daca vrei sa-ti dezvolti capacitatea de oxidare, nu vrei sa ai un ritm mai rapid decat cel in care parcurgi cursa Ironman. In timp ce majoritatea atletilor sunt constienti de acest fapt, exista cateva trucuri de nutritie si antrenament care pretind a creste calitatea stimulentului pe care aceste antrenamente de lunga durata le ofera. Am analizat si am incercat aceste trucuri in perioada in care eram triatlonist profesionist, prin urmare acum inteleg ce functioneaza si ce nu.

1. Suplimentele. Unii considera ca suplimentul de L-carnitina poate imbunatati capacitatea de ardere a grasimilor, din moment ce aceasta este una dintre enzimele implicate in procesul de ardere a grasimilor. Din nefericire, nu exista dovezi care sa confirme acest lucru. Altii sustin ca aportul de trigliceride cu lant mediu (o forma usor si rapid de absorbit de grasimi) in timpul antrenamentelor creste capacitatea de ardere a grasimilor. Dar, conform cartii lui Louise Burke, Nutritie sportiva clinica, studiile au demonstrat ca ar trebui sa consumi pana la 30 g de astfel de grasimi pe ora pentru ca efectul sa fie vizibil. Mai mult, consumul acestor grasimi vine la pachet cu un risc crescut de stres gastrointestinal, ceea ce nu este de dorit pentru sportivi, spune Burke.

In aceeasi idee, unii cred ca efectele de imbunatatire a performantei ale cafeinei ajuta la dezvoltarea abilitatii corpului de a arde grasimi. Dar de fapt, acel efect deriva din cresterea functiei neuromusculare si scaderea nivelul de efort perceput.

2. Dietele bogate in grasimi. Cand vine vorba de a creste capacitatea de a arde grasimi, cea mai mare atentie a fost acordata dietelor. In ultimii ani, ca modalitate de a-si imbunatati performanta, multi atleti au recurs la dieta Paleo, care se bazeaza pe alimente naturale si are un aport scazut de carbohidrati, dar ridicat de proteine si grasimi sanatoase. Sustinatorii afirma ca aceasta determina metabolismul sa foloseasca grasimile ca principala sursa de energie. In 2005, timp de sase luni, am testat si eu dieta Paleo. Cu toate ca provocarea de a-mi asigura un aport zilnic de 4000-6000 de calorii din fructe, legume, carne si alune era pusa in umbra de faptul ca ma simteam foarte sanatos, nu am observat nicio imbunatatire in ceea ce priveste performanta. Mi-am mentinut anduranta, insa in timp am resimtit limita superioara a fortei si a capacitatii de recuperare deoarece intampinam dificultati in a imi acoperi caloriile consumate. Pentru atletii care au un volum de antrenament mai echilibrat, dieta Paleo ar putea merge foarte bine, insa pentru un triatlonist profesionist care se antreneaza 35-40 de ore pe saptamana, nu era suficient. Cu alte cuvinte, am indoieli cu privire la potentialul acesteia de a creste performanta si inca imi doresc sa vad un studiu care demonstreaza ca imbunatateste abilitatea organismului de a arde grasimi.

Dupa ce am incercat dieta Paleo, am devenit interesat de ceea ce folosea corpul meu ca sursa de energie – carbohidrati, grasimi sau proteine. Am descoperit ca este posibil sa iti inveti metabolismul sa arda grasimi dar, in acelasi timp, pentru ca aceasta transformare sa fie posibila, avem nevoie sa consumam cantitati mari de grasimi. Aceasta ar insemna ca 60-70% din aportul caloric zilnic sa provina din grasimi – un procentaj foarte ridicat in comparatie cu ceea ce recomanda dieta Paleo. In ciuda schimbarii metabolismului si a capacitatii de ardere a grasimilor, o dieta bogata in grasimi nu are niciun efect asupra andurantei, dupa cum concluzioneaza B.Kiens si Burke intr-o recenzie a unor studii. In plus, o astfel de dieta scade capacitatea persoanei de a realiza antrenamente ce presupun un efort ridicat (de ex. sprinturi), precum si capacitatea de a se adapta la antrenament, daca dieta este mentinuta pe o perioada indelungata. Aceste rezultate, alaturi de faptul ca dietele bogate in grasimi cresc riscul de aparitie a tulburarilor metabolice, sugereaza ca aceasta abordare ar trebui categorisita ca “un instrument nefolositor”.

3. Nutritia “alternativa”. In 2007 am fost inspirat de o varianta modificata a dietei bogate in grasimi, numita “nutritie alternativa”, care presupune ca cinci-sase zile in care consumi o cantitate mare de grasimi sunt urmate de o zi bogata in carbohidrati, simuland planul nutritional dinaintea unui eveniment. Corpul se adapteaza dietei bogate in grasimi dupa cinci-sase zile, iar apoi se transforma intr-o masinarie de ars grasimi; multe studii au demonstrat ca aceasta schimbare persista chiar si dupa ziua in care se consuma multi carbohidrati. In teorie, acest tip de dieta are potential deoarece in mod obisnuit atletii se pot antrena fara probleme urmand o dieta bogata in glucide (aceasta sustine cel mai bine antrenamentele intense de anduranta), iar apoi pot recurge la cinci-sase zile de consum ridicat de grasimi, urmate de o zi cu carbohidrati; astfel vor avea rezerve pline de glicogen si o abilitate crescuta de a arde grasimi, ceea ce ii va ajuta la cursa. Dar cercetatorii L.Havemann et al. au descoperit ca aceste diete alternative au condus la reducerea capacitatii de a realiza antrenamente intense, ceea ce inseamna ca pentru cei mai multi sportivi nu sunt potrivite.

Chiar si asa, cercetatorii au sugerat ca dieta alternativa ar putea fi folositoare intr-o oarecare masura pentru sportivii care participa la evenimente de ultra-anduranta, cum ar fi Ironman. Un studiu realizat in 2001 de catre A.L.Carey a testat dietele a opt ciclisti aflati intr-o conditie fizica buna. Ca parte a testului, acestia trebuiau sa aiba un antrenament de cinci ore, in cadrul caruia primele patru constau in pedalat in ritm constant, iar ultima cu viteza (time trial); antrenamentele contracronometru sunt o modalitate buna de a masura performanta in ceea ce priveste ultra-anduranta. Cei care urmau dieta alternativa au inregistrat o imbunatatire de 11% la nivel de forta, respectiv de 4% (2km/h!) in intervalele contracronometru. Aceste rezultate nu sunt semnificative din punct de vedere statistic, din cauza numarului mic de participanti la studiu si a diferentelor minore dintre ei, dar totusi au indicat ca ar putea fi ceva semnificativ pentru sportivii care alearga in ritm constant timp de cateva ore. Cercetatorii implicati in acest studiu, alaturi de altii asemenea, au concluzionat ca ar putea fi sportivi care sa reactioneze pozitiv la aceasta dieta si altii sa nu.

Inspirat de acest studiu, pe parcursul anului 2007 am realizat cateva teste – am urmat o dieta bogata in grasimi timp de cinci-sase zile, urmate de doua zile pe baza de carbohidrati (am simtit ca o zi de incarcare cu glucide era prea putin pentru ca rezervele de glicogen sa se umple). Ulterior, am participat la Ironman unde m-am simtit foarte bine de la inceput pana la sfarsit, ceva ce nu s-a mai intamplat de ani de zile, iesind pe locul intai la Vikingman, care a avut loc la inceputul lunii august in Fredericia, Danemarca. Am urmat acelasi proces cand m-am pregatit pentru Campionatul Mondial Ironman din octombrie, unde din nou m-am simtit puternic in ultima parte a cursei si am urcat pe podium pentru prima si ultima data in cariera mea.

In ciuda faptului ca am inregistrat cele mai bune rezultate din viata mea, tot nu eram convins de dieta alternative, doarece existau si alti factori care ar fi putut contribui la performanta. Doream sa vad dovezi. Ca atare, in primavara lui 2008, impreuna cu cercetatorul danez Lars Nybo Nielsen si Team Danmark ne-am propus sa o testam. Deja aveam in mod natural o rata de ardere a grasimior de 0,8 g/minut corespunzatoare unui ritm pentru Ironman, in timp ce si consumam carbohidrati – mai ridicata decat a oricarui participant la studiul lui Carey, chiar si dupa ce au urmat o dieta bogata in grasimi timp de cinci-sase zile. Cea mai mare rata de ardere a grasimilor atinsa de subiectii lui Carey a fost de 0,7 g/minut. De fapt, rata mea naturala de ardere a grasimilor era egala cu cea mai ridicata rata de oxidare a grasimilor citata de Tim Noakes in Lore of Running. In timpul zilelor in care am consumat predominant grasimi, am atins o rata de ardere de 1,2 g/minut pentru un ritm Ironman, confirmand teoria conform careia dietele bogate in grasimi modifica dependenta corpului de grasimi ca sursa de energie; insa rata mea de ardere a revenit la 0,8 g/minut dupa doua zile de incarcare cu carbohidrati. Se pare ca procesul nu avusese niciun efect asupra mea.

Unii ar putea spune ca rata mea de ardere a grasimilor era deja ridicata si ca aceasta strategie are un efect mai mare asupra celor care nu au o conditie fizica la fel de buna ca a mea, sau ca cele doua zile de incarcare cu carbohidrati au fost prea mult. Ar trebui sa mentionez ca o schimbare asa brusca a dietei creste riscul aparitiei constipatiei sau a altor probleme digestive.

In ciuda rezultatelor propriilor mele studii, am decis sa recurg inca o data la dieta alternativa inainte de participarea la Kona, in 2008; aceasta deoarece am inregistrat rezultate bune in anul anterior si s-ar putea sa aiba un oarecare efect asupra depozitelor de glicogen, efect pe care nu l-am detectat inca. Din nefericire, riscurile s-au adeverit, iar sistemul digestiv mi-a facut probleme incepand cu vinerea dinaintea evenimentului pana cand am ajuns acasa, cinci zile mai tarziu. Aceasta greseala m-a costat mult pe campurile cu lava.

4. Alergari in care consumi doar apa. In timp ce dieta Paleo, cea bogata in grasimi si cea alternativa influenteaza in mica masura sau chiar deloc anduranta unei persoane, exista un truc mai putin riscant pe care il poti include in planul tau de antrenament pentru a-ti imbunatati abilitatea de a arde grasimi pentru energie – alergari regulate in care consumi doar apa. Am inceput sa le implementez in 2007. La inceput foarte greu puteam sa alerg o ora – ora si jumatate doar cu apa; dar pe masura ce corpul meu s-a adaptat conditiilor, am ajuns sa ma anternez trei, patru, chiar cinci ore. Dupa cum arata studiul realizat in 2005 de catre L.J.Cluberton, aceasta abordare are un rol important in activarea genelor care stimuleaza productia de enzime implicate in oxidarea grasimilor. Cu alte cuvinte, alergarile in care consumi doar apa ar putea fi motivul pentru care rata mea de ardere a grasimilor era deja ridicata cand am facut experimentul cu dieta alternativa.

Daca te decizi sa incluzi in planul de antrenament astfel de alergari, aminteste-ti ca sunt epuizante, te pot stoarce de energie, motiv pentru care trebuie urmate de zile de recuperare. In timpul pregatirii pentru Ironman trebuia sa ma antrenez intens in zile consecutive, prin umare am recurs la o varianta modificata a alergarilor pe baza de apa; aceasta imi permitea sa maximizez capacitatea de oxidare a grasimilor fara a fi nevoie de o perioada lunga de recuperare. Pe scurt, in primele doua ore din cadrul fiecarei sesiuni de antrenament consumam doar apa, iar apoi treptat adaugam carbohidrati in forma solida dar usor de absorbit, cum ar fi sandwich-uri cu paine integrala sau batoane cu ovaz. Acest proces m-a ajutat sa-mi cotrolez nivelul glicemiei, prin urmare am evitat greselile si am putut mentine o intensitate ridicata pana la finalul sesiunii. Dar, in acelasi timp, i-a permis corpului meu sa foloseasca mai ales grasimi ca sursa de energie si a stimulat productia de enzime. La inceputul anului, cand era foarte important nivelul de intensitate, aveam o singura sesiune de antrenament in care consumam doar apa, iar in cadrul celorlalte ma alimentam inca de la inceput.

Impreuna cu echipa mea de cercetatori am testat abordarea pe baza de apa si am descoperit ca in timpul acestor sesiuni rata mea de ardere a grasimilor a crescut la 1,2 g/minut – similara cu cea pe care am atins-o in timpul dietei pe baza de grasimi si a celei alternativa. Aceasta observatie m-a adus la concluzia ca stimulentul din timpul alergarilor in care se consuma doar apa este acelasi ca in cazul dietei bogate in grasimi. In plus, aceste alergari sunt mai practice si nu mi-au afectat abilitatea de a realiza antrenamente intense sau de a digera complet mancarea…

*

Sursa articolului: Triathlete Europe. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov. Te-ar mai putea interesa: 6 lucruri cu care ne putem (in)dopa inainte concursuri.

Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *