Menu
BLOG

Pentru alergatori: 5 strategii pentru un plan de antrenament reusit.

Haideti sa incepem prin a viziona acest scurt filmulet (2 minute). Apoi, va las cu articolul de mai jos…

*

Exista diverse tipuri de fibre musculare si este important ca alergatorii sa le lucreze pe toate. Invata cum sa faci asta la antrenament.

Chiar daca nu iti faci singur planul de pregatire, este important sa intelegi scopul antrenamentului si stiinta din spatele acestora. In primul rand, avand la dispozitie o multitudine de carti si planuri de antrenament, iti poti da seama ce este bun si ce nu. In al doilea rand, poti beneficia mai mult de pe urma exercitiilor specifice daca intelegi scopul stiintific din spatele acestora.

In acest articol, ne vom uita mai indeaproape la fibrele musculare pentru a intelege cum iti influenteaza antrenamentul. Nu iti face griji, nu ai nevoie de cunostinte stiintifice avansate pentru a intelege ceea ce iti voi spune. Cu toate acestea, avand niste cunostinte de baza privind diferitele tipuri de muschi si felul in care functioneaza, poti invata cum sa iti construiesti sesiunile de antrenament astfel incat sa lucrezi grupe specifice.

Tipuri de fibre musculare

MuscleManRunning-1024x813Tipul I sau fibrele cu contractie lenta, sunt principalele fibre folosite de corp pentru a sustine miscari mai lente, mai coordonate. Se contracta mai lent, prin urmare au nevoie de mai putina energie pentru a functiona, ceea ce le face sa fie foarte potrivite pentru alergarea pe distanta lunga. Si mai important este faptul ca gazduiesc “centrala” de oxigen a organismului: mitocondriile, mioglobina si capilarele.

Tipul II sau fibrele cu contractie rapida. Acestea sunt fibre musculare responsabile pentru miscari rapide, cum ar fi sprintul. Totusi, le lipseste capacitatea de a imbunatati anduranta, prezenta la fibrele cu contractie lenta, si pot fi folosite doar pentru perioade scurte de timp.

Tipul IIa se numesc fibre intermediare. Acestea detin caracteristici de la ambele tipuri principale de fibre. Capacitatea lor aeroba este moderata, mai slaba decat a fibrelor cu contractie lenta, si se contracta rapid, insa nu la fel de repede precum fibrele cu contractie rapida.

Fiecare dintre noi are o predispozitie genetica inspre a avea anumite tipuri de fibre musculare. Un lucru pe care majoritatea alergatorilor l-au inteles gresit este faptul ca fiecare tip de fibra este exclusiv (adica poti folosi ori un tip, ori pe celalalt), ca nu putem imbunatati felul in care fibrele functioneaza sau proportia in care dispunem de fiecare. De fapt, cu antrenamentul potrivit, putem manipula si imbunatati toate cele trei aspecte mentionate.

Cum functioneaza fibrele musculare

Inainte de a arata cum ne putem imbunatati functionalitatea si conversia fibrelor musculare, trebuie sa intelegem in ce circumstante folosim fiecare tip, cand sunt recrutate si cand se schimba.

Ordinea de recrutare. Acest proces incepe cu ceea ce numim ordine de recrutare. Acesta este o modalitate de a ne da seama cum si cand este activat fiecare tip de fibre. Primele fibre recrutate sunt cele cu contractie foarte lenta, Tipul I, apoi cele cu contractie rapida.

blisstree-runner2Procesul de activare a fibrelor musculare depinde de forta necesara pentru a sustine un anumit ritm. Daca ar fi sa iesi acum din casa si sa incepi sa alergi usor, corpul tau va incepe sa activeze fibrele cu contractie lenta. Daca ai creste ritmul, organismul ar incepe sa activeze cateva fibre intermediare, Tip IIa, pentru a acoperi forta suplimentara necesara a fi generata de muschi. Iar daca ar fi sa sprintezi ai activa fibrele musculare cu contractie rapida pentru a-ti da forta exploziva necesara in acest sens.

"Leadville Traill 100"Oboseala. Pe langa intensitate, un alt factor important in activarea fibrelor musculare este oboseala. Pe masura ce inaintezi intr-o alergare pe distanta mai lunga, fibrele cu contractie lenta pe care le-ai tot folosit incep sa oboseasca si nu mai functioneaza eficient. Prin urmare, pentru a-ti mentine ritmul, vei incepe sa activezi cateva fibre intermediare. Desigur, acestea din urma au nevoie de mai mult glicogen si nu sunt la fel de rezistente la oboseala ca cele cu contractie lenta, astfel ca nu va dura mult pana cand vei incepe sa incetinesti, deoarece muschii tai nu mai dau randament.

5 strategii pentru a imbunatati recrutarea, activarea si conversia fibrelor musculare

Acum ca intelegem mai bine tipurile de fibre musculare si in ce conditii le activam, putem folosi aceste informatii pentru a ne structura mai bine planul de antrenament. In aceasta sectiune, voi sublinia cateva dintre cele mai des intalnite exercitii, voi arata ce tip de fibre musculare lucreaza si cum influenteaza acestea nivelul tau de pregatire in alergare.

  1. Alergari pe distante lungi. Alergarile lungi lucreaza fibrele cu contractie lenta, facandu-le mai eficiente prin dezvoltarea capacitatii aerobice si prin cresterea rezistentei la oboseala. De asemenea ajuta la transformarea unei proportii mari din fibrele musculare in fibre cu contractie lenta, motiv pentru care ar fi bine sa continui sa alergi pe distante mari.
  2. Alergari in tempo. In timpul alergarilor in tempo sunt activate fibrele cu contractie lenta si cele intermediare. Cand alergi in ritm de tempo fibrele cu contractie lenta sunt activate complet, iar viteza de contractie atinge nivelul maxim; acesta este unul dintre motivele pentru care alergarile in tempo sunt foarte importante in antrenamentul pentru anduranta. In plus, ajuta la imbunatatirea tiparelor de recrutare a fibrelor intermediare cu cele cu contractie lenta. In esenta, imbunatatesc capacitatea ambelor tipuri de fibre de a lucra impreuna pentru a obtine maximum de eficienta.
  3. Repetarile scurte. Antrenamentele clasice pe intervale, cum ar fi 12 x 400 metri, ajuta la dezvoltarea fibrelor musculare intermediare si a celor cu contractie rapida. Folosite impreuna, aceste doua tipuri invata sa lucreze mai eficient, reducand rata de activare a fibrelor care nu sunt necesare. Si mai important, imbunatatesc coordonarea neuromusculara (viteza cu care creierul trimite semnale de activare catre muschi), facandu-te mai efficient(a).
  4. Dezvoltarea vitezei si sprintul. Asemenea sprinturilor in panta, a celor realizate pe pista cu efort maxim, antrenamentele de dezvoltare a vitezei ajuta la dezvoltarea fibrelor musculare cu contractie rapida. Cu toate ca ar putea sa nu para necesar pentru cineva care alearga la maraton, acest tip de antrenament iti da mai multa forta exploziva in timpul alergarii, fara sa depui mai mult efort. Aceasta forta crescuta este ceea ce face ca pasul sa fie mai fluid si eficient.
  5. Exercitii auxiliare – antrenament de forta, stretching. Antrenamentul de forta, stretching-ul si diverse exercitii te ajuta sa imbunatatesti tiparele de recrutare (capacitatea fibrelor musculare de a lucra impreuna simultan), sa-ti dezvolti forta si sa reduci inhibtiile. Incluzand astfel de exercitii in planul tau de antrenament iti vei imbunatati mecanica specifica alergarii, vei deveni mai eficient si iti vei antrena fibrele musculare sa lucreze impreuna.

In mod normal alergatorii vorbesc in termeni de imbunatatiri la nivel metabolic (capacitatea aerobica, VO2max, pragul anaerobic), dar uitam adesea rolul important pe care fibrele musculare il au in conditia noastra fizica si in abilitatea de a alerga rapid. Data viitoare cand iti planifici antrenamentele, aminteste-ti sa tii cont de cum iti poti lucra mai bine si fibrele musculare…

*

Sursa articolului: Running CompetitorTraducerea si adaptarea: Catalina Bericov. Te-ar mai putea interesa: 8 tipuri de alergari.

marathon-training-speedwork

 

Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *