Menu
BLOG

Strategii de concurs pentru alergatori.

Start

Folosind cateva strategii de baza, s-ar putea sa descoperi ca poti termina cursa mai repede si ca te simti mai increzator de fiecare data cand treci linia de sosire.

Mai intai, sa ne uitam la trei strategii si tactici de concurs folosite de alergatorii ‘semi-seriosi’ si de cei care stau de obicei la mijlocul grupului.

Positive splits. Alearga cat de repede poti si rezista cat mai mult. Aceasta tactica nu este recomandata. Citeste mai departe pentru a afla de ce ar trebui s-o eviti.

Negative splits. Incepe usor, creste treptat ritmul si parcurge ultimii 2-3 kilometri cu viteza maxima.

Alergarea cu ritm constant. Alearga toata distanta intr-un ritm constant, astfel incat cele doua jumatati ale cursei sunt aproape identice. Aceasta strategie are cateva avantaje, fiind si cea care-i ajuta pe majoritatea alergatorilor sa scoata timpi buni si, in acelasi timp, este cea folosita pentru a stabili recordurile mondiale. Probabil ca o sintagma potrivita de a o explica este “efort constant”, ceea ce inseamna ca efortul este distribuit in mod egal de-a lungul cursei. Prin urmare, cand dai de dealuri, incetinesti, dar nivelul de efort este mentinut.

Beneficiile strategiei cu ritm constant sau a celei cu ritm crescator (negative splits). Cand incepi cu un ritm usor, asta te ajuta la conservarea rezervelor de glicogen, in timp ce un ritm de inceput rapid duce la consumarea acestora la o rata foarte mare – lucruri importante de luat in considerare intr-o cursa ce depaseste 5 kilometri. Arderea rapida a glicogenului rezulta in cresterea cantitatii de acid lactic, ceea ce s-ar traduce intr-un ritm de alergare mult mai incet.

Un ritm de alergare constant sau unul crescator minimizeaza riscul epuizarii rezerelor de glicogen si reduce sansele aparitiei premature a epuizarii – energia este consumata in mod economic de-a lungul intregii curse. Printeaza si lamineaza un grafic cu ritmul de alergare si pune-l sub numerele de concurs pentru a-ti fi accesibil.

Bazeaza-ti planul de concurs pe ritmul pe care doresti sa-l ai la acel concurs. Sunt multi factori de luat in seama atunci cand iti construiesti strategia de concurs. Totul se rezuma la a seta ritmul potrvit care te va ajuta sa ajungi la linia de sosire intr-un timp cat mai scurt si sa mai ai inca putina energie. Ritmul trebuie sa fie raportat la conditia ta fizica, topografia cursei si conditiile meteo.

Unu-doua exemple ilustreaza cel mai bine relatia dintre acesti factori. Daca ne raportam la o cursa de 10K cu traseu deluros, cand afara sunt 27ºC, 80% umiditate, vantul bate din fata cu 5 m/h, iar conditia ta fizica nu este foarte buna, in mod sigur ai nevoie sa alergi intr-un ritm moderat, cu putin mai rapid decat cel pe care il aveai la antrenamente.

“Dealurile influenteaza mult strategia aleasa”, spune maratonistul Cliff Richards. “Daca in a doua jumatate a cursei este o portiune inclinata, stiu ca trebuie sa-mi pastrez energie pentru ea”.

Pe de alta parte, daca doar ce ai incheiat o etapa de 3 luni de pregatire constanta, traseul este drept, cu o temperatura aproape perfecta de 10ºC si umiditate scazuta, ritmul ar trebui sa fie aproape de nivelul maxim pe care-l poti duce. Indiferent de conditiile meteo, ritmul cu care incepi cursa trebuie sa fie mai incet decat cel cu care doresti sa o parcurgi, cel putin pentru primii 2 kilometri.

Maratonistul german Uli Steidl isi planifica fiecare cursa din timp si, in general, “incerc sa alerg intr-un ritm constant. Dar strategia pentru un concurs depinde de multi factori, printre care nivelul de pregatire curent, ceilalti concurenti, vreme, obiectivul propus pentru cursa, profilul cursei etc.”

Caldura si umiditatea. Conform unor studii, alergatorii incep sa incetineasca cand temperatura de afara trece de 13ºC, iar de la 18º in sus deja incepe sa simta discomfort. Cand apare in peisaj si umiditatea, viteza scade si mai mult. Apar disconforturi determinate de caldura atunci cand alergi prea repede in conditii cu temperature extreme si/sau umiditate.

Prin urmare, in conditii cu temperatura si umiditate ridicate, un alergator prudent porneste cu un ritm pe care-l poate mentine, chiar si cu 19 sec/km mai incet decat cel normal. Galloway recomanda sa te abati de la ritmul dorit cu 3-5% cand temperatura este in intervalul 16-21 ºC, cu 7-12% cand se incadreaza intre 21 si 27 ºC si cu 20% cand afara sunt peste 27 ºC.

Inceputul. Cati dintre noi nu pornim intr-un ritm foarte rapid inca din primii 2-3 kilometri intr-o cursa de 10K doar pentru ca suntem entuziasmati?

“Cu cat este mai mare distanta, cu atat sunt mai importante economisirea energiei si recuperarea muschilor”, spune maratonista Ann Armstrong. “Epuizeaza-le la inceput si iti va fi foarte dificil spre sfarsit.”

In conditii de competitivitate, glandele noastre suprarenale elibereaza in sange multi hormoni de stres cum ar fi adrenalina, ceea ce ne determina sa incepem intr-un ritm prea rapid. Pri urmare, ai rabdare si incepe incet – cu pana la 30 de secunde mai incet decat ritmul dorit. Nu iti face griji ca pierzi timp, pentru ca il vei recupera atunci cand va fi nevoie – mai tarziu, in timpul cursei.

Armstrong nu intentioneaza sa inceapa repede, insa se intampla adesea sa faca asta. “In general nu iti este de folos sa incepi cursa alergand repede” spune ea. “Cele mai bune rezultate le-am avut atunci cand am parcurs incet prima jumatate, cand aproape bateam pasul pe loc, si am marit pasul in cea de-a doua jumatate.”

Stati pe langa alergatori care au cam acelasi nivel de pregatire ca voi, nu mai rapizi. Daca sunt multi participanti, evitati sa va strecurati printre ei. Gaseste-ti ritmul dorit undeva in primii 2 kilometri. Tine lucrurile sub control pana cand treci de kilometrul 3 intr-o cursa de 10K, respectiv de kilometrul 8 in cazul unui semi-maraton.

Armonstrong ii sfatuieste pe incepatori “sa nu se entuziasmeze prea tare si sa alerge prea repede. Sa nu se lase prinsi de ritmul celorlalti. Ia-o incet la inceput si te vei bucura mai tare de final, si-n acelasi timp, in mod surprinzator, vei fi mai rapid.”

La jumatatea cursei. Cand te vei apropia de jumatatea distantei, ar trebui sa alergi inca in limita abilitatilor tale. Acum incepe sa cresti ritmul treptat; dar nu face asta intr-un timp foarte scurt – ar trebui sa o faci de-a lungul unui kilometru sau mai mult. Mareste viteza intr-un mod aproape imperceptibil.

Adaptarea strategiei la jumatatea cursei. Mai tot timpul ar trebui sa incerci sa urmezi planul, insa uneori, diversi factori precum vremea sau felul in care te simti s-ar putea sa te determine sa faci niste modificari. Fa-le, fara indoiala.

  • Drafting-ul

Exista multe cercetari care sprijina avantajele drafting-ului. Studiile arata ca energia necesara pentru a face fata rezistentei aerului creste exponential cu viteza de alergare si cu cea a vantului. Conform unui studiu, cand vantul bate cu 10 m/h, consumul energetic in timpul alergarii creste cu 8%.

Dar stand in spatele unui alt alergator, rezistenta vantului scade cu 90%, si in acelasi timp consumul energetic scade cu 7%; prin urmare este ca si cand nu ar bate vantul.

Cand vantul bate din fata, adaposteste-te la aproximativ un metru in spatele unul alergator. Altfel, cand vantul vine din spate, departeaza-te de grup si mareste ritmul.

Iti poate fi de mare ajutor sa alergi cu un grup, deoarece motivarea reciproca si obiectivul comun te ajuta sa percepi efortul depus ca fiind mai mic. Doar ai grija ca grupul sa alerge in ritmul tau.

  • Scurtaturile

Distantele de la concursuri sunt masurate pe baza celei mai scurte rute accesibile alergatorilor. Prin urmare, foloseste scurtaturile, caci nu se considera ca trisat. Daca alergi pe mijlocul drumului iti maresti timpul cu 1-2 secunde si vei parcurge o distanta mai amre.

Ultima treime din concurs. Indiferent de cat de bine iti stabilesti ritmul, in acest punct vei incepe sa simti discomfort. Concentreaza-te pe relaxare si pe forma. Concentreaza-te pe mentinerea ritmului, pe respiratie, temperatura si ritm, si ajusteaza-ti ritmul atat cat simti nevoia. Steidl le transmite participantilor la cursele de 10K ca “daca inca te simti bine la kilometrul 6, atunci mareste ritmul”.

Spre final, alergatorii tind sa alerge usor aplecati, ceea ce face ca pasul lor sa se scurteze, iar ritmul sa scada. Un program bun de intarire a muschilor abdominali va ajuta la evitarea acestei greseli. Greg Crowther, un ultramaratonist de elita, se motiveaza astfel: “in cea de-a doua jumatate a cursei tind sa ma concentrez pe a-i prinde din urma pe cei din fata mea, ceea ce se pare ca, in acel moment, ma motiveaza mai tare decat timpii in sine.”

Sprintul final. In cazul in care se obisnuieste sa se sprinteze pe final, ar trebui sa se realizeze cu grija. Dupa ce ai tras de tine 10 sau 21 de kilometri, organismul tau iti spune sa te opresti. S-ar putea ca tot stresul la care iti supui corpul (acumularea de acid lactic in exces, cresterea frecventei cardiace la maxim etc.) sa nu merite acele cateva secunde cu care ai reusit sa-ti imbunatatesti timpul.

Acestea sunt strategiile de baza folosite in cursele de 10K si in semi-maratoane. Este evident care sunt cele mai eficiente, datorita experientei personale si a diverselor cercetari. Se poate sa fie momentul sa-ti evaluezi propriile strategii si sa incerci ceva nou?

Sursa articolului: Running Competitor.com. Tarducerea si adaptarea: Catalina Bericov.

2

Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Comentarii (3)

3 răspunsuri la “Strategii de concurs pentru alergatori.”

  1. Florin Oprea spune:

    Salutare Andrei! Am aplicat cu succes alergarea in ritm constant la primul meu semi-maraton pe sosea, de curand! A functionat perfect pentru mine..realizandu-mi obiectivul de timp! Daca particip in curse de 5km, inca nu pot scapa de mirajul inceputului de cursa..mai trebuie lucrat! 🙂

  2. Smaranda Ciobanu spune:

    Mulțumim mult de împărtășirea acestor strategii! Eu si soțul meu vom alerga primul nostru 5k maine si aceste sfaturi sunt foarte utile! Smaranda

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *