Menu
BLOG

O noua teorie despre incarcarea cu carbohidrati.

2

Ca participant la evenimente de anduranta, sunt un mare fan al carbo-loading-ului (incarcarea cu glucide inainte de concursuri) si il consider absolut necesar pentru distante de 42 de km sau mai mari (de cativa ani folosesc Malto Carbo Loading-ul celor de la Isostar). Am avut ocazia de a alerga cu si fara aceasta incarcare facuta in prealabil si diferenta – in cazul meu – a fost notabila. Dar se pare ca incarcarea cu carbohidrati nu functioneaza la fel pentru toti sportivii, iar articolul de mai jos explica de ce. Lectura placuta!

*

Adesea, la semi-maratoane sau la curse pe distante mai scurte, alergatorii se lovesc de ceea ce numim “zid”, adica spre sfarsitul cursei se abat foarte tare de la ritmul initial. Se intampla mereu si la maratoane. De ce?

Se crede ca zidul apare atunci cand alergatorul isi epuizeaza rezervele limitate de glicogen, sursa de energie pentru contractiile musculare. Organismul stocheaza suficient glicogen pentru a termina o cursa pe distanta scurta, dar nu mereu suficient pentru a termina un maraton, mai ales daca ritmul este unul destul de rapid.

In general, oamenii de stiinta au acceptat aceasta explicatie pentru aparitia zidului in maraton. Cu toate acestea, unii alergatori se lovesc de zid mai devreme decat altii, iar altii nu-l lovesc deloc. In acelasi timp, dintre cei care reusesc sa-l evite, unii fac asta desi alearga mai repede decat ceilalti. Prin urmare, este evident ca epuizarea rezervelor de glicogen tine de fiecare individ in parte. Avand in vedere aceasta realitate, care sunt factorii care determina riscul de epuizare a rezervelor de glicogen in timpul maratonului? Iar apoi cum pot fi folositi acesti factori pentru a prezice riscul la care este expus fiecare individ si pentru a-l ajuta pe acesta sa seteze un ritm potrivit pentru a evita zidul?

Benjamin Rapoport de la Massachusetts Institute of Technology si-a pus aceste intrebari la care a raspuns prin crearea unui model matematic. A descoperit ca principalii factori care determina cat de repede sau cat de mult poate alerga un individ inainte sa-si epuizeze rezervele de glicogen sunt: 1) capacitatea aerobica (sau VO2 max); 2) raportul dintre masa musculara din picioare si cea din restul corpului; 3) concentratia rezervelor de glicogen in muschii din picioare si in ficat.

  • Cu cat este mai mare capacitatea aerobica a sportivului, cu atat poate alerga mai repede poate termina un maraton, atat timp cat nivelul rezervelor de glicogen este potrivit.
  • Cu cat este mai mare raportul dintre masa musculara din picioare si cea din restul corpului, cu atat mai mare va fi capacitatea aerobica maxima care poate sustine un maraton, deoarece un indice corporal mic este echivalentul unui consum energetic in timpul alergarii mai mic, iar masa musculara mai mare in picioare echivaleaza cu mai mult spatiu de stocare a glicogenului.
  • Si, evident, mai multe rezerve de glicogen concentrate in picioare si in ficat cresc nivelul de anduranta al sportivului. Incarcarea cu carbohidrati permite alergatorilor sa-si foloseasca la maxim aceasta capacitate.

Formulele dezvoltate de Rapoport pe baza acestor reguli ofera niste informatii interesante. De exemplu, ajuta la a explica de ce o strategie cu ritm constant este cea mai buna modalitate de a evita zidul si de a termina maratonul cat mai rapid. Se pare ca iti epuizezi mai repede rezervele de glicogen daca ritmul variaza deasupra sau sub un nivel mediu, decat daca mentii un ritm constant la acel nivel mediu. O alta observatie interesanta este ca, teoretic, unii alergatori nu au nevoie de incarcare cu carbohidrati pentru a evita zidul in timpul maratonului. Ei au capacitatea de a stoca suficient glicogen, astfel incat sa parcurga in orice zi toti cei 42 de kilometri cu viteza maxima posibila. Incarcarea cu carbohidrati le-ar da doar rezerve suplimentare pe care nu le-ar folosi niciodata. Modelul lui Rapoport poate fi utilizat si pentru a determina cantitatea de glucide pe care un alergator are nevoie s-o consume in timpul unui maraton pentru a evita zidul si a parcurge maratonul in ritmul dorit.

Incarcarea cu carbohidrati s-ar putea nici sa nu fie necesara mereu pentru alergatorii care, teoretic, nu pot stoca suficient glicogen pentru a putea sustine un maraton. Unul dintre motive este efectul de reducere a volumului de antrenament. Cantitatea de glicogen stocata in corpul unui alergator nu este doar un rezultat a cat de multi carbohidrati consuma. Este si un rezultat a cat de mult alearga prin comparatie cu cat ar fi normal pentru acea persoana. Daca un alergator reduce distanta alergata, asa cum ar face inainte de un maraton, atunci cantitatea de glucide arsa de muschii sai zilnic va scadea si ea. Acest efect ar duce la scaderea rezevelor de glicogen desi regimul alimentar nu s-a schimbat.

Un studiu realizat in 1992 la Universitatea McMaster a aratat ca, in cazul alergatorilor pe distante medii, reducerea volumului antrenamentelor timp de sapte zile a condus la marirea semnificativa a depozitelor de glicogen si la cresterea cu 22% a timpului de alergare pana la epuizare. In acest studiu nu s-au realizat modificari la nivelul dietei alimentare.

Un alt motiv pentru care incarcarea cu carbohidrati s-ar putea sa nu fie necesara este acela ca glucidele consumate in timpul curselor tind sa minimizeze importanta nivelurilor initiale de glicogen din muschi si din ficat. Intr-un studiu realizat in 1993 de catre cercetatorii de la Ball State University, atletii au trebuit sa realizeze o sesiune de antrenament cu rezerve initiale de glicogen fie minime, fie maxime si fie cu, fie fara aport suplimentar de carbohidrati pe parcursul sesiunii. S-a observat ca rezultatele atletilor cand au inceput cu rezerve de glicogen minime si au consumat glucide in timpul sesiunii au fost la fel de bune ca atunci cand au inceput cu rezerve maxime si nu au avut parte de aport suplimentar de carbohidrati pe parcurs. In plus, nici atunci cand au inceput cu depozite de glicogen aflate la nivel maxim si au consumat carbohidrati, rezultatele nu au fost mai bune.

Cu siguranta ca, pentru unii atleti, cand participa la anumite curse, incarcarea cu carbohidrati poate face diferenta – chiar si cu reducerea volumului de antrenament inainte de concurs si cu aport suplimentar de glucide in timpul acestuia. Prin urmare, cred ca este o idee buna pentru alergatori sa creasca aportul de glucide inainte de concursurile pe distante lungi, ca masura de precautie. Daca sunt 5% sanse sa te ajute si 0% sanse sa iti faca rau, atunci merita sa incerci.

*

Sursa articolului: Running Competitor. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov. Te-ar mai putea interesa: 6 lucruri cu care ne putem (in)dopa inainte de concursuri.

Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Comentarii (2)

2 răspunsuri la “O noua teorie despre incarcarea cu carbohidrati.”

  1. ce parere ai de „fat-loading”? (adica, lamine, am senzatia ca a funcitonat) ..ori, depinde de organism

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *