Menu
BLOG

Ziua perfecta a unui triatlonist, conform ritmului circadian.

2

Se pune ca organismele noastre au propriile ceasuri, ceasuri biologice. S-ar putea sa fie mai potrivit sa spunem ca organismele noastre sunt, de fapt, ceasuri. Studii recente privind intelegerea conceptului de ritm circadian, ciclul de 24 de ore de somn, trezire si alte procese asociate, au aratat ca influenta ritmului circadian asupra functionalitatii corpului nostru este mai mare decat se credea. Acum stim ca una din 10 gene din ADN-ul uman opereaza in cicluri de 24 de ore.

Practic, ceea ce ne spun aceste informatii este ca organismul nostru chiar isi doresc ca noi sa facem anumite activitati la anumite ore, cum ar fi sa dormim, sa ne trezim, sa mancam, sa fim activi si sa ne odihnim. Cand ignoram preferintele ceasului biologic prin comportamentele noastre, organismul nu mai functioneaza atat de bine pe cat ar trebui. Daca dormim prea mult sau prea putin, sau daca mancam atunci cand nu ar trebui sau nu mancam cand ar trebui, sanatatea ne este compromisa. Sistemele metabolice par sa fie cele mai afectate atunci cand stilul de viata nu se aliniaza cu ritmul circadian. De exemplu, persoanele private de somn prezinta risc mai mare de ingrasare si diabet. In cazul sportivilor exista si alte consecinte.

“Una dintre problemele cu care sportivii se confrunta este ca stilul lor de viata este contrar ritmului lor circadian normal”, spune doctoral Robert Portman, co-autor al cartii, Hardwired for Fitness, in care prezinta un program de antrenament si nutritie bazat pe alinierea comportamentelor cu ritmul circadian. “Consecinta acestei probleme consta in faptul ca dezvolti tulburari metabolice”. De exemplu, muschii sportivilor ar putea sa-si piarda din abilitatea de a arde carbohidrati, abilitate care este critica pentru performanta din timpul atrenamentelor si a curselor.

Stiinta sugereaza ca, pentru un triatlonist, exista cate un moment potrivit pentru a face lucrurile. Putem spune ca un triatlonist care face totul la momentul potrivit de-a lungul celor 24 de ore, a trait o zi perfecta. Iar un triatlonist pentru care fiecare zi este perfecta, isi va folosi potentialul maxim la concursuri. Desigur, nu se stie indeajuns pentru a putea defini in detaliu ziua perfecta; si chiar daca am avea toate informatiile necesare, ar fi imposibil ca fiecare sa fie perfect in fiecare zi. Chiar si asa, este un exercitiu util pentru a defini ziua perfecta in termeni generali.

Care este cel mai bun moment din zi in care sa te antrenezi

Unele persoane fac miscare dimineata, fie pentru ca aleg sa faca asa sau din necesitate. Altele opteaza pentru dupa-amiaza sau seara. Desigur ca multi triatlonisti se incadreaza in ambele categorii. Care este cel mai bun moment din zi in care sa te antrenezi?

Studiile au aratat ca majoritatea oamenilor se simt mai confortabil cand se antreneaza dupa-amiaza. De exemplu, intr-un studiu din 2009, cercetatorii francezi au observat 16 ciclisti de performanta si i-au supus unui test care presupunea ca acestia sa se antreneze atat la 6 dimineata, cat si la 6 seara. Ciclistii trebuiau sa depuna efort maxim timp de 1 minut pe o bicicleta stationara, intampinand si rezistenta. Cercetatorii au masurat cel mai ridicat nivel de forta al ciclistilor, o data in primele 30 de secunde ale testului, apoi pe durata intregului minut. In medie, rezultatele subiectilor au fost cu 8% mai bune dupa-amiaza fata de cele de dimineata, in fiecare dintre aceste masuratori. Dar de ce?

“Dimineata cand ne trezim, temperatura corpului nostru este cea mai joasa”, spune Portman. “Apoi creste continuu pana pe la ora 2-3 dupa-amiaza. Acesta este momentul de varf din zi. S-au efectuat multe studii cu sportivi de anduranta; acestea au demonstrat ca performanta chiar creste atunci cand te antrenezi in momentele in care temperatura corpului este ridicata”.

Asta spune tot. Daca faci miscare zilnic, ar trebui sa o faci dupa-amiaza, cand ai mai multa energie si, avand energie, vei obtine rezultate mai bune de pe urma exercitiilor. Nu-i asa? Dar nu te grabi. Un alt studiu a aratat ca performanta creste cel mai mult in acel moment al zilei cand exercitiile sunt realizate cu regularitate. Prin urmare, daca te-ai antrenat mereu dupa-amiaza, performanta pe care o inregistrezi atunci va creste mai mult decat cea de dimineata. Iar daca te antrenezi mereu dimineata, performanta obtinuta dimineata va creste mai mult decat cea de dupa-amiaza. De exemplu, intr-un studiu realizat in 1998, cercetatorii de la University of North Texas au supus un grup de studente care nu erau sportive de performanta, unui antrenament intens de ciclism, realizat zilnic de-a lungul a cinci saptamani. Jumatate dintre fete au facut miscare dimineata, iar restul dupa-amiaza. Studentele care se antrenau dimineata au avut rezultate mai bune la testul de dimineata, in timp ce performanta celor ce se antrenau dupa-amiaza a fost mai buna la testul de dupa-amiaza. Cand au loc majoritatea triatloanelor?

Dimineata devreme. Prin urmare, chiar daca in mod obisnuit te antrenezi dupa-amiaza, s-ar putea sa vrei sa incepi sa strecori antrenamentele dimineata, pentru ca performanta de la cursa sa nu-ti fie influentata de lipsa adaptarii corpului la antrenamentele realizate la acea ora din zi.

Prin urmare, unde ne duce acest lucru? Daca triatlonul este unul dintre cele mai importante lucruri din viata ta si ai timp, cea mai utila strategie este sa-ti creezi obiceiul de a te antrena de doua ori pe zi in majoritatea zilelor. Astfel, nu numai ca vei avea o conditie fizica mai buna decat ai avea daca te-ai antrena doar o data pe zi, dar te vei si bucura de faptul ca te vei putea antrena mai intens dupa-amiaza si de imbunatatirile pe care le vei observa datorita antrenamentelor de dimineata.

Daca nu poti face acest lucru sau preferi sa nu te antrenezi de doua ori in majoritatea zilelor, atunci vei vrea sa iti creezi obiceiul de a-ti muta cateva antrenamente dimineata. Daca in mod normal te numeri printre cei care fac miscare dimineata, o sa fie suficient daca o data sau de doua ori pe saptamana vei rupe acest obicei, astfel incat sa nu iti afecteze performanta de la concurs.

Care este cel mai bun moment din zi in care sa mananci

Ritmul circadian face ca aceleasi alimente sa fie digerate in mod diferit, in functie de cand sunt consumate. Ai auzit de nenumarate ori ca micul-dejun este cea mai importanta masa a zilei, si chiar asa este. Cei care obisnuiesc sa ia micul-dejun tind sa fie mai supli decat cei care sar peste aceasta masa. Asta se intampla si atunci cand luarea micului-dejun determina o persoana sa ingereze mai multe calorii pe zi, poate din cauza faptului ca acesta creste consumul energetic.

Daca cel mai potrivit moment sa iei micul-dejun este la prima ora a diminetii, cel mai nepotrivit moment in care sa mananci este la o ora tarzie, seara. Studiile sugereaza ca expunerea la lumina artificiala noaptea perturba ritmul circadian natural, astfel incat acesta influenteaza momentul in care ti se face foame, afecteaza metabolismul si predispune la ingrasare. Soarecii inchisi intr-un mediu care este luminat in permanenta mananca mai mult noaptea si sunt mult mai grasi decat cei tinuti intr-un mediu cu ciclu lumina naturala-intuneric; asta desi ingera si ard acelasi numar de calorii.

Desigur ca tu nu esti un soarece si este dificil sa se realizeze acest tip de experiemnt pe oameni pentru a determina daca rezultatele observate la soareci se aplica si in cazul nostru. Dar exista motive sa credem ca da, deoarece s-a demonstrat ca persoanele care lucreaza in ture de noapte sunt mai predispuse catre ingrasare spre deosebire de cele care lucreaza ziua. Prin urmare, incearca sa te limitezi la a manca inainte de apusul soarelui.

Ce si cand sa mananci

Corpul are diferite prioritati metabolice in diferite momente ale zilei. Dimineata si dupa-amiaza prioritatea este de a genera energie, deoarece acestea sunt cele mai active parti din zi. Seara si noaptea, prioritara este regenerarea. Aceste prioritati sunt exagerate in cazul triatlonistilor deoarece, de obicei, acestia se antreneaza dupa ce se trezesc si inainte de mijlocul zilei si, in acelasi timp, au nevoie sa se refaca in timpul serii si al noptii.

Portman sfatuieste atletii sa prioritizeze diversi nutritienti in aceste doua parti functionale ale zilei. Mai specific, carbohidratii, sursa principala de energie, ar trebui sa fie in focus in prima parte a zilei, in timp ce dupa-amiaza si seara, prioritare ar trebui sa fie proteinele, principalul instrument de regenerare al organismului.

Nu este niciun moment in care carbohidratii sa fie mai potriviti decat la prima ora a diminetii, mai ales pentru sportivii care se antreneaza dimineata.

“Cand te trezesti dimineata, vii dupa un interval lung al ciclului de 24 de ore, in care nu ai mancat nimic”, sune Portman. “La acea ora, rezervele de glicogen din ficat sunt minime. Ai nevoie sa le umpli consumand carbohidrati inainte sa-ti incepi exercitiile, altfel nu vei avea rezultate bune”.

In plus, dimineata nivelul de cortizol este crescut, iar activitatea fizica face ca acesta sa creasca si mai mult. Cortizolul este un hormon “catabolic” care descompune grasimile, carbohidratii si proteinele pentru a produce energie. Fara cortizol nu ai putea sa inoti, sa pedalezi sau sa alergi foarte repede. Dar atunci cand nivelul cortizolului este foarte ridicat, multe proteine din muschi sunt descompuse, compromitand astfel recuperarea. Consumul de glucide inainte si in timpul antrenamentelor de dimineata micsoreaza nivelul cortizolului si ajuta la recuperare.

Cand urmeaza sa incepi ultimul antrenament din zi, trebuie sa faci modificari in ceea ce priveste dieta ta. Micul-dejun si pranzul ar trebui sa fie bogate in carbohidrati (de exemplu terci de ovaz cu fructe si orez brun cu legume sote), iar cina ar trebui sa fie compusa din proteine (de exemplu, peste la cuptor cu linte si amarant).

Totusi, nu te opri aici. “Inainte sa mergi la culcare, consuma o bautura proteica”, adauga Protman. “Va preveni cresterea nivelului de cortizol pe timpul noptii si va facilita sinteza proteinelor in timp ce dormi”.

Somnul

Somnul ne fixeaza ritmul circadian. Totul se invarte in jurul lui. Circuitul nostru circadian ne determina sa ne fie somn noaptea, ne tine dormind pana cand am dormit destul, ne face sa ne trezim dimineata si ne ajuta sa stam treji peste zi. Este un lucru bun, pentru ca avem nevoie de somn pentru a trai. Privarea de somn compromite functiile fiecarui sistem fiziologic din corp. Ne da peste cap sistemul nervos, reducand functia cognitiva si afectand coordonarea motorie. Influenteaza sistemul imunitar, facandu-ne mai vulnerabili in fata diverselor afectiuni, dar si functia metabolica, incetinind procesul de recuperare in urma exercitiilor fizice si chiar marind riscul de ingrasare.

“Fara suficiente ore de somn, masinaria biologica responsabila de conversia energiei nu functioneaza la fel de bine”, spune Portman. “Pentru un atlet, acest lucru are implicatii serioase, deoarece performanta noastra este determinata de abilitatea de a converti eficient carbohidratii in energie”.

Multi triatlonisti care au job-uri cu norma intreaga aleg sa doarma mai putin pentru a putea strecura timp pentru antrenament. Exista persoane care spun ca este un schimb neproductiv si citeaza din studii care demonstreaza efectele privarii de somn asupra performantei sportivilor de anduranta. Cu toate acestea, studiile nu se potrivesc cu ceea ce triatlonistii aleg sa faca in viata reala: ei dorm mai putin in timpul saptamanii, recupereaza in weekend si continua cu acest program pana cand se obisnuiesc cu el. Este greu de imaginat ca cineva precum castigatoarea Ironman Canada din 2010, Meredith Kessler, care opteaza pentru o astfel de rutina, ar concura mai bine daca ar dormi cu 5 ore mai mult si s-ar antrena cu 5 ore mai putin pe saptamana.

Cu toate ca programul lui Kessler pare a fi potrivit in unele situatii, nu este cea mai buna metoda. Intr-o zi perfecta, ai avea parte de tot somnul necesar, adica 7,5-8 ore pentru omul de rand, chiar mai mult pentru sportivii care se antreneaza intens (ceea ce creste numarul de ore de somn de care au nevoie); numarul de ore variaza de la 5 la 10 ore pentru cei care au un ritm putin diferit. Iar intr-o lume perfecta, ai putea sa ai parte de toate orele de somn de care ai avea nevoie fara sa trebuiasca iti sacrifici volumul de antrenament. Ai putea sa faci ceea ce fac cei care sunt triatlonisti cu norma intreaga, ca de exemplu TJ Tollakson – care doarme 8 ore pe noapte, inca 2 ore dupa-amiaza si se antreneaza 30 de ore pe saptamana.

In realitatea in care traiesti, ai nevoie sa gasesti cel mai bun echilibru. Pe cat posibil, evita sa faci compromisuri in ceea ce priveste orele de somn, dar daca nu poti sa iti aloci timpul necesar pentru antrenament peste zi, atunci redu usor numarul de ore de somn in cursul saptamanii si recupereaza atunci cand ai ocazia. Nu exagera si fii atent la performanta si la cum te simti. Daca incepi sa nu te simti bine, iar performanta stagneaza, probabil ca te antrenezi prea intens si dormi prea putin, prin urmare trebuie sa re-echilibrezi balanta.

Nimeni nu este perfect

Nu este deloc productiv sa astepti perfectiunea. Intrucat perfectiunea nu se atinge niciodata, asteptarea ei cauzeaza frustrare si dezamagire; insa tintirea perfectiunii fara a o astepta este o reteta de succes. Pentru ca scopul nostru sa fie perfectiunea, trebuie sa intelegem ce este. Ziua perfecta a unui triatlonist a fost definita la modul general. Acum fa-o sa fie scopul tau. Controleaza ceea ce poti, nu iti face griji pentru ceea ce nu poti controla si bucura-te de faptul ca stii ca ai parte de cele mai bune zile pe care le poti avea, chiar daca nu sunt perfecte…

*

Sursa: Triathlete Europe. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov.

Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *