Menu
BLOG

8 alimente vegetale cu care tin colesterolul sub control.

COMESANO

Prezentam in urma cu ceva timp cateva informatii despre colesterol; pentru astazi, mi-am propus sa va prezint o lista cu cele mai bune 8 alimente provenite din surse vegetale, care ne ajuta sa ne pastram sub control nivelul colesterolului. In cazul meu, acestea m-au ajutat sa cobor sub pragul de 200 (in vremurile mele ‘de glorie’ stateam undeva pe la 300). Articolul original continea 10 alimente, dar am „eliminat” somonul si margarina (pentru ca nu le consum…)

*

Cea mai buna veste privind reducerea colesterolului? Este o calatorie delicioasa!

Mananca nuci ca gustare. Adauga ulei de masline peste salata. Mananca putina ciocolata – fara sa te simti vinovat! Aceste strategii (si multe altele) te pot ajuta sa-ti reduci pofta pentru alimentele bogate in colesterol, sa scazi nivelul colesterolului rau, LDL, sa-l mentii pe cel bun, HDL, si sa reduci riscul de infarct si atac cerebral.

Mai jos gasesti optiunile noastre de alimente care te vor ajuta sa-ti tii sub control nivelul colesterolului. Daca multe dintre acestea se regasesc deja in dieta ta, tine-o tot asa. Daca nu, iti recomandam sa incepi sa le consumi chiar de azi.

1. Soia – o solutie desteapta si o alternativa delicioasa. 

Cea mai buna schimbare pe care o poti face pentru a reduce nivelul colesterolului este sa reduci aportul de grasimi saturate. Folosita ca inlocuitor pentru carne si branza, produsele pe baza de soia vin in sprijinul inimii tale, reducand cantitatea de grasimi saturate pe care o consumi.

De ce sunt grasimile saturate atat de daunatoare inimii? Ficatul foloseste grasimi saturate pentru a produce colesterol, prin urmare consumul ridicat de grasimi saturate creste nivelul colesterolului, mai ales a celui rau, LDL (lipoproteine cu densitate joasa). Grasimile saturate se gasesc de obicei in produsele animale cum ar fi laptele integral, smantana, untul si branza, si in carne – de vita, de miel si de porc. Sunt si grasimi saturate provenite din plante pe care de asemenea ar trebui sa le eviti: uleiul de cocos, cel de samburi.

Pe langa faptul ca soia actioneaza ca un inlocuitor pentru grasimile saturate, studiile arata ca anumite elemente din produsele pe baza de soia, numite izoflavonoide, pot de asemenea lupta impotriva colesterolului rau.

Cum se consuma. Nu esti familiar cu produsele din soia? Cele mai cunoscute sunt tofu, faina de soia si laptele din soia. Alternative la produsele din carne bogate in proteine si foarte gustoase de altfel, sunt carnatii si snitele din soia care au gust de pui. Ca alternativa la carnea tocata, gasesti cubuletele de soia, care merg foarte bine in chili, burritos, lasagna si supe. Adauga tofu cand gatesti chili sau oua. Soia preia aroma celorlalte alimente. Vei gasi multe produse pe baza de soia in supermarket, la raionul cu produse specifice.

Cum ramane cu suplimentele de soia? Studiile arata ca izoflavonoidele nu au niciun efect singure. Pentru a reduce colesterolul, ai nevoie de intreg bobul de soia cu continutul sau unic de proteine, fitati si izoflavonoide, care vor actiona impreuna.

Doza recomandata. Specialistii recomanda consumul a cel putin 25 grame de proteina din soia pe zi; aceasta doza reduce nivelul colesterolului.

2. Fasolea – o solutie bogata in fibre. 

Cu exceptia taratelor de grau consumate dimineata, nu exista aliment mai bogat in fibre decat fasolea. Iar aceasta este bogata mai ales in fibre care ajuta la reducerea colesterolului. Daca vei consuma zilnic o ceasca de fasole de orice tip (mai ales kidney, navy, pinto, neagra, naut) iti vei micsora nivelul colesterolului cu pana la 10% in 6 saptamani.

Fibrele solubile formeaza un gel in apa, care ajuta la alipirea acizilor si a colesterolului in tractul intestinal, prevenind reabsorbtia lor in organism. Acesta ar putea fi motivul pentru care fasolea contribuie la scaderea colesterolului (si scade riscul de boli de inima). Fibre solubile se mai gasesc si in ovaz si tarate de ovaz, orz, orez brun, fasole, mere, morcovi si in majoritatea fructelor si legumelor.

Cum se consuma. Pastreaza in camara conserve cu fasole de toate felurile: neagra, alba, kidney etc. (chiar si supe instant din fasole). Astfel iti va fi mereu la indemana sa prepare o cina delicioasa si sanatoasa. Adaugand fasole la mancare vei creste aportul de proteine; poate fi consumata in salata, cartofi umpluti, chili vegetarian sau ca piure pentru sandwich-uri. Sunt foarte usor de folosit din moment ce le gasesti la conserva. Dar aminteste-ti sa clatesti fasolea in apa rece cand o scoti din conserva, pentru ca lichidul in care este pastrata are un continut foarte ridicat de sodiu.

Doza recomandata. Mananca fasole de cel putin cinci ori pe saptamana. Pentru cele mai bune rezultate, se recomanda ca adultii sa consume intre 25-30 grame de fibra zilnic.

3. Avocado – un superaliment cu grasimi sanatoase. 

Avocado este o sursa foarte sanatoasa de grasimi monosaturate benefice pentru inimca, care te-ar putea ajuta sa cresti nivelul colesterolului bun si in acelasi timp sa scazi nivelul celui rau. Acest aliment delicios contine mai mult beta-sitosterol (grasime vegetala foarte buna pentru reducerea colesterolului) decat orice alt fruct. Beta-sitosterolul scade cantitatea de colesterol absorbita din mancare. Prin urmare, combinatia de beta-sitosterol si grasimi monosaturate din avocado fac ca acesta sa fie un aliment excelent pentru controlul nivelului colesterolului in sange.

Cum se consuma. Avocado are un continut caloric destul de ridicat. Solutia este sa-l folosesti ca inlocuitor pentru alt aliment bogat in grasimi sau condiment.

Doza recomandata. Se recomanda ca circa 15% din aportul caloric zilnic sa provina din grasimi monosaturate precum cele continute in avocado; unii specialisti insa recomanda chiar mai mult (Pentru o dieta cu 1800 calorii, 15% inseamna 30 grame zilnic). Ai grija caci un avocado intreg are aproape 300 calorii si 30 grame de grasimi.

4. Usturoiul – un leac vechi pentru sanatatea inimii. 

De mii de ani, usturoiul a fost folosit aproape in fiecare cultura a lumii, si nu doar pentru inlaturarea raului. Valoarea nutritionala si aroma l-au facut un ingredient de baza in bucatarie. Egiptenii antici mancau usturoi pentru a capata forta; s-a descoperit apoi ca ajuta la scaderea colesterolului, previne formarea cheagurilor de sange, scade tensiunea si protejeaza impotriva infectiilor. Conform unui studiu recent, usturoiul lupta impotriva placii arteriale inca din stagiile incipiente. Cum? Impiedica particulele de colesterol sa se lipeasca de peretii arterelor.

Cum se consuma. Data viitoare cand ajungi la supermarket, cumpara o legatura de usturoi proaspat si asigura-te ca il consumi inainte de data de expirare. Adauga-l tocat in pizza, supe sau alte garnituri.

Doza recomandata. Pentru beneficii maxime, incearca sa consumi zilnic 2-4 catei de usturoi.

5. Spanacul – uriasul verde benefic pentru sanatatea inimii. 

Spanacul are un continut ridicat de luteina, pigmentul galben care se gaseste in legumele cu frunze inchise la culoare si in galbenusul de ou. Luteina este cunoscuta pentru lupta impotriva degenerarii maculare care apare ca urmare a imbatranirii, si poate conduce la orbire. Conform ultimelor studii, consumul zilnic a doar jumatate de ceasca de alimente bogate in luteina te protejeaza de atacurile de cord, ajutand peretii arteriali sa scape de particulele de colesterol cauzatoare de cheaguri.

Cum se consuma. Cauta pungi cu baby-spanac pe care o poti pune in cuptorul cu microunde pentru aproximativ 3 minute. Adauga 2 linguri de parmezan si o lingura de seminte de floarea soarelui prajite. Rastoarna amestecul intr-o lipie si ti-ai facut o cina delicioasa si saraca in calorii.

Doza recomandata. Spanacul are cel mai ridicat continut de luteina. Cauta sa mananci jumatate de ceasca in fiecare zi.

6. Nucile, caju-ul si migdalele – o nebunie de superalimente. 

Poti avea o dieta cu un continut moderat in grasimi care este bogata in grasimi monosaturate sanatoase daca vei consuma nuci; beneficiile pentru inima ar fi de doua ori mai mari decat cele ale unei diete sarace in grasimi. Iar nucile sunt bogate in omega-3. Persoanele care mananca regulat nuci se confrunta cu mai putine probleme cu inima si alte boli decat cele care nu consuma. Grasimile monosaturate continute sunt bune si pentru articulatii, mai sanatoase decat grasimile polisaturate regasite in uleiul de porumb sau sofran.

Cum se consuma. Cheia este moderatia: nucile au un continut caloric ridicat. Pastreaza in frigider un borcan cu nuci pisate si in fiecare zi adauga 2 linguri in cereale, salate, iaurt, peste legume sau chiar peste mancarurile prajite. Migdalele, alunele de padure si nucile pot fi consumate in pilafuri. Fa un amestec din nucile, semintele si fructele uscate preferate.

Doza recomandata. Urmareste sa consumi 2 linguri de nuci pisate de cinci ori pe saptamana, sau o mana de 3-4 ori pe saptamana.

7. Ceaiul – o superbautura calda sau rece. 

Ceaiul, indiferent daca este cald sau rece, contine o multime de antioxidanti. Studiile au aratat ca ceaiul contribuie la mentinerea vaselor de sange relaxate si la prevenirea formarii cheagurilor de sange. S-a demonstrat ca flavonoizii, principalii antioxidanti din ceai, previn oxidarea colesterolului rau, LDL, care duce la formarea placi pe peretii arteriali. S-ar putea chiar ca acesti antioxidanti puternici sa ajute la reducerea colesterolului si la scaderea tensiunii arteriale.

Cum se consuma. Bucura-te de o ceasca de ceai rece sau cald. Ceaiurile reci din comert au inca un continut ridicat de antioxidanti, insa cele facute in casa au chiar mai mult. Prin urmare, daca vrei sa ai parte de beneficiile maxime, fa-ti propriul ceai.

Doza recomandata. O ceasca de ceai cald contine mai multi antioxidanti decat o portie din orice fruct sau legume. Atat ceaiul verde cat si cel negru au foarte multi antioxidanti. Bea cel putin o ceasca de ceai pe zi.

8. Ciocolata – bonusul dulce. 

Vrei sa-ti ajuti inima data viitoare cand mananci ciocolata? Alege ciocolata neagra sau amaruie. Spre deosebire de ciocolata cu lapte, are un continut de peste trei ori mai mare de antioxidanti. Acesti antioxidanti flavonoizi lucreaza pentru a impiedica trombocitele sa se sudeze una de cealalta si chiar pentru a preveni formarea cheagurilor. Si ciocolata cu lapte este buna, avand mai multi antioxidanti decat vinul rosu. Ciocolata alba insa nu are deloc antioxidanti.

Cum se consuma. Continutul de flavonozii din ciocolata variaza, in functie de locul in care a crescut si de modalitatea de procesare. Au fost studiate mai multe varietati de ciocolata produse de Mars, care au un continut ridicat de flavonoizi garantat. Poti gasi acesti antioxidanti in batoanele Mars Dove. Pentru controlul caloriilor, alege ciocolata neagra Promises de la Dove. Consuma zilnic o portie de ciocolata bogata in flavonoizi, pentru doar 42 de calorii si 2,6 grame de grasimi.

Doza recomandata. Conform studiilor, 80 de grame de ciocolata pe zi cresc nivelul colesterolului bun si previn oxidarea colesterolului rau.

*

Sursa: Prevention.com. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov.

Te-ar mai putea interesa:

Mini-ghid nutritional despre colesterol 

5 pericole pentru sportivii vegani

 

 

Share: Scrie un comentariu
Articole similare:

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Comentarii (2)

2 răspunsuri la “8 alimente vegetale cu care tin colesterolul sub control.”

  1. Andrei Ismail spune:

    prevention.com nu este chiar un exemplu de site care isi verifica informatiile cum trebuie.

    http://www.prevention.com/weight-loss/chocolate-weight-loss este un articol fals, ca urmare a urmatorului demers jurnalistic de a-i demasca:

    http://io9.com/i-fooled-millions-into-thinking-chocolate-helps-weight-1707251800

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *